بهترین رژیم سالمندی چه رژیمی است؟

از سن 60 سالگی به بعد پا به دوران سالمندی می گذاریم اما علائم سالمندی از سال ها قبل شروع می شوند. تغذیه سالمندان بسیار حائز اهمیت است؛ به همین دلیل مجله سلامت سیرا قصد دارد در این نوشتار به ویژگی های بهترین رژیم سالمندی بپردازد.

رژیم غذایی در سالمندی می بایست حاوی غذاهای ساده و کم حجم باشد به شکلی که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را تامین کند. انتخاب نوع غذا در رژیم روزانه این افراد از اهمیت بسزایی برخوردار است. نکته بسیار مهمی که در تغذیه سالمندان باید به آن توجه داشت این است که رژیم غذایی در سالمندی باید حاوی غذاهای کم چرب، کم کلسترول، کم نمک و البته پر فیبر باشد.

اهمیت تغذیه سالمندان

با بالا رفتن سن، نیاز افراد به انرژی کاهش یافته و تمایل به مصرف غذا نیز کمتر می شود. در سنین سالمندی اگر انتخاب غذا به درستی انجام نگیرد، میزان دریافت مواد مغذی ضروری پایین تر از حد مطلوب می شود؛ بنابراین توجه به تغذیه سالمندان در این سنین اهمیت بسیار زیادی دارد. در صورتی که اصول رژیم غذایی در سالمندی به درستی انجام گیرد فرد سال های باقی مانده عمر خود را با سلامت و نشاط بیشتری طی می کند و کمتر در معرض بیماری هایی مثل فشار خون بالا، دیابت، چربی خون بالا، پوکی استخوان و … قرار می گیرد.

بسیاری از بیماری هایی که افراد مسن درگیر آن هستند نتیجه رژیم غذایی نامناسب در سنین کمتر و حتی رژیم غذایی دوران جنینی و شیرخوارگی است. برای مثال وجود چربی در رژیم غذایی روزانه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، پروستات و پانکراس را افزایش می دهد. همچنین عوامل خطر آتروژنیک مثل کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، پوکی استخوان و … نیز تحت تاثیر رژیم غذایی غلط هستند.

کمبود ریز مغذی ها در افراد مسن اصولا در اثر عوامل مختلفی مثل کاهش مصرف مواد غذایی و عدم تنوع در غذاهایی که می خورند شایع است. همچنین افراد در سنین میانسالی از تضعیف عملکرد سیستم ایمنی رنج می برند که منجر به افزایش مرگ و میر در این افراد می شود.

مواد غذایی مورد نیاز در رژیم سالمندی

گروه غلات

گروه غلات شامل انواع نان به خصوص نان سبوس دار، سیب زمینی، برنج، ماکارونی و … می شود. رژیم سالمندی می بایست بر اساس انرژی و فعالیت بدنی فرد روزانه 6 الی 9 واحد از غلات را داشته باشد.

 میوه ها و سبزیجات

انواع میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین A، C، B، آهن و فیبر هستند. مصرف روزانه حداقل دو عدد میوه و 3 واحد از سبزیجات برای سالمندان نیاز است.

گروه لبنیات

 لبنیات شامل شیر، ماست، کشک، پنیر، دوغ، بستنی و … است. لبنیات مختلف شامل پروتئین، فسفر، کلسیم و سایر مواد مغذی است. توصیه می شود که روزانه 2 الی 3 واحد از لبنیات در رژیم سالمندی گنجانده شود.

گروه پروتئین ‌ها

با بالا رفتن سن علاوه بر کاهش توده عضلانی، ذخایر پروتئینی بدن نیز کاهش پیدا می کند، اما با افزایش سن میزان نیاز به پروتئین در صورت ابتلا به بیماری ها و عفونت ها نه تنها کاهش نمی یابد بلکه ثابت می ماند و یا افزایش پیدا می کند.

توصیه می شود که 40 تا 60 درصد از انرژی دریافتی روزانه سالمندان باید از پروتئین ها تامین شود. از جمله پروتئین هایی که در رژیم سالمندان باید از آنها استفاده شود عبارتند از ماهی، گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، انواع حبوبات، آجیل ها و ….

