صبحانه کتوژنیک؛ طرز تهیه 5 صبحانه کتوژنیک

صبحانه کتوژنیک در رژیم کتو یا همان کتوژنیک از اهمیت بالایی برخوردار است. همانطور که می دانید هدف رژیم کتوژنیک، سوختن چربی برای تولید انرژی است و این رژیم تاکید بر مصرف زیاد چربی های سالم و به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات (حداکثر 50 گرم در روز) دارد.

از آنجایی که معمولا همه افراد در وعده صبحانه که مهم ترین وعده غذایی فرد در روز به حساب می آید، انواع نان ها را مصرف می کنند، تغییر برنامه غذایی و حذف آن در این وعده بسیار سخت خواهد بود. در رژیم کتو می توان انواع مختلفی صبحانه کتو خوشمزه تهیه کرد که در ادامه این مقاله از اپلیکیشن لاغری سیرا آنها را به طور کامل به شما معرفی می کنیم.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک نوعی رژیم لاغری است که بعد از مصرف مواد غذایی مجاز در آن، در بدن وضعیت کتوز اتفاق می افتد. در این حالت از چربی ها به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی در بدن استفاده می شود و مواد کتوئی که در نتیجه سوخت ناقص چربی ها آزاد می شوند، در خون رها می شوند. بنابراین از چربی های بدن برای تامین سوخت فرد در روز استفاده می شود و همین باعث لاغری و کاهش وزن فرد می شود.

لیست مواد غذایی در صبحانه رژیم کتوژنیک و کلا وعده های غذایی مختلف در این رژیم، به صورت زیر است:

• 75% چربی
• 20% پروتئین
• 5% کربوهیدرات

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

در صبحانه کتوژنیکی استفاده از برخی مواد غذایی مجاز نیست که این مواد شامل موارد زیر می شوند:

• نان، برنج، ماکارونی و سایر مواد نشاسته ای
• غلات
• انواع حبوبات
• سبزیجات نشاسته دار مانند ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی و هویج
• غذاهای فرآوری شده
• بیشتر میوه ها به جز آووکادو، نارگیل و زیتون
• الکل

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

با توجه به اینکه تمرکز این رژیم در وعده های مختلف مانند صبحانه، بر روی غذاهای چرب (البته چربی سالم)، نوشیدنی های بدون شکر و همینطور سبزیجات کم کربوهیدرات است، یک سری مواد غذایی در آن مجاز هستند که عبارتند از:

• گوشت و مرغ
• غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب مانند قزل آلا
• تخم مرغ
• پنیر، خامه، کره و سایر لبنیات پر چرب
• انواع آجیل و دانه ها
• برخی میوه ها مانند آووکادو
• سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی و …
• روغن های سالم مانند روغن زیتون

فواید و اهمیت صبحانه در رژیم کتوژنیک

صبحانه همیشه به عنوان مهم ترین وعده غذایی شناخته شده و این اهمیت در رژیم کتوژنیک به بالاترین حد خود رسیده است. لازم به ذکر است که با حذف صبحانه در این رژیم و سایر رژیم های لاغری نه تنها باعث کاهش وزن نمی شوید، بلکه نتیجه معکوسی از این اقدام خواهید گرفت. به دلیل محدودیت های غذایی که در این رژیم وجود دارد، برای حفظ انرژی در طول روز باید غذاهای سیرکننده و مواد مغذی ضروری ای مصرف کرد.

مصرف صبحانه از جهت های مختلفی در رژیم کتو اهمیت بسیار زیادی دارد، مانند:

احساس سیری در فرد

از آنجایی یک صبحانه رژیم کتو مناسب دارای میزان بالایی چربی، پروتئین و فیبر است؛ باعث ایجاد حس سیری برای مدت طولانی تری در فرد می شود. این اتفاق ولع و اشتیاق فرد به خوردن را در طی روز کاهش می دهد و باعث لاغری و کاهش وزن می شود.

