ورزش در بارداری برای جنین ضرر دارد؟ + بهترین ورزش ها

ورزش در بارداری دغدغه تمام مادران در دوران حاملگی است. از زمان قدیم این تصور در زنان ایجاد شده است که به دلیل قرار گرفتن بدن در شرایط جدید و حساسی، برای وارد نشدن هرگونه آسیبی به کودک و همینطور مادر، باید از هرگونه فعالیتی پرهیز کرد؛ چه برسد به ورزش. در این مقاله از اپلیکیشن لاغری سیرا قصد داریم تا درباره ورزش در دوران بارداری و موارد منع آن اطلاعات کاملی را در اختیار شما قرار دهیم.

آیا ورزش در بارداری ضرر دارد؟

در پاسخ به این سوال باید گفت که جنین در مایعی در کیسه آمنیوتیک درون رحم قرار گرفته است و توسط اندام ها و عضلات مختلفی احاطه شده است. این شرایط برای کودک یک محیط کاملا امن را فراهم کرده است و به همین دلیل با انجام حرکات ورزشی مناسب، برای کودک درون شکم مادر مشکلی ایجاد نمی شود.

بر خلاف تصور عموم مادران باردار، ورزش در دوران حاملگی به برطرف کردن و یا بهبود برخی مشکلات شایع در دوران بارداری کمک می کند. البته تمامی ورزش ها برای این دوران مناسب نیستند و باید زیر نظر متخصص، از یک برنامه ورزشی مناسب برای ماه های مختلف بارداری پیروی کرد.

شاید اگر از تاثیر ورزش در بارداری مطلع شوید دیگر نتوانید بی خیال آن شوید. داشتن و حفظ یک برنامه ورزشی خاص در این دوران نقش بسیار کمک کننده ای در حفظ سلامت مادر و جنین و همینطور زایمان راحت تر شما دارد و باعث تسکین برخی دردها مانند کمر درد و خستگی می شود. البته از تاثیر فوق العاده گرم کردن در ورزش برای انجام بهتر حرکات ورزشی و همینطور منقبض نشدن عضلات نمی توان چشم پوشی کرد.

فواید ورزش در بارداری

همانطور که در قسمت قبل گفتیم انجام ورزش در دوران حاملگی تاثیرات مثبت جسمی و روحی برای مادر و حتی کودک دارد. این مزایا و فواید فقط به دوران بارداری مربوط نمی شود، بلکه فراتر از زایمان خواهد بود و بعد زایمان مادر را هم تحت تاثیر قرار می دهد.

مهم ترین مزایای ورزش در دوران بارداری عبارتند از:

• کاهش کمر درد و تورم بدن
• پیشگیری از ابتلا به دیابت حاملگی
• جلوگیری از زایمان زودرس
• کاهش درد زایمان
• کاهش استرس و همینطور افسردگی
• جلوگیری از اضافه وزن بیش از حد در دوران حاملگی به ویژه با رعایت تغذیه ورزشی مناسب
• بازگشت آسان تر به وزن طبیعی بعد از زایمان
• افزایش قدرت و انرژی مادر
• حفظ سلامت قلب و عروق

ورزش در دوران بارداری برای چه کسانی مناسب نیست؟

در صورت درگیر بودن با مشکلاتی مانند دیابت، آسم و بیماری های قلبی قبل از بارداری، بهتر است که از انجام حرکات ورزشی در دوران حاملگی صرف نظر کنید. علاوه بر این موارد، ممکن است که در حین حاملگی با مشکلات و بیماری هایی روبه رو شوید که در این صورت، ورزش در دوران بارداری می تواند برای شما مضر باشد. این مشکلات شامل موارد زیر می شود:

• خونریزی یا لکه بینی
• سابقه زایمان زودرس
• سابقه سقط جنین
• ضعف دهانه رحم
• جفت پایین 

ورزش های ممنوعه در بارداری

موارد منع ورزش در بارداری صرفا مربوط به ورزش های خاصی می شود و باید با یک پزشک متخصص مشورت کرد تا با در نظر گرفتن این محدودیت های حرکتی، بهترین برنامه ورزشی را برای شما برنامه ریزی کند. در ادامه به معرفی برخی فعالیت های مضر در بارداری می پردازیم:

• انواع ورزش هایی که باید در آن نفس خود را حبس کرد.
• تمریناتی که در آنها احتمال سقوط وجود دارد؛ مانند اسکی و سوارکاری.
• ورزش هایی که احتمال تماس و برخورد با دیگران وجود دارد مانند بسکتبال، والیبال و فوتبال.
• هر تمرینی که دویدن و پرش زیادی نیاز دارد.
• ورزش ها و تمارینی که در آن خم شدن کامل زانو، بلند شدن رو دو پا اتفاق می افتد.
• حرکات دور کمر هنگام ایستادن
• جهش و پرش های سنگین ورزشی در ادامه دوره های بدون فعالیت طولانی مدت. 

