رژیم لوکرب چگونه است؟ + نمونه رژیم لوکرب رایگان

رژیم لوکرب (low carb) یا همان رژیم کم کربوهیدرات نوعی رژیم لاغری است که در آن مصرف کربوهیدرات ها محدود می شود یا حتی در برخی مواقع به طور کامل حذف می شود. در ادامه این نوشتار با ما همراه باشید تا شما را با اینکه رژیم لوکرب چیست؟ آشنا کنیم. همچنین در انتهای این مقاله یک نمونه رژیم لوکرب رایگان را آورده ایم. 

رژیم لوکرب یعنی چه؟

اگر اضافه وزن دارید قطعا می دانید که کاهش وزن و لاغری چقدر سخت و چالش برانگیز است. انواع رژیم های لاغری مانند رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب وجود دارد که با حذف گروهی از مواد غذایی باعث لاغر شدن شما می شود. رژیم low carb با کاهش یا حتی حذف کربوهیدرات ها از برنامه غذایی و استفاده از جایگزین کربوهیدرات باعث لاغری و کاهش وزن سریع شما می شود. 

اصول و قوانین رژیم لوکرب چگونه است؟

رژیم های لوکرب مانند رژیم کتوژنیک علاوه بر اینکه باعث لاغری شما می شود مزایای دیگری نیز به همراه دارد که از جمله بارزترین مزایای رژیم های کم کربوهیدرات کنترل سطح قند خون است. 

انواع رژیم های کم کربوهیدرات، از نظر میزان مجاز مصرف کربوهیدرات ها در روز متفاوت هستند. برای مثال در یک رژیم لوکرب معمولی شما روزانه مجاز به مصرف حداکثر 26 درصد از کل کالری روزانه خود از کربوهیدرات ها هستید. 

به طور کلی اصول اصلی رژیم های لوکرب این است که مصرف غذاهای پر کربوهیدرات یا قند افزوده شده مانند غلات تصفیه شده، نشاسته ها و شیرینی ها باید محدود شود. اما غذاهایی که در این نوع رژیم ها مجاز به مصرف آنها هستید، بسته به میزان کربوهیدرات روزانه متفاوت هستند. 

معرفی انواع رژیم کم کربوهیدرات

از جمله معروف ترین انواع رژیم کم کربوهیدرات لاغری شامل رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز، رژیم پالئو، رژیم مدیترانه ای و رژیم دوکان است که در ادامه درباره این رژیم ها بیشتر صحبت خواهیم کرد. 

رژیم کتوژنیک

رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک در ابتدا به منظور درمان بیماری صرع در کودکان ابداع شد و سپس از آن برای درمان سایر بیماری های عصبی استفاده می شد و در حال حاضر از این رژیم به عنوان نوعی رژیم لاغری یاد می شود. 

میزان مصرف کربوهیدرات در این رژیم بسیار محدود است و حدود 20 الی 50 گرم در روز است و میزان پروتئین مصرفی آن متوسط است و بیشتر کالری بدن از چربی ها تامین می شود (تا 90 درصد کل کالری).

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز، نوعی رژیم لوکرب پر پروتئین است که معمولا به چند مرحله تقسیم می شود و هر کدام از این مراحل از نظر میزان مجاز مصرف کربوهیدرات روزانه با یکدیگر متفاوت است. 

در صورت رعایت رژیم کم کربوهیدرات اتکینز به نتیجه ای که می خواهید می رسید. مراحل رژیم اتکینز به این صورت است که در مرحله اول مصرف کربوهیدرات ها به 20 الی 40 گرم در روز محدود می شود. در طول مراحل بعدی میزان مصرف کربوهیدرات ها به تدریج افزایش پیدا می کند و تا 100 گرم در روز هم می رسد. 

رژیم پالئو

رژیم پالئو از الگوی غذایی انسان های اولیه الهام گرفته شده است و افراد را به مصرف گوشت و انواع میوه و سبزیجات تشویق می کند. رژیم پالئو را نمی توان گفت نوعی رژیم low carb است اما به طور طبیعی مصرف کربوهیدرات ها اعم از غلات، حبوبات و محصولات لبنی در این رژیم حذف می شود. 

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای نوعی دیگر از رژیم های کم کربوهیدرات است که در آن علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات ها، مصرف گوشت های بدون چربی و چربی های مفید برای ارتقای سلامت قلب و عروق توصیه می شود. 

رژیم دوکان

رژیم دوکان نوعی رژیم کم کربوهیدرات و پر پروتئین است و در صورت رعایت اصول اصول به کاهش وزن و لاغری خواهید رسید. 

مواد غذایی مجاز در این رژیم

 یک رژیم low carb باید شامل انواع غذاهای کم کربوهیدرات و کم فرآوری شده باشد، مانند سبزیجات غیر نشاسته ای، محصولات لبنی پرچرب و منابع پروتئینی باشد که در اینجا لیستی از مواد غذایی مجاز در این نوع رژیم را آورده ایم: 

• انواع گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، زرده تخم مرغ
• ماهی: ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن
• سبزیجات غیر نشاسته ‌ای: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی
• میوه‌ های کم کربوهیدرات: پرتقال، توت فرنگی، زغال اخته، تمشک، توت
• لبنیات پرچرب: پنیر، ماست یونانی، کره، خامه غلیظ
• مغز‌ها و دانه ‌ها: بادام، گردو، پسته، تخمه آفتابگردان
• چربی ‌ها و روغن‌ ها: گوشت، آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل

غذاهایی که در این رژیم باید در حد اعتدال استفاده کنید عبارتند از:

