رژیم بارداری: در هر ماه بارداری چه غذاهایی بخوریم؟ + رژیم بارداری رایگان

اگر به تازگی متوجه شده اید که باردار هستید، تبریک ما را از طرف گروه سیرا پذیرا باشید! حتما بعد از گذراندن هیجان های اولیه به صرافت افتاده اید که برای به سلامت گذراندن این دوره چه کارهایی باید انجام دهید. در این مقاله قصد نداریم از رژیم بارداری پسرشدن، رژیم بارداری دختر یا رژیم غذایی قبل از بارداری صحبت کنیم. هدف از نوشتن این مطلب نشان دادن اهمیت تغذیه در دوران بارداری است. مثلا می دانید غذاهایی که در دوران حاملگی می خورید می تواند هوش فرزندتان را بالا ببرد؟ خطر ابتلا به چاقی را برایش کاهش دهد (رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی)؟ یا رژیم بارداری می تواند تولد نوزاد را راحت تر و درد زایمان را کمتر کند؟

اهمیت رژیم بارداری

رژیم بارداری خوب برای رشد یک کودک سالم و همچنین به حداقل رساندن عوارض بعد از تولد نوزاد بسیار مهم است. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی سالم در دوران بارداری می تواند احتمال ابتلای کودک به چاقی، دیابت و بیماری قلبی را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهد. خوب غذا خوردن و مصرف برخی از پروبیوتیک ها در طول حاملگی می تواند به طور چشمگیری احتمال ابتلای کودک به آسم، اگزما و تب یونجه را پس از تولد کاهش دهد.

مطلقا قید رژیم لاغری در بارداری را بزنید. تنها کاری که شما می توانید انجام دهید این است که بیش از اندازه چاق نشوید و به قدر نیاز خود و جنین غذای سالم بخورید؛ نه کمتر و نه بیشتر!

مواد مغذی مورد نیاز در رژیم غذایی بارداری

برای اینکه یک رژیم غذایی سالم بارداری داشته باشید باید حتما مواد مغذی که در ادامه آورده ایم در رژیم بارداری شما جای داشته باشند. این مواد مغذی عبارتند از فولات و فولیک اسید، کلسیم، ویتامین D، پروتئین، آهن و … است که در ادامه درباره میزان مصرف روزانه هر یک از مواد مغذی در دوران بارداری نیز صحبت کرده ایم:

• فولات و فولیک اسید: خطر زایمان زودرس را کاهش می دهد و مقدار مورد نیاز روزانه 400 تا 1000 میکروگرم فولات یا فولیک اسید قبل و در دوران حاملگی است.
• کلسیم: برای تقویت استخوان های مادر و جنین نیاز است. مقدار مصرف روزانه کلسیم در دوران بارداری 1000 میلی گرم است.
• ویتامین D: برای تشکیل استخوان ها و دندان های جنین نیاز است. میزان مصرف روزانه ویتامین دی 600 میلی گرم در روز است.
• پروتئین: برای رشد جنین در دوران بارداری ضروری است. میزان مصرف روزانه پروتئین در دوران بارداری 71 گرم است.
• آهن: از بروز کم خونی مادر جلوگیری می کند. کم خونی شدید مادران باردار خستگی مفرط آنها، افزایش خطر زایمان زودرس، وزن پایین نوزاد و افسردگی پس از زایمان را به دنبال دارد. میزان مصرف روزانه آهن در دوران بارداری 27 میلی گرم است.

رژیم بارداری رایگان برای ماه به ماه دوران بارداری

نمونه رژیم بارداری ارائه شده در این قسمت می تواند علائم بارداری در هر ماه را خفیف تر و به رشد بهتر اندام ها و سیستم های بدن جنین کمک کند.

رژیم غذایی ماه اول بارداری

در ماه اول بارداری، جنین شما از دو لایه سلول تشکیل می شود. تمام اعضای بدن از همینجا رشد خواهند کرد. در این ماه، لوله عصبی تکامل پیدا می کند و به همین دلیل است که مکمل حاوی اسید فولیک برای جلوگیری از نقص لوله عصبی اهمیت زیادی دارد.

