رژیم کتوژنیک چیست؟ + نمونه رژیم کتوژنیک رایگان
رژیم کتوژنیک که به اختصار رژیم کتو هم نامیده می شود، یک برنامه غذایی پر از چربی با پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است. این رژیم به عنوان یکی از روش های لاغری توجهات زیادی را در سال های اخیر به خود جلب کرده است. اما آیا این رژیم غذایی واقعا در کاهش وزن تاثیری دارد؟ اگر جواب مثبت است با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم؟
وقتی به سراغ این مطلب آمده اید، یعنی قصد کاهش وزن دارید و چیزهایی درباره رژیم کتو شنیده اید. در اینجا سعی داریم اطلاعات جامعی درباره این رژیم لاغری در اختیار شما قرار دهیم. همچنین خواهیم گفت که آیا این رژیم یک رژیم لاغری مناسب برای شما می باشد یا خیر.
اگر فرصت کافی برای مطالعه این مقاله ندارید می توانید توضیحات کامل کارشناس تغذیه سیرا را درباره این رژیم غذایی بشنوید:
رژیم کتوژنیک چیست؟
به نظر می رسد برنامه غذایی کتوژنیک یک رژیم مد روز (Fad diet)، از نوع رژیم های کم کربوهیدرات است و اخیرا بر سر زبان ها افتاده است. اما اولین بار در دهه 1920 توسط پزشکان برای جلوگیری از حاد شدن بیماری هایی مثل صرع و دیابت به وجود آمد. بیش از 50 درصد غذاهای ایرانی متشکل از مواد غذایی کربوهیدرات دار مثل برنج، سیب زمینی، ماکارونی و نان هستند. بدن ما گلوکز (قند) موجود در کربوهیدرات ها را به عنوان سوخت استفاده و به انرژی تبدیل می کند.
در رژیم غذایی کتوژنیک، هدف سوخت چربی برای تولید انرژی است. در یک رژیم غذایی کتوژنیک معمولی، تغذیه شما بر روی غذاهای چرب متمرکز است. بر اساس برنامه غذایی کتوژنیک، چربی ها بین 60 تا 80 درصد و پروتئین ها 15 تا 20 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل می دهند. کربوهیدرات مصرفی شما هم کمتر از 50 گرم خواهد بود.
بر اساس نتایج تحقیقات، کسانی که از این نوع رژیم کم کربوهیدارت، پیروی می کنند (نسبت به رژیم های غذایی متعادل تر) در 3 تا 6 ماهه اول وزن بیشتری را از دست می دهند.
در صورتی که قصد لاغری سریع با رژیم کتو را دارید باید حتما قبل از شروع رژیم تحت نظر یک پزشک تغذیه آزمایش دهید؛ در صورت عدم ابتلا به بیماری های قلبی، چربی بالا و … می توانید در دوره زمانی کوتاه از آن استفاده کنید.
این رژیم چگونه شما را لاغر می کند؟
زمانی که شما در دوره رژیم کتو هستید، کربوهیدرات کمتری را مصرف می نمایید. در نتیجه، بدن از چربی های موجود به عنوان سوخت و تبدیل به انرژی استفاده می کند. در این شرایط، ماده ای به نام کتون در کبد تولید و بدن وارد مرحله کتوسیس می شود.
اگر رژیم لاغری کتوژنیک را سفت و سخت دنبال کنید، بدن طی 4 روز به فاز کتوسیس می رسد. حتی در هفته اول هم شاهد کاهش وزن چشمگیر خود خواهید بود. اما اینکار چندان هم راحت نیست؛ توجه داشته باشید که یک موز متوسط حدود 27 گرم کربوهیدرات دارد و شما در طول برنامه رژیم کتوژنیک کمتر از 50 گرم کربوهیدرات را می توانید مصرف کنید.