معرفی بهترین ورزش در بارداری

فهمیدیم که در حقیقت انجام ورزش در بارداری برای کاهش وزن و لاغری در حین حاملگی نیست، بلکه برای کاهش وزن راحت تر و سریع تر برای بعد از زایمان است. این نکته را در نظر داشته باشید که در این دوران قبل از شروع هر ورزشی به مدت 5 دقیقه با نرمش و کشش، بدن خود را گرم کنید. در ادامه مقاله به معرفی بهترین ورزش ها در دوران بارداری در ماه های مختلف می پردازیم.

تمرینات سه ماه اول بارداری

شروع ورزش در بارداری از همان ماه اول امکان پذیر است. هدف از انجام حرکات ورزشی در این دوران بهبود روحیه و کاهش استرس است. در ضمن انجام ورزش در سه ماه اول بارداری احتمال سزارین و همینطور زایمان زودرس را کاهش می دهد و امکان ابتلای کودک به دیابت نوع 2 را نیز کم می کند. در این سه ماه می توانید با مشورت با پزشک به مدت 20 الی 30 دقیقه ورزش های مناسب را انجام دهید.

شنا کردن، پیاده روی، یوگا، ایروبیک، دوچرخه ثابت و پیلاتس بهترین تمریناتی هستند که می توانید در سه ماه اول بارداری خود انجام داد.

پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای زنان باردار است که برای قلب و عروق فرد باردار بسیار مفید است و انجام آن شرایط و پیش مقدمه های سختی ندارد؛ تنها چیزی که نیاز دارید که جفت کفش مناسب است. نکته ای هنگام پیاده روی لازم است به آن توجه کرد این است که ضربان قلب را باید تا حد متوسطی بالا برد و نباید از 90 درصد حداکثر ضربان قلب معمولی فرد بالاتر شود.

ایروبیک

انجام ورزش در بارداری در خانه ساده ترین روش برای حفظ سلامت جسمی و روحی زنان باردار است. حرکات ایروبیک مخصوص دوران حاملگی و همینطور رقصیدن با آهنگ مورد علاقه خود به شرط نپریدن، یکی از ورزش های مناسب در ماه های ابتدایی بارداری است.  

شنا کردن

یکی از امن ترین ورزش ها در دوران بارداری شنا کردن است که با اینکه ورزش سبکی به نظر می آید اما تاثیرات فوق العاده ای در تقویت قلب و عروق زنان باردار و همینطور کاهش تورم دست و پاها دارد. با انجام این ورزش عالی، از شر کمر درد در این دوران نیز تا حدی خلاص می شوید. 

یوگا و پیلاتس

کم خطر ترین ورزش برای زنان باردار یوگا است که بدون وارد کردن فشار زیادی به مفاصل، انعطاف پذیری بدن را بهبود بخشیده و به تقویت ماهیچه ها کمک بزرگی می کند.

تمرینات پیلاتس در این مدت و یک بار در هفته به حفظ تعادل کمک کرده و کمر درد را کاهش می دهد. نکته ای لازم است حین انجام ورزش های یوگا و پیلاتس به آن توجه کرد این است که انجام تمریناتی که برای انجام آنها باید به پشت دراز کشید ممنوع است. زیرا ممکن است باعث حالت تهوع، تنگی نفس و سرگیجه شوند.

ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم

در این دوران از بارداری نیز انجام بسیاری از حرکات ورزشی تا زمانی که خطری برای مادر و کودک ایجاد نکند، بلامانع است. چیزی که باید در سه ماهه دوم به آن توجه کرد این است که باید از انجام حرکاتی که امکان افتادن مادر در آن وجود دارد، پرهیز کرد.

تمامی ورزش هایی که برای سه ماه اول بارداری نام بردیم شامل پیاده روی، یوگا، شنا کردن، ایروبیک، دوچرخه زدن و پیلاتس، در سه ماه دوم نیز قابل انجام دارد. اما با این تفاوت که چون در دوچرخه سواری امکان افتادن وجود دارد، در صورتی که می خواهید دوچرخه سواری کنید باید از نوع ثابت آن استفاده کرده تا خطر افتادن شما از بین برود.

