آموزش چند ورزش برای لاغری پا در منزل

شاید شما هم جزء آن دسته از افرادی باشید که از ظاهر پاهای خود رضایت ندارید و به دنبال بهترین روش لاغری پا هستید. در واقع هیچ حرکت ورزشی یا رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند منجر به کاهش وزن و لاغری پاها شود بلکه برای تناسب سایز باسن، ران و پاها انجام ورزش روزانه و گرفتن رژیم لاغری مناسب در کنار هم می تواند موثر واقع شود. در ادامه قصد داریم به آموزش چند ورزش برای لاغری پا در منزل بپردازیم؛ با ما همراه باشید. 

ورزش برای لاغری ران و ساق پا در خانه

حرکاتی که در ادامه معرفی می کنیم به عنوان ورزش برای لاغری پایین تنه به خصوص ران ها شناخته شده اند. ورزش برای لاغری ران در خانه و ورزش برای لاغری ساق پا شامل حرکت سومو اسکوات، حرکت کشش ساق پا، حرکت اسکیت باز، حرکت ساق پا، حرکت کشش ساق پا و تمرینات هوازی می شود که در ادامه به آموزش آنها خواهیم پرداخت.

 نکته ای که لازم دانستیم تا قبل از معرفی ورزش های مناسب پا در منزل به شما توضیح دهیم این است که گرم کردن در ورزش از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و در ابتدا و همینطور انتهای ورزش خود بهتر است که آن را انجام دهید.

1. حرکت سومو اسکوات

1. پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. عضلات شکم و لگن را منقبض کنید.
3. با خم کردن زانوها، روی قسمت لگن پایین بیاید. 
4. حالا زانوها خود را صاف کنید و بلند شوید.

برای انجام این ورزش برای لاغری پا و ران باید توجه داشته باشید که در حین انجام حرکت اسکوات کمرتان خم نشود؛ چرا که فشار زیادی به مفصل زانو وارد می شود. 

 2. حرکت کشش ساق پا سومو

1. کاملا صاف بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. نوک انگشتان پاهایتان را به سمت بیرون بچرخانید و روی پنجه پا بایستید.
3. حال حرکت اسکوات را انجام دهید و به مدت 30 ثانیه در همین پوزیشن بمانید.

3. حرکت اسکیت ‌باز (لانگز ضربدری)

1. در حالی که صاف ایستاده اید پاهایتان را در کنار هم قرار دهید.
2. وزنتان را روی یک پا بیندازید و با پای مخالف مانند یک اسکیت باز شروع به پا زدن کنید.
3. همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. 

4. حرکت ساق پا 

یک ورزش برای لاغری پا در خانه که در لاغری ساق پاها نیز می تواند بسیار موثر باشد؛ حرکت ساق پا است. این حرکات لاغری پا را می توان به سه فرم متفاوت انجام داد که یکی از رایج ترین روش های انجام این حرکت ورزشی به شرح زیر است:

1. هر دو دست را به سمت دیوار بگیرید.
2. پاهایتان را کاملا صاف نگه دارید و روی پنجه بایستید. 
3. چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و دوباره به حالت اولیه برگردید. 

5. حرکت کشش ساق پا

انجام این حرکت ورزشی باعث کشیده شدن عضلات ساق پا و باریک تر شدن آن می شود. برای انجام این حرکت لاغری پا در منزل تنها به دیوار نیاز دارید. و انجام آن به شرح زیر است:

1. دست هایتان را روی دیوار قرار دهید.
2. پای سمت چپ را جلوی دیوار قرار دهید و پای سمت چپ را به سمت عقب بکشید.
3. تا حدی به سمت دیوار خم شوید که کشش عضلات پشت پاهایتان را کاملا حس کنید.
4. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای مخالف این کار را انجام دهید. 

6. تمرین هوازی طولانی

بسیاری سوال می پرسند که آیا دویدن باعث لاغری ران می شود؟ در جواب این سوال باید بگوییم که بله انجام تمامی تمرینات هوازی مانند دویدن، تمرینات ایروبیک، شنا برای لاغری و …. می توانند در لاغری پا موثر باشند. 

