رژیم لاغری کودکان + نمونه رژیم لاغری برای کودکان 9 تا 13 ساله

چاقی کودکان و نوجوانان می تواند برای والدین نگران کننده و موجب خجالت کودک در اجتماع شود. معضل چاقی علاوه بر آسیب های روحی، برای سلامت افراد نیز مضر است. از همین رو، والدین کودک و یا خود نوجوانان به دنبال راهی برای بازگشت به وزن متعادل هستند. اما باید در نظر داشت که این راهکار باید هم به طور ایمن از اضافه وزن شما یا فرزندتان بکاهد و هم بتواند تغییرات مثبت دائمی در سبک زندگی ایجاد کند. رژیم لاغری کودکان و نوجوانان می تواند یکی از این روش ها باشد؛ به شرط آنکه نکاتی که در ادامه این نوشتار از مجله سلامتی سیرا آمده است را رعایت کنید.

چرا وزن متعادل برای کودکان اهمیت دارد؟

در صورتی که اضافه وزن کودکان کنترل نشود، ممکن است در بزرگسالی به بیماری های مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع دو، فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری های قلبی و حتی برخی سرطان ها مبتلا شوند. همچنین در صورت عدم کنترل اضافه وزن کودکان به کمک رژیم لاغری کودکان و ورزش ممکن است در بزرگسالی به چاقی افراطی با شاخص توده بدنی بالا مبتلا شوند که در این صورت انجام انواع جراحی لاغری مانند اسلیو معده، بای پس معده و … برای آنها ضروری می شود.

نکات رژیم لاغری کودکان چاق

قبل از هر چیزی باید بدانید که بیشتر نوجوانان و کودکان دچار چاقی دوره ای (مثل دوره امتحانات بر اثر پرخوری استرسی) می شوند. اگر فرزند شما مدت کوتاهی است که دچار اضافه وزن اندکی شده است؛ او را تحت فشار برای کاهش وزن قرار ندهید. اما اگر کودک شما مدت زمان طولانی و به میزان زیاد اضافه وزن دارد، می توانید از یک رژیم غذایی اصولی و با در نظر گرفتن موارد زیر، بهره ببرید.

از کارهای کوچک شروع کنید

رژیم لاغری کودکان چاق نباید با شدت و سختگیری شروع شود زیرا در این صورت نمی توانند تا انتهای برنامه لاغری پیش بروند. برای شروع مثلا دیگر نوشابه نخورید یا تعداد لقمه ها و حجم غذا را کمی کاهش دهید. با این کار دیگر رژیم لاغری برای کودکان 10 ساله تا نوجوانان 16 ساله سخت نخواهد بود. به علاوه، آنها فرصت خواهند داشت تا برنامه های دیگری مثل خوردن سبزیجات در کنار غذا یا 10 دقیقه پیاده روی بعد از مدرسه را اجرا کنند.

رژیم لاغری سریع، نامناسب برای کودکان و نوجوانان

فشارهای روحی و یا جسمانی که به کودکان چاق وارد است و همچنین سن پایین آنها باعث می شود که به سراغ رژیم های لاغری سریع بروند. اما لازم است بدانید که شاید این رژیم ها در کوتاه مدت وزن زیادی را از شما کم کنند اما نتیجه آنها دوامی ندارد و آسیب هایی جدی و گاها جبران ناپذیر به بدن می رسانند. از طرفی، به سرانجام رساندن این رژیم های غذایی بسیار دشوار بوده و در طول آنها، بدن مواد مغذی ضروری را دریافت نمی کند.

جالب است بدانید که خوردن میزان بسیار کم کالری باعث کند شدن روند لاغری می شود. زیرا بدن برای جبران آن از سوزاندن چربی های موجود خودداری می کند؛ پس به دنبال یک برنامه غذایی اصولی برای رژیم غذایی کودکان چاق خود باشید.

وقتی سیر هستید غذا نخورید

ساده ترین کار ممکن در رژیم غذایی کودکان چاق همین است! خوردن غذا به آرامی در این مسیر می تواند به شما کمک کند. زیرا 20 دقیقه طول می کشد تا مغز سیگنال سیری را دریافت و به شما حس سیری بدهد. قبل از شروع میان وعده ها کمی صبر کنید و ببینید آیا واقعا گرسنه هستید یا فقط حوصله تان سر رفته.

کم آبی مخل رژیم لاغری کودکان و نوجوانان

نوشیدن آب به میزان کافی یکی از پایه های سلامت عمومی است و به داشتن وزن نرمال کمک می کند. جایگزین کردن آب با نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا باعث دریافت کالری کمتر و سوخت و ساز بهتر بدن می شود. علاوه بر این، نوشیدن آب در طوب روز اشتها را تنظیم و میل به میان وعده را کمتر می کند. هیدراته بودن بدن همچنین منجر به عملکرد بهتر تحصیلی و ورزشی نوجوانان و کودکان می شود.

استرس نداشته باشید

اضطراب باعث تغییرات هورمونی مثل افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود که این هورمون در تشدید احساس گرسنگی و در نهایت، چاقی موثر است. اینکه در طول زندگی کمی استرس داشته باشید طبیعی است اما میزان بیش از حد آن تاثیری منفی در وزن و اندام شما خواهد داشت.

کودکان و نوجوانان در هنگام امتحانات بیش از وقت دیگری استرس دارند. سعی کنید در این ایام برای سرکوب کردن استرس به سراغ یخچال نروید. در عوض، کمی ورزش، پیاده روی، یوگا و وقت گذرانی با دوستان می تواند شما را آرام کند.

