سیکس پک؛ بهترین راهکارهای ساخت سیکس پک 

سیکس پک این روزها در صنعت فیتنس و تناسب اندام طرفداران زیادی در بین افراد و مخصوصا آقایان پیدا کرده است و هرچه می گذرد به محبوبیت آن افزوده می شود. افراد بسیاری به دنبال روش های ساخت سیکس پک در سریع ترین زمان ممکن هستند، اما آیا واقعا می توانند به این راهکارها عمل کنند؟ ما در این مقاله از اپلیکیشن لاغری سیرا قصد داریم تا بهترین این روش ها را برای شما علاقه مندان توضیح دهیم؛ پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

سیکس پک چیست؟

سیکس پک یا همان شکم شش تکه در بین بدنسازان، اوج ورزشکار بودن و تناسب اندام است. گروهی از عضلات دوتایی که عضلات راست شکمی مثالی از آنها هستند، به صورت عمودی در طرفین دیواره جلویی شکم قرار دارند. هنگامی که این عضلات به قدر کافی پرورش یابند، برجسته شده و در صورت نبودن چربی اضافه در زیر پوست آن ناحیه، به صورت شش تکه در قسمت شکم و بالای شکم دیده می شود. 

در حقیقت همه ما در داخل بدن خود عضلات سیکس پک داریم، اما ضعیف و پرورش نیافته اند. اما چگونه سیکس پک بسازیم؟ این سوالی است که خیلی از افراد برای تناسب اندام خود و داشتن هیکل ورزشکاری به دنبال پاسخ آن هستند. خیلی از افراد به دنبال ساخت سیکس پک سریع و در مدت زمان بسیار کوتاهی هستند اما باید این نکته را ذکر کرد که پرورش این عضلات کار راحتی نیست و ساخت شکم شش تکه در یک ماه یا دو ماه امکان پذیر نیست. تنها راهکارهای ساخت سیکس پک که اصولی هستند و می توانند شما را در بهترین حالت و زمان ممکن به شکم شش تکه مدنظرتان برسانند، داشتن ورزش منظم و برنامه غذایی مناسب است.

بهترین تمرینات ورزشی برای ساخت سیکس پک

در این قسمت تاثیرگذاری ترین و بهترین تمرینات و برنامه بدنسازی برای سیکس پک را برای شما گردآوری کرده ایم.

تمرینات کاردیو

برای ساختن یک شکم شش تکه باید در کنار تمرینات قدرتی برای پرورش عضلات، چربی های ناحیه شکم را نیز هرچه سریعتر آب کنید. تحقیقات نشان داده است که بهترین و تاثیرگذارترین تمرینات برای آب کردن چربی ها به خصوص چربی های شکم، انجام ورزش هوازی و تمرینات کاردیو است. پیاده روی، دویدن، شنا کردن، تنیس و دوچرخه سواری از بهترین این تمرینات هستند.

پلانک

سیکس پک سریع در خانه را با انجام حرکت پلانک تجربه کنید. این حرکت به نظر خیلی ساده می آید اما در عمل بسیار سخت است. آموزش انجام صحیح پلانک به شرح زیر است:

1. رو به شکم بخوابید و آرنج های خود را روی زمین قرار دهید.
2. آرنج ها دقیقا در زیر سرشانه ها قرار بگیرند و به موازات بدن باشند.
3. بدن خود را روی آرنج و پنجه پاهای خود نگه دارید و پس از گذشت 30 ثانیه به حالت اولیه برگردید.
4. به مرور مدت زمان نگه داشتن خود را افزایش دهید تا به 3 الی 4 دقیقه برسانید. 

دراز نشست

سیکس پک شکم در خانه را می توان با انجام حرکت دراز نشست به دست آورد. این حرکت به نسبت ساده یکی از بهترین حرکات برای لاغری شکم و پرورش دادن ماهیچه های شکمی است. می توانید این حرکت را در ست های 30 تایی انجام دهید تا به مرور عضلاتتان سفت شوند.

حرکات شکمی با دمبل

ساخت سیکس پک با دمبل یکی دیگر از روش های داشتن عضلات شکمی بیرون زده و برجسته است. همانطور که گفتیم حرکت کرانچ در ساخت سیکس پک ساده بسیار تاثیرگذار است. با انجام این حرکت با دمبل و همینطور افزودن تعداد تکرار حرکت در هر ست می توان درگیری عضلات شکمی را بیشتر کرد. 

