رژیم پالئو چیست؟ + نمونه رژیم پالئو

رژیم پالئو نوعی رژیم غذایی است که از برنامه غذایی اجداد ما الهام گرفته شده است. این رژیم شامل مواد غذایی سالم است و در برنامه غذایی آن خبری از مواد غذایی فروری شده نیست، همچنین در برنامه غذایی این رژیم، کربوهیدات ‌های ساده آن هم به مقدار خیلی خیلی کم استفاده شده است.

از رژیم پالئو به عنوان یک رژیم لاغری یاد می ‌شود و دلیل آن هم عدم استفاده از مواد غذایی فراوری شده در برنامه غذایی این رژیم است. شایان ذکر است در برنامه غذایی رژیم لاغری پالئو از مواد غذایی حاوی قند، نمک و چربی ‌های اشباع شده به مقدار کمی استفاده شده است. نکته بسیار جالب توجه درباره این رژیم غذایی این است که اکثر حبوبات، محصولات لبنی، غلات و سیب زمینی از برنامه غذایی رژیم حذف شده است و به شدت به مصرف میوه ‌ها، سبزیجات، دانه ‌ها، آجیل، گوشت و ماهی ‌های بدون چربی توصیه می ‌شود.

در واقع رژیم غذایی پالئو یا همان رژیم غارنشینی نوعی رژیم کم کربوهیدرات است که در آن مصرف محصولات لبنی هم بسیار کم توصیه می ‌شود؛ بنابراین ادامه دادن این رژیم در طولانی مدت باعث کمبود کلسیم و عوارض جبران ناپذیری می ‌شود. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر درباره اینکه رژیم غذایی پالئو چیست آشنا شوید.

رژیم غذایی پالئو چیست؟

رژیم پالئو یا همان رژیم غارنشینان که مربوط به دوران پارینه سنگی است، این ادعا را دارد که انسان‌ های غارنشین متناسب با ژنتیک خود غذا می‌ خوردند و به همین دلیل است که زندگی سالمی داشتند.

از این رژیم با نام‌ های دیگری مثل رژیم عصر حجر یا رژیم غذایی استیک بیکن نیز یاد می ‌شود. در برنامه غذایی این رژیم از مواد غذایی استفاده می ‌شود که اجداد غارنشین ما از آن استفاده می‌کردند که این مواد غذایی شامل میوه، سبزیجات، گوشت و ماهی است.

نظریه و ادعایی که این رژیم غذایی دارد این است که افزایش بیماری ‌های مزمن در جامعه مدرن به دلیل انقلاب کشاورزی است؛ بنابراین افزودن حبوبات، غلات و لبنیات به رژیم غذایی روزانه ممکن است منجر به بروز بیماری ‌های مختلف شود.

رژیم غذایی پالئو به جای مصرف غذاهای نشاسته ‌ای مثل غلات، حبوبات، سیب زمینی و غذاهای تهیه شده از موادی مثل نان، ماکارونی، چیپس و سیب زمینی شما را تشویق به مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین‌ های بدون چربی می کند.

به دلیل اینکه برنامه غذایی رژیم پالئو عاری از هرگونه مواد غذایی فرآوری شده است و در عوض توصیه به مصرف سبزیجات، میوه‌ ها و انواع گوشت بدون چربی دارد، می ‌تواند برای افرادی که مبتلا به چاقی یا دیابت هستند مفید باشد. طبق تحقیقات انجام شده رژیم غذایی پالئو ‌می تواند به سلامت قلب و عروق و همچنین تنظیم متابولیسم بدن کمک شایانی کند.

آیا رژیم غذایی پالئو یک رژیم سالم است؟

تحقیقات درباره سالم بودن یا نبودن این نوع رژیم غذایی تا به امروز تکمیل نشده است. اما به دلیل اینکه برنامه غذایی رژیم پالئو شامل میوه‌ ها، سبزیجات، گوشت و ماهی های بدون چربی است، می ‌تواند یک روش تغذیه سالم باشد.

اما از طرفی به دلیل اینکه این رژیم مصرف محصولات لبنی را تا حد ممکن محدود می کند، می تواند شما را در معرض خطر کمبود کلسیم و ویتامین دی قرار دهد، که همین موضوع سلامت استخوان ‌های شما را به خطر می‌ اندازد. از طرفی به دلیل مصرف زیاد گوشت، چربی و پروتئین ‌های اشباع شده در طول این رژیم ممکن است منجر به بروز بیماری ‌های قلبی، کلیوی و برخی سرطان ‌ها شود.

طرفداران رژیم غذایی پالئو به هیچ عنوان رژیم‌ های غذایی مدرن را که سرشار از غذاهای فرآوری شده‌ اند را قبول ندارند. آنها بر این باور هستند که الگوبرداری از نحوه تغذیه اجداد شکارچی خطر کمتری برای سلامتی ما دارند.

