معرفی انواع نان رژیمی (10 نوع) + خواص آنها
“برای لاغری شکم به غیر از ورزش باید رژیم غذایی مناسب هم داشته باشی. این نونا و روغنا که استفاده می کنیم همشون باعث چاقی شکم می شن و حتما باید از انواع نان رژیمی و روغن های سالم استفاده کنید!”این جمله را شاید از زبان بسیاری از مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه شنیده باشید. بله کاملا درست است! دلیل اضافه وزن و به خصوص چاقی شکم و پهلو مصرف نان های معمولی است.
اگر شما هم قصد دارید که از طریق رژیم غذایی لاغر شوید و با همه تغییراتی که در رژیم خود ایجاد کرده اید باز هم لاغر نمی شوید یا حداقل چربی های شکمتان تغییری نمی کند. باید فکری به حال نان های مصرفی خود کنید. ما در این سری از مقالات مجله سلامتی سیرا قصد داریم که نان های رژیمی مختلف را به همراه ویژگی های آنها و طرز تهیه آنها معرفی کنیم؛ با ما همراه باشید.
نان رژیمی چیست؟
نان رژیمی، به نانی که کالری و کربوهیدرات کمتری به نسبت نان های معمولی دارند، گفته می شود. مصرف انواع نان رژیمی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا کنترل سطح قند خون خود هستند، توصیه می شود.
انواع نان رژیمی برخلاف نان های معمولی که با آرد تصفیه شده تهیه می شوند و اکثر آنها حاوی شکر اضافی هستند، با دانه های کامل و انواع مواد مغذی با فیبر بالا طبخ می شوند. در واقع هدف اصلی از طبخ این نوع نان ها، تامین مواد مغذی کافی بدن در کنار سبک زندگی سالم تر است.
نان رژیمی و نان معمولی چه فرقی با یکدیگر دارد؟
فرق اصلی نان رژیمی و نان معمولی، در ترکیبات آنهاست. اصولا نان های معمولی با آرد تصفیه شده طبخ می شوند و در طول فرآوری، مواد مغذی موجود در آن از بین می رود. همچنین این نوع نان ها حاوی نگهدارنده و قندهای اضافی هستند که منجر به افزایش وزن، چاقی شکم و پهلو و بروز برخی مشکلات دیگر می شود.
اما انواع نان های رژیمی لاغری، با استفاده از غلات و سایر مواد غذایی مفید تهیه می شوند. به همین دلیل است که این نوع نان ها برای افرادی که به دنبال لاغری هستند می تواند یک گزینه مناسب باشد. در صورت مصرف روزانه این نوع نان ها به جای نان های معمولی و انجام ورزش های مخصوص شکم به صورت مستمر، لاغری شکم و پهلو قطع به یقین حاصل خواهد شد.
همچنین نان های رژیمی چربی و شکر کمتری به نسبت نان های معمولی دارند که همین موضوع منجر به کاهش کالری دریافتی بدن شما می شود.
ویژگی های انواع نان رژیمی
انواع نان رژیمی از ترکیب چند نوع ماده اولیه با کالری پایین و فیبر بالا، طبخ می شوند. از آنجا که این گونه نان ها حاوی فیبر بسیار بالایی هستند، در دسته انواع غذای سیرکننده قرار می گیرند.
همچنین در ترکیبات نان رژیمی اغلب از مواد کالری پایین مثل پوسته اسفرزه (psyllium) که به فیبر رژیمی معروف است، استفاده می شود. این نوع فیبر برای افرادی که در رژیم لاغری خود به دنبال کاهش کالری مصرفی خود هستند، می تواند بسیار مناسب باشد.
اصولا میزان کالری نان های رژیمی حداکثر 50 کالری در هر برش و حدود 10-15 گرم کربوهیدرات هستند. برخی از این نان ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند که می توانند یک گزینه مناسب برای وعده صبحانه یا نهار باشند.
انواع نان رژیمی چگونه پخته می شوند؟
معمولا ترکیبات نان های رژیمی آرد دانه کامل، مخمر، آب و سایر ترکیبات کالری پایین مثل پوسته اسفرزه هستند. برای پختن نان رژیمی، مواد اولیه با یکدیگر ترکیب می شوند و در دمای بالا طبخ می شوند.
