11 ورزش برای لاغری شکم + آموزش کامل

اگر از چاقی و چربی های اضافه شکم خود خسته شده اید با انجام ورزش برای لاغری شکم می توانید از شر این چربی ها خلاص شوید. با ما همراه باشید که 11 ورزش برای لاغری شکم را به همراه آموزش کامل به شما معرفی کنیم.

چربی های شکم علاوه بر ظاهر ناخوشایندی که دارند می توانند زمینه ساز بسیاری از بیماری ها و مشکلات باشند. برای آب کردن چربی های شکم علاوه بر ورزش کردن باید رژیم لاغری مناسب هم داشته باشید. ما در اینجا به شما انواع ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته را به شما آموزش می دهیم؛ با ما همراه باشید.

روش های آب کردن شکم و پهلو

یکی از معضلات اکثر افراد جامعه ما و سایر کشورها چاقی شکم و پهلو است و بیشتر افراد به دنبال روش هایی برای لاغری شکم و پهلو خود هستند و دوست دارند یک اندام به اصطلاح مانکن داشته باشند. طبیعتا از جمله بهترین روش ها برای آب کردن شکم، ورزش و استفاده از رژیم لاغری است.

11 حرکت برای لاغری شکم

ما در این بخش از وب سایت سیرا قصد داریم چند ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه را به شما معرفی کنیم که به کمک آنها بتوانید به طور طبیعی چربی های شکم و پهلو خود را در مدت زمان کوتاهی کاهش دهید.

1- ورزش دراز نشست برای لاغری شکم

اگر به دنبال یک ورزش برای لاغری شکم در خانه هستید ورزش دراز نشست یک ورزش آسان است که بدون نیاز به هیچ گونه وسیله ای قابل انجام است. همچنین هیچ ورزشی به اندازه دراز نشست یا همان کرانچ دشمن چربی های شکم نیست. با توجه به گزارشاتی که برخی از متخصصان تناسب اندام ارائه داده اند کرانچ بالاترین رتبه را در میان انواع ورزش چربی سوزی دارد. مراحل انجام این ورزش برای آب کردن شکم عبارتند از:

1. روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.
2. دست هایتان را پشت سر یا روی سینه تان بگذارید.
3. یک نفس عمیق بکشید و سرتان را از روی زمین بلند کنید.
4. زمانی که بالا تنه خود را از زمین بلند می کنید باید باسن و قسمت انتهایی کمرتان روی زمین باقی بماند و سعی کنید سرتان را به زانوها برسانید.
5. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
6. می بایست در هنگام خم شدن نفس بکشید و در هنگام پایین آمدن بازدم کنید.
7. این تمرین را 2 الی 3 ست 10 تایی در روز انجام دهید.

2- کرانچ کج برای آب کردن شکم

یکی دیگر از ورزش های لاغری شکم، کرانچ کج است. کرانچ کج شبیه دراز نشست معمولی است و به عنوان یک ورزش در خانه برای لاغری شناخته شده است با این تفاوت که باید شانه سمت راست را به سمت چپ خود بلند کنید و بالا تنه چپ را پایین تر نگه دارید و برعکس. باید 2 تا 3 ست 10 تایی این تمرین را در روز انجام دهید.

3- نشست معکوس برای لاغر کردن شکم

این حرکت ورزشی یک حرکت مناسب برای از بین بردن چربی شکم به خصوص در بانوان است به همین دلیل به نشست معکوس ورزش برای لاغری شکم زنانه نیز می گویند. مراحل انجام این ورزش به شرح زیر است:

1. در حالی که روی زمین دراز کشیده اید دست هایتان را کنارتان بگذارید.
2. پاهایتان را به سمت بالا ببرید تا حدی که یک زاویه 90 درجه با زمین بسازید.
3. با پاهایتان به شکمتان فشار وارد کنید و پاها را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید و سپس به موقعیت قبلی بازگردید. دو تا سه ست 10 تایی این حرکت ورزشی را تکرار کنید.

4- پلانک ورزشی برای لاغری شکم

پلانک یک ورزش دیگر برای آب کردن شکم است که روش انجام پلانک به شرح زیر است:

1. روی کف دست و مچ پا قرار بگیرید.
2.  30 ثانیه با بدنی کاملا صاف و بدون انحنا در همین حالت باشید.
3. از هفته سوم و چهارم با بالا بردن یک پا فشار بیشتری وارد کنید.
4. حدود 15 سانتیمتر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت نگه دارید و برای پای دیگر هم همین حرکت را تکرار کنید.
5. 20 الی 13 بار این حرکت را به صورت روزانه انجام دهید 15 ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.

