رژیم دوکان چیست؟ + نمونه رژیم دوکان رایگان

رژیم دوکان نوعی رژیم کم کربوهیدرات و سرشار از پروتئین است. رژیم غذایی دوکان برنامه متنوعی دارد و شما مجاز به خوردن صدها نوع غذا هستید؛ البته تنها از نوع پروتئین و سبزیجات! 

طراح این رژیم غذایی یک پزشک فرانسوی به نام پیر دوکان است و ادعا می کند که در صورت رعایت قوانین این رژیم شما می توانید هر هفته 10 کیلوگرم وزن کم کنید. 

طبق تحقیقات انجام شده، رژیم لوکرب دوکان باعث لاغری می شود اما عوارضی را هم به دنبال دارد که از جمله جدی ترین آنها می توان به بیماری های کلیوی و کبدی اشاره کرد. اگر تمایل دارید که بیشتر با این رژیم آشنا شوید با ما در ادامه همراه باشید. 

رژیم دوکان چیست؟

رژیم دوکان یکی از معروف ترین رژیم های لاغری در دنیا است که از آن می توانید برای لاغری سریع استفاده کنید. قوانین رژیم لاغری دوکان به این صورت است که شما تنها اجازه مصرف غذاهای پروتئینی را دارید و مصرف غذاهای چرب و کربوهیدرات دار در برنامه این رژیم غذایی ممنوع است. 

نخوردن کربوهیدرات و چربی در این رژیم بدن را ملزم می کند تا انرژی لازم خود را از ذخایر چربی تامین کند که همین موضوع باعث سوزاندن چربی ها و در نهایت کاهش وزن می شود. 

در لیست 100 غذای مجاز رژیم دوکان فیت فرانسوی، 68 پروتئین و 32 نوع سبزیجات آمده است. همچنین پروتئین های مصرفی در این رژیم می بایست خالص و بدون ذره ای چربی باشد. رژیم کم کربوهیدرات دوکان ادعا می کند که خوردن پروتئین باعث لاغری و چربی سوزی می شود، زیرا:

• غذاهای سرشار از پروتئین با چربی کم، کالری کمتری دارند.
• خوردن پروتئین تا حد زیادی باعث کاهش احساس گرسنگی و القای سیری می شود.
• برای هضم پروتئین، نیاز به سوزاندن کالری بیشتری است. 

مراحل رژیم لاغری دوکان

رژیم دوکان در 4 فاز خلاصه می شود که هر فاز این رژیم،  قوانین مختص خود را دارد. در طول این رژیم شما احساس گرسنگی نخواهید داشت و پس از اتمام فاز چهارم، به وزن ایده آل خود خواهید رسید. مراحل رژیم لاغری دوکان به شرح زیر است:

رژیم دوکان فاز اول: فاز حمله

فاز اول این رژیم، معروف به فاز حمله است. در این مرحله شما اجازه خوردن 68 نوع پروتئین از جمله پروتئین های حیوانی را دارید. هدف از این فاز، لاغری سریع است و خوردن چربی در این فاز اکیدا ممنوع است. این فاز بین 1 الی 7 روز طول می کشد؛ بازه زمانی این فاز بستگی به مقدار وزنی که قرار است کم کنید دارد. 

همچنین شما در این فاز مجاز به مصرف 6 الی 8 لیوان آب در روز و 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را دارید. تمرینات ورزشی شما در این فاز می تواند در حد پیاده روی سریع 20 دقیقه در روز باشد. 

مواد غذایی مجاز در رژیم دوکان فاز اول عبارتند از:

• آب
• مرغ
• ماهی
• پروتئین‌ های گیاهی مانند سویا
• انواع گوشت قرمز بدون چربی اعم از گوشت گاو، بره و …
• لبنیات بدون چربی اعم از پنیر، ماست، شیر، پنیر خامه ‌ای، خامه ترش

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم دوکان فاز دوم عبارتند از:

• میوه‌ ها
• سبزیجات
• قندها
• چربی ‌ها
• الکل
• کربوهیدرات‌ ها و غلات (به غیر از سبوس جو دوسر)

رژیم دوکان فاز دوم (cruise): رسیدن به وزن واقعی

در فاز کروز (cruise) شما اجازه اضافه کردن سبزیجات نامحدود در کنار پروتئین های مصرفی را دارید. هدف از این فاز کاهش تدریجی و اصولی وزن بدن است. در این مرحله شما مجاز به اضافه کردن 32 نوع سبزیجات به برنامه غذایی خود را دارید. 

به ازای هر یک کیلوگرم می بایست سه روز رژیم ادامه پیدا کند. در این فاز مصرف جود دو سر به دو قاشق غذاخوری در روز افزایش پیدا می کند. همچنین شما مجاز به این هستید که یک روز در میان پروتئین خالص به همراه سبزیجات میل کنید.

این فاز بسته به میزان اضافه وزنی که دارید بین 1 الی 12 ماه ادامه پیدا می کند. برای اینکه کاهش وزن شما سریع تر اتفاق بیفتد توصیه متخصصان این رژیم این است که روزانه 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. 

