بهترین منابع پروتئین گیاهی را بشناسید

از اغلب افرادی که رژیم های وگان و یا گیاهخواری را دنبال می کنند می شنویم که دچار کمبود پروتئین شده اند. برای جلوگیری از این وضعیت باید از یک رژیم لاغری حاوی پروتئین های گیاهی استفاده کنند. برای دریافت این رژیم می توانید به متخصصان تغذیه مراجعه کنید. ما در این مقاله قصد داریم شما را با بهترین منابع پروتئین گیاهی آشنا کنیم و برخی  دستور پخت غذاهای پروتئین دار غیر گوشتی را در اختیار شما قرار دهیم.

یک فرد گیاهخوار با استفاده از یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده می تواند به طور کامل نیازهای تغذیه ای خود را رفع کند و میزان پروتئین لازم را از طریق غذاها با پروتئین گیاهی تامین نماید.

پروتئین گیاهی چیست؟

در قدم اول بگذارید شما را با مفهوم پروتئین گیاهی آشنا کنیم. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که به وسیله آن ها وظیفه ساخت و ترمیم عضله های بدن و یا همان ساختار کلی بدن را بر عهده دارند. بدن هر انسان به بیست و دو اسید آمینه نیاز دارد که باعث بهتر شدن عملکرد بدن می شود. اما نیاز است که بدانید بدن انسان قادر به ساخت هشت عدد از این اسیدهای آمینه نیست. این اسیدهای آمینه ضروری ترین اسیدهای آمینه لازم هستند که فرد موظف به تامین آن از طریق منابع غذایی می باشد. این اسید آمینه ها عبارتند از:

• لوسین؛
• ایزولوسین؛
• والین؛
• فنیل آلانین؛
• ترئونین؛
• متیونین؛
• تریپتوفان؛
• لیزین؛

در ادامه نیز لازم است بگوییم که اسید آمینه ی هیستیدین نیز برای نوزادان ضروری است. برای اینکه بتوانید رژیم های گیاهخواری خود را رعایت کنید و صرفا از پروتئین گیاهی جایگزین گوشت استفاده کنید لازم است که از غلات و حبوبات استفاده کنید؛ زیرا سطح لیزین در غلات و سطح متیونین در حبوبات کم است. بنابراین شما ملزم به استفاده از هر دو آن ها هستید.

مقایسه پروتئین گیاهی و حیوانی

دو تفاوت کلی بین پروتئین های گیاهی و حیوانی وجود دارد که در ادامه بیان می کنیم.

کیفیت منابع پروتئینی: منابع پروتئین حیوانی به اصطلاح منابع پروتئین کامل شناخته می شوند و تمام اسید آمینه های مورد نیاز بدن را دارا هستند. لازم به ذکر است که بهترین منابع پروتئین حیوانی عبارتند از:

• گوشت؛
• ماهی؛
• مرغ؛
• تخم مرغ؛
• لبنیات؛

اما در مقابل حتی بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیر گوشتی هم ناقص نامیده می شوند زیرا فاقد یک یا چند آمینو اسید ضروری بدن هستند. پس به عنوان نتیجه گیری می توانیم بگوییم که مهم ترین تفاوت بین پروتئین گیاهی و حیوانی در کیفیت منابع پروتئینی است.

مواد مغذی موجود : باید در انتخاب منابع پروتئینی خود دقت کنید. منابعی که می توانید از آن پروتئین حیوانی تامین کنید اغلب دارای مواد مغذی بسیار زیادی هستند. در مقایسه با آن منابع گیاهی از لحاظ مواد مغذی چندان غنی نیستند. این مواد مغذی عبارتند از:

• آهن: آهن به طور عمده در گوشت قرمز یافت می شود. البته در منابع گیاهی نیز وجود دارد اما آهن موجود در منابع حیوانی بیش تر جذب بدن می شوند.
• روی: روی نیز یکی دیگر از مواد مغذی است که در منابع حیوانی همانند گوشت گاو و بره یافت می شود و از این منابع بیش تر جذب بدن می شوند.
• ویتامین D: این ویتامین در ماهی های روغنی، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. ویتامین دی در گیاهان نیز وجود دارد اما منابع حیوانی غنی تر اند.
• ویتامین B12: ویتامین B12 یکی از ویتامین هایی است که کمبود آن در منابع گیاهی بسیار شایع است و به طور عمده از ماهی ها، طیور، گوشت قرمز و لبنیات قابل تامین است.
• DHA: یا همان اسید دوکوزاهگزانوئیک یک چربی ضروری امگا 3 است. این ماده به طور عمده در ماهی های چرب یافت می شود و برای سلامت مغز و سلامت قلب و عروق بسیار مهم است. همچنین برای بدنسازی نیز بسیار مفید است به همین دلیل است که پیدا کردن بهترین منابع پروتئین گیاهی در بدنسازی بسیار سخت است.

