رژیم فستینگ در بدنسازی و هر آنچه که باید درباره آن بدانید

رژیم فستینگ (رژیم روزه داری متناوب) یکی از رژیم های لاغری معروف است که انواع مختلفی دارد و وجه مشترک تمامی آنها روزه بودن چندین ساعته است. این رژیم می تواند به چربی سوزی کمک شایانی کند اما یکی از سوالاتی که بسیاری از افراد می پرسند این است که آیا رژیم فستینگ در بدنسازی مناسب است یا خیر؟ در این مقاله قصد داریم به بررسی این موضوع بپردازیم که آیا رژیم فستینگ باعث عضله سوزی بدنسازان می شود؟ و اینکه آیا این رژیم می تواند یک رژیم مناسب برای ورزشکاران باشد یا خیر بپردازیم؛ با ما همراه باشید. 

انواع رژیم فستینگ در بدنسازی

انواع رژیم فستینگ برای بدنسازی عبارتند از:

تغذیه با زمان محدود

در این نوع رژیم روزه داری، تمام کالری های دریافتی در ساعات مشخصی از روز محدود می شود که ممکن است بین 4 الی 12 ساعت متغیر باشد، اما نوع 8 ساعته این رژیم در بین ورزشکاران محبوب تر است. 

رژیم فستینگ متناوب

رژیم فستینگ متناوب، روزه های یک روز درمیان است. در این رژیم برخی از افراد مانند روزه واقعی کلا غذا نمی خورند، اما بدنسازان می توانند یک وعده غذایی کوچک در روز بخورند.

روزه داری دوره ای

روزه داری دوره ای به فستینگ 24 ساعته گفته می شود، معمولا فرد در این نوع رژیم در بین روزهای هفته به صورت گاه به گاه روزه می گیرد. این نوع رژیم فستینگ در بدنسازی متفاوت است، اما معمولا شامل یک یا چند روز روزه داری در هر 1 تا 4 هفته است. 

رژیم فستینگ 5:2

این نوع رژیم فستینگ شباهت بسیار زیادی به روزه داری متناوب و دوره ای دارد. ورزشکاران معمولا در این نوع رژیم 5 روز از هفته را به طور عادی غذا می خورند، اما حدود 25 درصد از کالری را در 2 روز دیگر هفته مصرف می کنند.

روزه مذهبی

بسیاری از ادیان از جمله مسلمانان دوره های منظم روزه داری را در سال دارند، اما لازم است به این نکته توجه داشت که کاهش وزن بدون ورزش معمولا همراه با از دست دادن چربی بدون عضله سازی است. به همین دلیل طبق مطالعات انجام شده، مشخص شده است مقدار کمی از توده بدون چربی (یک کیلوگرم) ممکن است پس از چندین ماه روزه داری متناوب بسوزد، بنابراین این رژیم می تواند برای بدنسازان مفید باشد.

در واقع این تحقیقات نشان داده که رژیم فستینگ در بدنسازان در صورتی که مانند روزه مذهبی باشد می تواند در عین حال که فرد لاغر می شود، عضله سوزی نخواهد داشت و به نسبت سایر رژیم ها موثرتر است؛ البته برای اثبات این ادعا نیاز به تحقیقات بیشتری است. 

بهترین نوع رژیم فستینگ برای بدنسازان کدام است؟

روزه داری متناوب بهترین نوع این رژیم برای بدنسازان است که در کنار کاهش چربی، عضله سازی و همچنین قوی تر شدن را به دنبال دارد.

رژیم فستینگ 16 8 بهترین نوع این رژیم است؛ یعنی فرد باید 16 ساعت روزه باشد و 8 ساعت باقی مانده آزاد است برای غذا خوردن. 

رژیم فستینگ در بدنسازی حساس تر از زمانی است که یک فرد معمولی این رژیم را می گیرد. در صورت پیروی کردن از این رژیم، بهترین زمان ورزش برای بدنسازان بلافاصله بعد از افطار است و عضله سازی بیشتری را به دنبال خواهد داشت. بدنسازان می توانند به عنوان وعده افطار یک لیوان شیک پروتئین مصرف کنند و پس از نیم ساعت شروع به وزنه زدن و ورزش کنند. بعد از وزش هم بهتر است یک شیک PWO میل کنند و اقدام به سرد کردن بعد از ورزش کنند و نیم ساعت پس از مصرف شیک PWO یک تغذیه ورزشی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشند. 