برنامه غذایی بدنسازی برای سیکس پک

همانطور که گفتیم سیکس پک در 30 روز و امثال این ها شایعه ای بیش نیست و برای داشتن یک شکم شش تکه و عضلانی باید ورزش و رژیم غذایی مناسب را در کنار یکدیگر داشت. در ادامه مقاله به مهم ترین نکات و برنامه غذایی برای سوزاندن چربی های شکم و عضله سازی آن اشاره می کنیم.

مصرف منابع پروتئین فراوان

طبق مطالعات انجام شده مصرف پروتئین از طریق القای احساس سیری بیشتر و کنترل اشتها، باعث لاغری و کاهش وزن افراد و افزایش رشد عضلات شده است. این مطالعات نشان داده است که تنها با افزایش 15 درصدی مصرف پروتئین، افراد کالری کمتری مصرف کرده و دچار کاهش وزن و چربی بیشتری شده اند.

همچنین مصرف پروتئین بعد از ورزش، باعث ریکاوری عضلات و همچنین بازیابی و بازسازی بافت های عضلانی می شود. مواد پروتئینی برتر برای مصرف شامل موارد زیر می شود:

• مرغ
• تخم مرغ
• گوشت
• لبنیات
• حبوبات
• آجیل 

بیشتر بخوانید: تغذیه ورزشی بدنسازی

مصرف کافی کربوهیدرات های پیچیده سالم

خیلی از افراد فکر می کنند برای کاهش چربی بدن، مصرف کربوهیدرات ها ممنوع است. این در حالی است که کربوهیدرات ها به خصوص انواع پیچیده آن در دوران بدنسازی افراد نقش بسیار مهمی دارند. غلات سرشار از فیبر و کربوهیدرات های سالم هستند که برای عضلات شما مانند سوخت عمل می کنند. بهترین کربوهیدرات ها برای قرار گرفتن در رژیم غذایی شما، انواع ماکارونی، نان سبوس دار و همینطور برنج قهوه ای هستند. 

محدود کردن شدید قند و شیرینی

اگر شما هم جزو کسانی هستید که عادت به مصرف زیاد قند و شیرینی جات دارید، باید بگوییم که بین این مواد غذایی و سیکس پک باید یکی را انتخاب کنید. زیرا با مصرف قند و شیرینی به خصوص موادی که قند مصنوعی دارند، امکان پدیدار شدن شکم شش تکه وجود ندارد. یکی از مواردی که در رسیدن به این هدف اهمیت دارد دریافت کالری های با ارزش در مقابل کالری های ناسالم است. 

پر کردن برنامه غذایی با میوه و سبزیجات

برای کاهش کالری دریافتی خود، پیشنهاد متخصصان پر کردن برنامه غذایی با میوه ها و سبزیجات است. این مواد غذایی به دلیل آب فراوانی که دارند حجم زیادی از معده را می گیرند و مانع از پرخوری می شوند. موز، هویج و سیب از بهترین میوه ها به عنوان یک میان وعده رژیمی هستند.

مصرف فراوان فیبر در مواد غذایی

وارد کردن خوراکی های غنی از فیبر به رژیم غذایی فرد، یکی از ساده ترین و مفیدترین روش ها برای کاهش وزن و ایجاد شکم شش تکه است. اما بیان کردن اصطلاح کاهش وزن به این معنا نیست که داشتن سیکس پک برای افراد لاغر امکان پذیر نیست. بلکه افراد لاغر هم می توانند برای داشتن یک شکم عضلانی، این نکات تغذیه ای را انجام دهند.

مصرف فیبر باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شود. نتایج تحقیقات انجام شده درباره این موضوع نشان داده است که افزایش 14 گرم فیبر در روز، باعث کاهش کالری دریافتی به میزان 10 درصد می شود. میوه ها، غلات کامل، آجیل ها و دیگر غذاهای سیرکننده، نمونه هایی از منابع کافی فیبر هستند.

نوشیدن فراوان آب و هیدراته ماندن

نوشیدن آب را جایگزین مصرف نوشیدنی های پرکالری مانند انواع نوشابه ها کنید. هیدراته ماندن، علاوه بر سلامت کلی بدن باعث افزایش چربی سوزی و نمایان شدن بیشتر پک های شکم می شود. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب باعث کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن می شود. این نکته را فراموش نکنید که پیشنهاد متخصصان، مصرف حداقل 8 لیوان آب در روز است. 

آیا سیکس پک برای دختران هم امکان پذیر است؟

برای خیلی از افراد این سوال پیش می آید که آیا امکان سیکس پک دخترانه نیز وجود دارد یا خیر؟ در پاسخ به این افراد باید گفته بله. اما ساخت شکم شش تکه برای خانم ها سخت تر است زیرا  بدن بانوان به طور طبیعی چربی بیشتری دارد.

سوالات متداول