ورزش یبوست؛ یک درمان معجزه آسا

یبوست یکی از عارضه های گوارشی است که ممکن است افراد زیادی به آن دچار شوند. به همین دلیل افراد زیادی به دنبال راه هایی برای درمان یبوست هستند. در کشورمان نیز افراد زیادی به دلیل عدم استفاده از سبزیجات، دچار یبوست می شوند. برای درمان یبوست می توانید راه های متفاوتی را امتحان کنید. در این مقاله قصد داریم شما را با ورزش یبوست آشنا کنیم.

ما بر این باوریم که شما با رعایت نکات تغذیه ای و رژیم های غذایی سالم و همچنین استفاده از برخی ورزش ها می توانید این مشکل را پشت سر بگذارید. با سیرا همراه باشید.

یبوست چیست؟

یبوست یک مشکل گوارشی است که به دلیل داشتن مزاج سخت و خشک پیش می آید. مواردی همچون دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته، خشکی مزاج و … از علائم نشان دهنده ابتلا به آن است. یوبس شدن به طور کلی به معنای این است که حرکات روده شما دچار مشکل شده است.  

اگر اغلب دچار این مشکل می شوید، نگران نباشید! درست است که یبوست جزو یکی از آزاردهنده ترین مشکلات گوارشی است اما در اکثر موارد خطر جدی ندارد و بدون مداخله تخصصی پزشکی قابل حل است.

همچنین باید توجه داشته باشید که مدت زمان طبیعی برای دفع مدفوع و حرکات روده بین افراد مختلف، متفاوت است. برخی از افراد سه بار در طول یک روز و برخی نیز تنها چند بار در هفته اجابت مزاج دارند.

با این وجود اگر شما بیش تر از 3 روز است که اجابت مزاج نداشته اید، باید پیگیری کنید. زیرا پس از سه روز دفع مدفوع به دلیل سفت تر شدن آن سخت تر می شود.

چرا به یبوست مبتلا می شویم؟

اگر بخواهیم به زبان ساده بگوییم، قرارگیری مدفوع در روده بزرگ به مدت طولانی باعث سفت شدن آن می شود و اجابت مزاج نیز به طبع سخت می شود. در اکثر موارد یک رژیم غذایی نامناسب دلیل یبوست است. مصرف مواد غذایی که دارای فیبر و آب کافی هستند، برای نرم شدن مدفوع بسیار ضرورت دارد.

اغلب غذاهای گیاهی و سبزیجات سرشار از فیبر هستند که به هضم غذا نیز بسیار کمک می کنند. همچنین فیبر خوراکی، شکل های محلول و یا نامحلول نیز وجود دارد. شما با مصرف این محلول می توانید باعث نرم شدن سیستم گوارش خود بشوید.

عدم مصرف مایعات از دیگر عوامل ابتلا به یبوست است که با مصرف مایعات گرم به خصوص در وعده صبحانه می توانید تا حدی مشکل یبوست خود را حل کنید.

بر هم ریختن تعادل هورمونی در بدن شما، فعالیت روزانه پایین و کم تحرکی، کم آبی زیاد، مصرف برخی داروهای شیمیایی، استرس زیاد، بارداری و افزایش سن می تواند از دیگر عوامل ابتلا به یبوست است که شما را وادار به پیدا کردن درمان معجزه آسای یبوست می کند، است.

چگونه یبوست را درمان کنیم؟

برای درمان یبوست لازم است که ابتدا دلیل ابتلا به آن را پیدا کنیم. همانطور که گفتیم یبوست اغلب به دلیل نامناسب بودن رژیم غذایی و کم بودن تحرک اتفاق می افتد. بنابراین راحت ترین راه برای درمان یبوست تغییر برنامه غذایی و استفاده از ورزش مخصوص یبوست است. در زیر با انواع تکنیک های درمان یبوست آشنا شوید.

1. در طول روز سعی کنید 1.5 تا  2 لیتر از مایعاتی که غیرشیرین هستند، استفاده کنید. مایعاتی همانند آب. این امر باعث آبرسانی بدن می شود. البته باید توجه داشته باشید که اگر در ابتدای روز یک لیوان آب ولرم بنوشید تاثیر بیش تری خواهد داشت.
2. الکل و انواع نوشیدنی های کافئین دار باعث کم آبی بدن و در پی آن افزایش احتمال ابتلا به یبوست میشود. مصرف آن ها را به کم ترین اندازه ممکن برسانید.
3. غلات کامل علاوه بر اینکه یک منبع پروتئین گیاهی محسوب می شود، غنی از فیبر نیز هست. با مصرف غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات فیبر دار و آلوها می توانید در روند کاهش یبوست خود قدمی بردارید باید بدانید که میزان فیبر مصرفی روزانه شما باید بین 20 تا 35 گرم باشد.
4. در خوردن غذاهایی که میزان فیبر کمتری دارند دقت کنید و میزان مصرف آن را کاهش دهید. غذاهایی از جمله: گوشت، شیر، پنیر و انواع غذاهای فرآوری شده.
5. برای افزایش تحرک توصیه می شود که به طور متوسط در هفته حدود 150 دقیقه ورزش کنید. به طور میانگین 30 دقیقه در روز و 5 بار در هفته! پیاده روی یک ورزش مناسب یبوست است که برای تنوع می توانید آن را با شنا یا دوچرخه سواری عوض کنید.
6. هر لحظه ای که حس کردید نیاز به اجابت مزاج دارید، به هیچ عنوان معطل نکنید. زیرا گذشت زمان باعث سفت تر شدن مدفوع شما می شود.
7. همچنین توصیه می شود که برنامه معین برای اجابت مزاج داشته باشید. یعنی زمان و ساعت آن مشخص باشد.
8. از انواع ملین ها با دز کم استفاده کنید. اما به هیچ عنوان بدون دستور پزشک به سراغ ملین های قوی نروید. زیرا ممکن است که بدن شما به آن عادت کند.
9. در صورت مراجعه به پزشک از او بخواهید که داروهایی برای شما تجویز کند تا اجابت مزاج برای شما راحت تر شود.