معرفی انواع نان رژیمی
انواع نان رژیمی بسیار متنوع هستند که از جمله محبوب ترین آنها عبارتند از نان جو دوسر، نان سنگک، نان دانه کامل گندم، نان شوفانی، نان تست سبوس دار، نان چاودار (روگن)، نان سوخاری، اکمک، نان رژیمی کتو، نان بدون گلوتن، نان کمپاین، نان خمیر ترش و … .
نان سنگک
نان سنگک یکی از انواع نان رژیمی لاغری پرطرفدار است که خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد و در تهیه آن از آرد سبوس دار استفاده می شود. البته آرد استفاده شده در این نان برخی از ریزمغذی های خود را از دست می دهد و کاملا سبوس دار نیست اما به نسبت سایر نان ها، سبوس بیشتری دارد.
نان جو
طرز تهیه نان جو به دو روش سنتی در نانوایی ها و صنعتی است. چندین سال است که تبلیغات گسترده ای درباره مصرف این نوع نان می شود و از آن به عنوان نان رژیمی یاد می شود. اما شما باید به نکات زیر درباره این نوع نان توجه داشته باشید:
- به دلیل اینکه آرد جوی سبوس دار، سبوس و فیبر بسیار زیادی دارد نمی توان برای پخت این نوع نان تنها از آرد جو استفاده کرد و برای پخت آن نیاز است که از آرد گندم به مقدار زیاد (حدود 70 درصد) و عصاره مالت به عنوان شیرین کننده استفاده شود، تا طعم نان جو برای مصرف کننده ها قابل تحمل باشد. عصاره مالت استفاده شده در نان جو برای بیماران دیابتی بسیار مضر است و می تواند باعث افزایش سطح قند خون آنها شود. بنابراین نان جو به هیچ عنوان نمی تواند نوعی نان رژیمی بدون قند در رژیم بیماران دیابتی باشد.
- برخی از نانواها پس از فرآیند تخمیر، آرد گندم سبوس دار را اضافه می کنند و این بدین معنی است که آرد سبوس دار دچار فرآیند تخمیر نمی شود. با اینکه سبوس فواید بسیار زیادی دارد، اما حاوی ماده ای به اسم اسید فیتیک است که مانع جذب آهن موجود در سبوس و غذا می شود. البته خوشبختانه این نوع اسید در زمان تخمیر، تخریب می شود و نمی تواند مانع جذب آهن شود.
- در برخی از نانوایی ها، سبوس به صورت فله ای تهیه می شود و از نظر بهداشتی بررسی و پاکسازی نشده اند. بنابراین اگر قصد خرید نان جوی سنتی را دارید حتما از نانواهای مورد اطمینان خریداری کنید.
نان شوفانی
نان شوفانی یکی از انواع نان های رژیمی لاغری سالم و مغذی است. از آنجا که این نوع نان حاوی فیبر بسیار زیادی است، مانع جذب قند بیش از حد در بدن می شود و کمک شایانی به کنترل سطح قند خون می کند.
این نوع نان علاوه بر فیبر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی اعم از آهن، منیزیم، فسفر و ویتامین B است که مصرف آن علاوه بر کاهش وزن و کنترل قند خون برای ارتقای سلامتی فرد نیاز بسیار مفید است.
نان اکمک
نان اکمک هم در دسته انواع نان رژیمی لاغری قرار دارد که یکی از نان های مشهور کشور ترکیه است. از آنجا که در پخت اکمک از روغن و نمک بسیار کمی استفاده می شود برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و فشار خون بالا می تواند بسیار مناسب باشد.
نان تست سبوس دار
یکی از انواع نان تست رژیمی، نان تست سبوس دار است که در تهیه آن مانند نان جوی سنتی از آرد سبوس دار استفاده می شود.
برای تهیه انواع نان صنعتی سبوس دار هم به طور کامل از سبوس استفاده نمی شود، بلکه حدود 50-70 درصد از آرد گندم سفید به صورت ترکیبی با آرد سبوس دار استفاده می شود. همچنین به منظور بهبود طعم برخی از این نوع نان های تست از عصاره مالت استفاده می شود.
البته از جمله ویژگی های مثبت نان تست سبوس دار این است که در تهیه این نوع نان ها هیچ گونه آلودگی یا میکروبی وجود ندارد و میزان آرد سبوس دار استفاده شده در آنها کنترل می گردد، همچنین به دلیل اینکه آرد سبوس دار به همراه آرد گندم معمولی به طور کامل وارد فرآیند تخمیر می شود دیگر اختلالی در روند جذب مواد معدنی مانند آهن به وجود نمی آید. به همین دلایل است که از این نان به عنوان بهترین نان برای لاغری یاد می شود.