با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم؟
یکی از سوالاتی که به کرات پرسیده می شود این است که با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم؟ نمی توان جواب دقیقی به این سوال داد چرا که برخی افراد با این رژیم تنها 3 الی 5 کیلوگرم کم می کنند اما برخی دیگر حتی 50 کیلوگرم هم کاهش وزن داشته اند! در واقع هر فردی با توجه به شرایط بدنی خود کاهش وزن متفاوت تری به نسبت دیگران دارد. دیده شده است که برخی از افراد در طول ماه اول این رژیم لاغری، کاهش وزن بسیار زیادی را داشته اند اما در ماه های بعدی کاهش وزن چندانی نداشته اند یا حتی استپ وزن داشته اند که این موضوع کاملا بستگی به سوخت و ساز بدن آنها دارد.
بیشتر بخوانید: علت استپ وزن چیست؟
رژیم کتوژنیک چند روزه است؟ + نمونه رژیم کتوژنیک pdf رایگان
تصور بسیاری از افراد این است که رژیم کتوژنیک 28 روزه است؛ در حالی که این تصور غلط است. مدت زمان رژیم کتو می تواند در افراد متفاوت باشد به طوری که بعضی از افراد تا 2 سال هم از این رژیم پیروی می کنند. در ادامه یک نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان به صورت فایل pdf آورده ایم.
توجه داشته باشید این نمونه، رژیم تخصصی سیرا نیست. زیرا امکان ذکر نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه به دلیل حجم بالای محتوا وجود ندارد و برای دریافت آن حتما باید از طریق اپلیکیشن سیرا اقدام کنید.
برای دانلود رایگان رژیم کتوژنیک روی فایل زیر کلیک کنید:
انواع رژیم لاغری کتوژنیک
اگر می خواهید با استفاده از برنامه غذایی کتوژنیک وزن کم کنید، بهتر است بدانید که این رژیم انواع مختلفی دارد. اساس انواع مختلف این رژیم غذایی، مشابه است و تفاوت آنها به میزان مصرف روزانه چربی، پروتئین و کربوهیدرات برمی گردد.
- رژیم کتوژنیک استاندارد: در این برنامه میزان بسیار کمی کربوهیدرات، پروتئین به مقدار متوسط و چربی زیادی جای داده شده است. اگر بخواهیم با اعداد و ارقام بگوییم، شما بر اساس این نوع رژیم لاغری روزانه باید 70% چربی، 20% پروتئین و فقط 10 درصد کربوهیدرات مصرف کنید.
- رژیم کتوژنیک دوره ای: رژیم کتوژنیک چرخه ای شامل رعایت برنامه کتوژنیک استاندارد به مدت 5 تا 6 روز در هفته و به دنبال آن، 1 تا 2 روز مصرف کربوهیدرات بیشتر از حد استاندارد است.
- رژیم کتوژنیک هدفمند: پیرو این نوع برنامه لاغری کتوژنیک در روزهایی که فعالیت زیادی داشته اید، می توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
- رژیم کتوژنیک پروتئین بالا: این نوع رژیم شبیه به برنامه کتوژنیک استاندارد است. اما نسبت چربی 60%، پروتئین 35% و کربوهیدرات 5% می باشد.
از بین این برنامه ها، رژیم پروتئین بالا و رژیم استاندارد بیش از سایرین مطالعه شده اند و متداول ترند. رژیم کتوی هدفمند و چرخه ای به تازگی به این لیست اضافه شده اند و ورزشکاران و بدن سازان طرفداران اصلی آن ها هستند.
