بهترین رژیم لاغری برای زنان چه رژیمی است؟

به دلیل سیستم بدنی متفاوت بانوان، نیازهای تغذیه ای آنها نیز نسبت به آقایان متفاوت است. با این تفاسیر رژیم لاغری زنان نیز با رژیم لاغری مردان باید متفاوت باشد. 

البته انواع رژیم های لاغری به یک اندازه در لاغری و کاهش وزن موثر نیستند. در واقع، با اینکه اکثر رژیم های غذایی سالم، ایمن و موثر هستند اما برخی برنامه های غذایی وجود دارند که خسته کننده هستند و خطرات بسیار زیادی را به دنبال دارند.
 ما در این مقاله از سیرا قصد داریم برنامه های غذایی را ارائه دهیم که متعادل باشند، ترکیب خوبی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی داشته باشند و همچنین موثر باشند. رژیم های غذایی که ما در ادامه به معرفی آنها خواهیم پرداخت هیچ گونه محدودیت غذایی ندارند بنابراین فرد در طولانی مدت از گرفتن رژیم لاغری خسته نمی شود، در این مقاله با ما همراه باشید تا با مناسبت ترین رژیم لاغری خانم ها آشنا شوید …

معرفی بهترین رژیم لاغری زنان

در ادامه سیرا شما را با 7 رژیم غذایی مناسب برای خانم ها آشنا خواهد کرد:

رژیم گیاهی

رژیم گیاهی سرشار از انواع میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها می باشد و محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ در این رژیم لاغری جای بسیار کمی دارند.

طبق تحقیقات انجام گرفته رژیم های گیاهی در صورتی که به درستی عملی شوند می توانند تاثیرات چشم گیری در کاهش چربی های بدن داشته باشند. یکی از این تحقیقات نشان داده است که اشخاصی که از رژیم گیاهی پیروی می کردند در طول 4 سال به نسبت سایر افراد که از سایر رژیم های کاهش وزن استفاده می کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده اند.

رژیم کم کربوهیدرات

رژیم کم کربوهیدرات نیز نوعی رژیم لاغری زنان و مردان است که تمرکز اصلی آن به حداقل رساندن مصرف قندهای اضافی و مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات بالا مثل غلات و نشاسته است.

البته انواع رژیم های کم کربوهیدرات بسیار زیاد هستند اما اکثر آنها مصرف روزانه کربوهیدرات را کمتر از 26 درصد از کل کالری روزانه توصیه می کنند. بر اساس مطالعات انجام شده رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن کوتاه مدت از رژیم های کم چرب موثرتر است. همچنین برخی تحقیقات دیگر ثابت کرده اند که رژیم های کم کربوهیدرات تعداد کالری های بیشتری را در طول روز می سوزانند که همین موضوع کمک شایانی به کاهش وزن سریع می کند. 

البته مطالعات دیگری نیز نشان داده است رژیم های کم کربوهیدرات یک رژیم غذایی مناسب برای خانم هاست چرا که علاوه برا تنظیم هورمون های زنانه باعث تنظیم قاعدگی نیز می شود.

نکته: رژیم های بسیار کم کربوهیدرات برای همه افراد مناسب نیست برای مثال این برنامه غذایی نمی تواند به عنوان رژیم لاغری برای زن شیرده و رژیم غذایی زنان باردار در نظر گرفته شود؛ چرا که کاهش مصرف کربوهیدرات در این دوران می تواند عوارض بسیار زیادی را در پی داشته باشد.

رژیم ناظران وزن (ww)

رژیم ناظران وزن (ww) یک رژیم کاهش وزن بسیار محبوب است که از ابتدای دهه 1960 میلادی به روی کار آمده است.

سیستم این برنامه غذایی مبتنی بر امتیاز است؛ به این شکل که به هر گروه از غذاها ارزش تغذیه ای خاصی اختصاص داده می شود. همچنین فعالیت های بدنی روزانه را با راهنمایی های مختلف به ویژه برای خانم ها ارائه می دهد و آپشن هایی مثل کارگاه های گروهی و مربیگری شخصی را با پرداخت هزینه اضافی ارائه می دهد.

