رژیم چاقی موثر + برنامه غذایی برای چاق شدن pdf

اگرچه تعداد افرادی که در جهان از چاقی رنج می برند نسبت به لاغرها بیشتر است اما افرادی هم هستند که در اثر کمبود وزن دچار مشکلاتی شده اند. در واقع، همانقدر که چاقی می تواند زمینه ساز بروز بیماری های دیگر باشد، لاغری بیش از اندازه نیز می تواند سلامت فرد را مختل کند. علاوه بر این، بعضی افراد لاغر نیستند اما تمایل دارند عضله بیشتری در برخی نقاط بدن داشته باشند. اینجاست که افراد به دنبال یک برنامه رژیم چاقی می گردند. اگر شما هم قصد افزایش وزن دارید با سیرا در ادامه این نوشتار همراه باشید.

لاغری چیست و به چه کسی می توان گفت لاغر؟

پس از محاسبه BMI، کسانی که شاخص توده بدنی زیر 18.5 دارند لاغر نامیده می شوند؛ و این یعنی بین قد و وزن آنها تناسب وجود ندارد. در مقابل، کسانی که بی ام آی آنها بین 25 تا 30 و بالاتر از 30 است؛ به ترتیب چاق و خیلی چاق محسوب می شوند.

البته بی ام آی معیار بی عیب و نقصی نیست زیرا فقط قد و وزن را در نظر می گیرد و توجهی به توده های ماهیچه ای ندارد. بعضی ها خیلی لاغر به نظر می رسند اما در سلامتی کامل به سر می برند. کمبود وزن در این مقیاس لزوما به معنی اختلال در سلامت نیست.

عوارض لاغری چیست؟

اگرچه چاقی و عوارض آن به یکی از بزرگ ترین چالش های سلامتی در جهان تبدیل شده است، اما عوارض لاغری را هم نمی توان انکار کرد. طبق مطالعات انجام شده در این زمینه، مردان بیش از حد لاغر 140 درصد و زنان 100 درصد به مرگ نزدیک ترند. در مقابل، چاقی حدود 50 درصد احتمال مرگ را افزایش می دهد. و این یعنی لاغری بیش از حد می تواند بسیار خطرناک تر از چاقی باشد. به علاوه، نتایج نشان می دهد اگرچه زنان لاغر بیشتر از مردان هستند اما مرگ زودرس ناشی از لاغری در آقایان بیشتر و عوارض آن برای خانم ها کمتر است.

در کنار موارد ذکر شده در بالا، پیامدهای زیر هم از جمله عوارض لاغری هستند:

• اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن
• افزایش خطر ابتلا به عفونت
• پوکی و تحلیل رفتن استخوان ها و در نهایت شکستن آنها
• مشکلات باروری
• افزایش احتمال ابتلا به سارکوپنی (تخریب عضلات مرتبط با افزایش سن)
• افزایش احتمال زوال عقل

دلایل لاغری چیست؟

چندین بیماری وجود دارد که می تواند باعث کمبود وزن ناسالم شود، از جمله:

• اختلال در غذا خوردن: این اختلال شامل بی اشتهایی عصبی (یک اختلال روانی جدی) است.
• مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
• بیماری سلیاک: شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن. اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی دانند که به آن مبتلا هستند.
• دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتاً نوع 1) می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.
• سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می سوزانند و می توانند باعث کاهش وزن زیادی شوند.
• عفونت‌ ها: برخی عفونت‌ ها می‌توانند باعث کاهش وزن شدید فرد شوند. انگل ها، سل و ایدز از این قبیل عفونت ها هستند.

اگر اخیرا وزن زیادی را بدون هیچ گونه تلاشی از دست داده اید، باید به پزشک مراجعه کنید تا علت دقیق آن مشخص شود.

رژیم چاقی شامل چه غذاهایی است؟

همانطور که انواع رژیم لاغری بسیار متنوع اند، برنامه افزایش وزن نیز می تواند غذاهای متنوعی را در بر بگیرد. اگر پزشک تشخیص دهد که لاغری شما به دلیل بیماری دیگری نیست، و یا اگر بیماری مربوط به لاغری را درمان کردید، به راحتی می توانید وزن خود را افزایش دهید. این کار با افزودن مقدار مشخصی از بعضی خوراکی ها به برنامه غذایی تان انجام می شود.