تهوع صبحگاهی در چند ماه اول بارداری شایع است. این اتفاق در همه بانوان و با شدت مشابهی رخ نمی دهد. خبر خوب این که حالت تهوع با شروع سه ماهه دوم بارداری از بین می رود. در ضمن، در اینجا چند راهکار برای کاهش حالت تهوع آورده ایم:

• 15 تا 20 دقیقه قبل از اینکه صبح از رختخواب بیرون بیایید یک میان وعده غنی از کربوهیدرات میل کنید. این کار می تواند به آرام شدن معده قبل از شروع حرکت کمک کند. کمی بیسکوئیت یا نان ساده در کنار تختخواب داشته باشید.
• وعده های غذایی کوچکتر را به دفعات بیشتر مصرف کنید (یعنی 6 وعده در روز به جای 3 وعده). اجازه ندهید بین وعده های غذایی خیلی گرسنه شوید.
• غذاهایی بخورید که هضم آسانی دارند.
• سعی کنید بین وعده های غذایی مایعات مصرف کنید نه همراه غذا.
• از غذاهای چرب، سرخ شده و پر ادویه دوری کنید زیرا می توانند حالت تهوع را تشدید کنند.
• زمانی که حالت تهوع دارید، یک جرعه آب بنوشید.

رژیم غذایی ماه دوم بارداری

در ماه دوم بارداری، کودک شما به اندازه یک لوبیا بوده و انگشتانش مشخص اما به هم چسبیده است. حالت تهوع و خستگی از علائمی است که مادر در ماه دوم بارداری تجربه می کند.

غذاهای مهم برای ماه دوم بارداری

زنجبیل برای تهوع: زنجبیل یک داروی ضد تهوع قوی است. زنجبیل را می توانید در طول روز به صورت دم شده با چای، شیرینی های زنجبیلی و یا اضافه کردن آن به عنوان ادویه در غذاها مصرف کنید.

ویتامین E: کمبود ویتامین E می تواند خطر سقط جنین را بالا ببرد. موارد زیر منابع غنی ویتامین E هستند و حتما باید تعدادی از آنها را در رژیم لاغری بارداری خود جای دهید:

• بادام خام
• آووکادو
• روغن زیتون
• تخمه آفتابگردان
• فندق
• زرده تخم مرغ

رژیم بارداری در ماه سوم

در ماه سوم بارداری، جنین شما حدود 7 تا 8 سانتی متر طول دارد و وزن آن به اندازه غلاف نخود است. در این ماه اثر انگشت های ریز و منحصر به فرد به وجود می آیند. حالت تهوع مادر در اواخر این ماه از بین می رود.

غذاهای مهم ماه سوم بارداری: هر روز حداقل 10 لیوان آب را همراه با میوه و سبزیجات آبدار میل کنید تا هم خودتان و هم کودک هیدراته بمانید.

رژیم غذایی بارداری در ماه چهارم

در ماه چهارم بارداری، جنین شما حدود 13 سانتی متر قد و 140 گرم وزن دارد. اسکلت شروع به سخت شدن از شکل غضروف به استخوان می کند. برآمدگی شکم شما معمولاً در این ماه ظاهر می شود. به علاوه، حالت تهوع در این ماه از بین می رود و کمتر احساس بی حالی خواهید داشت.

غذاهای رژیم بارداری در ماه چهارم: حجم خون شما در طول حاملگی به سرعت در حال افزایش است و تا زمان زایمان 50 درصد افزایش می یابد. مصرف پروتئین های طبیعی مانند تخم مرغ و گوشت قرمز را در رژیم غذایی ماه چهارم بارداری افزایش دهید.

اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، حتما در هر وعده از غذاهای گیاهی غنی از آهن مانند سبزیجات برگدار و حبوبات همراه با منبع ویتامین C (مانند آب لیمو یا مقداری فلفل دلمه ای) استفاده کنید. کمبود آهن در دوران بارداری می تواند باعث خستگی مادر و تولد نوزاد کم وزن و کم خون شود. پس اگر احساس خستگی شدید می کنید، با پزشک خود مشورت و تحت نظر ایشان اقدام به مصرف قرص مکمل نمایید.

رژیم بارداری در ماه پنجم

در ماه پنجم بارداری، آرنج و پلک های کودک شما اکنون قابل مشاهده خواهند بود و قد کودک حدود 27 سانتی متر است. انرژی شما معمولاً در این ماه افزایش می‌ یابد و احتمالاً در این ماه برآمدگی شکم هم بیشتر می شود. ممکن است در این ماه لگدهای کودک را احساس کنید! نفخ و احتباس مایعات از مشکلات این دوره از حاملگی هستند. برای مدیریت آن، از مصرف زیاد نمک و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و به مقدار کافی آب بنوشید.