فست فود ممنوع!

اگرچه کودکان و نوجوانان عاشق فست فود هستند اما خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده باعث اضافه وزن و چاقی می شود. بیشتر غذاهای فرآوری شده دارای کالری بالا و فاقد مواد مغذی مثل فیبر، پروتئین و ویتامین هستند.

رژیم لاغری نوجوانان و کودکان باید شامل غذاهای کامل و مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، چربی های سالم و پروتئین ها باشد. غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات، فست فود، شیرینی ها و چیپس باید به عنوان یک خوراکی گاه به گاه مصرف شوند.

خوراکی های مورد علاقه تان را بخورید

هرگز به بچه ها نگویید که اصلا نباید بستنی شکلاتی یا پاستیل مورد علاقه خود را بخورند. ممنوع کردن همه خوراکی‌ ها مطمئناً باعث می‌شود که آنها را بیشتر هوس کنند. کلید موفقیت بلند مدت رژیم لاغری کودکان و نوجوانان این است که اغلب اوقات انتخاب های سالمی داشته باشند نه همیشه!

به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای حفظ وزن سالم ضروری است. نوجوانان حتی بیشتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند. در واقع، متخصصان در رژیم لاغری کودکان توصیه می‌کنند که نوجوانان هر روز 9 تا 10 ساعت بخوابند تا عملکرد بهتری داشته باشند.

ورزش را فراموش نکنید

برای رسیدن به تناسب اندام لازم نیست به یک تیم ورزشی یا باشگاه بپیوندید. صرفا کمتر نشستن و حرکت بیشتر راهی عالی برای از بین بردن چربی اضافی بدن است. افزایش فعالیت کلی روزانه شما همچنین می تواند توده های عضلانی را افزایش دهد و همین موضوع باعث سوزاندن کالری بیشتری می شود.

فعالیتی را دنبال کنید که از انجام آن لذت می برید. هر هفته یک ورزش یا فعالیت جدید را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما مناسب است. پیاده‌ روی، دوچرخه ‌سواری، فوتبال، یوگا، شنا و رقص از جمله این موارد هستند.

خودتان را با دیگران مقایسه نکنید

احساس فشار برای داشتن ظاهری خاص می‌تواند تصویر بدن هر کسی را ویران کند. به خصوص که نوجوانان نسبت به سایر گروه‌های سنی نسبت به تصویر بدن خود حساس تر هستند. تمسخر همسالان، رسانه های اجتماعی و تاثیر افراد مشهور می تواند باعث شود نوجوانان از بدن خود احساس نارضایتی کنند.

هنگامی که سعی می کنید با رژیم لاغری کودکان چاق سالم تر شوید، باید بدانید بدن هر فردی منحصر به فرد است و هر کس با سرعت متفاوتی وزن کم می کنند. جاده کاهش وزن هرگز نباید با هدف شبیه شدن به دیگران آغاز شود. شما وزن کم می کنید تا زندگی سالم تر و شادتری را تجربه کنید و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

نمونه رژیم لاغری برای کودکان 9 ساله تا 13 ساله

در ادامه نمونه رژیم لاغری رایگان برای کودکان 9 ساله تا 13 ساله را به تفکیک جنسیت آورده ایم. برای دانلود فایل pdf رژیم لاغری کودکان روی فایل های زیر کلیک کنید.

غذاهای مفید در رژیم غذایی کودکان چاق

از جمله غذاهای مفیدی که در رژیم غذایی کودکان چاق باید گنجانده شود عبارتند از:

• انواع میوه و سبزیجات: از آنجا که میوه ها و سبزیجات فیبر بالایی دارند، می توانند جزء خوراکی های سیرکننده و کم کالری باشند که از پرخوری بیش از حد کودکان جلوگیری می کند.
• پروتئین های کم چرب: ماهی سفید، مرغ، بلغور جو و تخم مرغ از جمله از جمله پروتئین های کم چرب هستند که مصرف آنها برای کودکان چاق مفید است.
• لبنیات کم چرب: محصولات لبنی کم چرب کالری بالایی دارند و به رشد و تناسب اندام کودکان کمک می کنند.
• غذاهای حاوی نشاسته: مواد غذایی مثل سیب زمینی، لوبیا، نخود و ذرت نشاسته بالایی دارند که مصرف آنها برای کنترل وزن کودکان توصیه می شود.

غذاهای مضر برای کودکان چاق

مصرف غذاهایی که در ادام آورده ایم می توانند برای کودکان چاق مضر باشند:

• مواد غذایی پرکالری: از جمله غذاهای پرکالری می توان به غذاهای فست فودی، غذاهای سوخاری، نوشیدنی های شیرین، چیپس، پفک و … اشاره کرد.
• غذاهای پرچرب: غذاهایی که در روغن زیاد پخته می شوند، بیسکویت، همبرگر، شکلات و شیرینی به دلیل ایجاد اختلال در سیستم گوارش می توانند باعث افزایش وزن شوند.
• غذاهای پرنمک: غذاهای آماده و فراوری شده، پفک، چیپس، پنیر و … نمونه ای از غذاهای پرنمک هستند برای کودکان چاق مضر است.
• غذاهای شیرین: بستنی ها، شیرینی ها، آبمیوه های قندی و … هم می توانند باعث افزایش وزن کودکان شود که باید مصرف آنها را تا حد ممکن محدود کنید.