دویدن برای لاغری؛ یک برنامه اصولی برای دویدن
دویدن یکی از انواع ورزش های هوازی است که بسیاری از پزشکان و متخصصان لاغری آن را به افرادی که دچار اضافه وزن هستند توصیه می کنند. دویدن برای کاهش وزن می تواند بسیار مفید باشد در حالی که به صورت اصولی و با یک برنامه منظم انجام شود. در این مقاله از سیرا سعی کرده ایم شما را با فواید دویدن، تاثیر دویدن برای لاغری پاها، شکم، ران ها، پهلو و … آشنا کنیم.
همچنین باید بگوییم که میزان چربی سوزی در این ورزش بسیار بالا بوده و شما با استفاده از یک برنامه دویدن برای لاغری می توانید میزان کالری سوزی خود را بالا ببرید.
ورزش دویدن برای لاغری
دویدن جزو ورزش های پرطرفدار در بین مردم است. در کشور آمریکا سالانه 60 میلیون نفر شروع به دویدن می کنند. اما تنها کسانی می توانند کالری سوزی مداوم داشته باشند که این ورزش را به طور مرتب ادامه بدهند. همچنین دویدن یک رابطه نزدیک با سلامت فردی دارد و یکی از بهترین راه ها برای چربی سوزی و کاهش وزن است. گفتنی است که چربی سوزی در برخی نواحی با این ورزش بیش تر از باقی ورزش هاست. برای مثال دویدن برای لاغری پا بسیار می تواند مفید باشد.
بدون شک ورزش هوازی دویدن برای لاغری پایین تنه و فرم گرفتن اندام تحتانی شما تاثیر بسیاری خواهد داشت. اما در صورتی این اتفاق می افتد که از یک برنامه متناوب برای این ورزش استفاده کنید. یکی دیگر از مواردی که باعث پرطرفدار شدن این ورزش لاغری شده، این است که در دسترس بوده و به راحتی می توان به سراغ آن رفت. در این مقاله قصد داریم بگوییم که به عنوان یک مبتدی چه کارهایی می توانید بکنید تا چربی سوزی اصولی تری داشته باشید.
فواید دویدن برای لاغری
همانطور که گفتیم این ورزش پرطرفدار عملا نیازی به هیچ تجهیزاتی ندارد و این امر باعث شده است که برای بسیاری افراد در دسترس باشد. باید بگوییم که برخی از افراد این ورزش را برای سرگرمی دنبال می کنند اما برخی دیگر نیز از این ورزش به طور جدی و برای حفظ تناسب اندام پیروی می کنند. البته باید بدانید که در مسیر استفاده از یک برنامه منظم برای دویدن نیازی نیست که یک دونده تند و تیز باشید. از فواید دویدن برای لاغری می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- همانطور که می دانید شما با انجام ورزش های هوازی و ورزش های قدرتی حتی پس از توقف تمرین نیز به کالری سوزی ادامه می دهید. دویدن نیز از این قاعده مستثنی نیست. اما باید بدانید که در مجموع میزان کالری سوزی در دویدن بیش تر از بلند کردن وزنه های سنگین است.
- دویدن نوعی تمرین قلبی عروقی محسوب می شود که میزان ضربان قلب شما را در هر دقیقه بالا می برد. در مدت زمان 30 دقیقه می توانید تا 670 کالری سوزی داشته باشید.
- این تمرین هوازی باعث می شود تا میزان اکسیژن رسانی به ماهیچه های شما توسط رگ ها بیش تر شود. این نتیجه تنفس های عمیق تر و سریع تر شما است.
- دویدن بر روی لاغری و تثبیت وزن تاثیرات زیادی دارد. باید بگوییم که شما با میانگین 3 ساعت دویدن در هفته دیگر نیازی به استفاده از رژیم های لاغری و یا رژیم های تثبیت وزن ندارید. کنترل وزن از مهم ترین فواید این ورزش است.
- رابطه مستقیم دویدن و کاهش اشتها می تواند باعث شود تا شما کاهش وزن بیش تری داشته باشید. زیرا شما با دیدن کالری بیش تری می سوزانید و با کاهش اشتها کالری کمتری مصرف می کنید. این ها همه در نتیجه سرکوب کردن هورمون گرلین توسط دویدن است.
مزیت‌های دیگر دویدن
دویدن علاوه بر تاثیری که بر لاغری و کاهش وزن دارد برای کنترل بسیاری از بیماری های نیز می تواند اثرگذار باشد. این موارد عبارتند از:
- بیماری های قلبی: طبق مطالعات انجام شده به این نتیجه رسیده ایم که 5 الی 10 دقیقه دویدن در طول روز حتی با سرعت کم باعث می شود 45 درصد از ریسک حملات قلبی به دور بمانید.
- قندخون: دویدن باعث می شود که حساسیت عضله های فرد به انسولین بیش تر بشود. در نتیجه باعث کاهش قندخون می شود. همچنین قند به سلول های عضلانی بیش تر منتقل می شود.
- آب مروارید چشم: دانشمندان طی یک سری از تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که دویدن با سرعت های متوسط و زیاد باعث می شود تا ریسک ابتلا به آب مروارید کاهش یابد.