در این بخش 7 تا از بهترین غذاهایی را نام می بریم که به افزایش وزن و عضله کمک می کنند:

1.     شیر

شیر برای دهه های متمادی به عنوان ماده ای برای افزایش وزن و عضله سازی شناخته می شود. این نوشیدنی طبیعی توازن خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را در بر دارد و منبع غنی کلسیم به شمار می رود. کسانی که می خواهند عضله سازی کنند، شیر عالی ترین منبع پروتئین های کازئین و وِی (Whey) است. اگر همراه با حرکات بدنسازی، به خصوص دمبل زدن، شیر بخورید، دیگر به مصرف مکمل های مضر نیازی ندارید.

اسموتی های حاوی شیر خوشمزه ترین راه برای افزودن شیر به رژیم چاقی تان است. برای بالا بردن آسان پروتئین صبحگاهی، سعی کنید 1 فنجان توت یخ زده، 1 فنجان شیر ، 2 قاشق چایخوری عسل و 1 قاشق چایخوری وانیل (حدود 275 کالری) را با هم مخلوط و میل کنید.

2.     گوشت قرمز

خوردن گوشت قرمز یکی از بهترین روش های چاقی است. مثلا 170 گرم گوشت قرمز خالص، 5 گرم لوسین را در خود جای می دهد. لوسین آمینو اسید کلیدی برای تحریک ساخت پروتئین ماهیچه و افزودن بافت ماهیچه ای است. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیمی است که بهترین مکمل عضله ساز در جهان به شمار می رود.

گوشت هاس چرب ‌تر را انتخاب کنید که کالری بیشتری نسبت به گوشت ‌های بدون چربی دارد. گوشت چربی دار به شما کمک می‌کند کالری اضافی دریافت و در نتیجه، وزن اضافه کنید. هم گوشت ‌های بدون چربی و هم گوشت ‌های چرب منبع عالی پروتئین هستند؛ اما گوشت‌های چرب کالری بیشتری را فراهم می‌کنند که می‌تواند در افزایش وزن شما موثر باشد.

3.     سیب زمینی و نشاسته

مصرف سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته دار یکی از راه های به صرفه چاق شدن و افزایش وزن می باشد. حداقل یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته ای را در رژیم چاقی خود جای دهید.

• جو دوسر
• ذرت
• گندم
• سیب زمینی معمولی و سیب زمینی شیرین
• لوبیا و حبوبات

سیب زمینی ها و سایر مواد غذایی نشاسته دار علاوه بر کمک به اضافه وزن، ذخایر گلیکوژن را نیز در ماهیچه ها افزایش می دهند. گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش ها و فعالیت ها است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، فیبر و مواد مغذی مهم و همچنین نشاسته مقاوم را برای بدن فراهم می کنند که می تواند به تغذیه باکتری های روده کمک کند.

ترکیب سیب زمینی با تخم مرغ کالری بیشتری ایجاد می کند (سالاد الویه منبع غنی از پروتئین و یکی از غذاهای چاق کننده است). راه های دیگر افزودن کالری به مواد غذایی کربوهیدراتی عبارت است از:

• اضافه کردن سس مایونز به سیب زمینی
• اضافه کردن پنیر رنده شده به پوره سیب زمینی
• اضافه کردن چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو برای تفت دادن سبزیجات
• مصرف پوره سیب زمینی همراه با زیتون معمولی یا پرورده
• استفاده از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در بلغور جو دوسر یا سایر غلات داغ

4.     میوه خشک

میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی ها را نیز برای بدن فراهم می کند. میوه خشک را می توان یکی از خوشمزه ترین گزینه های رژیم غذایی چاقی دانست. همانطور که می دانید، میوه های خشک تنوع بالایی دارند و قند موجود در آن ها می تواند برای بالا بردن وزن عالی باشد. اگرچه بسیاری از مردم تصور می کنند که خشک کردن میوه ها باعث از بین رفتن مواد مغذی آنها می شود، میوه های خشک شامل مقدار زیادی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.  