بیشتر بخوانید: رژیم پروتئین برای لاغری سریع
مقایسه با سایر رژیم های لاغری معروف دنیا
رژیم کتوژنیک در میان 39 رژیم غذایی در رده بندی U.S.News رتبه 37 را دارد. سایر رتبه ها به شرح زیر است:
- رتبه 37 بین تمامی رژیم های غذایی؛
- رتبه 4 بین رژیم های لاغری سریع؛
- رتبه 15 بین رژیم های لاغری؛
- رتبه 34 بین رژیم های مناسب برای سلامت قلب؛
- رتبه 27 بین رژیم های مناسب برای بیماران دیابتی؛
- رتبه 38 بین رژیم هایی که تغذیه سالم دارند؛
- رتبه 34 بین ساده ترین رژیم ها؛
اما سوالی که اینجا مطرح است این است که با توجه به این رتبه ها آیا رژیم کتوژنیک یک رژیم خطرناک است؟ در واقع هر گونه رژیم غذایی اعم از رژیم لاغری و رژیم چاقی علاوه بر کاهش وزن یا افزایش وزن باید تاثیر مثبت روی سلامت کلی بدن بگذارد. مانند رژیم مدیترانه ای به عنوان سالم ترین رژیم رتبه 1 را دارد یا رژیم دش که رتبه 2 را دارد. اما از آنجا که اصول رژیم کتو بر مصرف چربی و کاهش مصرف کربوهیدرات ها متمرکز است همین موضوع می تواند تاثیر منفی بر روی سلامت کلی بدن بگذارد و این رژیم یک رژیم مناسب برای همه افراد نیست.
رژیم غذایی کتوژنیک مناسب چه کسانی است؟
رژیم کتوژنیک در ابتدا برای کمک به بیمارانی به وجود آمد که از سرع و تشنج رنج می بردند. با گذشت زمان، متخصصین از مزایای این برنامه غذایی برای بهبود بیماری های دیگر، از جمله موارد زیر، بهره گرفتند:
- بهبود شناختی و حافظه
- دیابت نوع 2
- سرطان مانند گلیوبلاستوما
- اختلالات روانی
- بیماری آلزایمر
- اوتیسم
- چاقی
برنامه کتوژنیک در بهبود برخی از بیماری ها، به خصوص دیابت نوع 2 بسیار موثر عمل می کند. تحقیقات انجام شده بر روی 349 بیمار دیابتی که به مدت یک سال رژیم کتو گرفته بودند، نشان داد که بیماری در این افراد تا حدود 60 درصد بهبود یافته و وابستگی آنها به انسولین بسیار کمتر شده است.
البته این نکته به این معنی نیست که شما برای بهبود بیماری دیابت خود می توانید به طور خودسرانه رژیم غذایی کتوژنیک را شروع کنید. شرایط بیماری هر فرد منحصر به خود او است و هر اقدامی نیازمند مشورت با پزشک مربوطه دارد.
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک و درمان دیابت
آیا رژیم غذایی کتوژنیک در زمان بارداری مجاز است؟
از آنجا که رژیم کتو یک رژیم محدود کننده است که مصرف کربوهیدرات ها را ممنوع و توصیه بر مصرف بالای چربی ها و پروتئین ها دارد؛ توصیه متخصصین تغذیه به عدم پیروی از رژیم کتوژنیک در بارداری است. بنابراین اگر سلامت خود و جنینتان برایتان مهم است قید اینگونه رژیم ها را در دوران بارداری بزنید و برای دریافت رژیم بارداری حتما از یک متخصص یا مشاور تغذیه کمک بگیرید.
آیا رژیم غذایی کتوژنیک برای زنان شیرده مجاز است؟
شیردهی یک از دوران بسیار حساس بانوان می باشد که علاوه بر تغذیه و سلامتی خود باید مراقبت سلامت و تغذیه نوازد خود نیز باشند. به همین دلیل نمی توانید از هر رژیمی به عنوان رژیم شیردهی اصولی در این دوره پیروی کنید. در مورد رژیم کتوژنیک در دوران شیردهی نظرات بسیار زیادی وجود دارد و برخی موافق آن و برخی دیگر مخالف آن هستند.
اما به طور کلی به دلیل اینکه برنامه غذایی این رژیم، مصرف پروتئین ها و چربی ها را توصیه می کند و مصرف کربوهیدرات باید در طول این رژیم به حداقل ممکن برسد و از طرفی بدن مادر و نوزاد نیاز به تمامی ریزمغذی ها و ویتامین ها در این ایام دارد؛ توصیه متخصصین تغذیه این است که قید اینگونه رژیم های لاغری را در شیردهی بزنند و تمرکزشان بر سلامتی خود و فرزندشان باشد.