ایجاد کتوز

در خطوط بالاتر گفتیم که در حقیقت هدف از رژیم لاغری کتوژنیک، ایجاد حالت کتوز در بدن است. همینطور مصرف یک صبحانه رژیمی مناسب، علاوه بر کاهش وزن، کاهش فشار خون، کاهش بیماری های قلبی و عروقی و همینطور کنترل قند خون را در پی خواهد داشت.

تامین انرژی مورد نیاز فرد در طول روز

در صورت مصرف مواد غذایی مناسب در صبحانه خود در این رژیم غذایی، باعث می شوید که انرژی مورد نیاز شما برای گذراندن روز و انجام فعالیت های روزانه تامین شود.

5 نمونه صبحانه کتوژنیک

در ادامه به معرفی بهترین صبحانه های رژیمی در رژیم کتو می پردازیم:

مافین تخم مرغ

یکی از گزینه های عالی برای صبحانه و نهار در رژیم کتوژنیک، مافین تخم مرغ است.

مواد لازم:

تخم مرغ	12 عدد
خامه غلیظ	نصف فنجان
پودر خردل خشک	نصف قاشق چایخوری
جعفری تازه	2 قاشق غذاخوری
بیکن	8 برش
پنیر چدار رنده شده	100 گرم
پیازچه تازه	2 عدد

طرز تهیه:

• تخم مرغ، خردل، فلفل و خامه را در کاسه ای ریخته و به خوبی هم بزنید.
• قالب های مافین را به خوبی چرب کنید.
• بیکن های خرد شده، پنیر و پیازچه را در 12 قالب ریخته و ترکیبات تخم مرغ را روی آنها اضافه کنید.
• روی مافین ها جعفری تازه پاشیده و سپس آنها را در فری که از قبل با دمای 200 درجه سانتی گراد گرم شده است، قرار دهید.
• مافین ها را به مدت 20 دقیقه در فر گذاشته و سپس نوش جان کنید.

آووکادوی پرشده با تخم مرغ

همانطور که گفتیم، آووکادو یکی از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک است که به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی مفید و سالم، باعث می شود فرد مدت زمان زیادی احساس سیری کند. این میوه خواص بسیار زیادی از جمله تقویت بینایی، پیشگیری از ابتلا به سرطان، بهبود عملکرد مغز و سم زدایی طبیعی بدن دارد. این غذا آنقدر مغذی است که می توان آن را به عنوان یک ناهار کتوژنیک نیز مصرف کرد.

مواد لازم:

آووکادو	1 عدد
تخم مرغ	2 عدد
پنیر چدار یا پیتزا	2 قاشق غذاخوری
پیازچه و فلفل دلمه	به میزان دلخواه
نمک و فلفل	به میزان دلخواه

طرز تهیه:

• آووکادو را از وسط نصف کنید و پس از درآوردن هسته آن، کمی از گوشتش را خارج کنید.
• در هر نیمه آووکادو یک تخم مرغ را با دقت بشکنید.
• سپس به آن نمک و فلفل اضافه کنید.
• آووکادو را به مدت 5 دقیقه بپزید و سپس روی تخم مرغ داخل هر سمت آن پنیر پیتزا یا چدار بریزید.
• روی آن را با پیازچه و فلفل قرمز تزئین کنید.

اسموتی کره بادام زمینی

اگر بخواهیم یک میان وعده رژیم کتوژنیک به شما معرفی کنیم که می توان آن را حتی در وعده صبحانه نیز مصرف کرد، قطعا اسموتی کره بادام زمینی معروف ترین آنها است. اگر عاشق کره بادام زمینی هستید و همینطور از مصرف گوشت و تخم مرغ خسته شده اید، این صبحانه بهترین انتخاب برای شما به عنوان اسموتی رژیمی خواهد بود.

مواد لازم:

کره بادام زمینی طبیعی	1 قاشق غذاخوری
پودر کاکائو شیرین نشده	2 قاشق غذاخوری
خامه غلیظ	3 قاشق غذاخوری
شیر بادام شیرین نشده	1 لیوان

طرز تهیه:

• همه موادی که در بالا نام بردیم را در یک مخلوط کن ریخته و با هم مخلوط کنید.
• سپس در لیوانی ریخته و با چند تکه یخ نوش جان کنید.

