سیر تا پیاز رژیم خام گیاه خواری

چندین سال است که گیاه خواری در بین افراد مختلف بسیار محبوب شده است و جالب اینجاست که برخی افراد بدون هیچ گونه اطلاعی به سراغ این رژیم غذایی می روند و برخی دیگر از فلسفه این رژیم آگاه هستند. رژیم خام گیاه خواری یکی از انواع محبوب رژیم گیاهخواری است.

رژیم خام گیاهخواری یک رژیم سخت و در عین حال مؤثر است. با اپلیکیشن لاغری سیرا در ادامه همراه باشید تا بیشتر با این رژیم و مزایا و معایب آن آشنا شوید.

رژیم خام گیاه خواری چیست؟

رژیم خام گیاه خواری به انگلیسی (Raw Vegan Diet) یکی از انواع رژیم گیاهخواری است. همان طور که از نام این رژیم غذایی پیداست شما اجازه مصرف هیچگونه محصولات حیوانی اعم از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر و… را ندارید.

البته یک ویژگی دیگر که این رژیم را سخت تر می کند این است که در این رژیم شما اجازه غذاهای پخته شده را ندارید. در رژیم خام خواری غذاها نباید در دمای بیشتر از 40 تا 48 درجه سانتی گراد طبخ شوند. به همین دلیل در وگانیسم خام  به جای پختن غذاها با روش های مختلفی مثل میکس کردن، جوانه زدن آبمیوه گیری و…. وعده های غذایی خود را درست می کنند.

شایان ذکر است که انواع رژیم خام گیاهخواری متنوع است، برخی افراد از تخم مرغ خام و لبنیات هم در این رژیم استفاده می کنند. گاهی هم از ماهی و گوشت خام هم در این رژیم استفاده می کنند.

عوارض خام گیاه خواری چیست؟

در صورتی که از رژیم خام خواری در مدت زمانی کوتاه پیروی کنید، خطرات و عوارض جدی به همراه نخواهد داشت؛ اما در بلند مدت این رژیم می تواند عوارض خطرناکی را به همراه داشته باشد. از جمله عوارض خام گیاه خواری عبارتند از:

کمبود ویتامین و مواد معدنی

به دلیل محدودیت غذایی این رژیم از جمله عوارض خام گیاه خواری می توان به عدم دریافت کالری، ویتامین، کلسیم، آهن، مواد معدنی و پروتئین کافی بدن اشاره کرد. از طرفی هر چه میزان مصرف مواد غذایی خام در برنامه غذایی بیشتر شود احتمال ابتلا به بیماری های مختلف نیز بالاتر می رود.

پوکی استخوان

همان طور که می دانید ارتباط تنگاتنگی بین رژیم غذایی و تراکم استخوان ها وجود دارد. طبق مطالعات انجام شده رژیم های سخت گیرانه ای مثل خام خواری می توانند باعث کاهش تراکم استخوان ها شوند که فرد را در معرض پوکی استخوان یا شکستگی قرار می دهند.

پوسیدگی دندان

شاید تصور کنید که خوردن میوه هیچ ضرری ندارد و باعث بهبود سلامت شما می شود؛ اما میوه ها هم مضرات مخصوص خود را دارند. به دلیل اینکه میوه ها حاوی قند طبیعی هستند و در صورت زیاده روی در مصرف آنها احتمال پوسیدگی دندان ها زیاد است.

قاعدگی های نامنظم

یک مطالعه تحقیقاتی که با نام عوارض رژیم خام گیاه خواری در طولانی مدت روی کاهش وزن بدن و قاعدگی انجام شده نشان می دهد که حدود 30 درصد از خانم های زیر 45 سال که از این رژیم در طولانی مدت پیروی کرده اند، دوره قاعدگی آنها دچار نامنظمی و حتی توقف کامل شده است.

نتیجه این تحقیقات به خانم ها گوشزد می کند که به دلیل کاهش وزن زیاد و ایجاد مشکلات در چرخه پریودی، دنبال کردن رژیم های محدودکننده ای مثل خام خواری در طولانی مدت به هیچ عنوان پیشنهاد نمی شود.

سوء تغذیه

محدودیت غذایی در برنامه غذایی خام خواری بالاست و تنوعی در انتخاب غذا وجود ندارد که همین موضوع باعث می شود شما در دراز مدت از ادامه این رژیم خسته شوید که نتیجه آن کاهش اشتها و سوء تغذیه خواهد بود. به همین دلیل اکثر متخصصان تغذیه رژیم خام گیاه خواری برای لاغری را سالم نمی دانند.

مزایای رژیم خام گیاه خواری چیست؟

به دلیل اینکه در این رژیم تنها میوه، سبزیجات و آجیل مصرف می کنید و از آنجا که مواد غذایی فرآوری شده، چربی های اشباع شده، نمک و قند کمتری دریافت می کنید. همین موضوع باعث می شود که این رژیم مزایایی را به همراه داشته باشد که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

بهبود سلامت قلب و عروق

طبق تحقیقات انجام شده مصرف میوه و سبزیجات در 5 وعده غذایی باعث کاهش 17 درصدی بیماری های مربوط به قلب و عروق می شود.

