رژیم لاغری بدون گرسنگی (16 راز شگفت انگیز، آسان و سریع)

آیا لاغری بدون گرسنگی امکان پذیر است؟ لاغری آسان بدون گرسنگی چگونه است؟ بهترین رژیم غذایی لاغری بدون گرسنگی چه رژیمی است؟ برای رفع گرسنگی در رژیم چی بخوریم؟

امروزه تناسب اندام و لاغری به یکی از اهداف اکثر افراد تبدیل شده است. اما اکثر روش های لاغری همراه بااحساس گرسنگی شدید هستند که همین موضوع باعث می شود که افراد توانایی ادامه دادن رژیم لاغری را نداشته باشند. اما آیا گرسنگی در رژیم امری عادی است؟ در پاسخ این سؤال باید بگوییم خیر. زیرا رژیم لاغری بدون گرسنگی یک راهکار ساده، پایدار و سالم و برای کاهش وزن است.

در این نوشتار، به تفصیل درباره روش های لاغری بدون احساس گرسنگی خواهیم پرداخت؛ با ما همراه باشید.

رژیم لاغری بدون گرسنگی چیست؟

برای کاهش وزن نیازی نیست که شما دائماً احساس گرسنگی داشته باشید. به دلیل اینکه تمام اعضای بدن با یکدیگر مرتبط هستند، در صورت گرسنه ماندن ممکن است مشکلات متعددی مثل بی خوابی، سردرد، بی حوصلگی، پرخاشگری، سردرد، ضعف جسمانی و… را تجربه کنید. به همین دلیل به هیچ عنوان متخصصان تغذیه توصیه نمی کنند که برای کاهش وزن گرسنه بمانید؛ بلکه توصیه به پیروی از یک رژیم لاغری بدون گرسنگی اصولی را دارند.

منظور از رژیم لاغری بدون گرسنگی رژیمی است که مواد غذایی ناسالم و غیرضروری تا حد ممکن از رژیم غذایی حذف می شوند و در عوض مواد غذایی سالم و سیرکننده جایگزین می شوند. فراموش نکنید که به هیچ عنوان رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع و موارد این چنینی مورد تأیید متخصصان تغذیه نیستند.

بیشتر بخوانید: لاغری سریع در سه روز

رازهای رژیم غذایی لاغری بدون گرسنگی (روش معتبر)

نکاتی که در اینجا برای لاغری بدون گشنگی معرفی می کنیم برگرفته از برنامه کاهش وزن NHS که یکی از برنامه های معتبر دنیا برای کاهش وزن است، می باشد.

1.      حذف صبحانه ممنوع!

نخوردن صبحانه نه تنها کمکی به لاغری نمی کند. بلکه با از دست دادن مواد مغذی بدن در طول روز بیشتر احساس گرسنگی خواهید داشت و مجبور به خوردن میان وعده خواهید شد.

2.      خوردن وعده های غذایی سر ساعت

در صورتی که وعده های غذایی خود را سر ساعت میل کنید، کالری سوزی شما با سرعت بیشتری انجام می شود. همچنین با رعایت این نکته ساده کمتر وسوسه خوردن میان وعده و تنقلات ناسالم که سرشار از چربی و قند هستند را خواهید داشت که همین موضوع می تواند منجر به لاغری بدون احساس گرسنگی شود. 

3.      انتخاب گزینه های مناسب برای رفع گرسنگی

برای رفع گرسنگی آخر شب یا در طول روز بهتر است به جای مصرف تنقلات ناسالم به سمت گزینه های مناسب تر بروید. برای مثال سبزیجات بهترین گزینه برای رفع گرسنگی هستند.

از جمله سایر گزینه های مناسبی که در زمان گشنگی می توانید مصرف کنید عبارتند از:

• گوجه فرنگی؛
• خیار؛
• هندوانه؛
• کاهو؛
• انواع سبزیجات کم کربوهیدرات به شکل خام، بخارپز یا گریل؛
• انواع کلم مثل کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم و…؛

4.      مصرف میوه و سبزیجات را فراموش نکنید

میوه و سبزیجات جزء خوراکی های کم کالری و کم چربی و در عین حال سرشار از فیبر هستند. در واقع مهمترین راز لاغری خوردن خوراکی های با چربی کم، کالری کم و فیبر زیاد است که میوه و سبزیجات تمام این مشخصات را دارند.

