ورزش در دوران قاعدگی؛ آیا ورزش در زمان پریود ضرر دارد؟
خیلی از خانم ها در دوران قاعدگی باشگاه رفتن و ورزش کردن را تعطیل می کنند و بعد از تمام شدن این دوره دوباره شروع به فعالیت بدنی می کنند. سوالی که برای خیلی از بانوان پیش می آید این است که آیا ورزش در دوران قاعدگی اثر منفی دارد یا خیر؟
دوران قاعدگی یا به اصطلاح پریود، در تمامی خانم ها به یک صورت و با نشانه های یکسانی نیست و در بدن هر کس تغییرات مختلفی را ایجاد می کند. تحقیقات علمی انجام شده نشان داده است خیلی از تغییرات فیزیکی و همینطور غیر فیزیکی که در دوران پریود اتفاق می افتد، با ورزش در دوران قاعدگی تسکین و کاهش پیدا می کند.
هنگام انجام فعالیت بدنی و ورزش، هورمون اندروفین ترشح شده که باعث می شود استرس و افسردگی فرد کاهش پیدا کند و خلق و خوی او بهتر شود.
ما در این مقاله از اپلیکیشن لاغری سیرا قصد داریم تا پاسخ سوال ” چه ورزش هایی در دوران قاعدگی مناسب است؟ ” را به طور کامل برای شما توضیح دهیم.
فواید ورزش در دوران قاعدگی چیست؟
ورزش برای خیلی از خانم ها در دوران پریودی به دلیل دل درد، کمر درد و همینطور خونریزی زیاد سخت است. اما اگر کمی با مزایای ورزش در دوران پریود آگاه باشند، دیگر نمی توانند از آن چشم پوشی کنند. این مزایا شامل موارد زیر می شوند:
- بهبود حال روحی فرد: در دوران قاعدگی به دلیل تغییرات هورمونی، اکثر بانوان دچار افسردگی و حساسیت زیاد نسبت به موضوعات مختلف می شوند. از مهم ترین تاثیرات ورزش کردن، می توان به ترشح هورمون دوپامین و سایر هورمون های شادی اشاره کرد. این هورمون ها باعث می شود که حس افسردگی در فرد کاهش پیدا کند و حس بهتری به دست آورد.
- تسکین دردهای قاعدگی: درد قاعدگی در همه افراد یکسان نیست ولی به طور معمول دل درد، کمر درد و درد در سینه بانوان رایج ترین این دردها هستند. این دردها مخصوصا در روزهای اول پریود، مانع از انجام ورزش در این دوران می شود. اما تحقیقات علمی ثابت کرده است که یکی از مهم ترین تاثیرات ورزش در دوران پریودی، بهبود و کاهش همین دردهاست.
- متعادل کردن هورمون های بدن: هورمون های بدن در این دوران به طور چشمگیری دچار تغییرات می شوند و این تغییرات اثرات جانبی زیادی برای فرد مانند احساس خستگی، تغییر در خلق و خوی، احساس افسردگی و … به همراه دارد. داشتن فعالیت بدنی منظم در این دوران، به بهبود این حالات جدید در بدن و همینطور متعادل کردن هورمون ها کمک بسیار زیادی می کند.
چربی سوزی در دوران پریود
می دانیم که علائم پریود، دردها و تغییراتی است که هر فرد در دوران قاعدگی دچارش می شود، با یکدیگر متفاوت بوده و یکسان نیست. این تفاوت در موضوع کالری سوزی نیز صدق می کند که در زمان پریود به متابولیسم استراحت شما یا همان RMR بستگی دارد. در بسیاری از افراد میزان کالری سوزی و چربی سوزی در دوران پریود حین استراحت و عدم فعالیت، افزایش پیدا می کند.
چه ورزش هایی در دوران قاعدگی مناسب است؟
در پاسخ به این سوال که ” ورزش در دوران قاعدگی چه تاثیری دارد؟ ” همانطور که در قسمت قبلی مقاله توضیح دادیم، به صورت کلی ورزش در دوران پریودی مفید و موثر است اما لازم به ذکر است که بعضی تمرینات در این دوران مفید هستند و از انجام بعضی تمرینات دیگر در این دوران باید اجتناب کرد.
از جمله ورزش های مناسب در دوران قاعدگی عبارتند از:
یوگا و پیلاتس در زمان پریود
انجام ورزش یوگا و پیلاتس که علاوه بر تاثیرات جسمی بر سلامت روحی فرد نیز تاثیر زیادی دارند، در دوران قاعدگی باعث کشش عضلات و کاهش درد در قسمت شکم و کمر می شود.
تنفس عمیق فرد حین انجام تمرینات یوگا و همینطور پیلاتس، باعث افزایش تمرکز، کاهش گرفتگی عضلات، کاهش خستگی بدن و افزایش تمرکز در فرد می شود.
پیشنهاد کارشناسان حوزه سلامتی این است که دو الی سه روز مانده به شروع دوران پریود خود برای ریلکس کردن بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات و حساسیت پستان ها، شروع به انجام ورزش یوگا کنید.