همچنین در رژیم خام گیاهخواری از سایر مواد غذایی مفید برای سلامت قلب و عروق مثل حبوبات، آجیل و غلات کامل استفاده می شود.

نتیجه یکی دیگر از تحقیقات انجام شده نشان می دهد که گیاهخواری ریسک ابتلا به فشار خون را تا 75 درصد کم می کند.

باعث لاغری شما می شود

در واقع یکی از دلایل اصلی انتخاب رژیم غذایی خام خواری این است که این رژیم می تواند تأثیر بسزایی در کاهش وزن و لاغری داشته باشد. به دلیل اینکه اضافه وزن می تواند زمینه ساز مشکلات و بیماری های دیگری مثل دیابت، بیماری های قلبی و… باشد، پیروی از رژیم خام گیاه خواری علاوه بر لاغری به بهبود سلامت بدن شما هم می کند.

غذاهای مجاز در رژیم خام گیاهخواری

• میوه ‌ها و سبزیجات تازه؛
• میوه‌ های خشک؛
• سبزیجات خشک شده؛
• آبمیوه؛
• آجیل و دانه ها؛
• حبوبات؛
• کره انواع آجیل ها مثل کره بادام ‌زمینی، کره بادام و…؛
• شیرهای گیاهی؛
• روغن های گیاهی مثل روغن نارگیل، روغن زیتون و…؛

خوراکی های غیرمجاز در رژیم گیاهخواری

• تمام محصولات حیوانی؛
• غذاهای پخته و فرآوری‌ شده؛
• روغن ‌های تصفیه ‌شده؛
• نمک؛
• شکر تصفیه ‌شده؛
• آرد تصفیه ‌شده؛
• قهوه؛
• چای؛
• الکل؛

برنامه غذایی رژیم خام گیاه خواری (برنامه هفتگی و 15 روزه)

برنامه غذایی رژیم خام گیاهخواری می تواند به نسبت سلیقه غذایی شما و غذاهایی که مجاز به مصرف آنها هستید متفاوت باشد. تعداد روزهای پیروی از رژیم خام گیاهخواری هم می تواند تنوع باشد که شامل رژیم خام گیاهخواری 7 روزه، رژیم خام گیاه خواری 15 روزه، رژیم خام گیاه خواری 20 روزه، رژیم خام گیاه خواری 21 روزه، رژیم گیاهخواری 40 روزه و… است. ما در ادامه دو نمونه از رژیم خام گیاهخواری کوتاه مدت را آورده ایم:

رژیم خام گیاهخواری 7 روزه

شنبه:

• صبحانه: اسموتی سبز؛
• ناهار: پاستا رشته ای با کدو حلوایی خام و پستو؛
• میان وعده: توت ‌فرنگی + بادام؛
• شام: پیتزای سبزیجات خام؛

یکشنبه:         

• صبحانه: پودینگ دانه چیا + میوه؛
• ناهار: سالاد گردو + سیب؛
• میان وعده: آبمیوه تازه + آجیل؛
• شام: پاستا رشته‌ ای با کدو سبز خام + سس گوجه و ریحان؛

دوشنبه:

• صبحانه: اوتمیل رژیمی به همراه میوه + مغزها
• ناهار: بروکلی و حمص خام؛
• میان وعده: چیپس سیب ‌زمینی شیرین خام + میوه؛
• شام: قارچ شکم پر؛

سه شنبه:

• صبحانه: یک کاسه میوه؛
• ناهار: سالاد همراه با آجیل + انجیر؛
• میان وعده: موز + کره مغز‌های خام؛
• شام: لازانیا خام؛

چهارشنبه:

• صبحانه: اسموتی سبز؛
• ناهار: جوانه کینوا؛
• میان وعده: سیب + توت؛
• شام: سوپ گوجه ‌فرنگی خام با سبزیجات مرینیت ‌شده؛

پنجشنبه:

• صبحانه: جو دو سر پرک خیس‌ خورده + توت؛
• ناهار: سالاد همراه با میوه و آووکادو؛
• میان وعده: فلفل دلمه ‌ای خرد شده + تخم آفتابگردان؛
• شام: سوشی گیاهی خام + سبزیجات خرد شده؛

جمعه:

• صبحانه: پنکیک موز خام + میوه؛
• ناهار: سوپ کدو حلوایی خام؛
• میان وعده: پرتقال + آجیل؛
• شام: سالاد کلم + قارچ؛

رژیم خام گیاه خواری 15 روزه

روز اول:

• صبحانه: یک لیوان شیر بادام به همراه مربای هویج + یک لیوان شربت عسل؛
• ناهار: یک بشقاب سالاد مخصوص؛
• شام: ده عدد انجیر+ یک عدد میوه + 30 عدد بادام؛

