ورزش در محل کار؛ معرفی 6 ورزش مناسب کارمندان

ورزش در محل کار به کارمندان کمک می کند تا با وجود اینکه به دلیل شغل خود وقت زیادی برای انجام ورزش ندارند، به تحرک پرداخته و مانع از افزایش وزن خود شوند. این طبیعی است که با توسعه زندگی ماشینی و همینطور کار اداری و کارمندی به مدت 8 الی 9 ساعت در روز، افراد جامعه وقت و انرژی کافی برای رفتن به باشگاه ها و انجام ورزش های تخصصی را نداشته باشند.

همین عامل، باعث چاقی و افزایش وزن در کارمندان می شود؛ اما خبر خوش اینجاست که می توان با انجام ورزش هایی در محل کار نیز از بی تحرکی و پشت میز نشینی برای مدت حتی کوتاهی رها شد و کمی بدن خود را به فعالیت وا داشت. لازم به ذکر است که این به نفع شرکتتان هم است زیرا با کمی فعالیت بدنی و ورزش، تمرکز و بازدهی شما افزایش پیدا می کند. ما در این مقاله از اپلیکیشن لاغری سیرا قصد داریم تا بهترین ورزش ها در محل کار را به شما معرفی کنیم.

اهمیت ورزش در محیط کار

نشستن بیش از حد به طور مثال در محل کار می تواند باعث ایجاد بیماری هایی مانند افزایش وزن، دیابت، فشار خون بالا و … شود. طبق نتیجه یک مطالعه انجام شده بر روی کارمندانی که در محل کار خود تحرک داشتند و همینطور کسانی که نداشتند، افرادی که بدون تحرک خاصی تمام روز را می نشینند 40 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ هستند.

پس بهتر است حتی اگر شده برای مدت زمان 10 الی 15 دقیقه در روز برای حفظ سلامتی و انرژی خود ورزش کنید. درست است که با انجام ورزش در محل کار نمی توان انتظار درآوردن سیکس پک را داشت، اما تاثیر ورزش در محیط کار بیشتر از آنچه فکر کنید بر روی بدن و بازدهی شما قابل مشاهده خواهد بود؛ پس از آن غافل نشوید. فقط کافی است هنگامی که احساس خستگی کردید، چند حرکت ساده را امتحان کنید؛ این حرکات نه به وسایل خاصی نیاز دارند و نه هزینه بر هستند.

نکته ای که لازم است تا به آن اشاره کنیم این است که همانطور که در بالاتر اشاره کردیم، ورزش در محل کار برای لاغری کارمندان فقط نیست. کارمندان مهم ترین دارایی یک شرکت هستند و سلامتی و انرژی آن هاست که باعث افزایش بازدهی شرکت و بازگشت سرمایه و درآمد زایی برای یک شرکت می شود. اگر نگاهی به موفق ترین شرکت ها بیندازید متوجه می شوید که آنها شرکت هایی هستند که یا برنامه های ورزشی روزانه برای کارمندان آماده کرده اند و یا فرصت ورزش در محل کار اداری حتی کوتاه مدت را به کارکنان خود داده اند.

انواع ورزش در محل کار

شما می توانید با دانلود یک نرم افزار ورزش در محل کار، به انجام تمرینات خیلی ساده ای برای خارج شدن از یک حالت ثابت نشسته بر روی صندلی بپردازید. ما در این قسمت از مقاله ورزش در محیط کار قصد داریم تا بهترین تمرینات برای انجام در محل کار را در اختیارتان بگذاریم تا با انجام آنها در کنار یک رژیم لاغری اصولی بتوانید استرس خود را کنترل کنید، بازدهی خود را بالا ببرید، قدرت خود را افزایش دهید و از تجمع چربی در قسمت های مختلف بدن خود جلوگیری کنید.

1- حرکات کششی در محل کار

اولین و ساده ترین حرکتی که می توان در محل کار خود انجام داد حرکات کششی هستند. کارمندان معمولا بعد از گذشت چند ساعت از زمان کاری خود، در قسمت گردن و کمر و … احساس درد و خستگی می کنند. بهترین کار در این مواقع انجام ورزش گردن و سایر حرکات کششی است.

برای از بین بردن گرفتگی و خستگی گردن، آن را آهسته به سمت شانه خود خم کنید، ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید. این حرکت با وجود اینکه بسیار ساده است، اما تاثیر شگفت انگیزی در کاهش درد در قسمت گردن دارد.

درد و خستگی شانه خیلی کلافه کننده است و شما می توانید برای افزایش انعطاف و همینطور قدرت در این ناحیه شانه هایتان را به صورت دایره وار به سمت جلو و سپس عقب بچرخانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید تا تاثیر فوق العاده آن را ببینید.

2- شنا روی میز

شنا روی میز یکی از ورزش های مناسب برای پشت میز نشینان است که برای انجام آن نیازی به فضای زیادی نیست. برای انجام این حرکت به ترتیب زیر عمل کنید:

1. ابتدا چند قدم به عقب بردارید.
2. سپس کف دست های خود را در لبه میز قرار دهید.
3. کمرتان را صاف نگه دارید و آرنج های خود را خم کنید.
4. در این حالت نیم تنه خود را به لبه میز نزدیک کنید و سپس به وضعیت اولیه خود بازگردید.
5. روزانه این حرکت شنا روی میز را 20 مرتبه تکرار کنید.