نکته ای که درباره این ورزش ها لازم است بدانید این است که انجام برخی حرکات یوگا در دوران پریود ممنوع است. این حرکات شامل حرکاتی می شود که به صورت وارونه انجام می شود. ممنوعیت انجام این حرکات به این دلیل است که انجام حرکات وارونه در خلاف جهت جریان طبیعی بدن بوده است و می تواند مشکلات جدی ای در باروری بانوان ایجاد کند.
از نظر فیزیکی هم حین انجام این حرکات، رحم به سمت بالا کشیده شده که باعث می شود رگ هایی که وظیفه تخلیه خون کثیف را بر عهده دارند پاره شوند. این پارگی خونریزی بیشتر و زودتر از موعد را برای فرد ایجاد می کند.
برای اینکه با عوارض و معایب ورزش در دوران قاعدگی رو به رو نشوید، توجه کنید که هر ورزشی که انجام می دهید باید به صورت سبک و آرام باشد.
پیاده روی یا ورزش های هوازی سبک
راحت ترین ورزش در دوران قاعدگی، پیاده روی است که به جز یک جفت کفش مناسب نیاز به هیچ وسیله دیگری ندارد. انجام تمرینات هوازی و پیاده روی به صورت آرام در این دوران باعث کاهش خونریزی و تسکین دردهای شما می شود. یکی از مشکلاتی که در دوران قاعدگی برای خانم ها پیش می آید، نفخ معده است.
با انجام پیاده روی و کلا ورزش در روز اول پریود و همینطور روزهای بعد، جریان خون در ناحیه شکم و کمر افزایش پیدا می کند و این افزایش خون رسانی باعث از بین رفتن گازهای معده و گوارش راحت تری برای شما می شود. اما توجه کنید که انجام بیش از حد پیاده روی و همینطور سنگین ورزش کردن باعث کمر درد و همینطور خستگی مفرط می شود.
بدنسازی هنگام قاعدگی
به صورت کلی گفتیم که انجام ورزش در دوران پریود برای فرد مشکلی ایجاد نمی کند و حتی مفید هم هست. اما این در بدن تمامی افراد یکسان نیست و بنابراین فرد باید متناسب با شرایط فیزیکی و همینطور روحی بدن خود تصمیم به انجام یا عدم انجام آن بگیرد. به طور مثال اگر افراد پیش از این دوران به طور منظم ورزش بدنسازی انجام داده باشند و بدن به این حرکات عادت داشته باشد، انحام حرکات بدنسازی در حالت کلی مشکلی ایجاد نمی کند.
اما اگر قبل از این دوران تجربه انجام این حرکات را نداشته اید و یا در گذشته به طور منظم حرکات بدنسازی انجام نداده اید، پیشنهاد ما به شما این است که در دوران قاعدگی خود این حرکات را انجام ندهید زیرا به بدنتان فشار زیادی وارد می شود و ممکن است باعث کمر درد و همینطور گرفتگی عضلات شود.
بیشتر بخوانید: رژیم فستینگ در بدنسازی
تمرینات قدرتی کم حجم
انجام تمرینات قدرتی در دوران پریود ممنوعیتی ندارد اما برای انجام این حرکات لازم است که از شدت آنها کم کنید؛ به طور مثال وزنه های سبک تری بلند کنید زیرا ممکن است باعث تشدید خونریزی در شما شود.
تمرینات کگل
ورزش کگل باعث تقویت عضلات لگن، زیر رحم، مثانه و روده بزرگ شده و مانع از ریزش غیر ارادی ادرار حین عطسه و سرفه و همینطور افتادگی رحم و مثانه می شود.
انجام تمرینات کگل باعث کاهش درد در قسمت شکم و لگن هنگام پریود شده و می توان این تمرینات را را هر زمانی به صورت دراز کش و همینطور نشسته انجام دهید.
ورزش در روز اول پریود خوب است یا نه؟
برای اکثر خانم ها دو روز اول قاعدگی بسیار سخت تر از سایر دوران پریودی است؛ زیرا در این دوران هم میزان خونریزی زیاد است و هم درد تجربه می شود. به همین دلیل است که توصیه اکثر پزشکان این است که ورزش در روز اول پریود یا حتی دوم را کنار بگذارید، تغذیه مناسب برای پریودی داشته باشید و سعی کنید تا حد ممکن استراحت کنید؛ زیرا ورزش در این روزها باعث افزایش خونریزی شما می شود.
البته اگر شما جزء افرادی هستید که درد و خونریزیتان در روزهای سوم یا چهارم پریودی بیشتر است، بهتر است در این روزها ورزش نکنید و در عوض در روز اول و دوم ورزش کنید.
سوالات متداول
خیر طبق تحقیقات انجام شده ورزش در پریودی نه تنها ضرر ندارد بلکه فوایدی همچون کاهش علائم PMS پریودی، کاهش درد پریودی و … را نیز به همراه دارد. البته به شرطی که ورزش های سنگین و طولانی انجام ندهید.
ورزش های سبکی مثل پیاده روی، ورزش های هوازی سبک، یوگا، پیلاتس و … .
انجام ورزش های سنگین و طولانی در دوران پریودی پیشنهاد نمی شود. البته اگر ورزشکار هستید و روزانه ورزش های سنگین مثل بدنسازی انجام می دهید نیازی نیست که ورزش را کنار بگذارید بلکه بهتر است از شدت و مدت زمان انجام تمرینات کم کنید.