رژیم مدیترانه ای: هم لاغری، هم سلامتی

رژیم مدیترانه ای یک اصطلاح عمومی بر اساس عادات غذایی سنتی در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است. نمی توان یک برنامه غذایی را به عنوان تنها رژیم غذایی مدیترانه ای استاندارد معرفی کرد؛ چرا که حداقل 16 کشور با دریای مدیترانه هم مرز هستند. سبک غذا خوردن در بین این کشورها و حتی در بین مناطق داخل هر کشور به دلیل تفاوت در فرهنگ، پیشینه قومی، مذهب، اقتصاد، جغرافیا و تولیدات کشاورزی متفاوت است. با این حال، تعدای مورد مشترک هم وجود دارد. ما در این نوشتار سعی کرده ایم از بین این اشتراکات یک رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی استخراج کنیم.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای در واقع یک الگوی تغذیه برای مردمان حاشیه دریای مدیترانه است. رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در دنیا شناخته می شود. این رژیم غذایی سرشار از انواع میوه ها، سبزیجات، غذاهای دریایی، غلات، آجیل، حبوبات و روغن زیتون است. در این رژیم گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات (به غیر از ماست و پنیر) به مقدار بسیار کم توصیه می شود و امروزه بسیاری از افراد به عنوان رژیم لاغری خود این رژیم را انتخاب می کنند.

خلاصه منوی رژیم غذایی مدیترانه ای

اگر بخواهیم خلاصه بگوییم، برنامه غذایی مدیترانه ای شامل مواد غذایی و خوراکی های زیر می شود:

• میوه و سبزیجات به مقدار فراوان
• نان و سایر غلات
• سیب زمینی
• لوبیا
• آجیل و دانه ها
• روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی
• محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی و مرغ در مقادیر کم تا متوسط

در برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای، ماهی و طیور بیشتر از گوشت قرمز مصرف می شود. علاوه بر این، بر روی غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری تمرکز دارد و میوه یک دسر رایج به جای شیرینی است.

رژیم مدیترانه ای چگونه شما را لاغر می کند؟

رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی است و شامل مصرف روزانه غلات کامل، روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، گیاهان و ادویه جات است. دنبال کنندگان این رژیم لاغری سایر غذاها مانند پروتئین های حیوانی را در مقادیر کمتر مصرف می کنند. پروتئین حیوانی ترجیح داده شده در برنامه غذایی این رژیم، ماهی و غذاهای دریایی هستند.

در برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای، نسبت غذاها عنوان می شود (مثلاً میوه و سبزیجات بیشتر و غذاهای لبنی کمتر بخورید)، اما اندازه وعده یا مقدار خاصی را مشخص نمی کند. این به خود فرد بستگی دارد که دقیقاً در هر وعده غذایی چه مقدار غذا بخورد؛ زیرا حجم وعده های غذایی به فعالیت بدنی، جثه و سبک زندگی شما بستگی دارد. مصرف غذاهای سالم آن هم به میزان نیاز باعث شده که رژیم مدیترانه ای برای بارداری نیز مناسب باشد. نکات دیگری وجود دارد که این برنامه غذایی را منحصر به فرد می کند:

• تاکید بر چربی های سالم: روغن زیتون به عنوان جایگزین سایر روغن ها و چربی های ناسالم (کره، مارگارین) توصیه می شود. سایر غذاهای این رژیم غذایی، که به طور طبیعی حاوی چربی های مفید هستند؛ مانند آووکادو، آجیل و ماهی های روغنی مانند سالمون و ساردین نیز در این رژیم جایگاه ویژه ای دارند. گردو و ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و مصرف آنها در این رژیم غذایی سالم توصیه می شود.
• ماهی به جای گوشت قرمز به عنوان پروتئین حیوانی: در برنامه غذایی مدیترانه ای، دو بار در هفته ماهی و سایر پروتئین های حیوانی مثل مرغ، تخم مرغ و لبنیات (پنیر یا ماست) را در وعده های کوچکتر یا روزانه، چند بار در هفته باید مصرف کنید.مصرف گوشت قرمز در طی این رژیم به چند بار در ماه محدود می شود.

• آب به عنوان نوشیدنی اصلی: همان طور که در نمونه رژیم مدیترانه ای می بینید در این رژیم، خبری از نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین نیست.
• تحرک روزانه با فعالیت های فیزیکی مورد علاقه تان: در طی این رژیم لاغری، داشتن تحرک بدنی و ورزش هم به شدت توصیه می شود. البته نیازی به انجام ورزش های سنگین نیست بلکه می توانید از ورزش های سبک مثل پیاده روی شروع کنید یا ورزش ها و فعالیت های بدنی که به آن علاقه دارید مانند رقصیدن، ورزش پیلاتس و …

مزایای رژیم مدیترانه ای چیست؟

برنامه غذایی مدیترانه ای مزایا و منفعت های زیادی را به دنبال دارد. در ادامه به چند مورد اشاره می کنیم:

بهبود عملکرد قلب

در میان انواع رژیم های لاغری، مزایای برنامه غذایی مدیترانه ای برای سلامت قلب زبانزد است. این رژیم خطر بیماری ها و سکته قلبی را به شدت کاهش می دهد.