همچنین از آنجا که میوه و سبزیجات فیبر فراوانی دارند، می توانند باعث القای احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتر شما شوند؛ بنابراین در رژیم لاغری بدون گرسنگی خود حتماً به میوه و سبزیجات اهمیت زیادی بدهید. برای مثال بخش بزرگی از بشقاب خود را سعی کنید از سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید.

5.      فعالیت بیشتری داشته باشید

همان طور که می دانید ورزش کردن برای لاغری همان قدر مؤثر است که رژیم غذایی مؤثر است و در واقع این دو مکمل یکدیگر هستند؛ بنابراین به هیچ عنوان به فکر لاغری تنها با رژیم و یا ورزش نباشید.

6.      غذاهای حاوی فیبر بخورید

در واقع یکی از بهترین روش ها برای لاغری بدون گرسنگی، مصرف غذاهای حاوی فیبر است. زیرا فیبر خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد و شما کمتر احساس گرسنگی خواهید داشت.

طبق تحقیقات انجام شده محققان متوجه شده اند که مصرف دانه های کتان یا چیا که غنی از فیبر محلول هستند باعث افزایش احساس سیری بیشتر می شود.

7.      به برچسب مواد غذایی توجه داشته باشید

عادت کنید که قبل از خوردن هر گونه خوراکی یا ماده غذایی برچسب آن را بخوانید. در این صورت راحت تر می توانید کالری شماری کنید و مصرف کالری روزانه فراتر از حد مشخص نداشته باشید.

8.      خود را محدود به غذای خاصی نکنید

توصیه متخصصان تغذیه برای لاغری آسان این است که هیچ نوع غذایی را برای خود ممنوع نکنید، به خصوص آن غذاهایی که دوست دارید. ممنوع کردن این نوع غذاها باعث می شود که دائماً هوس خوردن آنها را داشته باشید. خیالتان راحت تا زمانی که مقدار کالری مصرفی روزانه تان بیشتر از حد مجاز نباشد، خوردن گاه به گاه این غذاها و خوراکی ها منعی ندارد.

9.      خوراکی های ناسالم نخرید

برای جلوگیری از وسوسه و گرسنگی، بهتر است به سمت خرید خوراکی های ناسالم و ذخیره کردن آنها در خانه مانند شکلات، چیپس، پفک و… نروید. در عوض می توانید از تنقلات سالم مثل میوه، سیس رایس، ذرت بوداده بدون نمک، آبمیوه های طبیعی و… بروید.

10.  برای وعده های غذایی خود از قبل برنامه ریزی کنید

سعی کنید در آخر هر هفته برای وعده های غذایی هفته آینده خود برنامه ریزی کنید و مطمئن شوید که کالری مصرفی شما بیش از حد مجاز نباشد.

11.  کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید

بله حتی با مصرف کربوهیدرات هم می توانید لاغر شوید، اما به شرطی که به جای کربوهیدرات های فراوری شده و تصفیه شده مثل آرد سفید از کربوهیدرات های پیچیده؛ مانند حبوبات، جو دو سر و برنج قهوه ای مصرف کنید.

کربوهیدرات های پیچیده سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که در صورت مصرف آنها سرعت گوارش و هضم غذاها کاهش پیدا می کند و برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهید داشت.

12.  مصرف چربی های سالم منعی ندارد

مصرف چربی های سالم نه تنها منعی ندارد؛ بلکه برای بدن نیز الزامی هستند؛ بنابراین برای لاغری بدون گرسنگی از مصرف چربی های سالم که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند؛ مانند ماهی تن، ماهی سالمون و… غافل نشوید.

13.  مصرف پروتئین ها را فراموش نکنید

یک راه حل شگفت انگیز برای لاغری سریع بدون گرسنگی، مصرف پروتئین ها در طول روز است.

مطالعات انجام شده ثابت کرده است که در رژیم لاغری بدون گرسنگی، مصرف پروتئین ها بیشتر از چربی ها و کربوهیدرات ها منجر به القای احساس سیری می شود.

