آیا رژیم اتکینز برای لاغری خوب است؟

رژیم اتکینز یکی از رژیم های لاغری معروف دنیا است که با کاهش مصرف کربوهیدرات در طول روز و کنترل سطح انسولین خون منجر به کاهش وزن و لاغری می شود. در این رژیم لاغری فرد در مصرف چربی و پروتئین هیچ گونه محدودیتی ندارد و هر چقدر که بخواهد می تواند از آنها استفاده کند. در ادامه با ما همراه باشید تا با اینکه دقیقا رژیم اتکینز چیست؟ این رژیم چند روز است؟ و آیا واقعا برای لاغری خوب است یا خیر؟ اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهیم. 

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم غذایی اتکینز نوعی رژیم لاغری کم کربوهیدرات و کم شکر است. در نسخه اصلی این رژیم لاغری، 68 درصد از کالری دریافتی بدن فرد از چربی تامین می شد، 27 درصد از پروتئین و 5 درصد هم از کربوهیدرات ها. رژیم غذایی اتکینز جزء معروف ترین رژیم های غذایی دنیا محسوب می شود که چهار هدف اصلی دارد:

• کاهش وزن
• حفظ کاهش وزن
• دستیابی به سلامت مطلوب
• فراهم آوردن شرایط برای جلوگیری از بیماری

مبتکر این رژیم غذایی، دکتر اتکینز معتقد است که علت اصلی اضافه وزن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، قند و شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و آرد است که با رژیم غذایی اتکینز می توان به لاغری و کاهش وزن رسید. 

رژیم اتکینز چگونه است؟

کسانی که با رژیم اتکینز لاغر شدن؛ به دلیل استفاده کربوهیدرات کم و در عوض چربی و پروتئین زیاد، بدنشان به جای سوزاندن گلوکز یا قند چربی های ذخیره شده بدن را می سوزاند که به این حالت کتوزیس (ketosis)  گفته می شود، دقیقا مانند زمانی که از رژیم کتوژنیک که نوع دیگری از رژیم کم کربوهیدرات است تبعیت می کنید و لاغری حاصل می شود. 

مراحل رژیم غذایی اتکینز

مراحل رژیم غذایی اتکینز به چهار فاز زیر تقسیم می شود:

فاز اول: مرحله ابتدایی یا القا

سخت ترین مرحله رژیم لاغری اتکینز، مرحله القا است که 2 هفته طول می کشد و فرد روزانه تنها مجاز به مصرف 20 گرم کربوهیدرات و غذاهای پرچرب، با پروتئین است. کربوهیدرات ها در این فاز از سبزیجات و سالادهای حاوی نشاسته کم هستند.

فاز دوم: کاهش وزن مستمر 

در این فاز به تدریج، مواد غذایی سرشار از فیبر و مغذی مانند دانه ها، مغزها، سبزیجات کم کربوهیدرات، پنیر نرم و مقادیر کمی از انواع توت ها به عنوان منابع کمکی کربوهیدرات به برنامه غذایی شما اضافه می شود. در مرحله دوم می توانید موارد زیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید:

• 20 الی 25 گرم کربوهیدرات در هر روز طی هفته اول
• ۳۰ گرم کربوهیدرات طی هفته دوم
• ۳۰ گرم کربوهیدرات از هفته‌  سوم تا وقتی که کاهش وزن به ۲ الی ۴.۵ کیلوگرم برسد.

فاز سوم: تنظیم دقیق

پس از اینکه به وزن ایده آل نزدیک شدید، می توانید هر هفته 10 گرم مصرف کربوهیدرات تان را بالا ببرید. در این فاز کاهش وزن به کندی صورت می گیرد. در این فاز شما می توانید میوه و سبزیجات نشاسته دار، حبوباتی مثل لوبیا و عدس و غلات کامل را برنامه غذایی خود اضافه کنید. این فاز تا رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن در بازه زمانی 30 روزه، ادامه پیدا می کند. 

فاز چهارم: حفظ وزن

در این فاز، با کنترل دقیق وزن، مقدار بیشتری از منابع حاوی کربوهیدرات به رژیم شما اضافه می شود. میزان مصرف کربوهیدرات ها در این فاز بین 40 الی 120 گرم است. 