همچنین به افراد آموزش می دهد که چگونه برنامه غذایی سالم تری داشته باشند بنابراین می تواند مناسب ترین رژیم لاغری برای زنانی باشد که در طولانی مدت به دنبال کاهش وزن پایدار هستند.

طبق یکی از تحقیقاتی که انجام گرفته است افرادی که از ww به مدت یک سال پیروی کرده اند 2.6 درصد بیشتر از سایر افراد در کنترل وزن خود موفق بوده اند.

رژیم دش

رژیم DASH در واقع یک رژیم غذایی برای کاهش سطح فشار خون است. این برنامه غذایی افراد را به خوردن میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی تشویق می کند.

رژیم غذایی دش علاوه بر اینکه باعث بهبود سلامت قلب می شود در کاهش وزن نیز تاثیر بسزایی دارد. طبق مطالعه ای که روی صدها پرستار زن انجام شد ثابت کرد که رژیم غذایی دش یک رژیم لاغری برای خانم هایی است که به دنبال درمان چاقی و از بین بردن چربی های شکمشان هستند. 

رژیم مدیترانه ای

بر اساس رژیم های سنتی کشورهایی مثل یونان، اسپانیا و ایتالیا، رژیم مدیترانه ای در گروه سالم ترین الگوهای غذایی قرار می گیرد. رژیم مدیترانه ای از خوردن مقدار زیاد انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها و چربی های سالم مانند روغن زیتون پیروی می کند. همچنین این رژیم غذایی مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، گوشت قرمز و غلات تصفیه شده را محدود می کند.

بر اساس مطالعاتی که انجام شده است این رژیم می تواند به کاهش وزن زنان کمک شایانی کند. برای مثال طبق تحقیقاتی که روی 32000 نفر انجام شد ثابت شد که افرادی که به رژیم مدیترانه ای پایبند هستند با خطر چاقی و چربی شکم کمتری مواجه می شوند بنابراین می توان گفت که رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های غذایی برای خانم ها می باشد.

جنی کریگ

برنامه غذایی جنی کریگ غذاها و میان وعده های کاملا آماده را برای کاهش وزن ارائه می کند. همچنین برخی برنامه های مربیگری فردی ورزشی را به افراد پیشنهاد می دهد که سریع تر به کاهش وزن برسند. یکی از مطالعاتی که بر روی 39 نفر انجام شد نشان دادی که افرادی که از این رژیم غذایی به مدت یک سال استفاده کرده اند، 4.9 درصد کاهش وزن بیشتری به نسبت سایر افراد داشته اند.

رژیم لاغری نوم

نوم یک برنامه رژیم غذایی تلفن همراه است که به افراد کمک می کند که از عادت های غذایی سالم به منظور کاهش وزن طولانی مدت و پایدار پیروی کنند. رژیم لاغری نوم هیچ ماده غذایی را ممنوع نمی کند اما تمرکز اصلی آن روی غذاهای کم کالری اما مواد مغذی مثل میوه ها و سبزیجات است.

 طبق مطالعاتی که انجام گرفته مشخص شده است که زنانی که از این رژیم غذایی به مدت 8 هفته استفاده کرده اند، کاهش وزن بسیار چشمگیری را تجربه کرده اند و عادات بد غذایی مانند خوردن کاذب بهبود پیدا کرده است.

آیا رژیم لاغری زنان با مردان مشابه است؟

خانم ها و آقایان از نظر فیزیولوژیکی با یکدیگر فرق دارند، به همین دلیل نیازهای تغذیه ای این دو جنس نیز متفاوت از یکدیگر است. طبق تحقیقاتی که روی بدن خانم ها انجام شده است، مشخص شده است که بانوان تمایل بیشتری به غذا خوردن نشان می دهند! به همین دلیل زنان به نسبت آقایان ولع بیشتری برای غذا خوردن دارند. یکی از مهم ترین دلیل این تفاوت نیز به هورمون های بدن جنس مذکر و مونث برمی گردد؛ بدن زنان به چربی بیشتری نیاز دارد، به همین دلیل احتمال افزایش وزن در زنان بیشتر از مردان است.

