خروج از رژیم کتو بدون بروز هیچ گونه عارضه ای!

افرادی که در حال پیروی از رژیم کتوژنیک هستند، باید بدانند که نحوه خارج شدن از رژیم کتوژنیک مانند هر رژیم دیگری طبق قانون و قاعده خاصی است تا بازگشت وزن پس از خروج از رژیم کتو نداشته باشید. در این سری از مقالات مجله سلامتی سیرا با ما همراه باشید تا درباره مراحل خارج شدن از رژیم کتوژنیک اطلاعات کامل در اختیار شما قرار دهیم.

علت خروج از رژیم کتو چیست؟

از آنجا که رژیم کتو یکی از رژیم های محدود کننده است و همچنین عوارض رژیم کتو زیاد است، نیاز است که مدت زمان مشخصی از آن پیروی شود و به هیچ عنوان به عنوان یک رژیم لاغری طولانی مدت از آن یاد نمی شود. از جمله دلایلی که گفته می شود خارج شدن از رژیم کتوژنیک ضروری است عبارتند از:

تثبیت وزن در رژیم کتو

لاغری با رژیم کتوژنیک دور از انتظار نیست و اکثر افرادی که از رژیم کتو پیروی کرده اند به لاغری و کاهش وزن رسیده اند. اما نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که این رژیم لاغری به هیچ عنوان یک رژیم غذایی برای طولانی مدت نیست و برای همیشه نمی تواند باعث کاهش وزن شود. در صورتی که با این رژیم به وزن دلخواه خود رسیده اید، خروج از رژیم کتو توصیه می شود. اما نحوه خارج شدن از رژیم کتوژنیک چگونه است؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم بدون کربوهیدرات است که اصولا به صورت دوره ای هم کربوهیدرات مصرف می شود. این کار معمولا هر 5 الی 7 روز انجام می شود. برای خارج شدن از رژیم کتو به تدریج در زمان های مشخص (وعده اول، قبل و بعد از ورزش) کربوهیدرات بخورید. همچنین تمرینات کاردیو را هم در طول این مدت زمان کم کنید.

از جمله نکات طلایی که برای خروج از استپ وزنی در رژیم کتوژنیک باید به آن توجه داشته باشید عبارتند از:

• کربوهیدرات های اضافی و ناسالم را برای همیشه از رژیم روزانه خود حذف کنید.
• فست فودها، غذاهای کنسروی و … را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
• به تدریج کربوهیدرات ها را به رژیم روزانه خود اضافه کنید، به نحوی که حداکثر می بایست تا 30 گرم کربوهیدرات در روز اضافه کنید تا از بروز مشکلات احتمالی مانند افت قند خون و … جلوگیری شود.
• مصرف سبزیجات را زیاد کنید.
• به صورت منظم ورزش کنید.
• رژیم روزه داری متناوب بگیرید.
• فقط در حدی غذا بخورید که گرسنگیتان رفع شود.

خروج از رژیم کتوژنیک به دلیل عوارض آن

• به دلیل اینکه تعداد غذاهای ممنوعه رژیم کتو بسیار زیاد است، ادامه دادن این رژیم برای طولانی مدت و عدم خروج از رژیم کتو بدن فرد را با کمبودهای تغذیه ای و ویتامین ها مواجه می کند.
• رژیم کتوژنیک نوعی رژیم کم کربوهیدرات است که مصرف روزانه 20 الی 50 گرم کربوهیدرات خالص و فیبر بسیار کم توصیه می شود. به همین دلیل از برنامه غذایی کتوژنیک مصرف کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته ای، میوه ها و لبنیات حذف می شود. به دلیل این محدودیت شدید، بسیاری از افراد نمی توانند برای مدت زمان طولانی این رژیم غذایی را ادامه دهند.
• عدم مصرف میوه های سرشار از فیبر و از طرفی مصرف فراوان گوشت های چرب ریسک ابتلا به کلسترول خون را افزایش می دهد.
• مصرف میوه ها و سبزیجات التهابات بدنی را کاهش می دهند. بنابراین خارج شدن از رژیم کتو در مدت زمان مشخصی نیاز است تا فرد با مصرف میوه هایی مثل پرتقال، موز، انبه، گیلاس و … کمبودهای طی رژیم لاغری کتوژنیک را جبران کند.