بیشتر بخوانید: آیا رژیم غذایی فستینگ در دوران شیردهی مجاز است؟
مواد غذایی مجاز در برنامه کتوژنیک
از آنجایی که رژیم کتو نیاز به چربی بالایی دارد، دنبال کنندگان این برنامه باید در هر وعده، غذاهای چرب بخورند. هر 2000 کالری در روز، 165 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات و 75 گرم پروتئین را شامل می شود. با این حال، نسبت دقیق این مواد غذایی به نیازهای خاص شما بستگی دارد.
بیشتر چربی های غیراشباع سالم در این برنامه غذایی مجاز هستند؛ مانند:
- آجیل (بادام، گردو)
- حبوبات
- لبنیات پرچرب
- ماست یونانی
- گوشت قرمز
- ماهی
- آووکادو
- روغن زیتون
- تخم مرغ
بیشتر بخوانید: غذای رژیمی با گوشت قرمز
اما چربی های اشباع شده مثل روغن ها (پالم، نارگیل) و انواع کره به مقدار زیاد توصیه می شوند.
پروتئین هم بخشی از لیست غذاهای برنامه کتوژنیک است اما معمولاً بین غذاهای پروتئینی بدون چربی و منابع پروتئینی سرشار از چربی اشباع شده مانند گوشت گاو و بیکن تمایز قائل نمی شود.
شاید برایتان سوال باشد که آیا میوه ها و سبزیجات نیز در این رژیم جایگاهی دارند یا خیر. همه میوه ها منبع سرشار از کربوهیدرات تلقی می شوند اما می توانید میوه های ریز مانند توت را به مقدار کم میل نمایید. ماجرا درمورد سبزیجات هم به همین صورت است و این رژیم به سبزیجات برگدار (مانند کلم پیچ، چغندر سوئیس، اسفناج)، گل کلم، کلم بروکلی، مارچوبه، فلفل دلمه ای، پیاز، سیر، قارچ، خیار، کرفس، و کدوهای تابستانی محدود می شود. یک فنجان بروکلی خرد شده حدود شش کربوهیدرات دارد.
بیشتر بخوانید: معرفی غذاهای کتوژنیک ایرانی
میان وعده های مناسب در رژیم کتو
از جمله میان وعده های رژیمی مناسب در رژیم لاغری کتوژنیک به شرح زیر است:
- گوشت یا ماهی چرب؛
- پنیر؛
- یک مشت از آجیل و دانه‌ها؛
- پنیر به همراه زیتون؛
- 1 تا 2 تخم مرغ آب پز؛
- شکلات تلخ 90 درصد؛
- میلک شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره بادام زمینی؛
- ماست پرچرب (سنتی) به همراه کره بادام زمینی و پودر کاکائو؛
- توت فرنگی و خامه؛
- کرفس همراه با آووکادو و سس سالسا؛
بیشتر بخوانید: صبحانه رژیم کتو
غذاهای محدود یا ممنوعه در برنامه غذایی کتوژنیک
غذاهایی که باید در رژیم کتو از آنها اجتناب کنید یا مصرف آنها باید محدود شود شامل غذاهای نشاسته ای و پر کربوهیدرات است؛ مانند:
- محصولات تنوری مثل کیک
- شیرینی ها
- پاستا
- برنج
- غلات صبحانه
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت، نخود و لوبیا
- میوه هایی که شکر زیادی دارند
- آبجو (مگر اینکه کم کربوهیدرات باشد)
بیشتر بخوانید: طرز پخت نان کتوژنیک
فواید رژیم کتو چیست؟
- کاهش خطر ابتلا به سرطان؛
- مقابله با آکنه؛
- کنترل بیماری دیابت؛
- درمان صرع؛
- رفع اختلالات سیستم عصبی؛
- درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک؛
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای درمان کیست تخمدان
عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟
در حالی که تحقیقات نشان می دهد که این رژیم به کاهش وزن و لاغری یا کنترل بیماری کمک می کند، اما بهتر است بدانید که عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟ یکی از برجسته ترین مضرات رژیم کتوژنیک مصرف زیاد چربی های اشباع است که این مسئله می تواند به بیماری های قلبی منجر شود. یکی دیگر از عوارض رژیم غذایی کتوژنیک می تواند افزایش کلسترول LDL باشد که آن هم می تواند بیماری های قلبی را به دنبال داشته باشد. سایر عوارض برنامه لاغری کتوژنیک شامل موارد زیر می شود:
- کمبود مواد مغذی. اگر طیف گسترده ای از سبزیجات، میوه ها و غلات را مصرف نکنید، ممکن است در معرض کمبود ریزمغذی ها از جمله سلنیوم، منیزیم، فسفر و ویتامین های ب و ث قرار بگیرید.