البته گفتنی است که برخی از مواد مغذی نیز تنها در منابع گیاهی پیدا می شوند اما به طور کلی توصیه می شود که در رژیم های غذایی خود به طور متعادل از هر دو منابع استفاده کنید.

فواید پروتئین های گیاهی چیست؟

رژیم هایی که تنها شامل پروتئین های گیاهی هستند مزایای بسیاری دارند که مصرف آن ها برای سلامتی بسیار مفید است. یکی از دلایل نشان دهنده آن این است که گیاهخواران کمتر دچار اضافه وزن و چاقی می شوند. از دیگر موارد مرتبط نیز می توان به میزان کلسترول و فشار خون پایین تر گیاهخواران اشاره کرد.

مطالعات نشان داده است که خطر سکته مغزی، سرطان و مشکلات قلبی عروقی در گیاه خواران بسیار کمتر از افراد عادی است. یکی دیگر از فواید استفاده از پروتئین های گیاهی این است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. این نتیجه گیری با یک آزمایش کوچک بدست آمده است. بدین صورت که با جایگزین کردن وعده های پروتئینی حیوانی با گیاهی به مدت هفته، مشاهده گر بهبود چشمگیر کلسترول بوده ایم.

از دیگر مزایای استفاده از رژیم های غذایی گیاهی این است که پروتئین های گیاهی باعث کنترل وزن می شود. این امر بدین معناست که شما کمتر با استفاده از رژیم غذایی گیاهخواری به اضافه وزن مبتلا می شوید.

بهترین منابع پروتئین گیاهی

در ادامه با برخی از این مواد غذایی آشنا می شوید:

1- عدس

عس منبع غنی پروتئین گیاهی است که در بسیاری از غذاهای رژیمی نیز استفاده می شود. همچنین پخت سوپ و دیگر غذاهای آبکی با عدس بسیار آسان است. عدس دارای کربوهیدرات هایی است که خاصیت دیر هضم شدن دارند و فیبر موجود در آن نیز باعث ایجاد حس سیری طولانی مدت می شود.

2- نخود و لوبیا

نخود و انواع لوبیا یکی از منابع مهم پروتئینی هستند. همچنین هر لیوان نخود دارای 15 گرم پروتئین خالص است. از دیگر ترکیبات این دسته می توان به کربوهیدرات های پیچیده، آهن، فیبر، فسفر و … اشاره کرد.

3- نخود سبز

میزان پروتئین موجود در هر لیوان از نخود سبز نسبت به نخود کمتر است اما باز هم میزان قابل توجهی است. این ماده غذایی با 9 گرم پروتئین در هر لیوان و در کنار آن منبع سرشار فیبر و ویتامین های A، C، K باعث شده است که در بیش تر سالادهای رژیمی جای گیرد.

4- شیر سویا

شیر سویا یکی از جایگزین های بسیار رایج برای شیر گاو است که با فرآوری دانه های سویا بدست می آید.

5- جو دو سر (اوتمیل)

یکی از مواد غذایی که به وسیله آن مکمل پروتئین گیاهی نیز درست می کنند جو دو سر است. هر فنجان از جو دو سر خشک دارای 12 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر است. جو دو سر جزء غلات هایی است که پروتئین آن کیفیت بالایی دارد.

اوتمیل علاوه بر پروتئین سرشار از فیبر، روی، منیزیم، فسفر و فولات است که می توانید آن مصرف آن در تغذیه ورزشی خود جای دهید.

6- شاهدانه

یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین گیاهی که به عنوان منابع پروتئین برای بدنسازی نیز شناخته می شود شاهدانه است. 28 گرم شاهدانه حدود 9 گرم پروتئین و 150 کالری دارد. البته شاهدانه یک منبع خوب از سایر مواد مغذی مثل آهن، فیبر، منیزیم و آلفا لینولنیک اسید است.