یک مطالعه ای که در سال 2012 به رابطه خوردن وعده های غذایی سرشار از پروتئین با احساس سیری پرداخت. در این مطالعه از شرکت کنندگان خواسته شد 20 تا 30 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین ها دریافت کنند. محققان طبق این تحقیق دریافتند که افرادی که وعده های غذایی سرشار از پروتئین مصرف می کنند، در کوتاه مدت و درازمدت بیشتر احساس سیری می کنند، در مقایسه با زمانی که وعده های غذایی آنها حاوی نصف این مقدار از پروتئین است.

ما در مقاله ای جداگانه به طور مفصل درباره رژیم پروتئین صحبت کرده ایم، اگر می خواهید که در این باره بیشتر بدانید به صفحه مربوطه مراجعه کنید.

با گنجاندن مواد غذایی حاوی پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده می توانید به لاغری بدون احساس گرسنگی برسید. توصیه ما به شما این است که از منابع پروتئین بدون چربی؛ مانند ماهی، تخم مرغ، مرغ بدون پوست و پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، توفو، کره آجیل و… تمرکز کنید.

در ادامه چند پیشنهاد برای افزایش پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده آورده ایم:

• اسموتی رژیمی خود را به همراه ماست یونانی میل کنید.
• در کنار سوپ سبزیجات یک تخم مرغ هم بخورید.
• یک تخم مرغ آب پز سفت یا لوبیا به سالاد رژیمی خود اضافه کنید.

در واقع پروتئین بیشتر از کربوهیدرات و چربی باعث احساس سیری می شود؛ بنابراین با گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی می توانید لاغری سریع بدون گرسنگی را تجربه کنید.

14.  در طول شبانه روز آب زیادی بنوشید

مصرف نوشیدنی های پرکالری مثل نوشابه یا آبمیوه ها نه تنها باعث احساس سیری شما نمی شود، بلکه منجر به افزایش کالری مصرفی شما نیز می شود. اما در صورت نوشیدن آب حداقل نیم ساعت قبل از غذا کمک شایانی به احساس سیری سریع شما می شود و احتمال پرخوری را نیز کاهش می دهد.

15.  بشقاب غذای خود را کوچکتر کنید

شاید برایتان عجیب باشد، اما اندازه بشقاب و ظرفی که در آن غذا می خورید ارتباط مستقیم با حجم غذای مصرفی شما دارد. طبق یک مطالعه انجام شده ثابت شده است افراد بدون توجه به اندازه بشقاب، تمایل دارند، حدود 70 درصد از آن را پر کنند؛ بنابراین اگر از یک بشقاب 26 سانتی متری به جای بشقاب 21 سانتی متری استفاده کنید، حدود 52 درصد غذای بیشتری خواهید خورد! طبیعتاً وقتی شما غذای بیشتری می خورید، کالری بیشتری نیز مصرف خواهید کرد.

در مطالعات دیگر، محققان به این نتیجه رسیده اند که اگر به دنبال لاغری هستید در صورت استفاده از قاشق های کوچکتر، کمتر غذا خواهید کرد. پس قدرت توهم را دست کم نگیرید و از بشقاب و قاشق های کوچکتر استفاده کنید تا به این طریق مغز خود را گول بزنید و کمتر غذا بخورید.

16.  غذاهای تند بخورید

اگر به دنبال لاغری آسان بدون گرسنگی هستید، توصیه ما به شما این است که به غذاهای خود فلفل تند اضافه کنید تا کمتر غذا بخورید و همچنین کمتر احساس گرسنگی پیدا کنید.

 البته اگر به هر دلیلی نمی توانید فلفل مصرف کنید، زنجبیل هم می تواند تأثیر مشابه داشته باشد. طبق یک مطالعه ای که بر روی 10 مردی که اضافه وزن داشتند انجام شد، مشخص شد این افراد در مواقع مصرف چای زنجبیل در وعده صبحانه کمتر از زمانی که این نوع دمنوش لاغری را مصرف نکردند، احساس گرسنگی پیدا می کنند.  

کلام آخر

با انجام کارهای زیادی مثل مصرف آب زیاد، افزایش مصرف پروتئین ها، مصرف میوه ها و سبزیجات، استفاده از بشقاب های کوچکتر و…. می توانید لاغری بدون گرسنگی را تجربه کنید.

سؤالات متداول