ترکیب میوه خشک با یک منبع پروتئینی مانند تکه های گوشت، پنیر یا یک شیک پروتئین وی را امتحان کنید. مخلوط میوه خشک با آجیل و ماست یونانی پرچرب میان وعده خوشمزه ای از آب در آمده و ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی کلیدی را فراهم می کند.

از خرما غافل نشوید! خرما سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. این خوراکی یکی از دم دستی ترین مواد برای درست کردن یک میان وعده پرکالری می باشد. هسته خرما  را خارج کرده و جای آن را با کره بادام زمینی یا پنیر خامه ای پر نمایید. برای شیرین کردن اسموتی یا سس یک یا دو خرما به آن اضافه کنید.

5.     شکلات تلخ

شکلات تلخ آنتی اکسیدان و فواید زیادی برای سلامتی دارد. شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو به تنظیم هورمون استرس و سطح قند خون کمک می کند. این ماده همچنین در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی سرطان ها، التهاب، اضطراب و دیابت نوع 2 موثر است.

مانند سایر غذاهای چرب، شکلات تلخ حجم بالایی از کالری را داراست و با مصرف آن می توان میزان زیادی از کالری را دریافت کرد. هر 100 گرم شکلات تلخ تخته ای 60-70 درصد، حدود 600 کالری دارد و مملو از ریزمغذی ها و ترکیبات تقویت کننده سلامتی از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان هاست.

علاوه بر خوردن شکلات تلخ به تنهایی، راه های دیگری برای وارد کردن شکلات تلخ به برنامه غذایی افزایش وزن وجود دارد. صبحانه، دسر، سالاد میوه و هر خوراکی که ممکن است را با پودر یا سس شکلات تزیین کنید. سوپرمارکت ها مملو از محصولات شکلاتی هستند. در هنگام خرید توجه داشته باشید که حداقل از 70 درصد کاکائو و کیفیت بالایی برخوردار باشد.

6.     اسموتی خانگی

اگر به دنبال رژیم چاقی رایگان هستید، از اسموتی های پروتئین دار خانگی غافل نشوید. اسموتی های پروتئینی یکی از روش های سریع افزایش وزن هستند. بهترین کار این است که خودتان در خانه اسموتی درست کنید زیرا اسموتی های آماده پر از شکر و فاقد مواد مغذی هستند. با این کار، انتخاب طعم و مواد تشکیل دهنده نیز طبق میل خودتان خواهد بود.

در اینجا چند نوع اسموتی خوشمزه را معرفی می کنیم. هر کدام از این ها را می توانید با دو فنجان (470 میلی لیتر) شیر گاو مخلوط کنید. اگر هم به لاکتوز آلرژی دارید، شیر سویا جایگزین مناسبی است. این دو نوع شیر نسبت به سایر انواع آن، کالری و مواد مغذی بیشتری دارند.

• شِیک موز شکلات بادام زمینی: 1 عدد موز، یک پیمانه پروتئین وی شکلاتی و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
• شیک توت وانیل: یک فنجان مخلوط انواع توت های تازه یا فریز شده، یخ، یک فنجان ماست پرچرب و پروتئینی یونانی و یک پیمانه پروتئین وی وانیلی.
• شیک فندقی شکلاتی: 450 میلی لیتر شیرکاکائو، یک پیمانه پروتئین وی شکلاتی، یک قاشق غذاخوری کره فندق و یک عدد آووکادو.
• شیک سیب کارامل: یک عدد سیب تکه شده، یک فنجان سر پر ماست پرچرب یونانی، یک پیمانه پروتئین وی با طعم وانیل یا کارامل وی، یک قاشق غذاخوری سس کارامل یا طعم دهنده کاراملی بدون شکر.
• شیک وانیل بلوبری: یک فنجان بلوبری تازه یا فریز شده، یک پیمانه پروتئین وی وانیلی، یک فنجان ماست یونانی وانیلی و شیرین کننده به مقدار لازم.
• شیک سبزیجات: یک لیوان اسفناج، یک عدد آووکادو، 1 عدد موز، یک فنجان آب آناناس و یک پیمانه پروتئین وی بدون طعم یا وانیلی.

همه این اسموتی ها 400 تا 600 کالری را همراه با مقادیر زیادی از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی برای بدن فراهم می کنند.

