همه چیز درباره رژیم بدون گلوتن
در چندین سال گذشته رژیم بدون گلوتن به انگلیسی gluten-free diet بین افراد جامعه و حتی سلبریتی ها جا افتاده است. اما سوالی که در اینجا مطرح می شود این است که آیا رژیم فاقد گلوتن برای همه افراد مناسب است؟
در ادامه با اپلیکیشن لاغری سیرا همراه باشید تا درباره اینکه دقیقا رژیم غذایی بدون گلوتن چیست؟ و چه مزایا و معایبی دارد، آشنا شوید.
گلوتن چیست؟
گلوتن نوعی پروتئین است که محصولات حاوی گندم، غلات، جو و چاودار وجود دارد.
ریشه کلمه گلوتن از کلمه انگلیسی glue (به معنای چسب) گرفته شده است؛ به این دلیل که زمان ترکیب شدن این ماده با آب حالت چسبندگی قوی پیدا می کند. هین ویژگی گلوتن منجر به پف کردن نان و بالا آمدن آن حین پخت می شود.
آیا رژیم بدون گلوتن برای همه مناسب است؟
خیر، با اینکه رژیم فاقد گلوتن مزایای بسیار زیادی دارد، اما این رژیم مناسب همه افراد نیست و تنها افراد با شرایط زیر می توانند از این رژیم پیروی کنند:
- بیماران مبتلا به سلیاک: سلیاک نوعی بیماری خود ایمنی است که بافت و عملکرد روده به دلیل واکنش نامناسب به مواد غذایی حاوی گلوتن آسیب می بیند. به همین دلیل است که رژیم غذایی بدون گلوتن برای بیماران سلیاکی بسیار مناسب است و عوارض ناشی از این بیماری را به صفر می رساند.
- افراد حساس به گلوتن: برخی از افراد پس از مصرف محصولات بدون گلوتن علائمی مثل اسهال، شکم درد، نفخ و خستگی را تجربه می کنند. این نشانه ها در اکثر مواقع نشان از حساسیت به گلوتن است. در چنین شرایطی در صورت تایید پزشک باید از رژیم فاقد گلوتن پیروی کنید.
- افراد مبتلا به گلوتن آنتروپاتی: این بیماری نوعی اختلال خود ایمنی بسیار نادر است که افراد پس از مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن دچار التهاب روده ها می شوند. معمولا پزشکان به این فراد رژیم غذایی بدون گلوتن را توصیه می کنند.
مواد غذایی بدون گلوتن
از جمله محصولات فری گلوتن عبارتند از:
- برخی از غلات: ذرت، برنج، آرد کتان، آرد برنج، کینوا، آرد آفتابگردان، آرد نخود، آمارانت، آرد بادام زمینی، سبوس کینوا، سبوس ذرت و سبوس ؛
- برخی از حبوبات: برنج، نخود، عدس، لوبیا و ماش؛
- برخی از سبزیجات: گوجه فرنگی، کرفس، خیار، کاهو، اسفناج، جعفری، کدو حلوایی، کرفس، نعناع، ریحان، هویج، شلغم، کلم، کدو سبز، شاه تره، سیب زمینی، قارچ، فلفل دلمه ای و شبدر؛
- میوه های شمال: پرتقال، هلو، سیب، موز، گلابی، گریپ فروت، توت و آلو؛
- نان های شمال: نان های بدون گلوتن از آرد برنج قهوه ای، آرد برنج، آرد ذرت و یا آرد کینوا تهیه می شوند.
- برخی از شیرین کننده ها: شیره خرما، شیره انگور، شیره توت، شکر، عسل و …؛
- پروتئین های شمال: انواع ماهی، میگو، مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ و لبینات بدون گلوتن؛
- برخی از نوشیدنی ها: آبمیوه های طبیعی، قهوه، چای، آب، لیموناد و نوشیدنی های انرژی زا؛
- برخی از مغزیجات و دانه های خوراکی: دانه چیا، شاهدانه، دانه کتان، گردو، فندق، پسته و انواع بادام؛
- روغن های گیاهی: روغن نارگیل، روغن زیتون و مارگارین؛
مصرف چه غذایی در رژیم فاقد گلوتن مجاز نیستند؟
در رژیم فاقد گلوتن، مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن ممنوع است که از جمله این مواد غذایی عبارتند از:
- گندم و فراورده های آن: نان گندم، آرد گندم، پاستا، آرد سمولینا، کلوچه، کیک، بیسکویت و هر گونه مواد غذایی که از آرد گندم تهیه می شوند.
- جو و فرآورده های آن: نان جو، آرد جو، سبوس جو و تمامی محصولات که از جو ساخته شده اند.
- جو دو سر و فراورده های آن: از جو دو سر در محصولاتی مثل غذاهای آماده و سوپ ها استفاده می شود.
شایان ذکر است که سوئیس، کالباس، اکثر ادویه های، غذاهای کنسروی، سس، رشته فرنگی، غلات صبحانه، شکلات و چیپس، غذاهای فرآوری شده حاوی گلوتن هستند.
فواید رژیم بدون گلوتن چیست؟
رژیم بدون گلوتن در صورتی که توسط یک متخصص تغذیه ارائه شود، فواید بسیاری را به همراه خواهد داشت که از جمله این فواید عبارتند از:
- بهبود علائم حساسیت به گلوتن: رژیم فاقد گلوتن برای افرادی که حساسیت به گلوتن دارند بسیار مناسب است و با حذف مواد غذایی حاوی گلوتن از بسیاری از عوارض این اختلال کاسته می شود.
