رژیم کارمندی مناسب برای کارمندانی که اضافه وزن دارند

اگر در یک شرکت یا سازمانی مشغول به کار هستید؛ حتما مشکلات و دغدغه هایی برای کاهش وزن دارید. محیط شرکت ها و سازمان ها به شکلی است که گرفتن رژیم کارمندی را برای افراد دشوار می کند. برای مثال در این محیط ها جشن های تولد پشت سر هم برای کارمندان گرفته می شود یا مصرف تنقلات در کنار همکاران و … وسوسه برانگیز است و کمی کار را برای کارمندانی که دچار اضافه وزن هستند و قصد کاهش وزن توسط رژیم لاغری را دارند سخت می کند.

شایان ذکر است که در چنین مشاغلی که اصولا کار افراد پشت میز کارمندی است و تحرک بسیار کمی دارند احتمال افزایش وزن و چاقی در بین کارمندان بسیار زیاد است. اما اصلا نگران نباشید مطلب مناسبی را برای مطالعه انتخاب کرده اید. ما در اینجا چند راهکار ساده را به شما معرفی می کنیم که بدون ایجاد هیچ گونه فشاری بتوانید رژیم لاغری کارمندی را عملی کنید و به نتیجه دلخواه خود برسید.

نکات طلایی در رژیم کارمندی

ماشین خود را کمی دورتر از محل کارتان پارک کنید

اگر شرکت یا سازمانی که در آنجا فعالیت می کنید پارکینگ اختصاصی در اختیار شما قرار نمی دهد، ما به شما توصیه می کنیم که ماشینتان را کمی دورتر از محل کارتان پارک کنید و حداقل یک پیاده روی ده دقیقه ای تا محل کارتان داشته باشید. با این کار ساده می توانید بخشی از نیاز بدنتان به ورزش کردن برای لاغری که در رژیم کارمندی لحاظ شده است را تامین کنید.

به جای آسانسور از پله استفاده کنید

در صورت استفاده از پله به جای آسانسور متابولیسم بدنتان را افزایش می دهید که همین کار منجر به سوزاندن چربی های بیشتر می شود.

صبحانه کافی و کامل بخورید

یکی از مباحث بسیار مهم در رژیم کارمندان این است که هر روز صبحانه کافی و کامل بخورید. در صورتی که صبحانه شما کامل باشد انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزمره را خواهید داشت و احتمال اینکه به سراغ میان وعده های فوری و ناسالم بروید بسیار کم است.

تنقلات سالم را در کشوی میز کارتان قرار دهید

در صورتی که همیشه تنقلات سالم در کشوی میز کارتان داشته باشید؛ احتمال اینکه به سراغ فروشگاه و خرید تنقلات ناسالم بروید بسیار کمتر است.

قرار نیست همیشه همه جلسات در اتاق کارتان باشد!

در رژیم کارمندی به جای اینکه جلسات را در حالت نشسته و روی صندلی برگزار کنید توصیه می شود که این جلسات را در حال حرکت برگزار کنید. برای مثال می توانید جلسه کاری را در یک پارک برگزار کنید و در حین پیاده روی در مورد مسائل مربوط به کار صحبت کنید.

وعده غذایی خود را از خانه بیاورید

برای داشتن یک رژیم لاغری کارمندی مناسب به جای اینکه به بهانه گرسنگی به سمت غذاهای رستورانی و فست فودی بروید؛ وعده های غذایی خود را در خانه از شب قبل آماده کنید. با انجام دادن این کار هم غذاهای سالمی می خورید و هم اینکه در هزینه های خود صرفه جویی می کنید.

یک جا نشینی ممنوع!

عده بسیار زیادی از کارمندان به دلیل کم تحرکی و نشستن بیش از حد در دام چاقی و اضافه وزن گرفتار می شوند. در صورتی که در رژیم کارمندی و همچنین راهکارهایی که برای کاهش وزن سریع آمده است؛ توصیه می شود که حداقل هر نیم ساعت یکبار جا به جا شوید.

البته پیشنهاد ما  این نیست که در انجام کارتان کوتاهی کنید بلکه برای رعایت بهتر رژیم لاغری برای انجام کارهای ساده مثل ارتباط با همکاران به جای پیامرسان به محلی که میز کارش قرار دارد بروید و سایر امور ساده شرکتی.

در زمان استراحت بعد از ناهار کمی پیاده روی کنید

متاسفانه اکثر ما تمام وقت استراحتمان برای ناهار صرف نظر می کنیم و غذایمان را پشت میز کارمان می خوریم؛ در حالی که برای اینکه رژیم لاغری کارمندی به نتیجه برسد باید فعالیت روزانه خود را افزایش دهید.

برای اینکه این نیاز شما برآورده شود توصیه می کنیم که برای استراحت ساعت ناهار به پارک محل نزدیک کارتان بروید یا حتی از فضای اطراف ساختمان استفاده کنید. این کار کمک زیادی به شما در موفقیت رژیم لاغری کارمندی می کند.

مقدار زیادی آب بنوشید

در صورتی که بدن شما کم آب باشد، بیشتر احساس گرسنگی خواهید داشت و به سراغ میان وعده های ناسالم و اضافی خواهید رفت؛ این کار باعث می شود که کالری اضافی زیادی با خوردن این میان وعده ها دریافت کنید، کالری هایی که بدن در حالت عادی به آنها احتیاجی ندارد.

توصیه که ما برای داشتن رژیم کارمندی مناسب به شما این است که در اوقاتی که سرکار هستید، یک بطری روی میز کار خود داشته باشید و هر چند دقیقه یکبار آب بنوشید (روزانه حداقل 2 الی 3 لیتر آب بنوشید).