ورزش درمان یبوست

ممکن است فکر کنید که ورزش و یبوست به هم ارتباطی ندارند. این یک باور غلط است! ورزش های زیادی هستند که بر درمان یبوست تاثیر زیادی می گذارند. همچنین باید بگوییم که برخی از ورزش ها نیز در ایجاد یبوست می توانند تاثیرگذار باشند. برای مثال انجام ورزش های اینتروال و یا ورزش های قدرتی با شدت زیاد می تواند باعث یبوست شدید شود. اما باید بگوییم که حتما با ما همراه باشید تا شما را با تاثیر ورزش برای یبوست بیش تر آشنا کنیم.

پیاده روی

پیاده روی یک ورزش برای درمان یبوست است که می تواند به شما بسیار کمک کند. برای جلوگیری از این عارضه گوارشی بهترین ورزش ممکن، پیاده روی است. لازم است بدانید که پیاده روی جریان خون در رگ های شما را تنظیم می کند و باعث می شود که در یک حد نرمال قرار بگیرد. به دنبال این امر دستگاه گوارش شما نیز به طور مرتب کار می کند و حرکات روده شما تنظیم می شود.

یوگا

اگر به دنبال یک ورزش یبوست در خانه هستید بهتر است که به سراغ یوگا بروید. یوگا ورزشی است که باعث افزایش جریان خون و افزایش اکسیژن خون می شود. این ها همه باعث بهبود روند سیستم گوارشی شما شده و از ابتلا به یبوست جلوگیری می کند. یوگا یک تمرین اجابت مزاج محسوب می شود که به شما در مهار این مشکل بسیار کمک می کند.

تمرینات برای شل کردن کف لگن

کف لگن هر فردی عضلاتی دارد که باعث نگهداری اندام های کف لگن و قسمت پایین شکم می شود. این تمرینات ورزش برای یبوست شدید است که در موارد حاد به افراد توصیه می شود. زیرا اگر عملکرد عضلات کف لگن شما دچار مشکل شده باشد، هماهنگی عضلات برای دفع مدفوع نیز مشکل خواهد داشت. این حرکات عبارتند از:

• اسکوات ایستا
• لانگ به جلو

ورزش کگل

تحقیقات نشان داده است که ورزش کگل برای یبوست  تاثیر بسزایی دارد. ورزش کگل یکی از انواع ورزش های عضلانی است که عمدتا باعث تقویت عضله پرینه می شود. این حرکت گردش خون در نواحی پایینی را را افزایش می دهد و به دنبال آن باعث درمان سریع تر یبوست می شود. این ورزش یک ورزش برای یبوست بزرگسالان نیز محسوب می شود.

کاردیو با شدت کم

تمرینات کاردیو به ورزش هایی گفته می شود که باعث بالا رفتن ضربان قلب و سرعت تنفس می شود که بهبود عملکرد قلب، ریه ها و گردش خون را به همراه دارد. شایان ذکر است که تمرینات کاردیو با شدت کم برای رفع یبوست بسیار مناسب هستند.

ورزش برای رفع یبوست در بارداری

شاید بدانید که یبوست مشکل بسیاری از خانم ها در دوران بارداری است. اغلب نیز این اتفاق به دلیل اختلال های هورمونی رخ می دهد. بانوان با استفاده از ورزش برای رفع یبوست در بارداری می توانند از مشکلات ایجاد شده در دوران شیرین بارداری کم کنند.

انواع ورزش یبوست در بارداری عبارتند از:

• تمرین کشش پهلو
• تمرین حرکت پیچ
• و…

بهترین زمان ورزش برای درمان یبوست

بهترین زمان ورزش برای درمان یبوست، زمانی است که حداقل یک ساعت از صرف غذای شما گذشته باشد. زیرا پس از خوردن غذا برای هضم و جذب بهتر جریان خون معده و روده افزایش پیدا می کند؛ اما در صورتی که بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش کنید خون به جای معده و روده به سمت عضلات و قلب می رود و و همین موضوع باعث کاهش قدرت انقباض عضلات روده شده و حجم بیشتری از غذا در روده باقی می ماند. با این تفاسیر در این شرایط نه تنها ورزش برای درمان یبوست موثر نیست بلکه می تواند آن را تشدید کند و عوارضی مثل نفخ شکم و ترش کردن معده را نیز به دنبال داشته باشد.

معجون قوی برای رفع یبوست

اگر به دنبال یک راه حل غیر ورزشی برای درمان یبوست هستید، می توانید از انواع نوشیدنی ها و معجون های خانگی نیز استفاده کنید.

مصرف معجون خاکشیر برای درمان یبوست یک روش طبیعی محسوب می شود که عوارضی نیز ندارد. این معجون از ترکیب خاکشیر و انجیر درست می شود. برای تهیه این معجون باید انجیر و خاکشیر را از شب قبل در آب بخیسانید. پس از اضافه کردن شکر، عرق نعنا و زعفران آن را تا صبح در یخچال قرار دهید.