تاثیر ورزش بعد از زایمان؛ معرفی بهترین ورزشهای بعد از زایمان
درست است که بارداری و به دنبال آن تولد کودک، تغییرات چشمگیری در بدن شما ایجاد می کند. اما ورزش بعد از زایمان برای ریکاوری و بهبود بدن شما بسیار تاثیرگذار است. اما این نکته را نیز باید در نظر گرفت که این تمرینات در هفته های اول بعد از زایمان با حرکاتی که قبل از بارداری انجام می دادید متفاوت است.
فواید ورزش بعد از زایمان چیست؟
تاثیر ورزش بعد از زایمان بر هیچکس پوشیده نیست و شما با انجام آن در کنار یک رژیم شیردهی مناسب، می توانید به وزن قبل از بارداری خود بازگردید. وقت گذاشتن برای ورزش بعد از زایمان به طور مداوم به شما کمک می کند تا:
- احساس انرژی بیشتری کنید.
- خواب راحت تری داشته باشید.
- استرس خود را به طور موثرتری کنترل کنید.
- جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان
- کاهش وزن داشته باشید.
- قدرت عضلات را در شکم خود بهبود ببخشید.
- کاهش ابتلا به کمر درد بعد از زایمان
چه مدتی بعد از زایمان می توانید ورزش کنید؟
مانند خیلی از موضوعات دیگر، یک پاسخ یکسان برای اینکه ” کی برای ورزش خیلی زود است؟ ” و یا ” چقدر ورزش زیاد است و چقدر مناسب است؟ وجود ندارد. اینکه چه زمانی برای شما مناسب است که دوباره ورزش را شروع کنید به مواردی مانند نمونه های زیر بستگی دارد:
- داشتن بارداری سخت و یا آسان
- نوع زایمان انجام شده
- وزن بدست آورده در طی بارداری
- رژیم غذایی بارداری و برنامه ورزشی شما در حین بارداری
- اندازه و وزن نوزاد شما
- سن شما
- نوع و شدت ورزش انجام شده قبل از دوران بارداری
اگر یک بارداری غیر پیچیده و همینطور یک زایمان طبیعی بی دردسر و آرام داشته باشید، می توانید از همان روزهای اول تمرینات آهسته و سبک مانند پیاده روی و تمرینات کششی سبک را بعد از تمام شدن درد به هنگام راه رفتن شروع کنید. اگر یک بارداری پیچیده را تجربه کرده باشید و یا تحت عمل سزارین قرار گرفته باشید، بدن شما برای بهبود به زمان بیشتری نیاز دارد.
متخصص ها و فیزیوتراپ ها معمولا انجام ورزش بعد از زایمان طبیعی را بعد از هفته ششم بارداری و برای زایمان سزارین، تمرینات ورزشی را بعد از هفته هشتم پیشنهاد می کنند. اما اگر دقیق بخواهیم به قضیه نگاه کنیم، این زمان ها برای هر شخص متفاوت خواهد بود و بعد از زایمان برای فهمیدن دقیق اینکه از کی می توانید ورزش را شروع کنید، دکتر شما می تواند بهترین راهنما برای شما باشد.
در اینجا لازم می دانیم این نکته را تاکید کنیم که تا 4 الی 6 ماه اول بعد از زایمان، باید ورزش های سبک انجام داد. ممکن است که انجام ورزش های سنگین، وسوسه انگیز تر و تاثیرگذارتر به نظر برسند، اما یک تصمیم نادرست است. زیرا تغییرات هورمونی و ساختاری بدن بلافاصله بعد از زایمان از بین نمی روند و طول می کشد تا بدن بهبود پیدا کند و ماهیچه های ضعیف شده بدن دوباره تقویت شوند. این سرعت بهبود و بازیابی دوباره بدن تا حد زیادی به نوع ورزش و شدتی که آن را در قبل از دوران بارداری انجام می دادید وابسته است.
معرفی بهترین ورزشهای بعد از زایمان
عضلات شکم و کف لگنی شما بیشترین تغییرات و ضعف را در زمان بارداری پیدا می کنند. ضعف در عضلات کف لگنی می تواند باعث نشت مقداری ادرار یا مدفوع، خروج گاز از روده و همینطور درد هنگام برقراری رابطه جنسی شود که البته بیشتر بعد از زایمان طبیعی این اتفاقات می افتند. به همین جهت بهتر است هرچه زودتر این عضلات قدرت خود را به دست آورند تا از ایجاد مشکلات بزرگتر در آینده جلوگیری شود.
برای آب کردن چربی های شکم بعد از زایمان باید بین 20 الی 30 دقیقه و در 5 روز هفته ورزش کرد. اما فراموش نکنید که این ورزش های بعد از زایمان نباید به صورت یکباره اتفاق بیفتند و بهتر است از10 دقیقه آنها را شروع کرد و به مرور تا 6 ماه به 30 دقیقه افزایش داد.