در عین حال که حرکات ورزشی زیادی را می توان در این دوران انجام داد، اما یک سری ورزش های ممنوعه در سه ماهه دوم بارداری نیز وجود دارد که احتمال حالت تهوع، بالا رفتن دمای بدن، خونریزی و درد در ناحیه شکم و ترشحات واژن را افزایش می دهد؛ مانند اسکی و غواصی.

تمرینات ورزشی سه ماهه سوم بارداری

مدت و شدت ورزش در سه ماه سوم بارداری را باید به نسبت 6 ماه اول، نصف و یا بیشتر کرد. سه ماه آخر زمان مناسبی برای شروع یک ورزش جدید نیست ولی می توان با انجام ورزش تنها به مدت 20 دقیقه، استرس خود را کاهش داد و عوارض پس از زایمان را کنترل کرد.

بهترین ورزش هایی که می توان در سه ماه آخر بارداری انجام داد شامل موارد زیر است:

• پیاده روی آرام
• تمرینات یوگای مخصوص
• پیاده روی آرام در آب
• یوگا و پیلاتس با شدت کم
• تمرینات کگل

ورزش کگل در بارداری چه تاثیری دارد؟

خیلی از مادران از پزشک خود درباره تاثیرات منفی و یا مثبت تمرینات کگل سوالاتی می پرسند. آنها با این دغدغه روبه رو هستند که آیا انجام تمرینات کگل در دوران بارداری بی خطر است؟ در پاسخ به مادران باردار باید گفت که به دلیل افزایش وزن بدن، واژن و ماهیچه های لگن کشیده می شوند. ماهیچه های این قسمت ها وظیفه محافظت از جفت، جنین و رحم  را بر عهده دارند و اگر در شرایط مناسبی نباشند، مشکلاتی را در حین بارداری و بعد از زایمان ایجاد خواهند کرد.

انجام تمرینات کگل باعث تقویت عضلات ناحیه لگن می شود و با این تمرین ها می توان از افتادگی رحم و شل شدن عضلات واژن جلوگیری کرد. تمرینات کگل همینطور یک ورزش بعد از زایمان مناسب نیز به حساب می آیند.

نکات و هشدارهای مهم درباره حرکات ورزشی در دوران حاملگی

درست است که در حالت کلی ورزش در زمان بارداری فواید زیادی دارد، اما برای انجام این تمرینات نیز نکاتی را باید رعایت کرد تا با هیچ مشکلی رو به رو نشد. این نکات شامل موارد زیر می شود:

• قبل از شروع هر تمرین یا ایجاد تغییر در برنامه ورزشی خود، با پزشک خود مشورت کنید.
• لباس های راحت و گشاد بپوشید.
• کفش مناسب بهترین محافظ در برابر هرگونه آسیبی است؛ پس در انتخاب کفش خود دقت کنید.
• برای جلوگیری از آسیب دیدن، روی سطح صاف و هموار ورزش کنید.
• جهت تامین نیازهای خود در دوران بارداری، میزان 300 کالری بیشتر از قبل بارداری در روز مصرف کنید.
• حداقل یک ساعت قبل از انجام هرگونه ورزشی، از غذا خوردن خودداری کنید.
• قبل، حین و بعد ورزش آب کافی مصرف کنید.
• به هیچ وجه تا حد خسته شدن ورزش نکنید.
• ورزش در دما و حرارت بالا را فراموش کنید.
• آهسته و به آرامی از زمین بلند شوید.
• بعد از اتمام ورزش، به مدت 5 الی 10 دقیقه بدن خود را با انجام حرکات کششی سرد کنید.

کلام آخر

ورزش در بارداری در صورتی که فشار زیادی به مادر وارد نشود و زیر نظر پزشک انجام شود نه تنها هیچ گونه خطری ندارد بلکه مزایای بسیار زیادی را به همراه دارد که عبارتند از کاهش کمر درد و تورم بدن، پیشگیری از ابتلا به دیابت حاملگی، جلوگیری از زایمان زودرس، کاهش درد زایمان، کاهش استرس و افسردگی، جلوگیری از اضافه وزن بیش از حد در دوران حاملگی، بازگشت آسان تر به وزن طبیعی بعد از زایمان، افزایش قدرت و انرژی مادر و حفظ سلامت قلب و عروق.