7.     ماست پرچرب

ماست پرچرب یونانی یک میان وعده سالم و بی دردسر است. این نوع ماست دارای مشخصات غذایی عالی، از جمله ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. به کمک ماست پرچرب می توانید میان وعده های پر کالری برای رژیم چاقی خود درست کنید. چند دستورالعمل برای برنامه افزایش وزن بر پایه ماست پرچرب را در اینجا ارائه می کنیم.

• ماست و میوه: 1 الی 2 فنجان ماست را با میوه های تازه یا میوه خشک ترکیب کنید. همچنین می توانید از مغزهای خام آجیل، عسل، گرانولا، شکلات تلخ یا تکه های نارگیل در این ترکیب بهره ببرید.
• پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی: 1 تا 2 فنجان ماست را با پودر کاکائو، کره بادام زمینی و یک شیرین کننده مانند عسل یا شکر مخلوط کنید. همچنین می توانید یک قاشق پروتئین وی اضافه نمایید.
• اسموتی: ماست یونانی پرچرب یک افزودنی عالی برای تقریباً هر اسموتی و افزایش محتوای پروتئینی و خامه‌ای کردن آن مانند میلک شیک است.

انتخاب بهترین ماست برای رژیم چاقی از میان گزینه های متعدد در فروشگاه های مواد غذایی می تواند چالش برانگیز باشد. برچسب محصول را بخوانید و از خرید ماست هایی که مواد افزودنی مانند شکر، غلیظ کننده ها یا مواد نگهدارنده دارند، اجتناب کنید.

برنامه غذایی برای چاق شدن pdf

در ادامه یک نمونه برنامه غذایی برای چاق شدن pdf را که توسط مشاور تغذیه سیرا ارائه شده است را آورده ایم. این رژیم چاقی به صورت جداگانه برای آقایان و خانم ها نوشته شده است که برای دانلود برنامه غذایی برای چاق شدن pdf می توانید روی فایل زیر کلیک کنید.

رژیم چاقی صورت

بسیاری از افرادی که صورت های لاغر و کشیده ای دارند به دنبال رژیم چاقی صورت هستند. تقریبا روشی وجود ندارد به طور خاص باعث چاقی صورت شود و در واقع زمانی که افزایش وزن کلی بدن حاصل شود صورت هم در کنار سایر اعضای بدن چاق می شود. همچنین انجام ورزش های صورت، استفاده از برخی ماسک های صورت و مواد غذایی خاص می تواند در چاق شدن صورت موثر باشد. از جمله مواد غذایی و نوشیدنی که می توانید در رژیم چاقی صورت خود جای دهید عبارتند از:

• نوشیدن آب به مقدار کافی
• سیب
• آووکادو
• آلوئه ورا
• عسل
• شیر
• آجیل و دانه ها
• انواع شیرینی جات و کربوهیدارت ها
• اسموتی های پروتئینی
• ماکارونی
• میوه خشک
• سیب زمینی
• و …

کلام آخر

راز همه برنامه های رژیم چاقی این است که نسبت به آنچه که با فعالیت می سوزانید، به طور مداوم کالری بیشتری مصرف کنید. اما بهترین روش افزایش وزن مراجعه به یک متخصص تغذیه است. پیروی از برنامه های غذایی با عناوینی همچون رژیم چاقی در یک هفته یا هر نوع رژیم چاقی سریع معمولا نتیجه مطلوبی به دنبال ندارد. علاوه بر این، رژیم چاقی برای نوجوانان با برنامه افزایش وزن بانوان حتما متفاوت است.

پس باید یک رژیم چاقی اصولی منحصر به فرد را از یک فرد متخصص دریافت کنید و تا انتها پیش بروید. در کنار پیش بردن برنامه غذایی چاقی وزنه و دمبل زدن و سایر ورزش های مناسب برای افزایش وزن نیز مهم است. با این کار می توان کالری اضافی غذاها و میان وعده های پر کالری را به جای چربی به عضله تبدیل کرد. غذاهای موجود در این لیست و هر خوراکی و غذایی که دوست دارید را به مقدار زیاد در وعده‌ ها و برنامه ‌های غذایی خود طوری بگنجانید که از خوردن آنها لذت ببرید و بتوانید در دراز مدت به این برنامه پایبند باشید.

سوالات متداول درباره رژیم چاقی