5- حرکت نرمشی اسکوات یکی از ورزش های شکم

حرکت نرمشی اسکوات یک ورزش برای لاغری شکم است که روش انجام آن به شرح زیر است:

1. شانه ها و پاهایتان را در حالی که سر پا ایستاده اید از عرض بکشید.
2. زانو و مچ پایتان رو به جلو باشد و کمرتان کاملا جلو و سر به سمت رو به رو باشد.
3. برای انجام اسکوات به آرامی به سمت پایین بیاید و زمانی که  ران هایتان به صورت موازی با یکدیگر قرار گرفت به حالت اولیه برگردید.
4. این تمرین را 20 الی 25 بار در روز انجام دهید.

6- تمرین شبیه به کوهنوردی ورزش لاغری شکم

تمرین شبیه به کوهنوردی یک ورزش برای آب کردن شکم است که روش انجام آن به شرح زیر است:

1. در حالت شنا قرار گیرید.
2. دست هایتان را کاملا باز کنید.
3. زانوی سمت راست را تا مقابل شانه راست به سمت جلو بیاورید و دوباره به سمت عقب بازگردانید. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
4. هفته اول این حرکت را 30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه تکرار کنید و از هفته دوم 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه این حرکت را تکرار کنید.

7- بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ برای آب کردن شکم

بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ بهترین ورزش برای لاغری شکم است که روش آنجام آن به شرح زیر است:

1. روی زمین دراز بکشید.
2. زانوهایتان را خم کنید.
3. باسن را به کمک ماهیچه های شکمی به حالت انقباض دربیاورید و بدنتان را به سمت بالا بکشید.
4. برای ثابت ماندن حالتتان کف پاهایتان را روی  زمین فشار دهید.
5. نیازی نیست بدن بیش از حد بالا بیاید فقط کافی است شانه ها و زانوها در یک خط قرار بگیرند.
6. این حرکت را 30 مرتبه تکرار کنید.

8- مرد عنکبوتی برای کوچک کردن شکم

یکی دیگر از حرکات ورزشی برای کوچک کردن شکم؛ مرد عنکبوتی است که روش انجام آن به شرح زیر است:

1. در حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه خود را به سمت زمین بیاورید.
2. پای سمت راستتان را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید، به طوری که زانوی سمت راستتان به بازوی دست راستتان نزدیک شود.
3. در انجام این حرکت باید کمرتان ثابت باشد.
4. به موقعیت اولیه برگردید و این حرکت با با پای مخالف تکرار کنید.
5.   20 مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

9- پلانک چرخشی ورزش لاغری شکم

1. به پهلوی راست دراز بکشید.
2. بدنتان را در حالتی که وزنتان به طور کامل روی دست و پای راست است به آرامی بالا بیاورید.
3. بدنتان باید کاملا در حالت کشیده باشد و دست چپتان را هم به سمت بالا بیاورید.
4. به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را با سمت مخالف بدنتان هم انجام دهید.
5. 20 مرتبه این کار را انجام دهید.

10- حرکت لمس پاشنه برای لاغری شکم

1. روی زمین دراز بکشید.
2. زانوهایتان را خم کنید.
3. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و از هم دور کنید.
4. دست ها را در طرفین خود روی زمین بگذارید. باید عضلات شکم در این تمرین درگیر شوند و فشاری به شانه ها وارد نشود.
5. در حالی که باسن و کمرتان روی زمین قرار دارد، خود را به سمت راست بکشید و پاشنه پای راستتان را با دست لمس کنید. این حرکت را با سمت مخالف هم انجام دهید.
6. این تمرین را 3 ست 20 تایی انجام دهید.

11- پیاده روی برای لاغری شکم

در صورتی که روزانه حداقل نیم ساعت پیاده روی داشته باشید، می توان به جرات گفت که این ورزش یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم است. شایان ذکر است که سرعت پیاده روی باید کمی تندتر از قدم زدن معمولی باشد و حین پیاده روی به صورت متناوب سرعت خود را کم و زیاد کنید.

کلام آخر

انجام ورزش برای لاغری شکم در خانه می تواند بسیار موثر باشد فقط کافیست که در کنار انجام حرکات ورزشی به طور متناوب از یک رژیم لاغری اصولی هم پیروی کنید. همچنین در صورتی که در کنار 11 حرکت برای لاغری شکم که در طول این مقاله گفتیم از انواع ورزش های قدرتی، ورزش های هوازی و هیت نیز بهره ببرید در کوتاه ترین زمان ممکن چربی های شکمتان آب می شود.