آیا رژیم فستینگ در بدنسازی باعث عضله سازی می شود؟

به احتمال زیاد رژیم فستینگ بدنسازی نمی تواند بهترین روش عضله سازی باشد. تحقیقات بسیار محدودی در این زمینه انجام شده است که آیا می توان در طول رژیم فستینگ عضله سازی کرد یا خیر. 

در یک مطالعه 18 مرد جوان مورد مطالعه قرار گرفتند که یک برنامه تمرینی 8 هفته ای با وزنه را پشت سر گذاشته اند. آنها قبل از این مطالعه، تمرینات ورزشی خود را به طور منظم دنبال نمی کردند. در این برنامه از آنها خواسته شده بود که تمامی غذای مصرفی خود را در یک دوره 4 ساعته در 4 روز هر هفته مصرف کنند. در پایان این مطالعه، گروهی از افراد که با محدودیت زمانی غذای خود را می خوردند، در عین حال که عضلات خود را حفظ کردند، قدرت آنها نیز افزایش پیدا کرد. گروهی که رژیم غذایی معمولی داشتند 2.3 کیلوگرم عضله اضافه کردند و قدرت خود را نیز افزایش دادند. این تحقیق می تواند نشان دهد که رژیم فستینگ برای بدنسازان نمی تواند بهترین گزینه به منظور افزایش عضله باشد. 

برخی مطالعات دیگر نشان می دهد که مصرف منظم پروتئین در طول روز می تواند برای ماهیچه ها و عضله سازی مفید باشد و در صورت عدم مصرف پروتئین کافی در طول روز ممکن است عضلات فرد دچار تحلیل شوند. 

با همه این تفاسیر نمی توان به طور قطع گفت که عضله سازی با روزه داری متناوب غیرممکن است، اما شاید رژیم فستینگ برای بدنسازان بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی نباشد.

بهترین تغذیه برای ورزشکاران در طی رژیم فستینگ

در صورتی که ترجیح شما پیروی از رژیم فستینگ در بدنسازی است به منظور حفظ حداکثری توده های عضلانی بهتر است به نکات زیر توجه داشته باشید:

• حرکات ورزشی با وزنه کمک شایانی به حفظ عضلات شما می کنند.
• کاهش وزنه آهسته و ثابت به حفظ عضلات بدن همراه با روزه داری متناوب موثر است.
• به هیچ عنوان کالری دریافتی خود را به یکباره کاهش ندهید.
• با اینکه میزان کاهش وزن استاندارد برای هر کسی متفاوت است، اما بسیاری از پزشکان 450 الی 900 گرم کاهش وزن در هفته را توصیه می کنند.
• به پروتئین دریافتی روزانه خود توجه داشته باشید و حتما یک رژیم غذایی با پروتئین کافی داشته باشید تا ماهیچه های شما در طول کاهش وزن حفظ شوند. 

فواید رژیم فستینگ در بدنسازی چیست؟

از جمله فواید رژیم فستینگ برای بدنسازان عبارتند از:

• سم زدایی بدن؛
• کاهش کلسترول؛
• پاکسازی ذهن و روح؛
• چربی سوزی حداکثری؛
• استراحت کردن معده؛
• افزایش هورمون رشد؛
• کاهش فشار خون و ضربان قلب؛
• کاهش التهابات بدن؛
• استراحت کردن مغز؛

عوارض رژیم فستینگ در بدنسازی چیست؟

رژیم فستینگ در بدنسازی در کنار مزایایی که دارد معایبی را نیز دارد که از جمله عوارض رژیم فستینگ در بدنسازی عبارتند از:

• تحلیل عضلات؛
• کاهش قدرت؛
• افت انرژی؛
• افزایش احتمال آسیب های ورزشی؛
• کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن؛
• ابتلا به افسردگی در صورت پیروی طولانی مدت از این رژیم؛
• کاهش سوخت و ساز بدن؛

سوالات متداول