بهترین رژیم کنترل کلسترول (درمان کلسترول بالا با تغذیه)

در صورتی که مبتلا به کلسترول بالا هستید علاوه بر داروهای کاهش دهنده کلسترول شما نیاز به رژیم غذایی برای کنترل کلسترول و فعالیت بیشتری دارید تا قلب و عروق سالم تری داشته باشید. در واقع رژیم کنترل کلسترول و فعالیت بدنی در کنار داروهای تجویزی پزشک کمک شایانی به کاهش سریع کلسترول می کند.

در ادامه با اپلیکیشن غذایی سیرا همراه باشید پس از بررسی علت کلسترول بالا به معرفی بهترین رژیم برای کنترل کلسترول بپردازیم.

کلسترول بد چیست؟

کلسترول در بدن شامل لیپوپروتئین پرچگال (HDL) و لیپوپروتئین کم چگال (LDL) است. پروتئین پرچگال منجر به انتقال کلسترول از سلول به کبد چرب و یا دفع آن از بدن به عنوان مواد زائد می شود؛ به همین دلیل به آن کلسترول خوب خون گفته می شود؛ بنابراین هر چه میزان لیپوپروتئین پرچگال در خون بیشتر باشد، بهتر است.

لیپوپروتئین کم چگال، کلسترول را به سلول هایی از بدن که به آن نیاز دارند، می رساند. در صورتی که مقداری که سلول ها حمل می کنند، زیاد باشد، این مواد در دیواره سرخرگ ها رسوب می کند و باعث بروز بیماری های مربوط به سرخرگ ها می شود؛ به همین دلیل به لیپوپروتئین کم چگال، کلسترول بد خون گفته می شود و نباید میزان آن بیش از حد باشد.

علت کلسترول بالا چیست؟

علت کلسترول بالا به دو بخش عوامل اکتسابی و ثابت تقسیم می شود. از جمله دلایل اکتسابی افزایش کلسترول عبارتند از:

• رژیم غذایی حاوی چربی ‌های اشباع؛
• استعمال دخانیات؛
• بی ‌تحرکی و چاقی مفرط؛
• بیماری های زمینه ای مثل دیابت، فشار خون بالا، بیماری های کبد، کم کاری تیروئید و بیماری های کلیوی.

یک دسته دیگر از دلایل ابتلا به کلسترول بالا عوامل ثابت هستند که شامل موارد زیر می باشند:

• سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری کرونری قلب یا سکته مغزی در سنین پایین؛
• نژاد: برای مثال احتمال حمله قلبی در افرادی که نژاد هندی، بنگلادشی، پاکستانی و سریلانکایی دارند، بیشتر است.
•  سابقه خانوادگی ابتلا به عارضه ‌های ناشی از کلسترول بالا؛
• هایپر کلسترولمی فامیلی: بعضی از افراد از هنگام به دنیا آمدن مبتلا به کلسترول بالا هستند که این مشکل باعث بروز بیماری های قلبی و تصلب شرایین در سنین پایین می شود.
• جنسیت: احتمال حمله قلبی در آقایان بیشتر از خانم ها است. خانم ها تا قبل از یائسه شدن به دلیل وجود مقدار زیاد استروژن در خونشان کمتر دچار کلسترول بالا می شوند؛ اما پس از یائسگی در صورت عدم رعایت رژیم غذایی و نداشتن تحرک کافی احتمال افزایش کلسترول بد خون آنها افزایش پیدا می کند.

مواد غذایی مفید در رژیم کنترل کلسترول

یکی از روش های کاهش سطح کلسترول خون رعایت رژیم غذایی روزانه است. از جمله مواد غذایی که در رژیم کنترل کلسترول می توانید جای دهید عبارتند از:

حبوبات

حبوبات حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی مثل فیبر و پروتئین هستند که فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارند. از جمله فواید حبوبات می توان به کاهش فشار خون، قند خون، ضربان قلب و کلسترول بد خون اشاره کرد. همچنین حبوبات ریسک ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهند.

پیشنهاد متخصصین تغذیه این است که در رژیم برای کنترل کلسترول حبوبات را جایگزین غلات تصفیه شده و گوشت های فرآوری شده کنید تا احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کاهش پیدا کند. طبق تحقیقات انجام شده خوردن 100 گرم حبوبات در روز تأثیر چشمگیری در کاهش سطح کلسترول بد خون دارد و به آنها لقب قاتل کلسترول بالا داده می شود.