- واکنش عضلات: افرادی که در طول زندگی خود ورزش دویدن را به طور متناوب انجام داده اند در پیری و سن های بالاتر کم تر دچار حوادثی از جمله افتادن و یا سقوط می شوند. این بدین دلیل است که واکنش عضلات آن ها با دویدن بیش تر شده است.
- مشکلات زانو: افراد زیادی بر ان باورند که دویدن باعث آسیب به زانوها می شود. این یک باور غلط است! در ادامه باید بگوییم که یک ارتباط مستقیم بین تقویت بافت های زانو و تمرین های فیزیکی همانند دویدن وجود دارد.
بیشتر بخوانید: انواع ورزش های چربی سوزی
بهترین زمان دویدن برای لاغری
بهترین زمان دویدن برای لاغری یکی از مهم ترین مواردی است که شما باید در هنگام شروع این ورزش در نظر داشته باشید. بهترین زمان برای ورزش لاغری به طور کلی هنگام صبح است اما ممکن است این برای ورزش دویدن صدق نکند. همچنین شما باید از بهترین زمان دویدن مطلع باشید تا میزان صدمات را کاهش دهید و ورزش شما به صورتی باشد که انرژی شما برای باقی روزی کافی باشد.
اما در کل باید به شما بگوییم که تاثیر دویدن برای لاغری شکم و غیره تنها به زمان شروع دویدن بستگی ندارد. بلکه شما باید موارد دیگری از جمله پایداری و ثبات در ورزش دویدن، یاری گرفتن از یک رژیم لاغری متناسب و حوصله خودتان را نیز در نظر بگیرید.
مطالعات انجام شده نشان داده است که بهترین زمان دویدن برای لاغری قبل از ناهار است. دلیل اصلی این امر این است که همانطور که گفتیم شما با دویدن اشتهایتان کم تر می شود و کالری کمتری در هنگام ناهار دریافت می کنید. همچنین میزان چربی سوزی در این ساعات از طول روز بیش تر است.
مدت زمان دویدن برای چربی سوزی
برای بسیاری از افراد این سوال پیش می آید که مدت زمان دویدن برای چربی سوزی چقدر است؟ و یا اینکه چه مدت باید این ورزش را دنبال کنیم تا چربی های شکم ما آب شود؟ در پاسخ به این سوالات باید بگوییم که اگر می خواهید تاثیر دویدن برای لاغری شکم و یا هر ناحیه دیگری را ببینید باید منظم باشید و همانطور که گفتیم از یک برنامه مشخص پیروی کنید. برای اینکه بتوانید چربی های سرسخت شکم خود را از بین ببرید باید 30 الی 60 دقیقه در هر روز و به مقدار 4 تا 5 روز در هفته دویدن با شدت متوسط و سخت را پشت سر بگذارید.
بیشتر بخوانید: چند ورزش برای لاغری شکم و پهلو
لاغری با دویدن در یک ماه چقدر حقیقت دارد؟
لازم است بدانید که لاغری با دویدن در یک ماه یک رویا نیست. تنها کافیست که برخی موارد را رعایت کنید و آن ها را به طور مرتب دنبال کنید. بدین ترتیب می توانید بین 5 الی 7 کیلو در ماه کاهش وزن داشته باشید. این موارد عبارتند از:
- اگر می خواهید کاهش وزن بیش تری داشته باشید شدت و سرعت دویدن خود را بیش تر کنید تا متابولیسم شما افزایش پیدا کند و شروع به چربی سوزی کنید.
- با شکم پر دویدن باعث می شود که مشکلات گوارشی پیدا کنید. همچنین در هنگام دویدن بدن اقدام به سوزاندن مواد غذایی تازه خورده شده می کند.
- میزان خورد و خوراک خود را کنترل کنید و سعی کنید هر روز کمتر از دیروز غذا بخورید . با کاهش کالری دریافتی تدریجی می توانید کاهش وزن بیش تری داشته باشید.
- مصرف تنقلات ناسالم را کنار بگذارید تا تاثیر دویدن برای لاغری ران و سایر اعضای بدن خود را سریع تر مشاهده کنید.
- مصرف آب را در طول روز بیش تر کنید و کالری سوزی داشته باشید. همچنین آب باعث کاهش اشتها نیز می شود.
- حجم وعده های غذایی را کمتر کنید و تعدادشان را بیش تر کنید.
- در کنار دویدن، تمرینات کاردیو را نیز شروع کنید تا میزان کالری سوزی بیش تری داشته باشید.
رژیم غذایی مناسب برای تاثیر ورزش دویدن برای کاهش وزن
در صورتی که مواد غذایی زیر را در صورت انجام ورزش دویدن مصرف کنید، میزان کاهش وزن شما بیشتر خواهد بود:
- تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین، چربی های سالم، مواد معدنی و ویتامین های مختلف است. تخم مرغ یک صبحانه رژیمی مناسب برای دوندگانی است که قصد انجام این ورزش در هنگام صبح را دارند.
- چغندر: به دلیل اینکه چغندر سرشار از فیبر است، باعث القای احساس سیری طولانی مدت می شودو از طرفی چغندر به دلیل نیترات زیادی که دارد که به حفظ سیستم قلبی عروقی کمک شایانی کند و خستگی شما در حین دویدن را نیز کاهش دهد.