- مشکلات کبدی. رژیم کتوژنیک و کبد چرب با یکدیگر رابطه مستقیم دارند؛ چرا که رژیم غذایی حاوی چربی زیاد می تواند شرایط موجود کبد را بدتر کند.
- بیماری کلیوی. کلیه ها به متابولیسم پروتئین کمک می کنند و رژیم کتو ممکن است آنها را بیش از حد تحت فشار قرار دهد (میزان مصرف توصیه شده فعلی برای پروتئین به طور متوسط 46 گرم در روز برای زنان و 56 گرم برای مردان است).
- یبوست. برنامه لاغری کتوژنیک مقدار کمی از غذاهای فیبری مانند غلات و حبوبات را شامل می شود.
- خلق و خوی دمدمی و نوسانات خلقی. مغز برای عملکرد درست به قند حاصل از کربوهیدرات های سالم نیاز دارد. رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث سردرگمی و تحریک پذیری شوند.
اگر بدون مشورت با یک متخصص تغذیه اقدام به پیروی از این رژیم کنید، تعداد این عوارض حتی شاید بیشتر شود. شاید رژیم کتو برای بعضی از کسانی که در کاهش وزن با روش های دیگر موفق نبوده اند، گزینه مناسبی باشد. نسبت دقیق چربی، کربوهیدرات و پروتئینی که برای حفظ یا رسیدن به سلامتی مورد نیاز است در بین افراد به دلیل ساختار ژنتیکی و ترکیب بدن آنها متفاوت می باشد. بنابراین، اگر تصمیم به شروع این رژیم لاغری دارید، با یک پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید و سعی کنید به سمت رژیم کتوژنیک رایگان و موارد این چنینی در فضای اینترنت نروید؛ چرا که این گونه رژیم ها متناسب با سیستم بدنی و شرایط سلامتی شما طراحی نشده اند و ممکن است نتیجه عکس بگیرید و یا حتی عوارض خطرناکی را تجربه کنید. کارشناسان تغذیه ما در سیرا تغییرات بیوشیمیایی شما را کاملا تحت نظر قرار می دهند و یک برنامه غذایی متناسب با شرایط سلامتی تان تنظیم می کنند.
سوالات متداول
هر گونه رژیم لاغری ممکن است باعث کاهش حجم ماهیچه ای شود. اما به دلیل مصرف پروتئین بالا و سطح کتون بالا این رژیم باعث از بین رفتن حداقلی حجم ماهیچه ای می شود.
حداکثر مقدار مجاز پروتئین در این رژیم لاغری 35 درصد است.
بله فرآیند کتوز باعث تغییر بوی ادرار (مانند بوی میوه) می شود و نیازی به بررسی نیست.
بله شما می توانید برای رفع بوی بد دهان در این دوره آب زیادی بنوشید و یا آدامس های بدون قند بجوید.