بهترین ورزش دیسک کمر چیست؟

دیسک کمر به نسبت محل درگیری و میزان درگیر شدن اعصاب می تواند علائمی مثل گزگز، درد، بی حسی، ضعف بازو یا پا را به دنبال داشته باشد. افراد مبتلا به دیسک کمر معمولا می توانند بدون نیاز به جراحی و با شرکت در دوره های فیزیوتراپی آن را کنترل کنند. گفته می شود که انجام ورزش دیسک کمر هم می تواند برای کنترل این عارضه بسیار خوب باشد، اما این گفته واقعیت دارد؟

در این نوشتار از سیرا قصد داریم درباره اینکه ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟ و در صورتی که جواب این سوال مثبت است به معرفی بهترین ورزش برای درمان دیسک کمر بپردازیم؛ اگر شما هم درگیر این مشکل هستید با ما در ادامه همراه باشید. 

ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟

دیسک کمر یکی از مشکلات شایع در بین افراد است که در اکثر مواقع علت بروز آن دقیقا مشخص نیست. اما طبق شواهد افزایش سن، ژنتیک، چاقی، بلند کردن اجسام سنگین، استعمال دخانیات و کم تحرکی احتمال بروز این عارضه را افزایش می دهد. 

یکی از سوالاتی که به کرات پرسیده می شود این است که ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟ در جواب این سوال باید بگوییم که انتخاب بهترین روش درمان دیسک کمر با توجه به شدت بیماری، علائم دیسک کمر و البته سن بیمار می تواند متفاوت باشد. در واقع هیچ درمان واحدی برای تمامی افرادی که مبتلا به دیسک کمر هستند وجود ندارد و تنها پزشک متخصص است که می تواند تشخیص دهد که بهترین روش درمانی برای درمان دیسک کمر چیست و به هیچ عنوان درمان دیسک کمر در خانه تنها با تمرینات ورزشی موثر نخواهد بود.

معمولا پزشکان فیزیوتراپی و ورزش را به عنوان دو ابزار بسیار مهم برای درمان دیسک کمر توصیه می کنند. انجام برخی حرکات ورزشی سبک باعث تقویت عضلات حمایت کننده ستون فقرات، کاهش فشار بر ستون فقرات و همچنین افزایش انعطاف پذیری در ناحیه می شود. همچنین انجام ورزش تا حد زیادی از بروز دیسک کمر جلوگیری می کند. 

معمولا توصیه پزشکان این است که ورزش دیسک کمر را در ابتدا با شدت کم و دفعات کم آغاز کنید و به تدریج میزان آن را افزایش دهید. انجام این تمرینات ورزشی نباید باعث درد شوند، بنابراین در صورتی که در حین انجام ورزش دیسک کمر یا حتی بعد از آن احساس درد داشتید، ورزش را متوقف کنید و به پزشک خود مراجعه کنید. 

بهترین ورزش برای درمان دیسک کمر

بسیاری از حرکات ورزشی الخصوص تمرینات کششی باعث کاهش درد دیسک کمر می شوند. در ادامه به معرفی ورزش هایی برای درمان دیسک کمر و چگونگی انجام آنها پرداخته ایم. 

حرکات کششی نشسته با صندلی

اگر دیسک کمر دارید و کارمند هم هستید، حرکات کششی نشسته با صندلی به عنوان ورزش های مناسب در محل کار می توانند بسیار مناسب باشند، که برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید:

1.  روی یک صندلی بنشینید.
2. یک پا را با زاویه 90 درجه بر روی زمین بگذارید و پای مخالف را به سمت جلو دراز کنید و پاشنه پا را روی زمینه قرار دهید.
3. برای انجام این ورزش ابتد صاف بنشینید اما سپس به سمت پایی که دراز کرده اید خم شوید تا زمانی که احساس کشش در پشت رانتان را احساس کنید.
4. سعی کنید 15 الی 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. 
5. این حرکت را با پای مخالف هم انجام دهید.
6. این حرکت ورزشی را چندین بار برای هر پا انجام دهید. 

فلکشن پشت

فلکشن پشت مناسب ترین ورزش دیسک کمر مهره 4و5 است. این حرکت ورزشی باعث کشش ستون فقرات و عضلات پشت می شود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:

1. به پشت دراز بکشید.
2.  هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و در این وضعیت باقی بمانید.
3. 15 الی 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
4. این تمرین را می توانید چندین بار تکرار کنید.

کشش زانو به سمت قفسه سینه

1.  به پشت دراز بکشید.
2. زانوهایتان را خم کنید.
3. کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
4. دستانتان را پشت یکی از از زانوها قرار دهید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید.
5. 15 الی 20 ثانیه در این حالت بمانید.
6. این حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید.
7. تمرین را چندین بار تکرار کنید. 