نمونه رژیم اتکینز رایگان

در ادامه برنامه هفتگی رژیم اتکینز را آورده ایم که برای فاز ابتدایی بسیار مناسب است، شما به فازهای بعدی که می رسید باید به تدریج سبزیجات و میوه های دارای کربوهیدرات بیشتر را به برنامه خود اضافه کنید. 

روز اول

• صبحانه: نیمرو + سبزیجات تفت داده شده در روغن نارگیل
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون + یک مشت مغز به دلخواه
• شام: استیک گوشت یا مرغ + سبزیجات

روز دوم

• صبحانه: تخم ‌مرغ + بیکن
• ناهار: باقی ‌مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
• شام: چیزبرگر بدون نان + کره و سبزیجات

روز سوم

• صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
• ناهار: سالاد میگو به همراه روغن زیتون
• شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده + سبزیجات

روز چهارم

• صبحانه: نیمرو +  سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
• ناهار: باقی ‌مانده گوشت چرخ ‌کرده و سبزیجات از شب قبل
• شام: ماهی سالمون + کره و سبزیجات

روز پنجم

• صبحانه: تخم ‌مرغ + بیکن
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون + یک مشت مغز به دلخواه
• شام: کوفته قلقلی با سبزیجات

روز ششم

• صبحانه: املت + سبزیجات پخته شده در کره
• ناهار: کوفته قلقلی باقی ‌مانده از شب قبل
• شام: تکه ‌های مرغ یا گوشت + سبزیجات

روز هفتم

• صبحانه: تخم ‌مرغ + بیکن
• ناهار: غذای باقی ‌مانده از شب قبل
• شام: بال مرغ کبابی +  سبزیجات و سس سالسا

مزایای رژیم لاغری اتکینز چیست؟

طرفداران این رژیم لاغری مدعی هستند، که شما می توانید طی 2 دو هفته و در فاز اول وزن زیادی را کم کنید. از جمله محاسنی این رژیم لاغری در مقایسه با سایر انواع رژیم لاغری دارد عبارتند از:

• شما در خوردن غذاهای پرچرب بدون احساس گناه آزاد هستید. 
• رژیم غذایی اتکینز مدعی است که برنامه غذایی آن با کاهش وزن و لاغری از بیماری های خطرناکی مثل دیابت، بیماری های قلبی و سندروم متابولیک جلوگیری کند.
• کاهش اشتها
• کاهش وزن بیشتر
• افزایش کلسترول مفید
• کاهش قند خون و سطح انسولین
• کاهش فشار خون
• کاهش چربی دور شکمی
• کاهش تری گلیسیرید
• کمک به درمان اختلالات مغزی

عوارض رژیم لاغری اتکینز چیست؟

برخلاف ادعایی که طرفداران رژیم غذایی اتکینز دارند، برخی از پزشکان تغذیه معتقد هستند که مصرف مقادیر زیاد چربی و پروتئین حیوانی در برنامه غذایی اتکینز و سایر رژیم های مشابه، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و برخی سرطان ها را افزایش می دهد. از جمله سایر عوارض رژیم اتکینز عبارتند از:

• سر درد
• سرگیجه
• ضعف
• خستگی
• یبوست
• کاهش قند خون
• مشکلات کلیوی
• بر هم خوردن توازن الکترولیتی بدن
• اسهال
• استفراغ
• بوی بد دهان

کلام آخر

رژیم اتکینز یکی از روش های موثر برای کاهش وزن سریع است که در صورتی که به صورت اصولی اجرایی شود در کنار کاهش وزن، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع دو و سندروم متابولیک را نیز کاهش می دهد. 

اگر تصمیم دارید که با رژیم غذایی اتکینز لاغر شوید، حتما از یک پزشک یا مشاور تغذیه مشورت بگیرید؛ چرا که این رژیم علیرغم تاثیری که در لاغری سریع دارد برای همه مناسب نمی باشد و در صورتی که به درستی اجرایی نشود ممکن است عوارضی همچون مشکلات کلیوی، سردرد، سرگیجه، خستگی، بوی بد دهان، کاهش قند خون، مشکلات گوارشی و … را به دنبال داشته باشد. 

سوالات متداول