رژیم شیردهی و چگونگی کاهش وزن در این دوره

بیشتر خانم ها در دوران بارداری چیزی حدود 11 الی 16 کیلوگرم اضافه وزن پیدا می کنند. طبیعتا مقداری از این اضافه وزن به محض تولد نوزاد از بین می رود. قسمتی از آن هم بر اثر شیردهی کاهش پیدا می کند اما این کاهش وزن در همه خانم ها به یک اندازه نیست. شیردهی باعث سوزاندن 500 تا 700 کالری در روز می شود. همانطور که رژیم بارداری می تواند به کنترل وزن در حاملگی کمک کند، به کمک رژیم شیردهی می توان کالری بیشتری هم سوزاند.

در اینجا نکاتی را برای کمک به کاهش وزن مادران شیرده ارائه می دهیم. اما باید توجه داشته باشید که رژیم شیردهی و تمام اقدامات کاهش وزن در این دوره باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شود تا اختلالی در تغذیه نوزاد پدید نیاید.

با چه سرعتی می توان از چاقی بارداری کاست؟

چند عامل می توانند در تعیین سرعت کاهش اضافه وزن به دست آمده در دوران حاملگی دخیل باشند، این عوامل عبارتند از:

• سوخت و ساز بدن شما؛
• رژیم غذایی؛
• میزان ورزش و فعالیت های فیزیکی که انجام می دهید؛
• میزان اضافه وزنی که در طول بارداری به دست آورده اید؛

بسته به وزنی که در طول دوران بارداری اضافه کرده اید، شش الی نه ماه یا حتی یک سال طول می کشد تا از چاقی بارداری بکاهید.

حدود 5 کیلوگرم از وزن مادر به محض زایمان کاسته می شود. این لاغری سریع به دلیل خروج نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک است. بسته به وزن کودک و میزان خروج مایعات ممکن است وزن بیشتر یا کمتری را از دست بدهید.

بعد از این کاهش وزن اولیه، برای لاغری بیشتر باید کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید دریافت کنید. اما به منظور حفظ سلامتی مادر و نوزاد، این کاهش وزن باید به صورت تدریجی انجام شود و در روز حداقل 1800 کالری مصرف کنید تا شیردهی و تغدیه کودک با مشکلی روبرو نشود. با این کار به اندازه کافی شیر برای نوزاد و انرژی لازم برای کارهای روزانه خود خواهید داشت.

با کاهش نیم الی یک کیلوگرم وزن در هفته، لاغری ایمنی را تجربه خواهید کرد. از طرفی، بعد از 6 ماه به وزن قبل از زایمان خود می رسید. البته این وعده زمانی در بعضی خانم ها می تواند تا 1 الی 2 سال نیز به طول بینجامد. این امر می تواند به 2 دلیل زیر باشد:

1. شما قبلا هم تجربه زایمان داشته اید.
2. در طول بارداری بیشتر از 13 کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است.

رژیم شیردهی باید شامل چه میزان کالری باشد؟

بر اساس میزان کالری توصیه شده برای خانم های 19 تا 50 ساله و همچنین بر اساس سبک زندگی تان، رژیم شیردهی شما باید شامل تعداد کالری های زیر باشد:

• سبک زندگی بی تحرک: 2250 تا 2500 کالری در روز
• سبک زندگی نسبتاً فعال: 2450 تا 2700 کالری در روز
• سبک زندگی فعال: 2650 تا 2900 کالری در روز

اگر می خواهید رژیم شیردهی داشته باشید، از خوردن غذاهای پرکالری، از جمله موارد زیر خودداری کنید:

• نان سفید
• پاستا
• انواع کلوچه
• محصولات نیمه آماده
• سایر فست فودها یا هله هوله ها

شاید نیاز باشد که مانند دوران بارداری از مولتی ویتامین ها استفاده کنید. از پزشک خود بپرسید که کدام مکمل ها برای شما نیاز است.

6 نکته درمورد بهترین رژیم شیردهی

ایمن و سالم بودن رژیم شیردهی از اهمیت بالایی برخوردار است. با استفاده از چنین رژیمی شما می توانید شیر مغذی برای کودک خود تولید کنید و این یعنی کاهش کالری مصرفی همیشه گزینه ایمنی نیست. با اینحال، با رعایت نکات زیر می توانید بدون اختلال در شیردهی وزن کم کنید.

1.     کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

محدود کردن میزان کربوهیدرات مصرفی باعث لاغری سریع در دوران شیردهی می شود. اما باید با مصرف پروتئین، میوه و سبزیجات جای خالی آن را پر کنید. بر روی حداقل 1800 کالری در روز تمرکز داشته باشید و قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، حتما حتما با پزشک خود مشورت کنید.

2.     آب کافی بنوشید

تا زمانی که کودک را شیر می دهید، بدنتان باید هیدراته بوده و آب کافی داشته باشد. هر روز حداقل 9 لیوان آب بنوشید. خوردن نوشیدنی های شیرین اثر مثبتی بر رژیم شیردهی شما ندارد زیرا این نوشیدنی ها سرشار از کالری هستند.

3.     نرمش کنید

زمانی که پزشکتان صلاح دید که می توانید ورزش کنید، فعالیت های ورزشی آرام و آهسته را از سر بگیرید. ورزش های مناسب بعد از زایمان مثل یوگا و پیاده روی را به همراه کودک را انجام دهید. با 20 الی 30 دقیقه ورزش در روز می توانید شروع کنید. در هفته تا 150 دقیقه ورزش ملایم داشته باشید.