پیاده روی سریع
تمرینات هوازی با شدت پایین مانند پیاده روی یک ورزش برای آب شدن چربی های شکم بعد از زایمان است. همانطور که پیش تر گفته شد سبک ترین و اولین ورزشی که می توان بعد از زایمان انجام داد پیاده روی است که از همان هفته اول می توان انجام داد. برای انجام ندادن این کار هیچ بهانه ای نمی توان پیدا کرد زیرا می توانید با فرزند خود در کالسکه این ورزش ساده اما تاثیرگذار را انجام دهید.
دراز نشست
دراز نشست از آن حرکاتی است که برای از بین بردن چربی های اضافه شکم در دوران بارداری بسیار تاثیرگذار است. همانطور که گفتیم به طور کلی ورزش بعد از زایمان سزارین کمی دیرتر از زایمان طبیعی اتفاق می افتد، این موضوع درباره ورزش دراز نشست هم صدق می کند. پزشکان انجام حرکت دراز نشست را برای مادرانی که عمل سزارین داشتند بعد از هفته ششم توصیه می کنند.
پیلاتس
انجام تمرینات پیلاتس باعث تقویت عضلات کل بدن، افزایش انعطاف پذیری و همینطور لاغری شکم و پهلو می شود. انجام این ورزش بعد از زایمان برای شکم شما بسیار سودمند خواهد بود. در ابتدا حرکات سبک تر این ورزش را امتحان کنید و به مرور با انجام حرکات سنگین تر، به تناسب اندام خود بعد از زایمان برسید.
شنا کردن
اگر بخواهیم یکی از گزینه های برتر ورزش بعد از زایمان برای جمع شدن شکم را به شما معرفی کنیم، بی شک شنا برای لاغری خواهد بود. این ورزش در عین حال که فشاری به مفاصل شما وارد نمی کند، باعث تقویت ماهیچه های شکم می شود. لازم نیست برای اثر پذیری از این ورزش حتما حرکات تخصصی شنا را انجام دهید؛ بلکه حتی راه رفتن در آب هم برای آب کردن چربی های شکم بسیار تاثیرگذار است.
اما نکته ای که نباید فراموش کرد این است که تا مدتی بعد از زایمان ممکن است ترشحات و خونریزی واژینال داشته باشید که باید استخر بعد از زایمان طبیعی را یک هفته پس از پایان یافتن این ترشحات شروع کنید زیرا در صورت خونریزی و شنا کردن به صورت همزمان، امکان عفونت واژینال بالا می رود.
بهترین تمرینات کگل چه تمریناتی هستند؟
تمرینات کگل به حرکاتی گفته می شود که عضلات کف لگن را تقویت می کند. زایمان یکی از مهم ترین عواملی است که باعث ضعیف شدن این عضلات می شود که بهبود و تقویت آنها بعد از بارداری و زایمان ضروری است. در ادامه به مهم ترین تمرینات کگل می پردازیم:
حرکت پل
این حرکت یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات کف لگن و باسن است. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- به کمر دراز بکشید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- شکم خود را منقبض کرده؛ به طوری که پشتتان به زمین فشار وارد کند.
- دست هایتان را در کنار خود روی زمین ثابت نگه دارید.
- باسن خود را از زمین بلند کرده و بالا بیاورید.
- 20 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه خود برگردید.
- این حرکت را 3 الی 5 بار تکرار کنید.
حرکت کشش گربه
این حرکت یکی از حرکات معروف در لاغری با یوگا است. این حرکت به شرح زیر است:
- بر روی 2 دست و 2 پای خود رو به زمین قرار بگیرید.
- دست هایتان را مستقیما بر روی زمین و در زیر شانه ها قرار دهید.
- پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و صورت رو به جلو باشد.
- چانه خود را به سمت بالا و سرتان را به سمت عقب متمایل کنید.
- شکمتان را به سمت پایین فشار داده و باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید.
- در این حالت نفس عمیق بکشید و در حالت بازدم چانه خود را به سینه تان نزدیک کنید.
- تا جایی که می توانید کمر خود را به سمت بالا قوس دهید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت ابتدایی خود برگردید.
سوالات متداول
ورزش کردن پس از زایمان باعث تقویت ماهیچه های شکم و لگن، ایجاد انگیزه و انرژی بیشتر، جلوگیری از افسردگی پس از زایمان، بهبود خواب، کاهش وزن ناشی از دوران بارداری و همچنین کاهش استرس ها و فشارهای روانی می وشد.
ورزش های سبک مانند پیاده روی، حرکات کششی، یوگا، شنا، ایروبیک و … به عنوان بهترین ورزش ها بعد از زایمان به عنوان شروع کار هستند. البته شما چس از گذشت چند ماه می توانید ورزش های قدرتی خود را با مشورت پزشک آغاز کنید.