در ماه پنجم بارداری چه غذاهایی بخوریم؟

کلسیم: یکی از مواد غذایی مهم در رژیم بارداری محسوب می شود. کلسیم در دوران بارداری برای رشد دندان‌ ها و استخوان‌ ها و همچنین کمک به رشد قلب، اعصاب و ماهیچه ‌های کودک شما حیاتی است.

برخی از منابع خوب کلسیم عبارتند از:

• ماهی های استخوانی کوچک مانند ساردین
• بادام ها
• ارده
• سبزیجات برگ دار
• لبنیات

ویتامین C: بدن شما ویتامین C را ذخیره نمی کند؛ بنابراین هر روز باید مواردی مانند کلم بروکلی، پرتقال و گوجه فرنگی را مصرف کنید. ویتامین ث در طول بارداری برای ساخت کلاژن مورد نیاز است. کلاژن پروتئینی است که ساختار غضروف، تاندون ها، استخوان ها و پوست را تشکیل می دهد و همچنین به بدن شما برای مبارزه با عفونت ها کمک می کند.

برنامه غذایی ماه ششم بارداری

در ماه ششم بارداری (21 تا 26 هفته)، وزن نوزاد شما حدود 660 گرم خواهد بود. پوست چروکیده کودک با دریافت مقداری چربی شروع به کشیده شدن می کند. گرسنگی مادر اغلب در این ماه افزایش می یابد. طبیعی است که کودک هرچه بزرگ تر شود به غذای بیشتری نیاز دارد. اگر یک رژیم لاغری برای بارداری می خواهید، توصیه می کنیم غذاهای سرشار از مواد مغذی را به جای غذاهای پر کالری انتخاب کنید.

معمولا در دوران بارداری یبوست امری شایع است. زیرا بدن به معنای واقعی کلمه سرعت هضم را کاهش می دهد تا جذب مواد مغذی برای رشد جنین را به حداکثر برساند. بنابراین، مصرف یک غذای کامل و برنامه غذایی غنی از مواد مغذی از یبوست جلوگیری می کند. اگر با یبوست دست و پنجه نرم می کنید، روی مصرف غلات کامل، سبزیجات سرشار از فیبر، میوه ها و حبوبات و همچنین نوشیدن آب کافی در طول روز تمرکز کنید.

رژیم غذایی در هفته 23 بارداری: غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات برای جلوگیری از یبوست جزء اقلام ضروری رژیم بارداری هستند. روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنید. این مقدار تقریباً معادل 5 سیب بزرگ، 2 فنجان حبوبات یا 2 فنجان سبوس گندم است.

برای تسکین طبیعی یبوست، 1 قاشق غذاخوری پسیلیوم را قبل از خواب با یک لیوان آب مخلوط کنید تا حرکت سالم روده را در صبح روز بعد تقویت کنید.

رژیم غذایی ماه هفتم بارداری

حالا قد جنین شما به بیش از 40 سانتی متر می رسد. او می تواند چشمان خود را باز و بسته کند و دنیای اطراف خود را ببیند. به دلیل بزرگ شدن رحم، فشار روی معده عادی است که باعث می‌ شود اسید در مری بالا رفته و شما به اصطلاح احساس سوزش سر دل داشته باشید.

برای جلوگیری از این احساس ناخوشایند کارهای زیر را انجام دهید.

• به طور منظم وعده های غذایی کوچک بخورید.
• از غذاهای چرب، سرخ شده و غذاهای تند پرهیز کنید.
• قبل از سیری کامل، غذا خوردن را متوقف کنید.
• تا 45 دقیقه پس از صرف غذا دراز نکشید.
• سعی کنید شام را زودتر بخورید تا بلافاصله بعد از غذا به رختخواب نروید.
• از بالشتی استفاده کنید که ارتفاع بیشتری داشته باشد.

رژیم غذایی بارداری در ماه هفتم حاملگی: اکثر زنان در طول بارداری به حدود 80 گرم پروتئین روزانه نیاز دارند (پروتئین های با کیفیتی که کمتر فرآوری شده اند و از منابع با کیفیتی به دست می آیند). برای محاسبه نیاز حدودی شما به پروتئین، وزن قبل از بارداری را در 1.2 ضرب کنید. به عنوان مثال، یک خانوم که قبل از بارداری 65 کیلوگرم وزن داشته، به 78 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

مصرف این مقدار پروتئین در روز باعث کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی، تهوع صبحگاهی و سایر عوارض می شود. رژیم غذایی کم پروتئین می توانند احتمال ابتلای کودک به فشار خون بالا را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.