ویتامین ‌ها

یکی از مهم ترین ویتامین هایی که باید در تغذیه سالمندان باشد ویتامین دی است. افراد در سنین سالمندی به دلیل تغییرات استخوانی، تحرک کم و قرار گرفتن کمتر در معرض نور خورشید بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان در سنین سالمندی قرار دارند. یکی دیگر از ویتامین های مورد نیاز افراد سالمندان ویتامین B12 است که در صورت کمبود این ویتامین، سالمندان با مشکلاتی مثل مشکلات دستگاه گوارش مواجه می شوند.

مایعات

در افراد سالمند به دلیل کاهش میزان آب بدن و احساس تشنگی زمینه ابتلا به عفونت دستگاه ادراری، تنفسی، یبوست و زخم بستر افزایش پیدا می کند؛ بنابراین نوشیدن 6 الی 8 لیوان آب در رژیم سالمندی ضروری است.

برنامه غذایی هفتگی سالمندان

طبق مطالعات انجام شده، مصرف پروتئین باید در تغذیه سالمندان بیش از سایر افراد بزرگسال باشد. پروتئین ها یکی از اجزای اصلی و مورد نیاز سلول های بدن هستند. با این تفاسیر بدن برای ساخت، ترمیم و حفظ بافت به پروتئین ها نیاز دارد. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی هفتگی سالمندان را آورده ایم که می توانید هر کدام از آنها را به دلخواه در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

صبحانه:

• بلغور جو دوسر گرم
• انواع توت
• شیرکم چرب
• تخم مرغ آب پز سفت با نان تست گندم
• میوه پنکیک دانه چیا با انواع توت‌ های تازه
• ماست با آجیل و میوه
• غلات پر فیبر با شیر بدون چربی + یک لیوان آب میوه

نهار:

• ماهی قزل آلا و سبزیجات
• سالاد توت فرنگی و اسفناج به همراه روغن زیتون
• ساندویچ مرغ با نان سبوس دار
• سیب زمینی پخته شده با روغن زیتون سبزیجات و پنیر رنده شده
• املت

شام:

• ماکارونی سبزیجات
• سیب زمینی
• برنج و لوبیا
• سالاد مرغ

توصیه هایی در رژیم سالمندی

• سالمندان باید تا حد امکان کمتر از چربی های اشباع شده با منشا حیوانی استفاده کنند. به دلیل اینکه زیتون و روغن زیتون برای حفظ سلامت عروق مناسب هستند می تواند جایگزین مناسبی برای چربی های اشباع شده در تغذیه سالمندان باشد.
• برخی از افراد در سنین سالمندی به دلیل مشکلات گوارشی نمی توانند شیر بخورند در این صورت این افراد باید کلسیم را از منابع دیگری دریافت کنند. برای این افراد مصرف روزانه ماست و سایر مشتقات شیر توصیه می شود.
• مصرف روزانه 1 الی 3 عدد گردو به دلیل داشتن امگا 3 برای سالمندان توصیه می شود.
• توصیه می شود که تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید و در عوض حجم هر وعده را کاهش دهید.
• در تغذیه سالمندان برای جلوگیری از پوکی استخوان می بایست شیر و مشتقات آن، ماهی، آجیل و سبزیجاتی مثل کلم به صورت روزانه استفاده شود.
• به سالمندانی که مشکل جویدن غذا دارند توصیه می شود که از غذای آبکی و غذاهای نرم برای دندان مثل آبمیوه های طبیعی، غذاهای پوره شده و … استفاده کنند.
• ورزش های سبک مثل پیاده روی و نرمش برای سالمندان توصیه می شود.
• سالمندان باید روزانه حداقل 20 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرند.
• سالمندان باید در فاصله زمانی معینی به یک متخصص یا مشاوره تغذیه برای برخورداری از سلامت تغذیه مراجعه کنند.
• برای پیشگیری و درمان بیماری هایی مثل چاقی، دیابت، مشکلات قلبی و عروقی و … کاهش وزن در سالمندان توصیه می شود.
• به دلیل اینکه گوشت ها حاوی اسید چرب هستند پزشکان مصرف آنها را برای افراد سالمند به میزان زیاد توصیه نمی کنند. همچنین در پختن گوشت سفید سعی کنید از سرخ کردن گوشت بپرهیزید.
• مصرف میوه و سبزیجات علاوه بر فوایدی که دارند در رفع مشکلات گوارشی مثل یبوست نیز موثر هستند.