مواد غذایی مجاز در رژیم دوکان فاز دوم:

• آب
• مرغ
• ماهی
• پروتئین ‌های گیاهی مثل سویا
• انواع گوشت قرمز بدون چربی اعم از گوشت گاو، بره و …
• لبنیات بدون چربی اعم از شیر، ماست یونانی، پنیر، پنیر خامه ‌ای، خامه ترش و ریکوتا
• سبزیجات غیر نشاسته‌ ای مثل قارچ، سبزیجات برگ‌ دار، کلم بروکلی، سبزیجات ریشه ‌دار، پیاز و گل کلم
• دو قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
• یک قاشق چای‌ خوری روغن در سس سالاد

در این فاز سبزیجات غیر نشاسته ای و کمی روغن به برنامه غذایی شما اضافه می شود. در این فاز هر سه روز یک کیلوگرم وزن کم خواهید کرد. 

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم دوکان فاز دوم:

• الکل
• میوه ‌ها
• قندها
• چربی ‌ها
• کربوهیدرات‌ ها و غلات
• سبزیجات نشاسته‌ ای مثل سیب زمینی و ذرت

رژیم دوکان فاز سوم: مرحله تثبیت

برنامه این رژیم به نحوی طراحی شده است که برای جلوگیری از بازگشت وزن که در مرحله دوم به وزن واقعی رسیده اید، نوبت به فاز سوم یعنی فاز تثبیت است که بدن تمایل دارد به سرعت وزن از دست رفته را جبران کند. 

در این فاز، غذاهای بیشتری به برنامه غذایی شما اضافه می شود. هدف از این مرحله کاهش وزن نیست، بلکه تثبیت و جلوگیری از بازگشت وزن از دست رفته است. 

شما به ازای کاهش هر 0.9 کیلوگرم به 5 روز زمان برای تثبیت وزن نیاز دارید. شما در این مرحله مجاز به مصرف مقدار بسیار کمی چربی و کربوهیدرات هستید؛ البته فقط یک روز در هفته. همچنین در طی این مرحله خوردن دو قاشق جوی دو سر و 25 دقیقه پیاده روی ضروری است. 

مواد غذایی مجاز در رژیم دوکان فاز سوم:

• یک یا دو وعده میوه در روز
• دو تکه نان سبوس ‌دار در روز
• ۱۴۰ گرم پنیر
• یک یا دو وعده فنجان غذاهای نشاسته ای پخته شده در هفته
• یک یا دو وعده غذایی (شامل تنها یک وعده از هر کدام: پیش غذا، غذای اصلی یا دسر) در هفته
• دو قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم دوکان فاز سوم:

• موز
• انگور
• انجیر
• گیلاس
• الکل
• قند

رژیم دوکان فاز چهارم: تثبیت نهایی

مدت زمان فاز تثبیت نهایی می تواند بی نهایت باشد. در این فاز شما کاهش وزن را تجربه می کنید. این فاز شبیه فاز سوم است؛ شما اجازه دارید چربی و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. در این فاز رژیم دوکان دایت، خوردن سبوس جو دو سر به سه قاشق افزایش می یابد و 20 دقیقه پیاده روی روزانه الزامی است. همچنین در این مرحله توصیه می شود به جای آسانسور حدالامکان از پله استفاده کنید. 

مواد غذایی مجاز در رژیم دوکان فاز چهارم:

• یک یا دو وعده میوه در روز
• دو تکه نان سبوس ‌دار در روز
• 140 گرم پنیر
• یک یا دو عده فنجان غذاهای نشاسته ای پخته شده در هفته 
• یک یا دو وعده غذایی (شامل تنها یک وعده از هر کدام: پیش غذا، غذای اصلی یا دسر) در هفته
• سه قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم دوکان فاز چهارم:

در این فاز شما هیچ گونه محدودیت غذایی ندارید و مصرف تمامی گروه های مواد غذایی به میزان استاندارد مجاز است. 

نمونه رژیم دوکان رایگان

در ادامه یک نمونه رژیم دوکان را آورده ایم که برای سه فاز ابتدایی این رژیم لاغری طراحی شده است. 

برنامه غذایی فاز اول

صبحانه: 

• پنیر خامه‌ ای بدون چربی 
• ۱.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر 
• دارچین 
• قهوه، چای و آب هم می ‌توانید میل کنید.

ناهار:

• مرغ سرخ  شده و یا گریل شده 
• ژلاتین رژیمی

شام:

• استیک بدون چربی
• ژلاتین رژیمی
• قهوه یا چای بدون شکر و آب 

برنامه غذایی فاز دوم:

صبحانه: 

• 3 عدد تخم مرغ هم‌ زده
•  گوجه فرنگی خرد شده
•  قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر (مثل عسل)
•  آب

ناهار:

• مرغ کبابی + سبزیجات مخلوط با وینگرت (نوعی سالاد روسی)
•  ماست یونانی
•  دو قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر 
•  جایگزین شکر مثل عسل + چای

شام: 

• فیله سالمون پخته شده
•  بروکلی بخارپز و گل کلم
• ژلاتین رژیمی
•  قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین شکر مثل عسل
•  آب

برنامه غذایی فاز سوم:

صبحانه:

• املت با 3 عدد تخم مرغ
•  ۴۰ گرم پنیر و اسفناج
•  قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر مثل عسل
• آب

ناهار: 

• ساندویچ بوقلمون روی دو تکه نان سبوس دار
•  ۸۰ گرم پنیر
• دو  قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
• دارچین و جایگزین شکر مثل عسل
• چای سرد

شام: 

• گوشت گاو کباب شده
•  کدو سبز کبابی
•  یک عدد سیب زمینی متوسط
•  قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین شکر مثل عسل
• آب