تحقیقات دیگر نشان می دهد مصرف حبوبات با کاهش وزن رابطه مستقیم دارد. طبق این تحقیقات حتی افرادی که کالری مصرفی خود را کاهش نداده اند تنها با مصرف حبوبات توانسته اند وزن کم کنند.

مغزها به ویژه گردو و بادام

مغزها به دلیل ویتامین ها، مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و چربی های تک غیر اشباعی که دارند بسیار مفید و مقوی هستند. به طور مثال گردو حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی (نوعی چربی چند غیراشباع) است که تأثیر بسزایی در بهبود سلامت قلب و عروق دارد.

همچنین مغزها به دلیل تأمین فیتواسترول برای بدن برای کاهش سطح کلسترول بدن خون خوب است. طبق تحقیقات انجام شده خوردن روزانه مغزیجات منجر به کاهش سطح کلسترول بدن می شود. از طرفی در صورت مصرف روزانه مغزها ریسک ابتلا به بیماری های قلبی کشنده و غیرکشنده در شما تا 28 درصد کاهش پیدا می کند.

ماهی چرب

تقریباً در هر نوع رژیم غذایی برای کنترل کلسترول، اسم ماهی چربی مثل ماهی سالمون و مار کارل را خواهید دید. این ماهی ها به دلیل اینکه سرشار از اسیدهای چرب بلند زنجیره به نام امگا 3 هستند باعث افزایش سطح کلسترول خوب، کاهش التهابات بدن و کم کردن ریسک ابتلا به سکته قلبی را تقویت می کنند.

در مطالعات انجام شده مشخص شده افرادی که بیشترین میزان ماهی بخارپز را مصرف کرده اند، به میزان بسیار کمی علائم سندروم متابولیک که شامل افزایش فشار خون و کلسترول بد خون است را تجربه کرده اند.

طبق تحقیقات دیگر که بر روی افراد بزرگسال انجام شد، نشان داد افرادی که حداقل یک بار در هفته ماهی تن یا ماهی بخارپز مصرف کرده اند، 27 درصد کمتر از سایر افراد در معرض سکته های قلبی قرار می گیرند.

توجه: در رژیم کنترل کلسترول تنها شما باید ماهی را به صورت بخارپز مصرف کنید؛ چرا که ماهی سرخ شده احتمال ریسک ابتلا به سکته و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

شایان ذکر است که رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های حامی سلامت قلب و عروق است که جزء اصلی آن ماهی می باشد.

آووکادو

آووکادو یکی از میوه های استثنایی است که کربوهیدرات کم و چربی زیادی دارد. این میوه سرشار از فیبر و چربی های تک غیراشباع هستند که هر دو تأثیر بسزایی در سطح کلسترول بد خون و افزایش سطح کلسترول خوب خون دارد.

طبق مطالعات انجام شده در صورت گنجاندن مصرف یک عدد آووکادو به صورت روزانه در رژیم کنترل کلسترول، افراد شاهد کلسترول بد خون خود خواهند بود.

غلات غنی شده به خصوص جو دوسر و جو پرک

طبق مطالعات گسترده انجام شده مصرف غلات غنی شده ارتباط مستقیم با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی دارد. این مطالعات نشان می دهد در صورت مصرف روزانه غلات غنی شده ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سکته تا 20 درصد کاهش پیدا می کند.

همچنین در صورت مصرف غلات غنی شده در مقایسه با غلات تصفیه شده ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی بیشتری جذب بدن می شود. با اینکه تمامی انواع غلات غنی شده برای سلامت قلب مفید هستند، اما خواص جو پرک و جو دو سر دوچندان است.

جو دو سری حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که کمک شایانی به کاهش کلسترول خون می کند. از این نوع غلات به عنوان قاتل کلسترول بالا یاد می شود به طوری که در مصرف آنها سطح کلی کلسترول خون تا 5 درصد و سطح کلسترول بد تا 7 درصد کاهش پیدا می کند.

میوه ها

در مفید بودن میوه ها برای سلامت بدن هیچ شکی نیست. اکثر میوه ها حاوی فیبر محلول هستند که در صورت مصرف آنها کلسترول بد خون کاهش پیدا می کند؛ بنابراین از مصرف انواع میوه ها در رژیم کنترل کلسترول غافل نشوید.

