رژیم کم چرب چیست و چه تاثیری بر لاغری دارد؟

رژیم کم چرب یکی از انواع رژیم های لاغری سریع است که در برنامه غذایی این رژیم، میزان مصرف چربی بسیار محدود است در حدی که در این رژیم غذایی حتی مصرف چربی های سالم هم تا حد زیادی محدود می شود و همین موضوع باعث می شود که فرد کاهش وزن زیادی را تجربه کند. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر با رژیم غذایی کم چرب و مزایا و معایب آن آشنا شوید. 

رژیم کم چرب چیست؟

در رژیم غذایی کم چرب، چربی نمی تواند بیشتر از 10 درصد از کالری روزانه را تشکیل دهد، به طور کلی برنامه غذایی این رژیم  باید شامل موارد زیر باشد:

• رژیم کم چرب، پروتئین بالا و کربوهیدرات بالایی دارد که شامل 10 درصد پروتئین و 80 درصد کربوهیدرات است.
• رژیم هایی غذایی که چربی بسیار کمی دارند بیشتر شامل غذاهای گیاهی هستند و محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات پرچرب بسیار در این رژیم محدود می شود. 
• مواد غذایی گیاهی پرچرب مثل آجیل، روغن زیتون فوق بکر و آووکادو در این رژیم نیز محدود است؛ با اینکه جزء گروه غذایی سالمی هستند!

به دلیل اینکه چربی برای عملکرد صحیح بدن لازم است این وضعیت می تواند مشکل ساز باشد؛ زیرا چربی منبع اصلی کالری روزانه است، هورمون ها و غشای سلولی از چربی ها ساخته می شوند و به جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین های A,K,D,E در بدن کمک می کند. از طرفی چربی ها باعث خوشمزه شدن غذاها می شوند، بنابراین رژیم غذایی کم چرب به اندازه رژیم هایی که چربی متوسط تا بالایی دارند دلپذیر نیستند. 

با این وجود، طبق تحقیقات انجام شده رژیم غذایی کم چرب در صورتی که اصولی پیگیری شود می تواند مزایای بیشماری داشته باشد. اما اینکه آیا رژیم غذایی کم چرب می تواند باعث بهبود سلامتی باشد یا خیر، هنوز کاملا مشخص نیست. برای مثال برخی پژوهش ها نشان دهنده این است که کاهش فشار خون به دلیل کاهش چربی مصرفی در این رژیم می تواند ارتباط مستقیم داشته باشد.

آیا رژیم کم چرب برای لاغری  بی ضرر است؟

طبق تحقیقات گسترده ای که انجام شده است، ثابت شده است رژیم های غذایی کم چرب تا یک چهارم خطر مرگ زودرس را افزایش می دهند. این تحقیقات که شامل 138000 نفر شرکت کنده از 18 کشور دنیا بود، نشان داد که برنامه های غذایی سرشار از چربی های اشباع و غیر اشباع تا حدود 23 درصد با کاهش ریسک مرگ و میر ارتباط مستقیم دارند. 

نتایج این تحقیق نشان داد که به طور متوسط برنامه غذایی افراد مختلف در سراسر دنیا شامل بیش از 60 درصد کربوهیدرات و 24 درصد چربی است. 

با وجود هشداری که NHS بر استفاده بیش از حد چربی های اشباع داده است، گفته است که با افزایش چربی خون ارتباط مستقیمی دارد، محققانی که این تحقیقات را انجام داده اند توصیه می کنند که به جای تمرکز بر کاهش مصرف چربی ها باید حواستان به مصرف کربوهیدرات ها باشد و مصرف آنها را کم کنید. 

در کشورهایی که اوضاع اقتصادی مردم آن جامعه کم یا متوسط است حدود 65 درصد از رژیم غذایی افراد آن جامعه را کربوهیدرات ها تشکیل می دهند و مسئولان بهداشت این کشورها موظف هستند که به جای تشویق افراد به کاهش مصرف چربی ها باید به فکر راهی برای کاهش مصرف کربوهیدرات ها باشند. 