املت گوشت چرخ کرده

این املت یک صبحانه مناسب برای رژیم کتوژنیک است که به عنوان یک غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده طرفداران بسیار زیادی دارد. قدرت سیرکنندگی بالای این صبحانه رژیمی به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا، از ویژگی های شاخص آن است.

مواد لازم:

تخم مرغ	2 عدد
شیر	2 قاشق غذاخوری
گوشت چرخ کرده	100 گرم
پیاز متوسط	2 عدد
پنیر پیتزا	2 قاشق غذاخوری
نمک، فلفل و زردچوبه	به میزان لازم
گوجه فرنگی متوسط	1 عدد

طرز تهیه:

• پیاز را خرد کرده و در روغن تفت دهید و بعد از آن که طلایی شد به آن زردچوبه اضافه کنید.
• گوشت چرخ کرده را اضافه کنید و هم بزنید تا آب گوشت کشیده شود.
• گوجه فرنگی را پوره کنید و مایه گوشت اضافه کنید و هم بزنید.
• در ظرفی تخم مرغ، شیر و نمک فلفل را به خوبی هم بزنید.
• سپس ترکیب را به مایه گوشتی خود اضافه کرده و در قابلمه را ببندید تا املت بسته شود.

کاسرول کلم بروکلی

این غذا یک نمونه صبحانه کتوژنیک است که خیلی از افراد این غذای خوشمزه را در وعده ناهار یا شام رژیمی مصرف می کنند اما می توان آن را یک صبحانه کتویی خاص نیز به حساب آورد. ترکیب پنیر و کلم بروکلی طعم بسیار خوبی به این غذا می دهد و این گیاه پر خاصیت انرژی شما را در وعده صبح تامین می کند. به مواد اولیه این غذا در حالت عادی می توان هویج نیز اضافه کرد اما از آنجایی که مصرف هویج در رژیم کتوژنیک مجاز نیست، از اضافه کردن آن در این غذا بپرهیزید.

مواد لازم:

کلم بروکلی بدون ساقه	900 گرم
بیکن	30 گرم
تخم مرغ	5 عدد
خامه	نصف فنجان
شیر	یک فنجان
آرد همه کاره	1 قاشق غذاخوری
پنیر چدار رنده شده	225 گرم
خردل	2 قاشق چایخوری
فلفل سیاه	2 قاشق چایخوری
نمک	به میزان لازم

طرز تهیه صبحانه رژیمی کتویی کاسرول کلم بروکلی:

• کلم بروکلی ها را در قابلمه ای و به مدت 3 الی 5 دقیقه در آب و نمک بجوشانید تا نرم شوند.
• سپس آنها را با آب سرد آبکشی کنید.
• بیکن ها را در قابلمه ای با روغن سرخ کنید.
• روغن اضافی بیکن ها را با کاغذ روغن گیر بگیرید.
• فر را در درجه حرارت 220 درجه سانتی گراد از قبل گرم کنید.
• کف یک ظرف مناسب فر را با کره چرب کنید.
• داخل کاسه ای دیگر آرد و تخم مرغ ها را با هم ترکیب کرده و هم بزنید.
• در ادامه شیر و خامه را به ترکیب اضافه کرده و به خوبی هم بزنید.
• نمک، فلفل، خردل و نصف پنیر چدار را به ترکیب اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید.
• بروکلی و بیکن های خرد شده را درون کاسه مخصوص فر ریخته و ترکیب کنید.
• ترکیب تخم مرغ را به مواد اضافه کنید.
• در آخر نصف باقی مانده پنیر را به عنوان لایه آخر به مواد اضافه کرده و ظرف را درون فر قرار دهید.
• حدود 30 دقیقه زمان دهید و سپس ظرف را از فر خارج کنید.

کلام آخر

صبحانه کتوژنیک باید توانایی تامین انرژی روزانه فرد را داشته باشد و همچنین صبحانه شما باید سیر کننده ما باشد. ما در اینجا به معرفی تعدادی صبحانه رژیم کتو و طرز تهیه آن پرداخته ایم.