با خوردن آب کافی در طول روز کمتر به سمت میان وعده های اضافی می روید، هوشیارتر هستید، کمتر احساس خستگی می کنید و در هنگام کار با کامپیوتر کمتر احساس سردرد خواهید داشت.

از مشوق های کاری استفاده کنید

بسیاری از سازمان ها مشوق هایی را به منظور بهبود سلامت کارکنانشان در نظر می گیرند. به طور مثال برخی سازمان ها بلیط استخر یا تخفیف باشگاه بدنسازی در اختیار کارمندان خود قرار می دهند یا حتی بخشی از ساختمان را برای ورزش کردن کارکنان اختصاص می دهد. اگر چنین امکاناتی در اختیار دارید حتما از این فرصت طلایی برای به نتیجه رسیدن رژیم کارمندی خود استفاده کنید.

با یک دوست ورزش کنید

اگر محل کار شما مشوقی برای ورزش کردن در اختیار شما قرار نمی دهد نباید این موضوع مانعی برای ورزش کردن شما شود. احتمال اینکه حداقل یک نفر دیگر در سازمان شما باشد که به دنبال گرفتن رژیم لاغری کارمندی است، بسیار زیاد است؛ می توانید با او در یک باشگاه نزدیک محل کار خود ثبت نام کنید. همراهی با دیگران باعث افزایش انگیزه شما در ورزش کردن و پیشگیری از تنبلی برای ورزش کردن می شود.

آدامس بجوید

جویدن آدامس به برخی از افراد به دلیل ایجاد نفخ معده توصیه نمی شود؛ اما جویدن آدامس در رژیم کارمندی به غیر از خوش بو کردن دهان مزایای دیگری نیز دارد.

جویدن آدامس منجر به کاهش هورمون استرس یا همان کورتیزول بزاقی می شود. کورتیزول بزاقی همان هورمون استرسی است که منجر به افزایش سلول های چربی می شود و به خصوص منجر به افزایش چربی های دور شکم می شود که با جویدن آدامس به جنگ با این چربی ها می روید. 

به جای چای سیاه و قهوه، چای سبز بنوشید

در رژیم کارمندان توصیه می شود که به جای نوشیدن چای سیاه و قهوه ای از چای سبز استفاده کنید. چای سبز بهترین گزینه و جایگزین به جای این نوشیدنی ها محسوب می شود و همچنین کافئین مورد نیاز بدنتان را هم فراهم می کند؛ همچنین خاصیت چربی سوزی بسیار بالایی دارد که برای رژیم لاغری کارمندی گزینه بسیار مناسبی است.

هر 4 ساعت یکبار چیزی بخورید

برای اینکه در رژیم لاغری کارمندی بیش از حد احساس گرسنگی نداشته باشید و وعده های غذایی سنگین نخورید توصیه می شود که هر 4 ساعت یک بار یک ماده غذایی کوچک بخورید.

سایر ویژگی های تغذیه کارمندان

• لازم نیست که حتما روزانه ورزش یک ساعته سنگین در باشگاه داشته باشید و یا یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق العاده و لاغر کننده داشته باشید، همین که کمی تحرک خود را بیشتر کنید و سعی کنید که از تنقلات و غذاهای ناسالم و فست فودی دوری کنید، قدم بزرگی برای لاغری برداشته اید.
• در رژیم کارمندی نیازی نیست که غذای مخصوص به خودتان را داشته باشید یا غذای خاصی بخورید تنها کافی است که حجم وعده مصرفی خود را کم کنید.
• از جایگزین های غذایی سالم استفاده کنید برای مثال همبرگر را بدون پنیر بخورید و یا اینکه از سس خردل به جای سس مایونز استفاده کنید.

حرکات ورزشی مناسب محل کار

همان طور که می دانید رژیم لاغری و ورزش مکمل یکدیگر برای لاغری هستند. اینکه فکر کنید چون کارمند هستید امکان ورزش کردن ندارید کاملا غلط است در ادامه حرکات ورزشی مناسب محل کار برای لاغری را آورده ایم که به راحتی می توانید آنها را در اتاق یا پشت میز خود انجام دهید و در کنار رژیم کارمندی به لاغری و کاهش وزن برسید.

حلقه بازو

به این حرکت ورزشی، دایره برگشت هم گفته می شود. پاها را در حالت ایستاده به عرض شانه باز کنید، دست هایتان را از طرفین ارتفاع شانه باز کنید. بازوها را در یک دایره کوچک به سمت عقب حرکت دهید. این کار را 20 بار در این جهت و 20 بار در جهت مخالف انجام دهید.

اعمال فشار با میز کار

قبل از انجام این ورزش مطمئن شوید که میزکارتان به قدر کافی محکم است. سپس چند قدم به سمت عقب بروید. دستان خود را در حالی که به عرض شانه باز کرده اید، کاملا صاف بر روی میز قرار دهید، به سمت پایین میز خم شوید در حالی باسنتان بی حرکت است. سپس به سمت بالا فشار آورید تا بازوهایتان صاف شود. این حرکت را 20 بار انجام دهید.

شنا روی دیوار

رو به دیوار بایستید و در حالی که به اندازه باز شدن دستانتان با دیوار فاصله دارید، دستهایتان را به دیوار بچسبانید سپس به کمک سینه و بالا تنه به دیوار نزدیک شوید و مجدد دور شوید؛ بدون اینکه پاهایتان را حرکت دهید، این حرکت را 20 بار انجام دهید.