17 علت استپ وزن در کتو؛ چگونه استپ وزن را بشکنیم؟

آیا شما هم چند هفته است که رژیم کتوژنیک را شروع کرده اید اما وزنی کم نمی کنید؟ آیا می دانید علت استپ وزن در کتو چیست؟ آیا می دانید چگونه باید استپ وزن در رژیم کتوژنیک را شکست؟ با ما در این سری از مقالات سیرا همراه باشید تا به این سوالات پاسخ دهیم.

رژیم کتوژنیک چیست؟

عملکرد رژیم کتوژنیک برخلاف اکثر رژیم های لاغری برای کاهش وزن این است که به جای کاهش مصرف کالری، منبع سوخت بدن را از قند به چربی تغییر می دهد که به این فرایند کتوزیس گفته می شود. 

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات است که دریافت کربوهیدرات ها در طول این رژیم غذایی معمولا کمتر از 50 گرم است که همین موضوع باعث کاهش وزن سریع می شود. اما در برخی مواقع ممکن است دچار استپ وزن در رژیم کتوژنیک شویم که در اینجا به بررسی دلایل استپ وزن در رژیم کتو و راه های گذر از آن پرداخته ایم. 

استپ وزن چیست؟

به استپ وزنی در طول رژیم غذایی، پلاتو شدن رژیم هم گفته می شود، این اتفاق زمانی می افتد که با وجود رعایت اصول رژیم، روند کاهش وزن متوقف می شود، این اتفاق ممکن است در طول انواع رژیم غذایی اتفاق بیفتد اما ما به طور خاص قصد داریم در ادامه درباره علت استپ وزن در رژیم کتو صحبت کنیم. 

دلیل استپ وزن در رژیم کتوژنیک چیست؟

برخی اشتباهات رژیم کتوژنیک باعث می شود که تلاش هایتان برای کاهش وزن مثمر ثمر نباشد که این اشتباهات عبارتند از:

1- مصرف بیش از حد مجاز کربوهیدرات ها

یکی از مهم ترین دلایل استپ وزن در کتو، مصرف بیش از حد مجاز کربوهیدرات ها است. در صورتی که روزانه بیش از 20 الی 30 گرم کربوهیدرات استفاده کنید، در واقع اصول رژیم کتوژنیک را زیر پا گذاشته اید و بدن شما وارد فاز کتوز نمی شود؛ چرا که اصلی ترین قانون رژیم کتوژنیک برای لاغری کاهش مصرف کربوهیدرات است.  

2- تقلب می کنید

هر گونه تقلب کوچکی در هر نوع رژیم لاغری باعث می شود که از هدف اصلی خود دور شوید. برای اینکه بدن شما وارد فاز کتوزیس شود نیاز است که بین 2 الی 4 هفته به اصول اولیه کتوژنیک پایبند باشید و در صورتی که شیطنت کنید و تقلب کوچکی هم داشته باشد؛ وارد این فاز نمی شوید و دچار استپ وزن در رژیم کتو می شوید. 

3- مصرف نوشیدنی ها الکل دار

یک علت استپ وزن در رژیم کتو مصرف نوشیدنی های الکل دار در طول رژیم است و نوشیدن مشروبات الکل دار شما را از هدفتان برای لاغری دورتر و دورتر می کند. 

4- زیاده روی در مصرف شیرین کننده های مصنوعی

یکی دیگر از دلایل استپ وزن در کتو، زیاده روی در مصرف شیرین کننده های مصنوعی است؛ زیرا با مصرف این نوع شیرین کننده ها ولع بیشتری به خوردن شیرینی جات و انواع قندها پیدا می کنید و رژیم کتوژنیک شما با شکست مواجه می شود. 

5- مصرف کم چربی ها

اصول رژیم کتوژنیک برای لاغری، خوردن چربی برای سوزاند چربی است. یکی از اشتباهات رژیم کتوژنیک این است که افراد به اندازه کافی از چربی های سالم و سبزیجات غیر نشاسته ای مصرف نمی کنند و بدن توانایی جایگزین کردن چربی ها به جای کربوهیدرات ها را ندارد و ممکن است باعث بروز عوارض رژیم کتو شود. 

6- زیاده روی در مصرف چربی ها بعد از ورود به فاز کتوزیس

بله کاملا درست متوجه شدید؛ زیاده روی در مصرف چربی ها یکی دیگر از دلایل استپ وزن در کتوژنیک است. اصول رژیم کتو به این شکل است که در هفته های اول و قبل از ورود به فاز کتوزیس باید مصرف چربی های خود را بالا ببرید، اما به تدریج که وارد مرحله چربی سوزی می شوید، باید مصرف چربی ها را کمتر کنید. 

شوک در رژیم کتوژنیک  به این شکل است که در طول هفته های اول با کاهش مصرف کربوهیدرات ها و مصرف زیاد چربی ها بدن وارد فاز کتوز می شود و بدن برای بالا بردن متابولیسم به جای کربوهیدرات ها از چربی ها استفاده می کند. پس از ورود به فاز کتوز اگر مصرف چربی ها کنترل نشود، بدن برای سوخت و ساز از چربی غذاها استفاده می کند نه از چربی های ذخیره شده.  

