ورزش های قدرتی چه کمکی به عضله سازی و تناسب اندام می کنند؟

ورزش قدرتی چیست؟ افرادی که به دنبال یک برنامه غذایی برای کاهش وزن و لاغری هستند، می دانند که همراه با رژیم های لاغری باید از یک ورزش نیز کمک بگیرند. اما سوالی که برایشان به وجود می آید این است که کدام ورزش به کاهش وزن، کمک بیشتری می کند؟ ورزش های هوازی و یا ورزش های قدرتی؟ در ادامه توضیح می دهیم که ورزش قدرتی چیست و چه کمکی به کاهش وزن می کند؟ با اپلیکیشن لاغری سیرا همراه باشید.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش های هوازی که امروزه اغلب با نام ورزش ایروبیک شناخته می شوند با افزایش ضربان قلب موجب عرق کردن و در نتیجه کاهش وزن شما می شود. گفتنی است که ورزش های هوازی برای قلب و قوی تر شدن آن خوب است. ورزش هوازی برای لاغری نیز خوب است برای مثال: دویدن، دوچرخه سواری، شنا و پیاده روی تاثیر زیادی بر کاهش وزن می گذارند. جلوگیری از ابتلا به سرطان، کاهش فشار خون و کلسترول از دیگر مزایای این نوع از ورزش هاست. در نتیجه باید بگوییم که ورزش قدرتی و هوازی هر دو به شما و سلامت بدنتان کمک زیادی می کنند.

ورزش قدرتی چیست؟

افرادی که از ورزش و تمرینات قدرتی استفاده می کنند، سعی دارند با منقبض و منبسط کردن عضلات باعث افزایش حجم عضلات خود شوند؛ که البته این امر باعث افزایش قدرت و استقامت نیز می شود. توجه داشته باشید که اگر به دنبال انواع ورزش های قدرتی می روید باید بر روی انجام صحیح تمرینات خود تمرکز کنید. انجام صحیح تمرینات قدرتی باعث می شود تا عضلات، تاندون ها و رباط های شما از سلامتی کامل بهره مند شوند. همچنین باعث افزایش احساس سلامت و قدرت استخوان ها نیز می شود. یک برنامه ورزشی قدرتی و همینطور یک تغذیه ورزشی مناسب، به شما در کنترل وزن و تناسب اندام کمک زیادی می کند اما تنها در این خلاصه نمی شود.

ورزش قدرتی برای لاغری بسیار مفید است و نحوه عملکرد اینگونه از تمرین ها بدین صورت است که با انجام انقباضات متعدد در سطح ماهیچه ها، موجب افزایش تناسب اندام و قدرت بدن می شود. برخی بر این باورند که تمرینات قدرتی را تنها باید با وزنه برداری های سنگین انجام داد اما غلط است. بر خلاف باور عموم، ورزش های قدرتی را با استفاده از کمربند، انواع طناب ها و دستگاه های ورزشی هم می توان انجام داد. لازم به ذکر است که ورزش قدرتی در خانه نیز قابل انجام است.

تمرین های قدرتی موجب افزایش حجم عضلات می شود و به این دلیل برخی از افراد فکر می کنند که این ورزش تنها برای آقایان قابل استفاده است اما باید بدانید که ورزش قدرتی برای بانوان نیز می تواند در امر تناسب اندام بسیار کمک کننده باشد.

حال که انواع ورزش ها را شناختید؛ در ادامه قصد داریم که شما را با جزئیات بیشتری از ورزش های قدرتی در مجله سلامتی سیرا آشنا کنیم.

فواید ورزش های قدرتی

استفاده از تمرینات قدرتی فقط مختص به ورزشکاران پرورش اندام نیست و تنها در بلند کردن وزنه در سالن های بدنسازی خلاصه نمی شود. ورزش قدرتی در منزل نیز انجام می شود و برای همه گروه های سنی مناسب است. این ورزش یکی از تمرینات مهم برای آمادگی جسمانی است و برای افرادی که دچار مشکلاتی همچون چاقی و یا بیماری قلبی هستند بسیار مفید است.