در میوه هایی مثل انواع توت، انگور، سیب و مرکبات نوعی فیبر محلول به نام پکتین یافت می شود که باعث کاهش کلسترول تا 10 درصد می شود. میوه ها همچنین حاوی ترکیبات بیواکتیو می باشند که به دلیل تأثیرات ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی به جلوگیری از بیماری های قلبی و بیماری های مزمن مؤثر باشند.

سبزیجات

سبزیجات به دلیل کالری کم و فیبر و آنتی اکسیدان زیادی که دارند در تناسب اندام، کاهش کلسترول و سلامت قلب می توانند بسیار مؤثر باشند. همچنین سبزیجات مختلف ریسک ابتلا به عارضه های مختلف مثل دیابت نوع دو، چاقی مفرط، سکته و بیماری قلبی را نیز کاهش می دهند.

سبزیجات دارای برگ سبز تیره

تمامی انواع سبزیجات برای بهبود سلامت قلب مفید هستند؛ اما تأثیرات سبزیجات دارای برگ سبز تیره چندین برابر است. این نوع سبزیجات مانند اسفناج و کلم برگ به دلیل لوتئین و کاروتنوئیدهای موجود منجر به کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.

کاروتنوئیدها برای رها شدن از رادیکال های آزاد که می توانند عروق خونی را سفت کنند، به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. سبزیجات دارای برگ سبز تیره هم به کاهش کلسترول خون کمک شایانی می کنند.

شکلات تلخ

شاید باور نکنید که شکلات تلخ هم می تواند در کاهش کلسترول مؤثر باشد. اما حقیقت این است که طبق مطالعات انجام شده صحت این موضوع که شکلات تلخ جزء مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول است تأیید شده است.

پودر کاکائو که از ترکیبات اصلی شکلات تلخ است می تواند باعث کاهش کلسترول بد خون شود. در یک مطالعه از بزرگسالان سالم خواسته شد به مدت یک ماه 2 بار در روز نوشیدنی حاوی پودر کاکائو مصرف کنند. نتایج این مطالعه حاکی از این بود که سطح کلسترول خون این افراد به طرز چشمگیری کاهش پیدا کرد.

سیر

اگر به دنبال درمان خانگی کلسترول بالا هستید، سیر معجزه می کند! سیر به دلیل ترکیبات گیاهی قوی ماند آلیسین که دارد می تواند در درمان بسیاری از مشکلات مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و… مؤثر باشد.

سویا

تحقیقات انجام شده فواید سویا برای قلب و کاهش کلسترول را به اثبات رسانده است؛ بنابراین از جا دادن سویا در رژیم کنترل کلسترول غافل نشوید.

چای

اگر به دنبال داروی گیاهی برای کلسترول بالا هستید، ما چای را به شما پیشنهاد می کنیم. چای سبز و چای سفید به دلیل کاتچین و کوئرستینی که دارند که در کاهش کلسترول، کاهش لخته خون و کاهش التهابات بدن بسیار مؤثر هستند.

روغن زیتون

تمام انواع چربی ها ضرر ندارند؛ بلکه برخی از آنها مانند روغن زیتون خواص و مزایای بسیار زیادی هم دارند. روغن زیتون در کنار ماهی یکی دیگر از ترکیبات اصلی رژیم مدیترانه ای است که برای سلامت قلب بسیار مفید است.

روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که در کنار مصرف دارو و تحرک بدنی می تواند تأثیر بسزایی در کاهش سریع کلسترول داشته باشد.

بهترین رژیم کنترل کلسترول چیست؟

همان طور که گفتیم یکی از دلایل کلسترول بالا، افزایش وزن و چاقی است؛ بنابراین در صورت داشتن یک رژیم لاغری اصولی نه تنها به تناسب اندام می رسید؛ بلکه با داشتن وزن متعادل از بیماری های مختلف مثل کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت نوع دو و… در امان می مانید.

اگر از کلسترول بالا رنج می برید و یا می خواهید از آن پیشگیری کنید، همین حالا می توانید از کارشناسان تغذیه ما متناسب با شرایط بدنی خود بهترین رژیم کنترل کلسترول را دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی برای کنترل کلسترول بر روی دانلود اپلیکیشن سیرا کلیک کنید تا با ثبت نام رایگان بتوانید از امکانات این اپلیکیشن بهره مند شوید.