همچنین روش های مقابله با استرس نیز در این دو جنس با یکدیگر فرق دارد. برای مثال زمانی که آقایان دچار استرس می شوند کارهایی مثل پیاده روی کردن و …. را برای کنترل استرس خود انتخاب می کنند. اما اکثر زنان در این شرایط دچار پرخوری عصبی می شوند و یا در بهترین حالت روش های بدون تحرک مانند گوش دادن به موسیقی، نقاشی کشیدن و … انتخاب می کنند.

موضوع مهم دیگر این است که آقایان چندان به تغییرات وزن خود اهمیت نمی دهند، اما خانم ها با کوچک ترین تغییرات وزن دچار کاهش اعتماد به نفس، استرس و … می شوند. همین موضوع نیز دلیلی می شود برای از دست دادن انگیزه و افزایش بیش از پیش وزن!

متاسفانه اکثر خانم های چاق برای لاغر شدن از رژیم های لاغری سریع استفاده می کنند که این رژیم ها می توانند آسیب های جدی به بدن و سلامتی آنها وارد کند. در حالی که آقایان بدون هیچ گونه سخت گیری بیش از حد سعی می کنند با ورزش کردن و رژیم های لاغری متعادل برای آب کردن چربی های خود تلاش کنند.

رژیم لاغری برای زنان باردار

رژیم لاغری زنان باردار نیز مانند دوران شیردهی ممنوع است مگر اینکه پزشک شما رژیم بارداری را تجویز کرده باشد. برخی از مادران باردار نگران افزایش اشتهای بیش از حد خود هستند؛ اما باید بگوییم این مورد در اکثر مواقع طبیعی است و برای سلامتی مادر و جنین لازم است، پس جای هیچگونه نگرانی نیست.

البته اینکه برخی از افراد توصیه می کنند باید به جای دو نفر غذا بخورید هم کاملا اشتباه است؛ اما در هر صورت میزان غذای مصرفی شما باید از قبل بارداری بیشتر شود؛ چرا که جنین از بدن مادر تغذیه می کند و باید بتوانید مواد لازم برای رشد و تکامل جنین را تامین کنید.

بیشتر بخوانید: اصول ورزش در دوران بارداری

رژیم لاغری برای زنان شیرده

اکثر متخصصین تغذیه از رژیم لاغری زنان شیرده طرفداری نمی کنند. دلیلش هم این است که بدن زنان شیرده نسبت به زمان های قبل از بارداری به 500 کالری سوخت بیشتری نیاز دارند. 

به هیچ عنوان رژیم لاغری زنان باردار از ابتدای شیردهی توصیه نمی شود؛ چرا که در این صورت مقدار کالری دریافتی بدن مادر کاهش پیدا می کند، طبیعتا سریع تر خسته می شود و نمی تواند از کودک خود نگهداری کند. همچنین مادر در این دوران علاوه بر اینکه می بایست کالری های مورد نیاز بدن خود را تامین می کند بلکه باید مواد لازم بدن کودک را نیز تامین کند. با این تفاسیر رژیم غذایی زنان شیرده بسیار حائز اهمیت است و چنانچه قصد گرفتن رژیم شیردهی دارید باید این کار را از شش ماهه دوم شیردهی و زیر نظر یک متخصص تغذیه آغاز کنید.

رژیم لاغری برای زنان بالای چهل سال

افزایش وزن با بالا رفتن سن امری طبیعی است؛ چرا که افراد از سنین 40 سالگی به بعد اصولا تحرک کمتری نسبت به قبل دارند و همین موضوع باعث جمع شدن چربی در ناحیه شکم و پهلو (خصوصا در زنان) می شود. اگر بخواهیم رو راست باشیم کاهش وزن در زنان میانسال کمی دشوار است و نیاز به یک اراده قوی و پیروی از یک رژیم لاغری زنانه مناسب و سالم است.