7- مصرف نکردن سبزیجات

یکی دیگر از اشتباهات رژیم کتوژنیک که اکثر افراد به آن مرتکب می شوند عدم مصرف سبزیجات است. در برنامه غذایی روزانه رژیم کتوژنیک آمده است که روزانه باید حداقل 7 الی 10 فنجان سبزیجات کتویی مانند بروکلی، کاهو، لیمو ترش، فلفل دلمه ای، زیتون، آووکادو و … مصرف کنید. 

8- مصرف بیش از حد پروتئین ها

یکی دیگر از مهم ترین اشتباهات رژیم کتوژنیک که اکثر افراد از آن ناآگاه هستند و باعث استپ وزن در کتو می شود زیاده روی در مصرف پروتئین ها است. 

9- عدم مصرف مواد غذایی مغذی

متاسفانه اکثر مواد غذایی ناسالم، کربوهیدرات کم و در عوض چربی بالایی دارند و بسیاری از افراد تنها معیارشان برای انتخاب مواد غذایی مناسب برای رژیم کتوژنیک همین دو مورد است و از این نوع مواد غذایی ناسالم مصرف می کنند که کاملا اشتباه است و باید در انتخاب مواد غذایی خود دقت بیشتر داشته باشید و مصرف مواد مغذی را فراموش نکنید. 

10- مصرف زیاد میان وعده

در صورتی که دائما میان وعده بخورید، انسولین خونتان بالا می رود و از چربی سوزی و کاهش وزن جلوگیری می کند. به همین دلیل است که رژیم کتوژنیک توصیه می کند که در بین وعده های اصلی فقط آب بنوشید.

11- عدم مصرف آب به اندازه کافی

یکی دیگر از دلایل استپ وزن رژیم کتو، عدم مصرف آب به اندازه کافی است. عدم مصرف آب به اندازه کافی نه تنها یکی از اشتباهات رژیم کتوژنیک است بلکه ممکن است سلامت بدن شما را هم به خطر بیندازد؛ بنابراین از مصرف آب در طول رژیم کتوژنیک غافل نشوید. 

12- پایین بودن متابولیسم بدن

در صورتی که برای لاغری چندین بار رژیم کم کالری بگیرید ممکن است سوخت و ساز بدن شما کاهش پیدا کند که البته با رعایت رژیم روزه داری متناوب در طول کتوژنیک این مشکل برطرف خواهد شد.

13- افزایش سن و یائسگی

بالا رفتن سن و یائسگی باعث کاهش سوخت و ساز بدن و استپ وزن در کتو می شود. 

14- روزه متناوب نمی گیرید

رژیم کتوژنیک در صورتی موفق می شود که با روزه متناوب همراه باشد؛ در غیر این صورت پس از مدتی دچار استپ وزنی می شوید. 

15- بیمار هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید

در صورتی که کبد چرب داشته باشید، درصد چربی سوزی بدن پایین خواهد آمد. همچنین بیماری های دیگری مانند اختلالات تیروئید، بیماری های التهابی و یبوست نیز می توانند باعث توقف کاهش وزن در طول رژیم کتوژنیک شوند. همچنین مصرفی باعث از داروها مانند داروهای ضدافسردگی نیز می توانند یک علت استپ وزن در رژیم کتو باشد. 

16- ورزش نمی کنید

ورزش نکردن نیز یکی دیگر از دلایل مهم استپ وزن رژیم کتو است. از جمله بهترین حرکات ورزشی برای افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، ورزش های با زمان کوتاه و شدت بالاست مانند تمرینات کاردیو که به کاهش وزن سریع کمک شایانی می کنند. 

17- خواب کافی ندارید

یکی دیگر از دلایل استپ وزن در کتوژنیک نداشتن خواب کافی است. خواب ناکافی باعث ایجاد اختلال در ترشح هورمون گرسنگی و سیری می شود و توقف وزن و حتی افزایش وزن در طول رژیم لاغری می شود. 

چگونه از  استپ وزن در کتو خارج شویم؟ 

شما با رعایت نکات زیر می توانید از استپ وزن در کتو خارج شوید:

نوشتن مواد غذایی مصرفی روزانه

بسیاری از خوراکی ها و مواد غذایی که ما در طول روز مصرف می کنیم ممکن است چند ساعت بعد فراموش کنیم و همان علتی بر استپ وزنی در کتو باشد؛ به خصوص اگر عادت به ریزه خواری و خوردن تنقلات داشته باشید. بنابراین با نوشتن مواد غذایی مصرفی در طول روز، می توانید میزان خورد و خوراک خود را کنترل کنید.

آب فراوان بنوشید

مصرف نوشیدنی ساده به نام آب در طول رژیم کتو، در بالا بردن چربی سوزی و بالا بردن سوخت و ساز بدن کمک شایانی می کند و باعث می شود که از استپ وزن در رژیم کتوژنیک رها شوید. 

آدامس بدون قند بجوید

به دلیل اینکه آدامس های بدون قند حاوی اریتریتول و یا استویا هستند، باعث کاهش ولع شما به خوردن غذاهای شیرین می شود. علاوه بر این جویدن آدامس بدون قند، باعث کاهش مصرف میان وعده های غیرضروری می شود.

توجه به کربوهیدرات های مصرفی

اگر دچار استپ وزن در کتوژنیک شده اید، به احتمال زیاد در مصرف کربوهیدرات خود دقت ندارید. در رژیم کتوژنیک حتی خوردن چند گرم کربوهیدرات اضافه هم می تواند باعث توقف وزنی شود.