ورزش برای لاغری داخل ران ها

در ادامه به آموزش سه ورزش برای لاغری ران در خانه به خصوص قسمت داخلی ران ها خواهیم پرداخت:

1. Single Sweep

1. به سمت راست بدن دراز بکشید.
2. پای چپ را خم کنید و کف پا را پشت پای راست روی زمین قرار دهید.
3. حال پای راست را تا جایی که می توانید از روی زمین بالا بیاورید، سپس مجدد پایین بیاورید، اما در فاصله دو تا سه سانتی متری زمین نگه دارید. 
4. این حرکت را 25 بار برای هر سمت بدن انجام دهید.

  2. Heel Press

1. مثل حالت قبلی، پای راست را چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید.
2. پای راست را منعطف کنید و زانوی پای راست را به سمت قفسه سینه بکشید.
3. عضلات شکمتان را منقبض کنید و سپس پاشنه پا را جلو ببرید و بدون اینکه پای راست با زمین برخورد داشته باشد آن را بکشید. 
4. این حرکت را 25 مرتبه برای هر سمت بدن انجام دهید. 

  3. Combo  

1. مثل دو حالت قبلی، پای راست را چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
2. در حالی که عضلات شکمتان را منقبض کرده اید، زانوی پای راست را به سمت قفسه سینه بکشید.
3. سپس پای راست را به سمت جلو باز کنید؛ طوری که پای راست عمود بر میان تنه شود و بدن به شکل L در بیاید.
4. زانو را به حالت خمیده بازگردانید و پاشنه پا را از بدنتان دور کنید، پا را بکشید تا به حالت اولیه بازگردد.
5. این حرکت را 20 مرتبه در دو سمت بدن انجام دهید.

بهترین ورزش برای لاغری پا ها کدام است؟

چربی های ران پا و باسن به سختی آب می شوند و برای از بین بردن آنها می بایست ورزش های استقامتی و هوازی را در کنار هم انجام دهید. از جمله بهترین ورزش ها برای لاغری پا عبارتند از:

1. پیاده روی

لاغری با پیاده روی می تواند بهترین روش لاغری پا باشد. اگر به دنبال روشی برای لاغری سریع پاهایتان هستید سعی کنید هر روز بین 30 الی 90 دقیقه پیاده روی تند داشته باشید. برای کسب نتیجه بهتر مدت زمان پیاده روی را یک روز زیادتر و یک روز کمتر کنید؛ اما در مجموع باید مدت زمان پیاده روی در طول هفته برای لاغری پاها حداقل 2/5 ساعت باشد. 

اگر هدف شما چربی سوزی بیشتر است توصیه می کنیم که در سطوح شیب دار پیاده روی کنید و یا دویدن برای لاغری را امتحان کنید؛ چرا که باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه سوزاندن کالری بیشتری و لاغری می شود. 

2. بالا و پایین رفتن از پله ها

بالا و پایین رفتن از پله ها هم می تواند منجر به لاغری پاها شود؛ برای نتیجه بهتر از پله ها به صورت جفت پا به پله بالایی بپرید. این حرکت نیز در لاغری سریع پا می تواند بسیار موثر باشد. 

3. دوچرخه سواری

با دوچرخه سواری امکان سوزاندن بیش از 1500 کیلوکالری انرژی است. برای بیشتر کردن این مقدار فقط کافی است که سرعت دوچرخه سواری بیشتر از 20 کیلومتر بر ساعت بالا برود. بنابراین برای لاغری سریع پاها دوچرخه سواری یک ساعته در هر روز می تواند بسیار موثر باشد. 

برای لاغری پاها چه بخوریم؟

همان طور که گفتیم تنها انجام ورزش برای لاغری پا و انجام ورزش هوازی برای لاغری کفایت نمی کند و باید در کنار انجام حرکات ورزشی یک تغذیه ورزشی مناسب نیز داشته باشید که حتما باید در این راه از یک متخصص یا مشاور تغذیه کمک بگیرید. از جمله مواد غذایی مناسب برای لاغری پاها عبارتند از:

• مواد غذایی سرشار از فیبر
• سیب زمینی شیرین
• سیب
• غذاهای سرشار از پروتئین اعم از پروتئین های گیاهی
• مقدار زیادی آب
• شیر کم چرب
• تربچه سفید
• مرغ
• تخم مرغ
• کدوتنبل
• هندوانه
• گریپ فروت
• اسفناج
• چای سبز