حرکت پل

حرکت پل به عنوان ورزش دیسک کمر مهره 3 و 4 شناخته می شود که روی عضله سرینی بزرگ تاثیر می گذارد و از قسمت پایینی ستون فقرات حمایت می کند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:

1.  به پشت دراز بکشید.
2. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید.
3. عضلات شکمتان را منقبض کنید و باسنتان را تا جایی که توانایی دارید از زمین بلند کنید.
4. 10 ثانیه در همین حالت بمانید.
5. این تمرین را یک یا دو ست و در هر ست ده ثانیه مکث کنید.

بالا بردن بالا تنه

1. روی شکم دراز بکشید.
2. کف دست ها را در کنار قفسه سینه قرار دهید.
3. عضلات باسن و کمر را شل کنید.
4. بالاتنه را به کمک دستان از زمین جدا کنید و به سمت بالا ببرید.
5. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
6. این حرکت را 10 بار انجام دهید.

خم شدن به عقب

1. در حالی که ایستاده اید و پاهایتان را به عرض شانه باز کرده اید.
2. دست هایتان روی کمر قرار دهید. 
3. بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید، به آرامی و تا جایی که می توانید به سمت عقب خم شوید.
4. چند ثانیه در این حالت بمانید و مجدد صاف بایستید.
5. این تمرین را می توانید 2 تا 4 بار تکرار کنید. 

پلانک پهلو

پلانک پهلو عضلات مورب شکمی و عضله سرینی میانی در کناره لگن را تحت تاثیر قرار می دهد. برای انجام پلانک پهلو که علاوه بر اینکه بهترین ورزش برای درمان دیسک کمر است یک ورزش مناسب برای لاغری شکم نیز می باشد، مراحل زیر را طی کنید:

1. در حالی که روی زمین به پهلو خوابیده اید و پاهایتان را دراز کرده اید.
2. ساعد را زیر شانه قرار دهید.
3. باسن و زانوها را بدون اینکه بدن به سمت عقب متمایل شود از زمین بلند کنید.
4. 15 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید.
5. این تمرین را هر سمت بدن می توانید 2 الی 3 بار تکرار کنید. 

حرکت برد داگ

حرکت برد داگ یکی دیگر از ورزش های برای درمان دیسک کمر است که بر روی عضلات شکم، باسن و کتف تمرکز دارد. برای انجام حرکت برد داگ مراحل زیر را طی کنید:

1. به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
2. پشت بدن را صاف و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. دست راست و پای چپ را از زمین جدا کنید و آنها را کاملا کشیده و موازی زمین نگه دارید.
4. 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
5. حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید.
6. این تمرین را برای سمت بدن 10 بارا انجام دهید. 

حرکت گربه شتر 

برای انجام این ورزش برای درمان دیسک کمر که به عنوان حرکات یوگا برای لاغری نیز شناخته می شود، مراحل زیر را طی کنید:

1. به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
2. سر و باسنتان را به سمت بالا بیاورید تا کمرتان قوس پیدا کنید.
3. حرکتتان را برعکس کنید و این بار سر و باسن پایین بیاورید تا پشت کمر گود شود.
4. این حرکت را 10 الی 15 بار تکرار کنید.

پیاده روی

اگر به دنبال ورزش دیسک کمر خفیف هستید، پیاده روی بهترین گزینه است. پیاده روی برای لاغری و همچنین فشار وارده به ستون فقرات را کاهش می دهد. 

طبق توصیه پزشکان پیاده روی را ابتدا با سرعت کم و مدت زمان کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان شدت و مدت زمان آن را افزایش دهید. 

ورزش های قدرتی

ورزش های قدرتی هم می توانند به عنوان ورزش برای درمان دیسک کمر شناخته شوند؛ زیرا باعث عضله سازی و همچنین افزایش متابولیسم بدن می شوند و در نتیجه به کاهش وزن و بهبود دیسک کمر کمک می کنند. 

اگر می خواهید تمرینات قدرتی باعث اعمال فشار بر کمر و بدتر شدن دیسک کمر نشود حتما از فیزیوتراپیست خود یک برنامه ورزشی مناسب بگیرید و تحت نظر یک مربی ورزشی ورزش کنید. 

شنا و آب درمانی

شنا و آب درمانی بهترین ورزش دیسک کمر در استخر شناخته می شود. این ورزش به نسبت سایر ورزش ها فشار کمتری به ستون فقرات وارد می کند و همچنین شنا برای لاغری هم مناسب است. اگر هم اضافه وزن دارید و هم به دنبال ورزش دیسک کمر مهره 5 و 6 هستید حتما در هفته چند بار به استخر بروید و شنا کنید. 

سوالات متداول