- افزایش سلامت روده: طبق تحقیقات انجام شده در صورتی که رژیم غذایی بدون گلوتن توسط متخصص تغذیه ارائه شود و در کوتاه مدت از آن پیروی شود، منجر به ارتقای سلامت روده ها می شود. زیرا این رژیم از التهابات، تحریک و دردهای روده ای تا حد بسیار زیادی کم می کند.
- کاهش مواد غذایی چرب و قندی: اکثر مواد حاوی گلوتن مثل کیک، شیرینی ها و نان سرشار از چری و قند هستند. در نتیجه در صورت حذف این مواد غذایی قند خون و سطح کلسترول خون شما در محدوده نرمال خواهد بود.
- افزایش تنوع مواد غذایی: رژیم فاقد گلوتن باعث افزایش تنوع در رژیم غذایی شما می شود.
- رژیم بدون گلوتن برای لاغری: به دلیل اینکه در این رژیم مصرف مواد غذایی کم کالری، با چربی و قند پایین استفاده می شود، به مرور زمان می تواند باعث کاهش وزن و لاغری نیز شود.
- افزایش سطح انرژی: زیاده روی در مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن باعث کاهش سطح انرژی و احساس خستگی می شود. بنابراین با کاهش و یا حتی حذف این مواد غذایی افزایش سطح انرژی را تجربه خواهید کرد.
- ارتقای سلامت قلب و عروق: با کاهش مصرف مواد غذایی پرچرب در رژیم غذایی بدون گلوتن به مروز قند خون و فشار خون تنظیم خواهد شد که نتیجه آن ارتقای سلامت قلب و عروق خواهد بود.
حتما بخوانید: قند خون نرمال باید چقدر باشد؟
عوارض رژیم بدون گلوتن چیست؟
رژیم بدون گلوتن علیرغم فوایدی که دارد، برای برخی افراد می تواند مضر باشد. از جمله عوارض رژیم بدون گلوتن عبارتند از:
- اختلالات گوارشی: به دلیل کمبود مصرف فیبر در این رژیم، در صورت ادامه دار بودن ممکن است مشکلات گوارشی مثل یبوست یا اسهال به وجود بیاید.
- کمبود مواد مغذی: حذف گلوتن از رژیم غذایی، باعث کاهش مواد مغذی مهم مانند فیبر، کلسیم، آهن و انواع ویتامین B خواهد شد.
- گران بودن: محصولات بدون گلوتن اصولا گران تر از محصولات حاوی گلوتن هستند.
- محدودیت های غذایی: در صورت پیروی از رژیم فاقد گلوتن، تهیه محصولات غذایی از تمامی فروشگاه ها و همچنین رستوران ها کار چندان آسانی نخواهد بود.
نمونه رژیم بدون گلوتن
ما در ادامه یک نمونه رژیم بدون گلوتن آورده ایم، اما توصیه ما به شما این است که برای دریافت رژیم غذایی بدون گلوتن حتما از یک متخصص یا مشاور تغذیه کمک بگیرید تا متناسب با شرایط بدنی و سبک زندگی شما بهترین رژیم فاقد گلوتن را تجویز کند.
شنبه
- صبحانه: پودینگ دانه چیا
- ناهار: سوپ مرغ + عدس + سبزیجات
- شام: تاکوی گوشت گاو
یکشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات
- ناهار: سالاد کینوا با خیار، گوجه فرنگی، اسفناج و آووکادوی خرد شده
- شام: میگوی کبابی با سالاد میوه
دوشنبه
- صبحانه: جو دوسر + یک چهارم فنجان توت
- ناهار: سالاد ماهی تن + تخم مرغ آب پز
- شام: مرغ و کلم بروکلی سرخ شده
سه شنبه
- صبحانه: نان تست بدون گلوتن با آووکادو + یک عدد تخم مرغ
- ناهار: باقیمانده شام روز قبل
- شام: میگو و کره همراه با سالاد
چهارشنبه
- صبحانه: اسموتی با موز و توت
- ناهار: ساندویچ سالاد مرغ با نان بدون گلوتن
- شام: ماهی سالمون پخته شده + سیب زمینی + کلم بروکلی + هویج + لوبیا سبز پخته شده
پنج شنبه
- صبحانه: فریتاتای قارچ و کدو سبز
- ناهار: باقیمانده شام روز قبل
- شام: مرغ رست شده + سالاد کینوا سبزیجات
جمعه
- صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز با یک تکه نان بدون گلوتن
- ناهار: سالاد مرغ به همراه سس تهیه شده با روغن زیتون
- شام: بره کبابی با سبزیجات مختلف
سوالات متداول
رژیم بدون گلوتن یا گلوتن فری به نوعی رژیم غذایی گفته می شود که در آن مصرف هر گونه محصولات حاوی گلوتن که نوعی پروتئین است مانند ذرت، گندم، جو، سیب زمینی و … ممنوع است.
تخم مرغ آب پز با نان بدون گلوتن، فرنی ذرت یا پولنتا، فریتاتای قارچ و کدو سبز، گرانولای بدون گلوتن نارگیل، اسموتی با موز و توت، گریپ فروت کاراملی، اسموتی چری بری، پودینگ دانه چیا، اوتمیل لیوانی و …
بله، از آنجا که محصولات حاوی گلوتن مانند گندم و جو حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و از طرفی در صورت حذف مواد غذایی حاوی گلوتن مصرف چربی و قند شما تا حد زیادی کاسته می شود، این رژیم می تواند منجر به لاغری شود.
بله، طبق تحقیقات انجام شده مصرف بیش از حد محصولات حاوی گلوتن خطر ابتلا به اندومتریوز را افزایش می دهد، همچنین در صورت قطع مصرف گلوتن در زنان مبتلا به آندومتریوز (با مشورت پزشک)، درد کمتری را تجربه خواهند کرد.