دانه چیا چیست و چه خواصی دارد؟ + طریقه و زمان مصرف

دانه چیا به انگلیسی Chia seed دانه های کوچک به رنگ سیاه و سفید هستند که از نوعی گیاه گرفته می شود. این دانه های کوچکی خواص زیادی دارند که ما در این سری از مقالات اپلیکیشین لاغری سیرا قصد داریم به معرفی این دانه های کوچک و فواید آنها بپردازیم؛ با ما همراه باشید.

دانه چیا چیست؟

دانه چیا نوعی گیاه روغنی از خانواده Lamiaceae است؛ که منشا آن آمریکای جنوبی و مرکزی است. این دانه ها به دلیل اینکه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند تاثیر بسزایی در کاهش ابتلا به بیماری های مختلف مثل بیماری های قلبی-عروقی، دیابت، بیماری های التهابی و بیماری های سیستم عصبی دارند.

کالری دانه چیا و ارزش غذایی آن

هر 28 گرم از این دانه حاوی 138 کالری است. هر دانه چیا متشکل از 6 درصد آب، 19 درصد پروتئین، 34 درصد چربی و 46 درصد کربوهیدرات است. مواد مغذی موجود در هر 100 گرم از دانه چیا شامل موارد زیر است:

مواد مغذی	میزان
کالری	۴۸۶
آب	۶ درصد از وزن
پروتئین	۱۶.۵ گرم
کربوهیدرات	۴۲.۱ گرم
فیبر	۳۴.۴ گرم
چربی اشباع	۳.۳۳ گرم
چربی غیر اشباع	۲.۳۱ گرم
امگا ۳	۱۷.۸۳ گرم
امگا ۶	۵.۸۴ گرم

فواید دانه چیا چیست؟

یکی از سوالاتی که به کرات پرسیده می شود این است که دانه چیا برای چی خوبه؟ چندین سال است که افراد به دلیل مزایای بسیار زیاد دانه های چیا روی به مصرف آن آورده اند. در ادامه به اصلی ترین فواید این گیاه خواهیم پرداخت.

فواید دانه چیا برای لاغری

یکی از خواص دانه چیا برای لاغری است. طبق تحقیقات انجام شده این دانه ها در شکم منبسط می شوند و باعث می شود که شما احساس سیری پیدا کنید، کمتر غذا بخورید و در نهایت کاهش وزن داشته باشید.

به گفته برخی متخصصین تغذیه گنجاندن دانه چیا در رژیم لاغری می تواند تاثیر خوبی بر روی کاهش وزن و لاغری داشته باشد. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که چیا در صورتی می تواند برای لاغری موثر باشد که از یک رژیم لاغری اصولی پیروی کنید.

به دلیل اینکه تحقیقات درباره خواص این گیاه برای لاغری بسیار محدود است و حتی نتایج با یکدیگر ضد و نقیض دارند؛ بهتر است که قبل از مصرف دانه چیا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

به طور کلی از جمله خواص این دانه برای لاغری عبارتند از:

سیر کنندگی بالا

از آنجا که چیا سرشار از فیبر است جزء خوراکی های سیر کننده است و می تواند تاثیر بسزایی در کاهش وزن داشته باشد. با اینکه فیبر نوعی کربوهیدرات است؛ اما ماهیت آن با کربوهیدرات های قابل هضمی مثل نشاسته و قند فرق دارد.

همچنین دانه های چین حدود 10 الی 12 برابر وزن خود را آب جذب می کند و در حین رسیدن به معده به شکل دانه های ژله ای در می آیند؛ این موضوع باعث می شود که شما مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. به همین دلیل است که گفته می شود دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو بسیار مفید است.

کالری بسیار پایین

دانه چیا جزء مواد غذایی کم کالری است و دو قاشق غذاخوری از آن تنها 101 کالری دارد و جزء مغذی ترین دانه های کم کالری است. در عین حال که این دانه ها خاصیت سیرکنندگی بالایی دارند میزان کالری آنها نیز بسیار ناچیز است.

سرشار از مواد مغذی

از جمله مواد مغذی موجود در دانه های چیا شامل پروتئین، چربی، کلسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، فسفر و …. است که باعث افزایش احساس سیری می شوند.

کاهش قند خون

یکی دیگر از فواید دانه چیا، کاهش سطح قند خون است. از آنجا که این دانه ها سرشار از امگا 3، منیزیم و منگنز است تاثیر بسزایی در کنترل قند خون و بهبود بیماری دیابت نوع دو می شود.