3- اسکوات با صندلی

اگر بخواهیم یک ورزش در محل کار اداری برای زنان و مردان کارمند معرفی کنیم، اسکوات یکی از بهترین ها است. این حرکت را به آسانی بین زمان های کاری خود انجام دهید تا ماهیچه های پایین تنه خود را تقویت کنید. با انجام این حرکت ماهیچه های مرکزی، باسن، همسترینگ و چهار سر ران شما تقویت می شود.

1. جلوی صندلی خود بایستید.
2. در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید، بدن خود را به سمت پایین بیاورید.
3. قبل از اینکه روی صندلی قرار بگیرید و به حالت نشسته دربیایید متوقف شوید.
4. سپس بلند شوید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.
5. بهترین تعداد تکرار این حرکت 12 بار است.

درست است که تاثیر اصلی این حرکت بر روی ماهیچه های پایین تنه است اما این حرکت یک ورزش شکم در محل کار نیز به حساب می آید و باید موقع انجام این حرکت عضلات شکم خود را منقبض کنید. این حرکت یک ورزش برای لاغری شکم نیز است.

4- کشش همسترینگ

عضلات همسترینگ در پشت ران های شما قرار دارند؛ ایجاد کشش در این ناحیه بسیار مفید است زیرا باعث تقویت عضلات همسترینگ شما می شود، در حالی که ساعت ها است یک جا نشسته اید و این عضلات بدون حرکت مانده اند. برای انجام این ورزش در محیط کار خود به شرح زیر عمل کنید:

1. روبه روی صندلی خود بایستید.
2. یک پای خود را روی صندلی گذاشته و سعی کنید انگشتان دست هم جهت آن را با انگشتان پای خود برسانید.
3. حواستان باشد که هر دو پای شما در این حالت باید صاف باشند.
4. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید و 10 بار تکرار کنید.

5- کشش شانه

این ورزش دست، خستگی شانه های شما را برطرف می کند و می توانید هر زمان که احساس درد در شانه های خود کردید آن را بدون نیاز به هیچ وسیله ای انجام دهید.

1. دست هایتان را موازی با بدن خود در کنار سر خود بالا ببرید.
2. انگشتان دو دست خود را در هم قفل کنید و کف دستان خود را رو به سقف نگه دارید.
3. بازوهای خود را بالا برده و بکشید.
4. این کشش را چند ثانیه ادامه دهید و سپس به حالت اولیه خود برگردید.

6- فشردن تیغه شانه

یک ورزش در محل کار برای دیسک کمر، فشردن تیغه شانه است که می توانید آن را دو بار در روز و هر دفعه 5 بار تکرار کنید. برای انجام این حرکت اینگونه عمل کنید که:

1. در ابتدا باید کمر خود را صاف نگه دارید و دست های خود را کنار بدنتان نگه دارید.
2. سپس تیغه های شانه هایتان را به آهستگی از پشت به یکدیگر نزدیک کنید تا فشردگی کمی را احساس کنید.
3. 5 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت اولیه خود برگردید.
4. بین هر بار تکرار این حرکت، بدن خود را شل کرده و ریلکس کنید.

معایب پشت میز نشینی چیست؟

فعالیت صحیح قلب و عروق ما کاملا وابسته به تحرک و سبک زندگی ما دارد و در صورت یکجا نشینی و بی تحرکی این سیستم نمی تواند عملکرد مناسبی داشته باشد. البته به غیر از قلب سایر ارگان ها مثل دستگاه گوارش هم در صورت تحرک عملکرد بهتری خواهند داشت. از جمله معایب پشت میز نشینی که اکثر کارمندان درگیر آن هستند عبارتند از:

• ضعف پاها و عضلات باسن: کم تحرکی و نشستن طولانی مدت باعث تضعیف عضلات بزرگ پایین تنه شده که در صورت تضعیف این عضلات احتمال آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن نیز بسیار زیاد است.
• افزایش وزن و پایین آمدن متابولیسم بدن: تحرک داشتن باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن فرد می شود. با این تفاسیر نشستن طولانی مدت باعث پایین آمدن سرعت سوخت و ساز بدن و افزایش چربی ها در بدن می شود.
• تضعیف عملکرد ستون فقرات: نشستن طولانی مدت می تواند باعث تضعیف عملکرد ستون فقرات و کمر درد شود.
• اضطراب و استرس: یکی از دلایل استرس و اضطراب یکجا نشینی و نداشتن تحرک است. بنابراین اضطراب و استرس کارمندان را بیش از سایر افراد تهدید می کند و به این افراد توصیه می شود که با انجام ورزش های مناسب برای پشت میز نشینان و داشتن تحرک از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کنند.
• ابتلا به سرطان: طبق مطالعات انجام شده نشستن طولانی مدت ریسک ابتلا به برخی سرطان ها اعم از سرطان روده بزرگ، سرطان ریه و رحم را افزایش می دهد.
• بیماری های قلبی-عروقی: همان طور که گفتیم عملکرد صحیح قلب و عروق کاملا وابسته به میزان تحرک افراد دارد و طبق مطالعات انجام شده افرادی که تحرک کمی دارند 147 درصد بیشتر از سایر افراد در معرض خطر سکته قلبی قرار دارند؛ بنابراین ورزش در محل کار را باید جدی بگیرید.
• واریس پا: اکثر افرادی که برای مدت زمان طولانی می نشینند یا سرپا می ایستند دچار واریس پا می شوند. رگ های واریسی معمولا خطرناک نیستند اما در موارد نارد ممکن است باعث لخته شدن خون و بروز مشکلات جدی شود.

سوالات متداول