به طور کلی اگر بخواهیم در جواب این سوال که آیا رژیم کم چرب برای لاغری بی ضرر است یا نه؟ باید بگوییم که رژیم غذایی کم چرب به دلیل حذف چربی های سالم و مصرف کربوهیدرات های بالا، یک رژیم لاغری ناسالم است و به هیچ عنوان برای طولانی مدت توصیه نمی شود. 

رژیم کم چرب چه تاثیری بر بهبود بیماری ها دارد؟

با اینکه رژیم غذایی کم چرب یک رژیم لاغری اصولی و مناسب نیست اما اگر در مدت زمان کوتاهی از آن پیگیری کنید و تحت نظر یک متخصص یا مشاور تغذیه باشید می توانید از مزایای آن بهره مند شوید. 

طبق تحقیقات انجام شده مشخص شد، رژیم غذایی کم چرب می تواند در بهبود یا کنترل بیماری های خطرناکی مثل دیابت، چاقی، ناراحتی قلبی و ام اس بسیار موثر باشد؛ در ادامه بیشتر درباره این بیماری ها و چگونگی کنترل این بیماری ها با رژیم غذای کم چرب صحبت خواهیم کرد.  

بیماری های قبلی

رژیم کم چرب می تواند باعث بهبود چندین عامل ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی شود که عبارتند از:

• چربی بالای خون
• فشار خون بالا
• پروتئین C ری اکتیو بالا که از علائم التهاب است

طبق مطالعه ای که بر روی 198 نفر افراد مبتلا به بیماری قلبی-عروقی انجام شد، تاثیرات قابل توجه این رژیم بر بهبود بیماری آنها مشاهده شد. در این تحقیق تنها یک نفر از افراد علی رغم رعایت رژیم غذای کم چرب مبتلا به بیماری قلبی شد که آمار بالایی نیست. 

دیابت نوع دو

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کم چرب با کربوهیدرات بالا می تواند باعث بهبود علائم بیماری دیابت نوع دو شود. 

برای مثال طبق تحقیقی که بر روی 100 نفر از بیماران دیابتی انجام شد مشخص شد که 63 نفر از این افراد با پیروی از این رژیم، موفق به کاهش سطح قند خون ناشتای خود شدند. همچنین بیش از 50 درصد از افرادی که قبل از شروع رژیم غذایی کم چرب، وابسته به مصرف انسولین بودند موفق شدند که مقدار مصرف انسولین را کاهش دهند و یا به طور کامل مصرف آن را متوقف کنند.

چاقی

رژیم کم چرب برای لاغری می تواند بسیار موثر باشد؛ طبق تحقیقی که روی 106 نفر از افراد بسیار چاق انجام شد، مشخص شد که این افراد با پیروی از این رژیم توانسته اند به طور متوسط حدود 63 کیلوگرم وزن کم کنند.

ام اس

همان طور که می دانید ام اس یا همان مولتیپل اسکلروزیس نوعی بیماری خود ایمنی است که بر روی مغز، نخاع و اعصاب نوری چشم ها تاثیر می گذارد. افراد مبتلا به ام اس ممکن است در صورت پیروی از رژیم غذایی کم چرب بتوانند تا حد زیادی بیماری خود را کنترل کنند. 

پزشکی به نام دکتر روی سوانک در سال 1948 به درمان افراد مبتلا به بیماری ام اس با رژیم سوانک پرداخت. سوانک در این پژوهش به مدت 50 سال 150 نفر از افراد مبتلا به این بیماری را تحت نظر گرفت. نتایج این پژوهشی که حدود نیم قرن طول کشید، نشان داد که رژیم غذایی کم چرب می تواند از پیشرفت بیماری ام اس جلوگیری کند. پس از 34 سال، تنها 31 درصد از افرادی که از این رژیم پیروی می کردند از دنیا رفتند در حالی که 80 درصد از افرادی که از این رژیم پیروی نمی کردند بر اثر ام اس فوت کردند. 