انواع ورزش های قدرتی برای رده سنی 6 الی 17 سال توصیه می شود که سه روز در هفته و برای بزرگسالان دو روز در هفته توصیه می شود. در ادامه با جزئیات ورزش های قدرتی بیشتر آشنا می شوید.

1.      کالری سوزی به همراه ورزش های قدرتی

میزان کالری سوزی در یک دوره از ورزش های قدرتی کمتر از ورزش های هوازی است، اما تاثیرات ورزش های قدرتی در ساخت عضله بسیار بیشتر است. زمانی که شما از ورزش قدرتی برای کاهش وزن استفاده می کنید، عضلات شما در حالت استراحت نیز کالری سوزی می کنند. به همین دلیل است که تاثیر بیشتری نیز در افزایش سوخت و ساز بدن دارند.

2.     کاهش وزن با استفاده از ورزش های قدرتی

با توجه به توصیه های متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی، بهتر است که ورزش خود را با یک تمرین قدرتی با شدت پایین شروع کنید و سپس با ورزش های هوازی ادامه دهید. تحقیقات نشان داده است که ورزش های هوازی کمک بیشتری به چربی سوزی می کنند اما در طولانی مدت تاثیر چندانی ندارند و بهترین انتخاب برای افزایش میزان کالری و چربی سوزی این است که از هر دو ورزش بصورت ترکیبی استفاده کنید.

زمانیکه بصورت ترکیبی از هر دو ورزش استفاده کنید بدنتان تا ساعت ها بعد از ورزش نیز کالری سوزی بیشتری خواهد داشت.

3.      تثبیت وزن و تناسب اندام به کمک ورزش های قدرتی

برخی از افراد وجود دارند که از وزن خود کمال رضایت را داشته و تنها به دنبال تثبیت وزن هستند. باید در نظر داشته باشید که وقتی به دنبال تثبیت وزن هستید اینکه کدام ورزش را اول انجام می دهید، اهمیتی ندارد و چیزی که مهم است ورزش برای تناسب اندام است. تحقیقات نشان داده است که استفاده مداوم شما از یک تمرین ترکیبی به تثبیت وزن شما کمک بسیاری خواهد کرد.

4.      از تحلیل رفتن استخوان ها جلوگیری می کند

میزان تحلیل استخوان های بدن در سنین مختلف، متفاوت است. بدین صورت که در دوران جوانی به اندازه ای که بدن مان دچار تحلیل می شود به همان اندازه نیز بافت تازه جایگزین می شود. اما زمانی که پیر می شویم و سن مان بالا می رود، سرعت تحلیل استخوان ها بیشتر می شود و بافت استخوانی جدید دیرتر جایگزین می شود. افرادی که تحرک کمی دارند و یکجا نشین هستند به میزان بیشتری دچار تحلیل استخوان ها می شوند. تمرینات قدرتی از طریق عملکردی به نام بازسازی استخوان ها باعث مقابله با تحلیل استخوان ها می شود. نتیجه می گیریم که برنامه ورزش قدرتی یکی از بهترین راه ها برای افزایش قدرت استخوان های بدن است.

5.      باعث افزایش حساسیت بدن به انسولین می شود

دانشمندان برای درمان و کنترل بیماری دیابت تحقیقاتی انجام داده اند. آنها طی انجام آزمایشات متعدد، به این نتیجه رسیده اند که انجام ورزش های قدرتی با افزایش حساسیت به انسولین در بدن افرادی که به دیابت مبتلا هستند می تواند ارتباط داشته باشد. اگر بخواهیم این دسته از ورزش ها را بررسی کنیم باید بگوییم که عضلاتی که تحت تاثیر ورزش های قدرتی قرار می گیرند مدام از گلوکز و قند خون برای مصرف انرژی استفاده می کنند. به همین دلیل این تمرینات به افرادی که مشکلات متابولیک دارند توصیه می شود.

6.      سبب کاهش التهاب می شود

التهاب یکی از دلایل اصلی برای ابتلا به بیماری های قلبی است که تمرینات قدرتی باعث کاهش این التهابات می شوند. ورزش قدرتی برای بانوان و به خصوص خانم هایی که به اضافه وزن مبتلا هستند، تا حد زیادی باعث کاهش میزان التهاب در بدنشان می شود.