در یک مطالعه در زمینه ارتباط رژیم غذایی و سلامت، مقایسه ای بین برنامه غذایی مدیترانه ای و یک رژیم کم چرب انجام شد. در نهایت، رژیم غذایی مدیترانه ای در کاهش تجمع پلاک در شریان ها مؤثرتر بود. پلاک عامل خطر اصلی بیماری های قلبی است. تحقیقات دیگر نیز نشان می دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین می تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک برای محافظت از سلامت قلب کمک کند.

تنظیم سطح سالم قند خون

رژیم مدیترانه ای از انواع غذاهای مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب تشکیل می شود. با خوردن این مواد غذایی، سطح قند خون متعادل و تثبیت شده و در نتیجه، خبری از دیابت نوع 2 نخواهد بود.

به علاوه، این رژیم می تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش داده و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد. این رژیم غذایی همچنین مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. مقاومت به انسولین شرایطی است که بدن در آن نمی تواند از انسولین برای تنظیم سطح قند خون استفاده کند.

محافظت از عملکرد مغز

اگر می خواهید مغز سالمی داشته باشید و زوال عقل نگیرید، رژیم غذایی مدیترانه ای بگیرید! مطالعه بر روی 512 نفر نشان داد که پیروی بیشتر از این رژیم غذایی باعث بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر مرتبط با بیماری آلزایمر می شود.

درمان کبد چرب

به دلیل اینکه غذاهای رژیم مدیترانه ای شامل مواد غذایی سالم مثل میوه ها، سبزیجات، غذاهای دریایی، روغن زیتون، حبوبات و آجیل است؛ می تواند در درمان کبد چرب موثر باشد. چرا که در حال حاضر بهترین راه حل برای کاهش چربی های کبد، داشتن سبک زندگی سالم و کاهش وزن است که این رژیم غذایی با برنامه غذایی سالمی که دارد می تواند در لاغری و بهبود بیماری کبد چرب موثر باشد.

رژیم مدیترانه ای برای بارداری

طبق تحقیقات، رعایت اصول رژیم غذایی مدیترانه ای در اوایل بارداری (به خصوص در مادران بالای 35 سال) می تواند ریسک ابتلا به مشکلاتی مثل زایمان زودرس، پره اکلامپسی و دیابت بارداری را کاهش می دهد. البته قبل از شروع هرگونه رژیمی در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

معایب رژیم مدیترانه ای چیست؟

به دلیل اینکه هر نوع غذای رژیم مدیترانه ای، از نوع مواد غذایی سالم و مغذی هستند تاکنون عوارض خطرناکی از این رژیم گزارش نشده است. اما یکی از معایب رژیم غذایی مدیترانه ای این است که در برنامه غذایی این رژیم به مصرف شیر و سایر محصولات لبنی توصیه نشده است که همین موضوع باعث کاهش کلسیم بدن می شود. البته شما می توانید برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن در طول رژیم لاغری مدیترانه ای از سایر منابع کلسیم غیر لبنی مثل شیر خشک، شیر بادام، ساردین، کلم بروکلی، توفو و … استفاده کنید.

یکی دیگر از معایب رژیم غذایی مدیترانه ای این است که برنامه غذایی این رژیم مصرف چربی را محدود نکرده است. با اینکه چربی های توصیه شده در این رژیم غذایی از نوع اشباع شده و سالم هستند اما زیاده روی در مصرف چربی های سالم هم می تواند برای قلب خطرناک باشد.

بایدها و نبایدهای رژیم غذایی مدیترانه ای

در بالا به طور خلاصه گفتیم که رژیم غذایی مدیترانه ای شامل چه غذاهایی می شود. اما در اینجا به تفصیل این غذاها را نام می بریم؛ به علاوه، مواد غذایی ممنوعه در این رژیم با مثال عنوان شده اند:

غذاهایی که باید بخورید

همانطور که در ابتدا نیز اشاره شد، نمی توان به طور قطعی گفت که رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن شامل چه غذاهایی می شود زیرا غذاهای مردم حاشیه مدیترانه کمی متفاوت است. اما آنچه که بین همه مردم این ناحیه مشترک است، خوردن غذاهای سالم و گیاهی و توجه کمتر به گوشت قرمز و محصولات حیوانی می باشد. در این رژیم لاغری حداقل دو وعده در هفته باید ماهی و غذاهای دریایی میل کنید.