 با رعایت نکاتی که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد، به احتمال زیاد زنان میانسال بتوانند موفق به کاهش وزن شوند:

• رژیم لاغری برای زنان میانسال باید سرشار از انواع میوه ها و سبزیجات باشد؛ بنابراین از مصرف روزانه میوه ها و سبزیجات تازه غافل نشوید.
• وعده صبحانه را به صورت کامل میل کنید و از حذف کردن این وعده غذایی جدا خودداری کنید.
• در وعده شام سعی کنید بشقاب خود را کوچک تر کنید.
• رژیم لاغری برای زنان بالای چهل سال باید سرشار از غذاهای کبابی یا آب پز شده باشد و مصرف مواد غذایی سرخ شده و حاوی سس مایونز در این سن ممنوع است! 
• آب و نوشیدنی های فاقد کالری را جایگزین نوشابه های گازدار و انرژی زا، قهوه و الکل کنید. طبق مطالعات انجام شده بانوانی که در رژیم لاغری برای زنان میانسال قید مصرف اینگونه نوشیدنی های مضر را زده اند در کوتاه ترین زمان ممکن شاهد کاهش وزن قابل توجهی بوده اند.
• از انجام فعالیت های ورزشی روزانه و منظم مانند پیاده روی غافل نشوید.
• با انجام فعالیت هایی مثل یوگا، مدیتیشن، پیاده روی، نفس عمیق و … سعی کنید استرس خود را کنترل کنید. 
• در صورتی که شما رژیم غذایی روزانه سالمی دارید و از فعالیت های بدنی منظمی پیروی می کنید اما موفق به کاهش وزن نمی شوید، احتمال دارد دچار اختلالات تیروئید شده باشید پس حتما به یک متخصص غدد مراجعه کنید.

رژیم لاغری برای زنان یائسه

بسیاری از زنان در دوران یائسگی دچار افزایش وزن و چاقی می شوند که این اتفاق به دلیل تغییرات هورمونی، اختلالات خواب، کاهش عضله، افزایش مقاومت به انسولین و …. رخ می دهد.

نکته بسیار مهم این است که؛ در سنین یائسگی بیشتر چربی ها در ناحیه شکم جمع می شوند که همین موضوع خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

بهترین رژیم لاغری برای زنان یائسه عبارتند از:

• رژیم غذایی کم کربوهیدرات و دریافت پروتئین مناسب؛
• رژیم مدیترانه ای؛
•  رژیم گیاه خواری تجویز شده توسط متخصص تغذیه؛

رژیم لاغری برای زنان شاغل

یکی از دغدغه های اصلی زنان شاغل و کارمند این است که فرصت کافی برای ورزش کردن ندارند و به دنبال یک راهکار سریع برای کاهش وزن هستند. البته جای هیچ گونه نگرانی نیست شما می توانید با رعایت چند راهکار ساده موفق به کاهش وزن و لاغری شوید که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

• در رژیم لاغری زنان کارمند توصیه می شود که در میان وعده به جای هله هوله ها و تنقلات بی ارزش از میوه ها استفاده کنید. 
• ساندویچ گزینه مناسبی برای زنان شاغلی است که فرصت کافی برای غذا خوردن ندارند. شما می توانید مواد غذایی سالمی مثل تخم مرغ، تن ماهی یا سینه مرغ را با  کاهو، خیار، گوجه فرنگی و پیاز سفید ترکیب کنید و به عنوان یک وعده غذایی آن را میل کنید.
• روزانه حداقل 2 لیتر آب میل کنید.
• قبول داریم وقت کافی برای باشگاه رفتن ندارید اما چند حرکت ساده با صندلی در محیط کار هم می تواند در لاغری شما تاثیرگذار باشد. با یک سرچ ساده در گوگل می توانید این تمرینات را یاد بگیرید.
• در رژیم لاغری برای زنان شاغل نوشیدنی های گازدار و آب های طعم دار هیچ جایی ندارند.

رژیم لاغری زنان فرانسوی

زنان فرانسوی در رعایت اصول رژیم های لاغری در دنیا زبان زد هستند. رژیم غذایی زنان فرانسوی سرشار از غذاهای سالم و مقوی به جای غذاهای پرچرب و فست فودی است. همچنین در رژیم لاغری زنان فرانسوی هیچ کدام از وعده های غذایی اصلی حذف نمی شود؛ بلکه تعادل در میزان غذا خوردن رعایت می شود.

رژیم لاغری زنان فرانسوی به میزان متعادل شامل میوه و سبزیجات تازه، گوشت های بدون چربی، نان، آب فراوان و روغن زیتون است. همچنین در رژیم غذایی زنان فرانسوی نوشیدنی های الکل دار و شکلات ها جای بسیار کمی دارند.

منابع