• سبزیجات نشاسته ‌ای: سیب زمینی، سیب شیرین، نخود فرنگی، ذرت
• میوه های مجاز در رژیم لوکرب: آناناس، موز انبه و …
• غلات کامل: برنج قهوه ‌ای، جو
• حبوبات: عدس، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، نخود
• لبنیات پر کربوهیدرات: شیر و ماست پرچرب

همچنین به دلیل اینکه اکثر نوشیدنی ها کربوهیدرات و کالری بالایی دارند، باید در انتخاب نوع نوشیدنی خود در رژیم کم کربوهیدرات دقت داشته باشید. از جمله نوشیدنی های مجاز در رژیم های کم کربوهیدرات عبارتند از:

• قهوه
• چای
• آب
• نوشیدنی ‌های گازدار بدون قند، مانند آب گازدار

غذاهای غیرمجاز در این رژیم

در رژیم کم کربوهیدرات لاغری مصرف کربوهیدرات ها باید به حداقل برسد و شما تنها مجاز به مقدار مجازی از کربوهیدرات های کم کالری هستید. به طور کلی از جمله غذاهای غیر مجاز در رژیم low carb عبارتند از: 

• تنقلات شیرین: بستنی، آب نبات و محصولات حاوی شکر اضافه شده
• غلات تصفیه شده: برنج سفید، کراکر، ماکارونی سفید
• محصولات رژیمی و کم چرب: مانند محصولات لبنی، غلات، یا کراکر‌هایی که چربی کمی دارند اما قند اضافه دارند. 
• غذا‌های بسیار فرآوری شده: وعده‌های غذایی چرب، کوکی ها، فست فود، چیپس، چوب شور
• نوشیدنی‌ های شیرین شده با شکر: نوشابه،  نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا، چای شیرین

نمونه رژیم لوکرب رایگان

در ادامه نمونه رژیم لوکرب برای یک هفته را آورده ایم. اما این رژیم یک رژیم اصولی کم کربوهیدرات نیست و به شما توصیه می کنیم حتما برای دریافت رژیم low carb به یک متخصص یا مشاور تغذیه مراجعه کنید تا متناسب با وضعیت سلامتی، وزن، جنسیت، قد و … برای شما بهترین رژیم کم کربوهیدرات مختص شخص شما تجویز کند. 

شنبه

صبحانه:

• املت با دو تخم مرغ 
•  یک چهارم فنجان گوجه فرنگی
• نصف فنجان اسفناج

ناهار:

• 85 گرم استیک
• نصف فنجان بروکلی
• 78 گرم هویج
• نصف فنجان نخود و 2 قاشق غذاخوری سس سویا

شام:

• 88 گرم گوشت بوقلمون
•  1 فنجان کدو سبز سرخ شده

یکشنبه

صبحانه:

• 2 تخم مرغ همزده بزرگ با دو برش بیکن 
• یک فنجان سیب ورقه شده

ناهار:

• 85 گرم مرغ پخته شده + نصف فنجان جو 
• یک فنجان کلم پیچ پخته شده

شام:

• سه چهارم فنجان گل کلم
•  نصف لوبیا سیاه
• نصف فنجان گوجه فرنگی + 2 قاشق غذاخوری خامه ترش

دوشنبه

صبحانه:

• دو تکه نان سبوس‌دار

ناهار:

• 85 گرم مرغ کبابی 
• دو فنجان کدو سبز پخته شده + 1 حبه سیر

کل کربوهیدرات‌: 17 گرم

• همبرگر بدون نان + تکه ‌ای پنیر چدار
•  نصف فنجان بروکلی پخته شده + 2 قاشق غذاخوری سالسا سرو 

سه‌ شنبه

صبحانه:

• 200 گرم ماست یونانی ساده +1/4 فنجان زغال اخته 
• 28 گرم بادام

ناهار:

• 85 گرم کباب دنده ‌ای
•  129 گرم لوبیا سبز سرخ شده

شام:

• 85 گرم سالمون پخته شده+ 
• نصف فنجان مارچوبه پخته شده 
•  سه چهارم فنجان گل کلم

چهارشنبه:

صبحانه:

• دو عدد تخم مرغ آب پز بزرگ
•  یک عدد گوجه فرنگی 
• یک فنجان آووکادو

ناهار: 

• 244 گرم سالاد میگو، کاهو، تخم مرغ، گوجه فرنگی و هویج + دو قاشق غذاخوری یا روغن زیتون

شام:

• 85 گرم مرغ کبابی
•  نصف فنجان کلم بروکلی کبابی

پنج شنبه

صبحانه:

• پودینگ چیا با 200 گرم ماست یونانی ساده
•  نصف فنجان تمشک و 28 گرم دانه چیا

ناهار:

• یک فنجان گل کلم با سبزیجات مخلوط 
• 3.5 اونس توفو سرخ شده

شام:

• 100 گرم فلفل دلمه ‌ای پر شده با 100 گرم گوشت چرخ کرده
•  یک چهارم فنجان گوجه فرنگی
•  یک چهارم فنجان پنیر چدار رنده شده 
• 2 قاشق غذاخوری خامه ترش

جمعه

صبحانه:

• اسموتی سبز با 1 فنجان اسفناج، نصف فنجان توت فرنگی، نصف موز متوسط، 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده و یک پیمانه پروتئین آب پنیر

ناهار:

• 85 گرم گوشت بره برشته شده + 1 فنجان سالاد یونانی و 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

شام: 

• یک فنجان سالاد تن ماهی با 3 فنجان کاهو