کمک به هضم غذا

از آنجا که دانه های چیا حاوی فیبر هستند کمک شایانی به بهبود هضم غذا می کنند و گوارش غذا را بهبود می بخشد. همان طور که می دانید گوارش بهتر غذا برابری می کند با کاهش نفخ، کاهش جمع شدن آب در بدن و در نهایت لاغری.

بهبود سلامت قلب و عروق

از آنجا که دانه های چیا حاوی فیبر و امگا 3 هستند؛ در صورت جای دادن آنها در رژیم غذایی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی کاهش می یابد. شایان ذکر است که فیبر موجود در این دانه ها نیز به کاهش کلسترول بدن خون کمک شایانی می کند.

حفظ سلامت استخوان ها

دانه چیا حاوی مقدار زیادی کلسیم، منیزیم و فسفر است که مصرف آن برای سلامت استخوان ها می تواند بسیار مفید باشد. همچنین ALA موجود در این دانه ها نیز تاثیر بسزایی در سلامت استخوان ها دارد.

همچنین شواهد نشان داده که مصرف منظم این دانه ها باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و در نهایت استحکام بیشتر استخوان ها می شود.

خواص مصرف دانه چیا در بارداری

علاوه بر مزایای گفته شده مصرف دانه چیا در بارداری نیز خواص بسیار زیادی که دارد که از جمله آنها عبارتند از:

تسهیل روند گوارش

یکی از مشکلاتی که اکثر خانم های باردار دارند؛ یبوست و هموروئید است. معمولا پزشکان در این شرایط خوردن غذاهای سرشار از فیبر را به زنان باردار برای تسهیل روند گوارش توصیه می کنند. مصرف دانه چیا برای یبوست و هموروئید می تواند بسیار مفید باشد. خانم های باردار می توانند روزانه حدود 8 گرم فیبر مصرف کنند تا گوارش آنها بهبود پیدا کند.

تقویت گلبول های قرمز

بسیاری از خانم های باردار به دلیل عدم تولید گلبول های قرمز کافی مشکل کم خونی دارند. خانم های باردار می توانند علاوه بر مصرف قرص آهن می توانند از طریق مصرف مواد غذایی مانند دانه چیا می توانند مشکل کم خونی خود را تا حد زیادی کنترل کنند.

القای احساس سیری بیشتر

گرسنگی بیش از حد در دوران بارداری باعث افزایش وزن بی رویه در این دوران می شود و این موضوع باعث می شود که بسیاری از زنان به دنبال رژیم لاغری در بارداری باشند که به هیچ عنوان رژیم لاغری در دوران بارداری توصیه نمی شود؛ مگر به تجویز پزشک.

بهترین راهکار برای کاهش احساس گرسنگی در دوران بارداری و جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد در بارداری مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین است. از آنجا که دانه های چیا سرشار از پروتئین هستند در صورت مصرف 2 قاشق غذاخوری چیا در طول روز کمتر احساس گرسنگی خواهید داشت.

تقویت استخوان ‌های جنین

خانم های باردار روزانه نیاز به 1000 میلی گرم کلسیم دارند. این کلسیم می تواند از مواد غذایی مختلف مثل شیر، انواع میوه و سبزیجات و دانه چیا دریافت شود. هر 2 قاشق غذاخوری از دانه های چیا حاوی حدود 152 میلی گرم کلسیم هستند که حدود 15 درصد از نیاز روزانه بدن شما به کلسیم را تامین می کند.

بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری

بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری در هنگام صبح به صورت ناشتا است؛ زیرا خوردن دانه چیا به صورت ناشتا باعث افزایش سوخت و ساز بدن و هضم بهتر غذا می شود.

البته اگر می خواهید در طول روز دانه چیا را مصرف کنید محدودیتی ندارید و بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری قبل از نهار و شام است. از طرفی برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف دانه چیا در شب باعث بهبود خواب می شود.

با این تفاسیر چندان مهم نیست که چه زمانی دانه های چیا را می خورید، بلکه این مهم است که آن را به صورت روزانه مصرف کنید تا به لاغری برسید. البته شما تنها مجاز به مصرف 20 گرم دانه چیا در روز هستید و در صورت تجاوز از این حد ممکن است عوارضی برای بدن شما داشته باشد.

دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟

طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری متنوع است که ساده ترین آنها ترکیب دانه چیا با اب جوش و خوردن آن است. سایر روش های مصرف این دانه برای لاغری عبارتند از:

• ترکیب با آبمیوه
• پودینگ چیا
• چیا در اسموتی یا ترافل