در سبک زندگی مدیترانه ای باید فعالیت های فیزیکی منظم داشته باشید، غذای خود را با دیگران سهیم شوید و میزان استرس و اضطراب خود را به حداقل برسانید. شما همچنین می توانید مخلوطی از میوه های تازه، یخ زده، خشک و کمپوت شده را در برنامه لاغری خود بگنجانید. اما به برچسب توضیحات محصول توجه کنید تا شکر یا نمک افزودنی نداشته باشد.

در حالت ایده آل برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای بر روی مواد غذایی زیر استوار است:

• سبزیجات: گوجه، کلم بروکلی، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، خیار، سیب زمینی، شلغم
• میوه: سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، انگور، خرما، گلابی، انجیر، خربزه، هلو
• آجیل و تخمه ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو، کره بادام، کره بادام زمینی
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
• غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف
• طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
• تخم طیور: تخم مرغ، بلدرچین و اردک
• لبنیات: پنیر، ماست، شیر
• چاشنی و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
• چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو

در زمان پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای باید از مصرف غذاهای فرآوری شده و ناسالم زیر پرهیز کنید:

• شکر: شکر به غذاهای زیادی افزوده می شود؛ اما در نوشابه، آب نبات، بستنی، شربت و محصولات نیمه آماده شیرین، میزان آن بسیار زیاد و بیش از اندازه مضر است.
• غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
• چربی های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود
• روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور
• گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی
• غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، وعده های غذایی راحت، پاپ کورن، گرانولا

نوشیدنی های مجاز و غیر مجاز

آب را باید به عنوان نوشیدنی اصلی خود در نظر بگیرید. قهوه و چای را نیز می توانید در طول روز بنوشید اما نباید به آنها شکر یا خامه اضافه کنید. لطفا دور نوشیدنی های شیرین شده مثل نوشابه، سودا و چای شیرین را خط بکشید. آبمیوه های طبیعی را هم می توانید به میزان متوسط و بدون شکر به عنوان میان وعده بنوشید. اما توصیه می کنیم که میوه را جایگزین آن نمایید تا از فیبر موجود در میوه هم بهره ببرید.

منوی یک هفته ای رژیم غذایی مدیترانه ای

در این قسمت یک نمونه رژیم مدیترانه ای 7 روزه را مشاهده می کنید. در تعیین میزان و حجم غذاها و همچنین نوع میان وعده ها آزادید و می توانید طبق ذائقه تان آن ها را تعیین کنید. اما غذاهای مجاز و غیر مجاز ذکر شده در بالا را نیز در نظر داشته باشید.

رژیم مدیترانه ای 7 روزه

وعده  غذایی روزهای هفته	صبحانه	ناهار	شام
شنبه	بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل، چند قاچ سیب	ساندویچ غلات کامل با سبزیجات	پیتزای مدیترانه‌ای تهیه شده با نان پیتا (نان گندم کامل) و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون
یکشنبه	املت با سبزیجات و زیتون	فلافل با گوجه، کاهو، پیاز	جوجه کباب با سبزیجات، سیب زمینی شیرین سرخ کرده و میوه های تازه
دوشنبه	ماست یونانی، توت فرنگی و دانه های چیا	ساندویچ غلات کامل با سبزیجات	سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون و سالاد میوه
سه شنبه	بلغور جو دوسر، موز	نودل با پنیر موزارلا، گوجه گیلاسی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک	سالاد شامل گوجه، زیتون، خیار، مذرغ گریل شده و پنیر فتا
چهارشنبه	املت با قارچ، گوجه و پیاز	ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه	لازانیای مدیترانه ای
پنج شنبه	ماست با تکه های میوه و آجیل	سالاد کینوا با نخود فرنگی	ماهی سالمون کبابی با برنج قهوه ای و سبزیجات
جمعه	تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل	کدو سبز پر شده با سس پستو، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و پنیر	گوشت بره کبابی با سالاد و سیب زمینی کبابی

نکات آخر

رژیم مدیترانه ای علاوه بر مزایای زیادی که برای سلامت قلب، حافظه، کاهش وزن، تنظیم قند خون و سلامت کلی بدن دارد، بسیار انعطاف پذیر است. شما می توانید هر غذای سالم دیگری را در این منو جایگزین کنید. مثلا اگر ماهی ساردین دوست ندارید اما به پاستا عشق می ورزید، می توانید به جای ماهی ساردین از پاستای رژیمی خود لذت ببرید. چنانچه حس کردید که با این رژیم نمی توانید به اهداف کاهش وزن یا تغییر عادت های غذایی برسید، حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.