معرفی 6 ورزش برای خوش فرم کردن سینه

سینه ها مرکز زیبایی اندام در زنان است و داشتن سینه های شل علاوه بر کاهش اعتماد به نفس، به معنی ضعف عضلات سینه است که می تواند در مواردی باعث ایجاد مشکلاتی مانند افتادگی سینه و یا فرم بدنی نامناسب شود. یکی از راه حل های خوش فرم کردن سینه و رفع افتادگی آن، انجام عمل های جراحی است که به دلیل ریسک هایی که دارد معمولا توصیه نمی شوند. ورزش برای خوش فرم کردن سینه راه آسان تر و مطمئن تری است که می توان با انجام آنها در کمترین زمان ممکن به نتیجه دلخواه خود رسید.

ما در این مقاله از مجله سلامتی سیرا قصد داریم تا به معرفی بهترین حرکات ورزشی برای سفت شدن و خوش فرم شدن سینه بپردازیم که می توانید آن ها را بدون تجهیزات خاصی در منزل انجام دهید. سوال خیلی از افراد این است که آیا بزرگ شدن سینه در یک هفته با ورزش امکان پذیر است یا خیر؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم که نتیجه گیری مناسب با ورزش یک هفته ای امکان پذیر نیست، بلکه لازم است تا این حرکات مدتی تکرار شود تا برای لاغری و تناسب اندام در این ناحیه نتیجه بخش باشد. برای همین نمی توان انتظار نتیجه گرفتن در مدت زمان کمی را با ورزش داشت و باید صبر داشت تا به نتیجه و هدف دلخواه خود برسید.

ورزش چقدر در سفت کردن سینه موثر است؟

عضلات سینه در مردان و زنان یکسان است با این تفاوت که عضلات سینه زنان با بافت برجسته ای از چربی پوشانده شده است که برای زمان بارداری است و عملا نقشی در تمرینات ورزشی ندارد. با افزایش سن، قابلیت ارتجاعی پوست کاهش پیدا می کند، به همین دلیل بعد از بارداری و از دست دادن چربی های اضافی آن، سینه حالتی شل به نسبت حالت قبلی خود می گیرد. اینجاست که بالا بردن و سفت کردن سینه با ورزش را می توان امتحان کرد. البته در کنار ورزش نمی توان از اهمیت تغذیه ورزشی مناسب نیز چشم پوشی کرد.

ورزش برای سفت و خوش فرم شدن سینه در خانه و باشگاه

در این قسمت از مقاله قصد داریم تا به معرفی بهترین ورزش برای لاغری و سفت شدن و خوش فرم شدن سینه بپردازیم.

1- حرکت کبری

حرکت کبری یکی از بهترین حرکات برای سفت شدن عضلات سینه است و ماهیچه های موجود در قفسه سینه را درگیر می کند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید.
2. دست ها را زیر شانه خود قرار داده و آرنج را خم کنید.
3. دست های خود را به همراه گردن و سینه خود آرام آرام بالا آورده  و از زمین بلند کنید تا دست هایتان صاف شود.
4. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه خود برگردید.
5. این حرکت را در مجموع 3 بار انجام دهید نه بیشتر.

2- حرکت پلانک متحرک

حرکت پلانک رایج ترین ورزش برای سفت شدن سینه و همینطور تقویت کلی قدرت بدن است که با متحرک کردن آن، می توان به تاثیرگذاری این حرکت عالی افزود. مراحل این حرکت به شرح زیر است:

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید به صورتی که سر و گردن شما صاف بوده و دست هایتان در زیر شانه ها قرار گرفته اند.
2. سپس دست راست و پای راست را از روی زمین بلند کرده و یک قدم به سمت راست بردارید.
3. چند ثانیه مکث کنید و سپس دست و پای چپ را نیز یک قدم به سمت راست حرکت دهید.
4. همین روش را تا 10 قدم ادامه دهید و سپس جهت را عوض کنید تا به نقطه شروع برسید.
5. همه این مراحل یک ست به حساب می آید. این حرکت را در 3 ست تکرار کنید.