نان رژیمی کتو
نان رژیمی کتو، مناسب افرادی است که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند. برای تهیه نان کتویی از آرد بادام، تخم مرغ، نمک، پودر پروتئین، سرکه سیب و بکینگ پودر استفاده می شود.
به دلیل اینکه رژیم کتوژنیک نوعی رژیم کم کربوهیدرات است، در تهیه نان کتویی از کربوهیدرات بسیار کم و چربی بسیار بالایی استفاده می شود.
از جمله مزایای استفاده از نان رژیمی کتویی عبارتند از:
- کاهش وزن؛
- بهبود سطح کلسترول خون؛
- کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی؛
- کاهش قند خون
نان چاودار (روگن)
جوی چاودار مثل جو و گندم است و امکان استفاده از آرد آن برای تهیه نان چاودار (روگن) وجود دارد. نان چاودار نوعی نان آلمانی-لهستانی است که در این کشورها بسیار از این نوع نان رژیمی استفاده می شود.
هر نوع ماده مغذی موجود در سبوس جو و گندم در سبوس چاودار هم موجود است، البته میزان مواد مغذی موجود در سبوس هر کدام از این نان ها متفاوت از یکدیگر است. برای مثال سبوس گندم حاوی نیاسین بیشتری است اما سبوس چاودار حاوی ریبوفلاوین و فولات بیشتری است.
به طور کلی از نان چاودار هم مانند نان سبوس دار می توانید به عنوان بهترین نان برای لاغری استفاده کنید.
نان سوخاری
نان سوخاری یکی از انواع نان رژیمی برای صبحانه است. برخلاف تصور بسیار از افراد، با اینکه این نوع نان جزو نان های فانتزی است، اما در طبخ آن از آرد سبوس دار استفاده می شود.
نان سوخاری نوعی نان کم کالری است که با کاهش کالری دریافتی بدن و احساس سیری بیشتر به کاهش وزن فرد کمک شایانی می کند.
نان سوخاری را می توانید در کنار صبحانه رژیمی خود مانند کره گیاهی، مربا رژیمی و … استفاده کنید.
نان بدون گلوتن
گلوتن به پروتئین موجود در برخی از غلات مثل جو، گندم و چاودار گفته می شود، که برای برخی از افراد این پروتئین می تواند مضر باشد. برای مثال افراد مبتلا به بیماری سلیاک به گلوتن حساس هستند و پس از خوردن مواد غذایی حاوی این نوع پروتئین دچار عوارض گوارشی می شوند. به همین دلیل معمولا پزشکان به بیماران مبتلا به سلیاک رژیم فاقد گلوتن توصیه می کنند.
به دلیل اینکه اکثر نان ها سرشار از گلوتن هستند، بیماران سلیاکی نمی توانند از این نوع نان ها استفاده کنند و باید از نان های بدون گلوتن (از آرد ذرت، سیب زمینی یا برنج تهیه می شوند) استفاده شود.
تصور اشتباه بسیاری از افراد این است که به دلیل اینکه این نوع نان ها بدون گلوتن هستند، می توانند نوعی نان رژیمی برای لاغری باشند. اما این افراد باید بدانند که در تهیه نان های بدون گلوتن نیاز است که از نمک و روغن بیشتری به منظور بهبود طعم و قوام نان استفاده شود و به هیچ عنوان از انواع نان های رژیمی لاغری نمی باشند.
نان کامپاین
این نوع نان رژیمی از آرد کامل گندم، گردو، مالت و چاودار تهیه می شود و می تواند برای وعده صبحانه مناسب باشد.
مصرف نان رژیمی چه خواصی دارد؟
با خرید نان رژیمی در هر نوعی که باشد و مصرف آن خواص بسیار زیادی را می تواند برای شما به دنبال داشته باشد که از جمله آنها عبارتند از:
- تناسب اندام: اگر برای شما هم تناسب اندام بسیار مهم است، می توانید از انواع نان رژیمی در رژیم روزانه خود استفاده کنید. این نوع نان ها به کنترل وزن و جلوگیری از ایجاد چربی های اضافی در شکم، پهلو و سایر بخش های بدن جلوگیری می کنند.
- بهبود عملکرد روده ها: از آنجا که انواع نان های رژیمی فیبر بسیار بالایی دارند، منجر به بهبود عملکرد روده ها می شوند و از بروز بیماری های گوارشی مانند یبوست جلوگیری می کنند.