 رژیم غذایی پالئو برای همه افراد ‌بی خطر نیست. پزشکان تا به امروز درباره تاثیرات رژیم پالئو بر کودکان، زنان باردار، زنان شیرده و افراد مسن اطلاعاتی به دست نیاورده اند، از همین رو پیروی از این رژیم غذایی به این افراد و همچنین افراد مبتلا به بیماری ‌های مزمن مانند بیماری التهابی روده قبل از مشورت با پزشک به هیچ عنوان توصیه ‌نمی شود.

آیا رژیم پالئو باعث لاغری می‌ شود؟

از آنجا که رژیم پالئو نوعی رژیم سرشار از پروتئین است افرادی که به منظور کاهش وزن از آن استفاده می‌کنند، به دلیل مصرف پروتئین خیلی سریع احساس سیری پیدا می‌کنند و کمتر احساس گرسنگی خواهند داشت به همین دلیل می‌توان این نوع رژیم را نوعی رژیم لاغری بر شمرد.

شایان ذکر است که طبق تحقیقات انجام شده رژیم لاغری پالئو علاوه بر پروتئین سرشار از غذاهای پرفیبر مثل میوه، سبزیجات، آجیل و دانه ‌هاست که باعث افزایش احساس سیری بیشتر می ‌شود.

مواد غذایی حاوی فیبر نوعی ماده غذایی سیر کننده هستند که به دلیل خاصیت حجم دهندگی که دارند، تخلیه معده را کندتر می‌کنند و باعث احساس سیری طولانی مدت می ‌شوند.

در عین حال که این رژیم نوعی رژیم لاغری است و می ‌تواند باعث افزایش احساس سیری افراد شود، طبق یک مطالعه ‌ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد افراد علی رغم تجربه کاهش وزن نزولی پس از مدتی از ادامه دادن این رژیم صرف نظر کردند.

این موضوع نشان می‌دهد که رژیم غذایی لوکرب پالئو بدون حمایت ‌های جانبی برای بسیاری از افراد قابل ادامه دادن نیست.

دکتر کوماران با مزایای رژیم غذایی پالئو برای لاغری کاملاً موافق است. طبق گفته او تاکنون تحقیقاتی انجام شده است که نشان می ‌دهد رژیم غذایی غارنشینی می‌تواند مزایای بیشتری به نسبت سایر انواع رژیم لاغری داشته باشد.

مواد غذایی مجاز در رژیم لاغری پالئو

• گوشت های بدون چربی: بره گوسفد، مرغ و بوقلمون.
• ماهی ‌های پرچرب: سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی.
• سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، کلم و تربچه.
• آجیل و دانه ها: دانه چیا، بادام، بادام هندی، فندق و … .

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم پالئو

• غلات: گندم، جو و …
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و بادام زمینی
• لبنیات
• چربی ‌های ترانس
• قند‌های تصفیه شده
• شیرین کننده‌ های مصنوعی
• محصولات کم چرب یا رژیمی
• نمک

نمونه رژیم پالئو برای 7 روز

روز اول:

• صبحانه: سیب + شیر بادام + موز + کلم +  آووکادو + شربت
• ناهار: تخم کدو تنبل به همراه روغن زیتون + برگ ‌های سالاد مخلوط + ماهی سرخ شده
• شام: هویج و رزماری + مرغ کباب شده با پیاز

روز دوم:

• صبحانه: تخمه کدو تنبل + تخم مرغ به همراه اسفناج+   گوجه فرنگی کبابی
• ناهار: سالاد مخلوط با مرغ کباب شده به همراه سس روغن زیتون
• شام: ماهی سالمون + کلم بروکلی و مارچوبه سرخ شده در روغن نارگیل

روز سوم:

• صبحانه: بادام و موز خرد شده با آب زغال اخته
• ناهار: سالاد مخلوط با ماهی به همراه سس روغن زیتون
• شام: گوشت گاو سرخ شده با روغن نارگیل و فلفل

روز چهارم:

• صبحانه: بادام خمیر شده به همراه کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل + 1 عدد تخم مرغ
• ناهار: سالاد و تن ماهی + تخم مرغ آب پز + روغن زیتون + مغز‌ها
• شام: بال مرغ پخته شده با کلم بروکلی بخارپز

 روز پنجم:

• صبحانه: انواع توت‌ها + شیر نارگیل + اسفناج
• ناهار: کلم بروکلی + کدو حلوایی + املت گوجه فرنگی به همراه سالاد مخلوط
• شام: ذرت و ماهی سرخ شده + فلفل قرمز + کلم بروکلی

روز ششم:

• صبحانه: گوجه فرنگی سرخ شده در روغن زیتون + بیکن + تخم مرغ
• ناهار: مرغ مخلوط با زردچوبه + سوپ و سبزیجات
• شام: گوشت بره کبابی به همراه اسفناج و کلم قرمز سرخ شده

روز هفتم:

• صبحانه: گوجه فرنگی + پیاز + املت قارچ
• ناهار: آووکادو یا زیتون + سالاد مخلوط شده با مرغ + دانه‌ ها و روغن زیتون
• شام: سبزیجات مخلوط با خورش گوشت گاو