خارج شدن از رژیم کتوژنیک به دلیل نتیجه نگرفتن

رژیم کتو، نوعی رژیم لاغری سریع است اما برای همه افراد این طور نیست! افراد زیادی هستند که پس از گذشت چند هفته از رژیم وزن کم نمی کنند و دچار استپ وزنی در رژیم کتوژنیک می شوند که در این صورت خروج از رژیم کتو توصیه می شود.

چرا خارج شدن از رژیم کتو باید با احتیاط انجام شود؟

به دلیل اینکه در رژیم کتو مصرف کربوهیدرات ها بسیار کم است و بدن برای تامین انرژی از چربی ها استفاده می کند؛ بنابراین برای خروج از رژیم کتو باید احتیاط کنید تا مشکلی برای شما پیش نیاید. برای مثال اگر بلافاصله پس از خروج از رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات ها را به مقدار زیاد را شروع کنید ممکن است دچار عوارضی از قبیل موارد زیر شوید:

• افزایش مجدد وزن؛
• نفخ و اختلالات گوارشی مانند اسهال، یبوست؛
• بالا رفتن شدید سطح قند خون؛
• احساس گرسنگی شدید؛
• اعتیاد به شکر؛

نکات طلایی برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک بدون هیچ خطری!

در صورتی که به نکاتی که در ادامه آورده ایم پایبند باشید، نه تنها خروج بی خطر از رژیم کتو را تجربه خواهید کرد بلکه احتمال بازگشت وزن پس از رژیم کتوژنیک هم کاهش پیدا می کند.

به تدریج مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید

یکی از نکات بسیار مهمی که باید در زمان خروج از رژیم کتو به آن توجه داشته باشید این است که برای کنار گذاشتن این رژیم لاغری باید به تدریج کربوهیدرات مصرف کنید و به هیچ عنوان مصرف ناگهانی و در حجم زیاد کربوهیدرات ها توصیه نمی شود. در صورتی که این نکته را رعایت نکنید دچار افت قند خون می شوید و حالاتی مثل احساس خستگی، سرگیجه، تحریک پذیری و احساس سبکی سر را تجربه خواهید کرد.

مراحل خارج شدن از رژیم کتوژنیک به این شکل است که در مدت زمان 2 الی 3 هفته به تدریج کربوهیدرات ها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. در این مدت زمان بدن به شرایط جدید که مصرف کربوهیدرات ها به جای چربی هاست عادت می کند. توصیه ما به شما این است که برای اینکه بدن به تدریج با شرایط جدید وفق پیدا کند هر 2 الی 3 روز یکبار 10 درصد کربوهیدرات های مصرفی خود را اضافه کنید.

از کربوهیدرات های دیر هضم شروع کنید

اگر قصد خوردن غذاهای کربوهیدرات دار پس از مدت زمان طولانی را دارید، بهتر است از کربوهیدرات هایی که هضم سختی دارند و سرشار از فیبر و پروتئین هستند شروع کنید. برای مثال مغزیجاتی مثل بادام هندی و آووکادو برای شروع گزینه مناسبی هستند. در مراحل بعدی می توانید لوبیا، پاستا و نخود سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مصرف غذاهای پر فیبر

میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بهترین گزینه برای وارد کردن مجدد کربوهیدرات ها به برنامه غذایی روزانه است، زیرا فیبر بالای این مواد غذایی از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند.

آب کافی بنوشید

یکی از نکات بسیار مهم که برای خروج از رژیم کتوژنیک باید به آن توجه داشته باشید نوشیدن آب فراوان در این دوره است.

ورزش روزانه را فراموش نکنید

پس از اینکه به تدریج مصرف کربوهیدرات ها را به رژیم غذایی خود اضافه کردید، متوجه افزایش انرژی به نسبت قبل می شوید. در این ایام بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که با انجام منظم بهترین ورزش لاغری از این مرحله راحت تر عبور می کنید و همچنین احتمال بازگشت وزن پس از رژیم کتوژنیک نیز کاسته می شود.

سوالات متداول