روز دوم:

• صبحانه: یک لیوان شیر بادام+ مربای سیب + یک لیوان شربت عسل؛
• ناهار: سالاد مخصوص؛
• شام: یک عدد میوه+ ۵ قاشق کنجد خام + ۵ عدد خرما؛

روز سوم:

• صبحانه: یک لیوان شیر بادام + مربای موز + یک لیوان شربت عسل؛
• ناهار: یک عدد میوه+ ۵ عدد خرما+ سالاد مخصوص؛
• شام: ۱۰ عدد انجیر+ یک عدد میوه+ ۱۰ عدد بادام هندی؛

روز چهارم:

• صبحانه: یک لیوان شیر بادام+ مربای خیار بوته ‌ای+ یک لیوان شربت عسل؛
• ناهار: ۵ عدد خرما+ سالاد مخصوص+ یک عدد میوه؛
• شام: یک عدد میوه+ 1 عدد خیار+ ۷ عدد خرما+ ۵ عدد گردو

روز پنجم:

• صبحانه: یک لیوان شربت عسل+ مربای به+ یک لیوان شیر بادام؛
• ناهار: یک عدد میوه+ سالاد مخصوص
• شام: یک عدد میوه+ ۵۰ گرم نارگیل+ ۵ عدد خرما

روز ششم:

• صبحانه: ۱۰ عدد بادام + پنجاه گرم جوانه گندم؛
• ناهار: یک عدد میوه + سالاد مخصوص؛
• شام: ۵ عدد خرما + ۴۰ عدد بادام+ یک عدد میوه؛

روز هفتم:

• صبحانه: یک لیوان شیر بادام+ مربای هویج + یک لیوان شربت عسل؛
• ناهار: ۵ عدد خرما+ سالاد فصل+ یک عدد میوه؛
• شام: یک عدد میوه + ۵ قاشق کنجد خام+ ۱۰ عدد انجیر؛

روز هشتم:

• صبحانه: شیر بادام + یک لیوان شربت عسل + مربای سیب؛
• ناهار: ۵ عدد خرما + سالاد مخصوص + یک عدد میوه؛
• شام: عسل + 30 عدد بادام + یک عدد میوه؛

روز نهم:

• صبحانه: یک لیوان شربت عسل + یک لیوان شیر بادام + مربای موز؛
• ناهار: سالاد فصل؛
• شام: ۵۰۰ گرم میوه فصل؛

روز دهم:

• صبحانه: مربای خیار+ یک لیوان شربت عسل + شیر بادام؛
• ناهار: یک عدد میوه+ سالاد مخصوص؛
• شام: یک عدد میوه + ۳۰ عدد بادام+ ۱۰ عدد انجیر؛

روز یازدهم:

• صبحانه: یک عدد میوه+ ۱۰ عدد بادام+ جوانه گندم + عسل؛
• ناهار: سالاد فصل؛
• شام: ۵ عدد مغز گردو + ۷ عدد خرما + یک عدد میوه + یک عدد خیار؛

روز دوازدهم:

• صبحانه: یک لیوان شربت عسل+ یک لیوان شیر بادام + مربای شاه توت؛
• ناهار: سالاد مخصوص؛
• شام: یک عدد میوه فصل+ 50 عدد بادام؛

روز سیزدهم:

• صبحانه: یک لیوان شیر بادام + یک لیوان شربت عسل + مربای گیلاس؛
• ناهار: سالاد فصل؛
• شام: ۳۰۰ گرم انگور یا هر میوه دیگری؛

روز چهاردهم:

• صبحانه: یک لیوان شربت عسل + شیر بادام + مربای زردآلو؛
• ناهار: سالاد فصل + یک عدد میوه + ۵ عدد خرما؛
• شام: ۵ عدد انجیر + ۱۰ عدد بادام هندی + یک عدد میوه؛

روز پانزدهم:

• صبحانه: یک لیوان شربت عسل+ یک لیوان شیر بادام+ مربای آلبالو؛
• ناهار: یک عدد میوه+ سالاد فصل؛
• شام: ۱۰ عدد انجیر + ۴۰ عدد چهارمغز + یک عدد میوه؛

رژیم خام گیاهخواری برای چه کسانی مناسب است؟

• بیمارانی که فشارخون بالایی دارند: به دلیل اینکه مصرف زیاد میوه و سبزیجات کمک زیادی به کنترل فشار خون می کند، بنابراین رژیم خام گیاه خواری می تواند یک رژیم غذایی مناسب برای افرادی باشد که فشار خون بالایی دارند.
• بیماران دیابتی: رژیم خام گیاهخواری یک رژیم دیابتی مناسب به خصوص برای بیماران مبتلا به دیابت نوع دو است.

چه کسانی مجاز به پیروی از رژیم خام گیاهخواری نیستند؟

این رژیم به دلیل محدودیت هایی که دارد به هیچ عنوان به کودکان، سالمندان، خانم های باردار و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند توصیه نمی شود.