رژیم غذایی ماه هشتم بارداری

وزن کودک حالا حدود 2.4 کیلوگرم است. لایه های چربی زیر پوستش جای می گیرند و شش ها تکامل پیدا می کنند. مادر هم در این دوره دچار تکرر ادرار، کمردرد، تنگی نفس و مشکلات خواب می شود. سعی کنید قبل از خواب یک دوش آب گرم داشته باشید و یک بالش بلند زیر سر بگذارید تا در زمان به پهلو خوابیدن اذیت نشوید.

رژیم غذایی هفته 32 بارداری تا هغته 36: رشد و تکامل مغز نوزاد در سه ماهه سوم در سریعترین حالت ممکن است. بنابراین، منابع امگا 3 مانند موارد زیر را در رژیم غذایی بارداری خود جای دهید.

• ماهی های روغنی مانند سالمون
• آجیل و دانه ها
• دانه کتان آسیاب شده
• آلبالو (آلبالو با افزایش منبع طبیعی ملاتونین (هورمون تنظیم کننده خواب) باعث خواب آرام می شود. سعی کنید قبل از خواب یک فنجان آب آلبالو طبیعی و بدون شکر بنوشید تا خوابتان بهتر شود.)

رژیم غذایی ماه نهم بارداری

کودک تقریباً آماده تولد است. در هنگام تولد، قد کودک بیشتر از 51 سانتی متر و وزن او حدود 3.4 کیلوگرم خواهد بود. ورم دست ها و پاها در ماه آخر برای مادر امری عادی است. برای کاهش آن از مصرف زیاد نمک خودداری کنید و آب زیاد بنوشید. برخی ورزش های ملایم مانند پیاده روی یا شنا را انجام دهید تا به حرکت مایعات کمک کند.

در ماه آخر بارداری چه غذاهایی بخوریم؟

سیر: مصرف «زیاد» سیر در ماه آخر بارداری خطر زایمان زودرس را به طور چشمگیری کاهش می دهد. تصور می شود که این مزیت به خواص ضد میکروبی سیر برمی گردد که به کاهش عفونت های دستگاه ادراری و تناسلی کمک می کند. البته منظور از مصرف زیاد، یک حبه سیر در هفته است.

خرما: مصرف 6 خرما در روز برای 4 هفته آخر قبل از موعد تخمینی زایمان، به طور چشمگیری شرایط زایمان طبیعی آسان را فراهم می کند. یعنی دیگر نیازی به آمپول فشار و سایر مداخله های پزشکی نخواهد بود. در طول روز خرمای تازه بخورید یا در آشپزی به عنوان یک شیرین کننده طبیعی خوشمزه از آن استفاده کنید.

کشمش: مصرف حدوداً 2 مشت کشمش خشک در هفته، احتمال زایمان زودرس را کاهش می دهد و تأثیری مشابه سیر دارد. کشمش را به عنوان میان ‌وعده میل کنید یا به سالاد یا غذاهای برنجی اضافه نمایید.

جنین در حال رشد شما منتظر است تا تمام آن غذاهای غنی از مواد مغذی را از یک رژیم بارداری کامل شامل غلات، میوه ها و سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم بخورد. بهترین رژیم بارداری می تواند تاثیرات بزرگ و ماندگاری بر سلامت و رشد جنین و همچنین تجربه بارداری و زایمان داشته باشد. پس تعذیه در دوران بارداری را دست کم نگیرید و درمورد آن با پزشک خود صحبت کنید.

نمونه رژیم بارداری رایگان فایل pdf

کارشناسان تغذیه ما در سیرا یک نمونه رژیم بارداری رایگان برای زنان باردار با وزن 65 کیلوگرم و قد 165 سانتی متر جمع آوری کرده اند؛ این رژیم مناسب برای سه ماهه دوم است.

شایان ذکر است که این رژیم نمی تواند برای همه مادران باردار مناسب باشد، برای دریافت رژیم بارداری اصولی می توانید از کارشناسان ما در سیرا مشورت بگیرید.

مواد غذایی ممنوعه در بهترین رژیم بارداری

از جمله مواد غذایی ممنوعه در بهترین رژیم بارداری عبارتند از:

• شیر غیر پاستوریزه و تمامی مواد غذایی که از شیر غیر پاستوریزه تهیه شده اند.
• غذاهای دریایی خام و نیم پز
• تخم مرغ عسلی
• سوشی خام
• غذاهای دریایی دودی

سوالات متداول درباره رژیم بارداری