مواد غذایی مجاز در رژیم کم چرب

از جمله مواد غذایی مجاز در این رژیم عبارتند از:

میوه ها و سبزیجات

مصرف انواع میوه ها و سبزیجات به غیر از زیتون و آووکادو در رژیم لاغری کم چرب توصیه می شود. به منظور دریافت انواع مواد مغذی سالم توصیه می شود که از تمامی گروه های میوه ها و سبزیجات استفاده کنید که شامل موارد زیر است:

• پرتقال
• سیب
• هویج
• انواع توت ها
• خربزه
• سیب زمینی
• سبزیجات مختلف
• مارچوبه
• کدو

غلات و حبوبات

غلات و حبوبات یکی از منابع خوب پروتئین های گیاهی برای افرادی است که از رژیم کم چرب پیروی می کنند. از آنجا که مصرف گوشت در این رژیم کاهش پیدا می کند، بنابراین دریافت پروتئین از سایر منابع مهم است. 

پروتئین های بدون چربی

از جمله پروتئین های بدون چربی که باید در این رژیم از آنها استفاده کنید، عبارتند از:

• مرغ بدون پوست
• ماهی سفید مانند کاد، هالیبوت و …
• گوشت گاو بدون چربی
• سفیده تخم مرغ

لبنیات کم چرب

از جمله لبنیات کم چربی که در این رژیم می توانید استفاده کنید، عبارتند از:

• پنیر کم چرب
• پنیر کاتیج کم چرب
• ماست کم چرب یا بدون چربی
• شیر بدون چربی
• خامه ترش کم چرب

شیرینی های کم چرب

شیرینی های کم چرب و حتی بدون چربی زیادی موجود هستند اما اکثر آنها قند بسیار بالایی دارند. با اینکه مصرف شیرینی های کم چرب در رژیم غذایی کم چرب مجاز است باید به این موضوع توجه داشته باشید این نوع تنقلات ویتامین ها و مواد معدنی بسیار کم و در عوض قند بسیار بالایی دارند. 

خوراکی های غیر مجاز در این رژیم

در واقع اصول اصلی رژیم غذایی کم چرب این است که شما تنها مجاز به حداکثر 30 درصد از کالری دریافتی روزانه خود از چربی ها هستید، البته برخی از رژیم های فوق العاده کم چرب، مصرف چربی را به شدت محدود می کنند و شما باید کمتر از 15 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را از چربی ها دریافت کنید. از جمله خوراکی های ممنوعه در رژیم غذای کم چرب عبارتند از:

لبنیات پر چرب

لبنیات پرچرب حاوی چربی بسیار بالایی هستند و مصرف آنها در رژیم غذایی کم چرب ممنوع است. از جمله این لبنیات پرچرب می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• شیر پرچرب
• ماست پرچرب
• پنیر پرچرب
• خامه
• خامه ترش پرچرب

آجیل و دانه ها

آجیل ها و دانه ها جزء مواد خوراکی هستند که چربی سالم بالایی دارند که مصرف آن ها در رژیم کم چرب باید محدود شود. از جمله این آجیل ها و دانه ها عبارتند از: 

• گردو
• بادام ها
• دانه چیا
• دانه آفتابگردان
• دانه کتان

شیرینی های پرچرب

شیرینی ها معمولا با روغن، کره و تخم مرغ درست می شوند که چربی بالایی دارند. مصرف این گونه شیرینی ها در رژیم لاغری کم چرب توصیه نمی شود. 

گوشت های چرب

مصرف گوشت های چرب مانند استیک رگه دار، گوشت چرخ کرده و … در رژیم کم چرب باید به طور کامل حذف شود و یا اینکه کاهش پیدا کند. 

آووکادو و زیتون

آووکادو و زیتون جزء میوه های پرچرب هستند که مصرف آنها در رژیم غذایی کم چرب ممنوع است. 

روغن های گیاهی

با اینکه روغن های گیاهی، جزء چربی های سالم هستند و برخی از آنها حتی برای سلامت قلب نیز مفید می باشند، اما با این حال باید مصرف آن در رژیم کم چرب محدود شود. از جمله این روغن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• روغن کانولا
• روغن آفتابگردان
• کره