7- اسفناج

یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیر گوشتی، اسفناج است. از این سبزی شما می توانید در انواع سالاد، سوپ و نوشیدنی های رژیمی استفاده کنید. حتی می توانید اسفناج را تفت دهید و در کنار غذای اصلی خود آن را میل کنید و یا اینکه در وعده صبحانه به همراه قارچ و تخم مرغ یک املت خوشمزه درست کنید. هر یک پیمانه اسفناج خام حاوی 1 گرم پروتئین است، اما یک فنجان اسفناج پخته حاوی 6 گرم پروتئین است.

دیگر منابع پروتئینی گیاهی و میزان پروتئین آن ها را می توانید در جدول پروتئین گیاهی زیر پیدا کنید.

غذا	میزان پروتئین (گرم)
1 فنجان لوبیای سویای بو داده	68
1 فنجان تمپه (از محصولات سویا)	41
1 فنجان سویای بافتدار پخته شده	30
1 فنجان توفو	20
1 فنجان عدس پخته	18
1 فنجان باقالی پخته	17
1 فنجان لوبیا چیتی پخته	16
1 فنجان لپه پخته	16
1 فنجان نخود پخته	15
1 فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته	13
1 فنجان پاستای پخته	6
2 قاشق غذاخوری آجیل	6
1 فنجان برنج سفید	5
1 فنجان نخود فرنگی پخته	8
1 فنجان بروکلی پخته	4

بهترین منابع پروتئین گیاهی در بدنسازی کدامند؟

حال تعدادی از منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی را به شما معرفی می کنیم که اگر یک ورزش را به صورت روزانه و یا حرفه ای دنبال می کنید، از این مواد غذایی در رژیم غذایی خود استفاده کنید:

• نخود
• کنف یا شاه دانه
• سویا
• تخمه کدو
• تخمه آفتابگردان
• دانه چیا
• عدس
• جو دو سر
• پودر مکمل پروتئین گیاهی
• جوانه گندم
• کینوا
• کره بادام زمینی
• کلم بروکلی

دستور پخت با منابع پروتئین گیاهی

در وعده های مختلف غذایی و یا حتی به عنوان میان وعده رژیمی می توانید از دستور پخت های غذا با پروتئین گیاهی استفاده کنید. در ادامه با برخی از آن ها آشنا شوید.

بلغور جو دوسر پروتئینی با ماست و موز

این غذا را به راحتی می توانید جایگزین صبحانه رژیمی خود بکنید.

مواد لازم:

بلغور جو دو سر	50 گرم
ماست کم چرب	120 گرم
پودر پروتئین گیاهی برای لاغری	نصف پیمانه

طرز تهیه:

1. تمام مواد را داخل یک ظرف بریزید.
2. به همراه یه لیسک به آرامی مخلوط کنید تا با هم مخلوط شوند.
3. بسته به غلظت آن اگر فکر کردید که کمی غلیظ است به آن کمی آب اضافه کنید.
4. برای طعم دار کردن آن می توانید به آن عسل و یا دانه های چیا اضافه کنید.

سوپ عدس و توفو

سوپ عدس و توفو یکی از انواع سوپ های رژیمی است که پروتئین بالایی دارد.

مواد لازم:

عدس	120 گرم
پیاز متوسط	1 عدد
توفو	280 گرم
هویج بزرگ	1 عدد
روغن زیتون	2 قاشق چای خوری
نمک و فلفل و زردچوبه	به مقدار لازم
سیب زمینی بزرگ	2 عدد
سبزیجات دلخواه	به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. عدس را خیس کنید و حداقل به مدت 10 دقیقه در آب سرد قرار دهید.
2. عدس ها را به همراه 800 میلی لیتر آب به مدت 15 دقیقه بپزید.
3. پیاز را مکعبی خرد کنید و با روغن زیتون تفت دهید.
4. توفو را به آن اضافه کنید.
5. هویج را رنده کرده و به مواد داخل تابه اضافه کنید.
6. ادویه ها را اضافه کنید و سیب زمینی ها را نیز به صورت مکعبی خرد کنید.
7. پس از نرم شدن عدس ها، سیب زمینی ها را به قابلمه اضافه کنید.
8. پس از اینکه تمام مواد پخت ترکیب پیاز، توفو و هویج را داخل قابلمه بریزید.
9. پس از 5 دقیقه سبزیجات را به آن اضافه کنید.