- کنترل سطح قند خون: به دلیل اینکه نان های رژیمی به یکباره در دستگاه گوارش هضم نمی شوند، بنابراین با مصرف آنها به صورت ناگهانی قند فراوانی وارد خون فرد نمی شود. انواع نان رژیمی جو و سبوس دار، به کندی هضم می شوند که همین موضوع باعث می شود قند خون در سطح نرمال باشد و کمتر دچار نوسان شود.
- تامین انرژی مغز: در مواقعی که احساس خستگی مفرط دارید یا با کاهش عملکرد مغزی مواجه شده اید، خوردن یک تکه نان جو رژیمی می تواند، انرژی از دست رفته شما را بازگرداند. همچنین مصرف انواع نان تست رژیمی پس از تمرینات ورزشی به عنوان تغذیه ورزشی می تواند کارایی مغز و انرژی شما را دو چندان کند.
- کاهش سطح چربی خون: انواع نان رژیمی چربی بسیار کمی دارند. این ویژگی نان های رژیمی باعث می شود که در صورت استفاده طولانی مدت از آنها از تجمع چربی در اطراف قلب، کبد و جداره های عروق خونی جلوگیری می کند.
طرز تهیه نان رژیمی لاغری در خانه با مواد ساده
اگر قصد تهیه نان رژیمی در خانه دارید ما در اینجا یک نوع ساده آن را که می توانید با موادی مثل آرد جو، آرد سبوس دار، سویا، آب و شیرین کننده های طبیعی تهیه کنید را آموزش می دهیم.
مواد لازم:
| آرد سبوس دار | 200 گرم |
| آرد جو | 50 گرم |
| شیرین کننده طبیعی (مانند استویا) | 2 قاشق غذاخوری |
| زیره و شوید | 5 گرم |
| نمک | 4 گرم |
| آب یا شیر سرد | 200 میلی لیتر |
| مغز تخمه آفتابگردان، تخم کتان | به میزان لازم |
طرز تهیه:
- در مرحله اول پخت نان، باید خمیر نان را آماده کنید.
- برای این کار آرد، سبوس گندم، آرد جو، نمک، شکر، آب و روغن را با یکدیگر ترکیب کنید که تا به حالت خمیر در بیاید. خمیر نباید خیلی نرم باشد و نه خیلی سفت.
- خمیر را به مدت 15 دقیقه ورز دهید.
- سبزیجات خشک را به آن اضافه کنید و سپس به خوبی ورز دهید.
- به مدت 5 دقیقه به خمیر استراحت دهید.
- روی یک میز یا سینی آرد بپاشید و خمیر را روی آن پهن کنید.
- با وردنه خمیر را به حالت کاملا نازک در بیاورید.
- با یک چنگال، حفره هایی روی خمیر ایجاد کنید.
- کنجد، تخمه یا تخم کتان را به اندازه دلخواه (در صورت تمایل) روی نان بریزید.
- سینی پخت را به مدت 15 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتی گراد قرار دهید.
- پس از اینکه نان به طور کامل پخت آن را از فر خارج کنید و به اندازه دلخواه برش دهید.
کلام آخر
معمولا اکثر متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی مصرف انواع نان رژیمی را به جای نان های معمولی توصیه می کنند. اصولا افرادی که قصد کاهش وزن، کنترل سطح قند خون و به طور کلی سالم خوری را دارند می توانند از این نوع نان ها استفاده کنند.
ما در اینجا به معرفی انواع نان های رژیمی پرداختیم که مصرف آنها می توانند خواصی همچون کنترل سطح قند خون، تناسب اندام، تامین انرژی مغز، کاهش سطح چربی خون و بهبود عملکرد روده ها را به دنبال داشته باشد.
سوالات متداول
نان چاودار، نان سبوس دار، نان سنگک و نان خمیر ترش به دلیل فیبر بسیار بالا و شاخص گلیسمی پایین می توانند به عنوان بهترین نان برای لاغری باشند.
نان گندم کامل، نان بدون گلوتن، نان چاودار جوانه زده، نان غلات کامل، نان جو دوسر، نان ذرت، نان کتان، نان تخم مرغ، نان خمیر ترش و …
بله به دلیل اینکه انواع نان رژیمی چربی و کالری بسیار کمی به نسبت نان های معمولی دارند و از طرفی فیبر بسیار بالایی دارند، باعث افزایش احساس سیری و در نهایت کاهش وزن می شوند.