3- پرس سینه با دمبل

اگر یک ورزش برای خوش فرم شدن بالا تنه می خواهید، پیشنهاد ما به شما پرس سینه است. این حرکت را می توان با هالتر، دمبل و هر جسم مناسبی که وزن مورد نظر ما را داشته باشد، انجام داد. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید بهتر است از یک دمبل بین نیم تا 2 کیلویی استفاده کنید. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی یک نیمکت یا مبل به پشت دراز بکشید.
2. زانوها را خم کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
3. بازوها را به صورت موازی با زمین در دو طرف بدن قرار داده و آرنج ‌ها را طوری خم کنید که دمبل‌ ها و بازوها موازی شوند.
4. عضلات قسمت مرکزی بدن و شکم خود را منقبض کنید.
5. دو دمبل را به طور همزمان بلند کرده و بالای سر خود ببرید به طوری که بازوهایتان صاف شوند.
6. 3 ثانیه مکث کرده و به وضعیت اولیه خود برگردید.
7. این حرکت را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.

4- حرکت سیم‌ کش کراس ‌اُور

یکی دیگر از انواع ورزش برای بزرگ شدن سینه یا در حقیقت همان سفت شدن و لیفت سینه به سمت بالا، حرکت کراس ‌اُور با سیم کش است. این حرکت به تمام عضلات بالاتنه شما فشار وارد می کند و باعث می شود سینه شما ظاهری بهتر پیدا کند. برای انجام بهتر این حرکت و سایر حرکات دیگر، بهتر است که از گرم کردن در ورزش غافل نشوید.

مراحل انجام این حرکت به صورت زیر است:

1. قرقره های دستگاه سیم کش را در بالاترین سطح خود تنظیم کنید.
2. در مرکز دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه خود باز کنید.
3. کمی رو به جلو خم شوید و دست ها را به صورت کشیده و موازی با زمین در دو طرف بدن خود قرار دهید.
4. یک قدم به جلو بردارید و به صورت همزمان دسته های سیم کش را در جلوی خود پایین بیاورید. در این حالت باید آرنج هایتان کمی خم و مچ دستتان رو به زمین باشند.
5. دقت کنید که کمرتان صاف باشد و به ستون فقرات شما فشار وارد نشود.
6. سپس دوباره بازوها را به صورت کنترل شده ای و نه یک دفعه به سمت بالا و در جای اولیه خود بیاورید.
7. این حرکت را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.
8. توجه کنید که حتما بین ست ها 10 ثانیه استراحت داشته باشید.

5- دستگاه باترفلای

این ورزش برای تقویت عضلات سینه مرکزی برای خوش فرم شدن بالا تنه است و برای انجام آن باید مراحل زیر را طی کنید:

1. ارتفاع صندلی را تنظیم کنید.
2. روی صندلی بنشینید و کمرتان را به طور کامل به پشتی صندلی تکیه دهید.
3. ساعدها را روی پدها بگذارید و دسته های دستگاه را طوری بگیرید که بازو موازی با زمین باشند.
4. دسته های را به سمت یکدیگر بکشید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید تا عضلات سینه به طور کامل فشرده شود.
5. وقتی که دسته را به وسط سینه آوردید با کشیدن کامل عضلات سینه به وضعیت اولیه برگردید.
6. این حرکت را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

6- حرکت شنا

حرکت شنا نیز می تواند یک حرکت ورزشی مناسب برای خوش فرم کردن سینه ها در آقایان و خانم ها باشد. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:

1. در حالت پلانک قرار بگیرید و دست هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید.
2. آرنج خود را خم کنید و تا جایی که می توانید به زمین نزدیک شوید.
3. سپس دست ها را دوباره به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
4. این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

سوالات متداول ورزش برای خوش فرم کردن سینه