4.     وعده های غذایی منظم داشته باشید

در طول رژیم شیردهی هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید. حذف وعده های غذایی باعث کند شدن سوخت و ساز بدن و کاهش انرژی می شود. در این صورت، لاغری تان به تعویق می افتد و انرژی کافی برای مراقبت از کودک نخواهید داشت. حتی اگر وقت کافی برای خوردن غذا ندارید، در طول روز از خوردن میان وعده های کوچک و سالم مثل میوه غافل نشوید تا کالری از دست رفته در شیردهی به نوزاد جایگزین شود.

5.     از گرفتن رژیم لاغری سریع بپرهیزید

اگرچه برای لاغری در شیردهی می توان تغییرات سالمی را در برنامه غذایی ایجاد کرد اما نباید به رژیم های لاغری سریع متوسل شد. رژیم های غذایی که مصرف کالری را به شدت محدود کرده و وعده لاغری بسیار سریع را می دهند برای دوران شیردهی اصلا و ابدا توصیه نمی شوند. رژیمی را برای این دوره انتخاب کنید که بیشتر شامل سبزیجات، مقدار کم گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و چربی های سالم است، رژیم مدیترانه ای یکی از گزینه هایی است که می توانید از آن کمک بگیرید (البته با مشاوره پزشک).

6.     استراحت کافی داشته باشید

بعد از زایمان، پیدا کردن زمانی برای استراحت مادر بسیار دشوار است. اما هر زمان که فرصتی ایجاد شد (حتی کوتاه) سعی کنید بخوابید. با این کار، بدن زودتر به حالت قبلی بازگشته و سریع تر وزن کم می کنید. خواب کافی همچنین برای توانایی ورزش کردن اهمیت زیادی دارد زیرا ماهیچه ها باید برای ست بعدی ورزش استراحت کنند. اگر نوزاد بیشتر در طول شب بیدار می شود و شیر می خورد، سعی کنید در طول روز و زمانی که نوزاد خواب است، چرت های کوتاه داشته باشید.

رژیم شیردهی برای کاهش وزن

آیا شما هم به دنبال رژیم شیردهی لاغری هستید؟ آیا تمایل دارید خیلی سریع پس از زایمان به وزن دلخواهتان برسید؟ کمی صبر کنید! لاغری سریع پس از زایمان به هیچ عنوان صحیح نیست و بهتر است کمی در این دوران با جسم خود مهربان تر باشید. به دلیل تغییرات هورمونی که در ایام شیردهی در بدن مادر رخ می دهد کاملا طبیعی است که اشتهای بیشتری نسبت به قبل داشته باشد. محدود کردن کالری های دریافتی در دوران شیردهی منجر به کاهش انرژی مادر، کاهش حجم و کیفیت شیر وی می شود.

البته در این دوران می توانید با پیروی از یک رژیم شیردهی لاغری مناسب و انجام ورزش روزانه هر هفته حدود نیم کیلوگرم وزن کم کنید که برای سلامتی شما و فرزندتان تاثیر منفی نخواهد داشت. تمام مادرانی که در دوره شیردهی قرار دارند با هر شاخص توده بدنی می بایست به مقدار لازم کالری دریافت کنند اما زنانی که شاخص توده بدنی پایینی دارند نیاز است که کالری بیشتری مصرف کنند.

از چه زمانی بعد از شیردهی می توانیم رژیم لاغری بگیریم؟

در صورتی که مادران بلافاصله پس از زایمان و با شروع شیر دهی شروع به گرفتن رژیم لاغری کنند؛ به دلیل کاهش کالری دریافتی بدن، مادر خیلی سریع احساس خستگی پیدا می کند و قادر به نگهداری از کودک نخواهد بود. مادر در دوران شیردهی علاوه بر تامین کالری های بدن خود موظف به تامین مواد لازم مورد نیاز کودک خود نیز است. به همین دلیل تغذیه در دوران شیردهی بسیار حائز اهمیت است. اگر قصد کاهش وزن و لاغری در دوران شیردهی دارید باید به شما بگوییم که شما زمانی می توانید رژیم شیر دهی بگیرید که کودک شما در کنار شیر مادر غذا هم می خورد؛ یعنی 6 ماهه دوم شیردهی. البته در این دوران هم باید با مشورت پزشک و زیر نظر متخصص تغذیه شروع به گرفتن رژیم لاغری کنید.

نکات آخر

به یاد داشته باشید اضافه وزنی که در دوران شیردهی دارید، در طول 9 ماه ایجاد شده است. پس در طول تلاش برای لاغری و گرفتن رژیم شیردهی با بدن خود مهربان باشید و انتظار لاغر شدن در یک هفته را نداشته باشید. صبر مهم ترین مرحله در این پروسه می باشد. بدن شما یک زندگی را به این دنیا اضافه کرده و تغییرات بزرگی را  متحمل شده است.

خودتان را با فلان سلبریتی که چنn روز پیش زایمان کرده و حالا روی صحنه می رقصد مقایسه نکنید. این کار باعث آسیب روحی و ایجاد اختلال در روند لاغری می شود. فرزند شما قبل از یک مادر خوش اندام به یک مادر شاد نیاز دارد. باز هم تاکید می کنیم قبل از شروع هر برنامه غذایی حتما از یک پزشک متخصص مشاوره بگیرید. موارد رژیم غذایی برای زنان شیرده که به طور آنلاین و یا به دست افراد ناآگاه تجویز می شوند، برای شما مناسب نیستند. این رژیم ها گاها خسارت های جبران ناپذیری را به بار می آورند.

سوالات متداول رژیم شیردهی