انواع ورزش قدرتی در خانه

خانم ها و افرادی که شرایط ورزش در باشگاه ها را ندارند همیشه به دنبال یک ورزش قدرتی در خانه برای لاغری هستند. برای اینکه از ورزش های قدرتی استفاده کنید نیاز نیست که حتما به باشگاه بروید. با انجام این دسته از تمرینات سرعت متابولیسم بدن خود را بالا ببرید. در ادامه عکس ورزش های قدرتی و جزئیات آنها را مشاهده می کنید.

انجام ورزش در خانه برای لاغری بانوان در منزل آن هم از نوع قدرتی اش به اندازه سه الی چهار بار در روز، می تواند کالری بیشتری نسبت به یک ورزش نیم ساعته در باشگاه، کالری بسوزاند.

1.     ورزش Sumo Slide

• در ابتدا سرپا بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید.
• انگشتان پا را به خارج بدن بچرخانید و دست هایتان را بالای ران ها بیاورید.
• تمام وزن بدن خودتان را بر روی پاشنه ها بیاندازید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
• با بالا و پایین رفتن عضلات هسته ای خود یعنی: شکم، پهلو و پایین کمر را منقبض کنید.
• به حالت اولیه بازگردید و صاف بایستید.
• زمانیکه این تمرین را انجام می دهید دست هایتان را نیز به بالای سرتان بیاورید.

این حرکت را 15 بار تکرار کنید. این حرکت یک ورزش قدرتی برای شکم محسوب می شود.

2.     ورزش Narrow Athletic V

• برای انجام این ورزش سرپا بایستید و قسمت پاشنه پاهایتان را به هم بچسبانید.
• کف دستان را هم بهم بچسبانید و به صورتی بایستید که انگشتان پاهایتان به سمت خارج بدن باشد.
• بدن خود را به همراه خم کردن زانوها 15 سانتی متر پایین بیاورید و باز به حالت قبل بازگردید.

این حرکت را 30 بار تکرار کنید.

3.     ورزش Horse Pose

• در این تمرین ورزشی نیز باید سرپا بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• انگشتان پا به طرف خارج و دست ها را باز کنید.
• هنگامی که زانوها را خم می کنید سعی کنید که کمر خود را صاف نگه دارید.
• بدن حدود تقریبا 3 سانتی متر پایین تر می آید. پس از آن بدن را بالا بکشید و به حالت اول بازگردید.

این حرکت را 30 بار تکرار کنید.

4.     ورزش Starfish

• ورزش قدرتی Starfish همانند حرکت قبلی شروع می شود. پاها را به عرض شانه باز کرده و دست هایتان را به دو سمت خود باز کنید.
• زانوها را خم کرده و همراه با آن بدن را 3 سانتی متر پایین بیاورید.
• در این ورزش باید کنار یک سطح صاف که ارتفاع آن تا کمر شما باشد بایستید. با خم کردن زانوها، دست چپ خود را روی سطح بگذارید.
• سپس پای چپ را روی زمین فشار داده و بدن خود را بالا بکشید.
• دست راستتان را به بالا و پای راست را به سمت راست بیاورید سپس به حالت اول بازگردید.

این حرکت را 30 بار برای هر سمت تکرار کنید.

5. ورزش Standing Plank

• پاهایتان را به اندازه شانه هایتان باز کنید و دست هایتان را روی سطح مقابلتان قرار دهید.
• به اندازه نیم قدم به عقب بروید و بدنتان را بالا بیاورید.
• بدین صورت که پاشنه های پاهایتان بین زمین و هوا باشد.
• بدن را به سمت جلو متمایل کرده و دست هایتان را روی سطح مقابلتان فشار دهید.

به مدت 60 ثانیه در این حالت بمانید.

کلام آخر

انواع ورزش های قدرتی شامل حرکاتی است که به صورت مکرر به کمک وزنه، دستگاه های بدنسازی، کش های مقاومتی و حتی وزن بدن قابل انجام است. ورزش قدرتی برای لاغری، ساخت ماهیچه، تقویت ماهیچه ها، افزایش توده عضلانی، بهبود سلامت قلب و عروق، سلامت مغز، ارتقای کیفیت زندگی و … می تواند موثر باشد.