رژیم قبل از بارداری (زنان و مردان)
رژیم قبل از بارداری در صورتی که اصولی و سالم باشد می تواند تاثیر بسزایی در تقویت باروری، کاهش ریسک نقایص مادرزادی و حتی کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی در دوران بارداری داشته باشد.
در واقع شما بدون اینکه توجهی به تغذیه تان داشته باشید هم می توانید باردار شوید. اما طبق تحقیقات انجام شده در صورتی که تغذیه قبل از بارداری سرشار از سبزیجات، غلات کامل، لبنیات، پروتئین های بدون چربی، چربی های غیر اشباع و ماهی باشد، بارداری شما سریع تر و بهتر خواهد بود.
اگر شما هم قصد بارداری دارید در این سری از مقالات اپلیکیشن رژیم غذایی سیرا همراه باشید تا شما را با بهترین رژیم قبل از بارداری آشنا کنیم.
رژیم غذایی قبل از بارداری
تغذیه شما بر شانس بارداری تاثیر می گذارد، اما تاثیر مستقیم این فرایند چندان واضح نیست زیرا عوامل دیگر هم بر شانس باردار شدن تاثیرگذار هستند. رژیم غذایی سالم قبل از بارداری رژیم عجیب و غریبی نیست؛ بلکه شامل همان غذاهایی می شود که برای سلامت عمومی ما مفید هستند مانند پروتئین ها، غلات کامل و چربی های سالم.
توصیه پزشکان زنان و زایمان و متخصصین تغذیه برای رژیم قبل از بارداری این است که:
- غذاهای سبوس دار مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار و ماکارونی کامل را جایگزین غذاهای فرآوری شده مانند برنج، نان سفید و ماکارونی کنید.
- میوه و سبزیجات را در رژیم روزانه خود جای دهید.
- مصرف چربی های بد اشباع شده مانند کیک، شیرینی، بیسکویت، غذاهای سرخ شده و … را به طور کامل از رژیم خود حذف کنید. در عوض از چربی های سالم مانند آجیل، آووکادو، ماهی های چرب و دانه ها مصرف کنید.
- از مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار، کیک ها، بیسکویت ها و شیرینی ها خودداری کنید.
شایان ذکر است که داشتن شاخص توده بدنی نرمال که بین 18.5 تا 24.9 است نیز به باروری شما کمک شایانی می کند. بنابراین اگر شاخص توده بدنی شما بیشتر از این محدوده است حتما با رژیم لاغری قبل از بارداری در جهت پایین آوردن شاخص توده بدنی خود تلاش کنید. البته در صورت لاغری بیش از حد هم با گرفتن رژیم چاقی قبل از بارداری باید وزن خود را به محدوده نرمال برسانید.
رژیم غذایی قبل از بارداری برای مردان
رژیم غذایی قبل از بارداری فقط شامل خانم ها نمی شود، بلکه مردان هم می توانند با رعایت اصول تغذیه کمک زیادی بر افزایش شانس بارداری کنند؛ زیرا کیفیت اسپرم کاملا تحت تاثیر رژیم غذایی مردان است.
رژیم غذایی قبل از بارداری برای مردان هم مانند تغذیه قبل از بارداری زنان است. در صورتی که رژیم غذایی آقایان سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و ماهی باشد کیفیت اسپرم ها بهتر خواهد شد. اما در صورت مصرف نوشیدنی های الکل دار، گوشت های فرآوری شده، چربی های اشباع شده، کافئین و گوشت قرمز باعث پایین آمدن کیفیت اسپرم ها می شود.
بهترین رژیم قبل از بارداری، چه رژیمی است؟
داشتن یک رژیم غذایی سالم بدن شما را برای باروری آماده تر می کند، زیرا مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد بهتر را تامین می کند.
رژیم قبل از بارداری، یک رژیم غذایی خاص و واحدی نیست، بلکه یک نقشه راه برای دوران قبل از بارداری به منظور بهبود سلامت باروری شما است. با اینکه رژیم باروری تضمینی برای افزایش شانس بارداری نیست، اما این رژیم می تواند سلامت کلی بدن بانوان را تقویت کند.
طبق مطالعه ای که در سال 2019 بر روی تعدادی از خانم هایی که تحت فناوری های کمک باروری هستند انجام شد، نشان می دهد که در این افراد خانم هایی که از رژیم غذایی متعادل قبل از بارداری که سرشار از محصولات ارگانیک، لبنیات، اسید فولیک، ویتامین D و ویتامین B12 است، استفاده کرده اند، به نسبت خانم هایی که از این رژیم پیروی کرده اند، جنین های خود را سالم و زنده به دنیا آورده اند.
با این تفاسیر، بهترین رژیم قبل از بارداری، رژیمی است که تمرکزش بر افزایش اسیدهای چرب امگا 3، سویا، ماهی و غلات کامل باشد و در عوض مصرف چربی های ترانس و گوشت قرمز را محدود کند.
گفته می شود که تا حدی رژیم غذایی قبل از بارداری مشابه رژیم مدیترانه ای است، رژیمی که به منظور بهبود سلامت قلب و عروق بر مصرف غذاهای گیاهی، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، ادویه جات، آجیل، غذاهای دریایی، ماهی، مرغ و روغن زیتون تمرکز دارد.
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک در دوران بارداری
مواد مغذی مورد نیاز بدن برای قبل از باردار شدن
رژیم قبل از بارداری باید سرشار از مواد مغذی باشد که از جمله این مواد مغذی عبارتند از:
اسید فولیک و فولات
ویتامین B9 (اسید فولیک) یکی از مواد مغذی بسیار مهم است که می بایست قبل و بعد از بارداری مصرف کنید. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، همه زنان باید در سنین باروری روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند تا از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی در امان باشند.
در رژیم بارداری و قبل از بارداری می توانید 400 الی 600 میکروگرم ویتامین B9 را به شکل مصنوعی دریافت کنید و یا اینکه با مصرف مواد غذایی زیر این ویتامین را به بدن خود برسانید:
- سبزیجات برگ سبز؛
- غلات غنی شده ؛
- توت فرنگی؛
- پرتقال؛
- آجیل؛
- لوبیا؛
آهن
آهن اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می کند و همچنین این ماده معدنی در رساندن اکسیژن به جنین شما هم نقش بسیار مهمی دارد.
کمبود آهن قبل از بارداری خطر زودرس شدن نوزاد یا کمبود وزن نوزاد را افزایش می دهد. زنان باید در رژیم قبل از بارداری روزانه 18 میلی گرم آهن مصرف کنند، اما پس از بارداری نیاز بدن زنان به آهن 27 میلی گرم در روز است.
از جمله منابع سرشار از آهن عبارتند از:
- گوشت های کم چرب مانند گوشت گاو، بوقلمون و مرغ؛
- غلات صبحانه غنی شده؛
- اسفناج؛
بیشتر بخوانید: انواع غذای رژیمی با اسفناج
کلسیم
در رژیم قبل بارداری، کلسیم جایگاه ویژه ای دارد. در واقع کلسیم به بهبود وضعیت سیستم تولید مثل و بارداری سریع تر کمک می کند. همچنین از طرفی خانم هایی که قصد بارداری دارند، باید به مقدار کافی کلسیم مصرف کنند تا یک منبع ثابت برای سلامت و رشد استخوان ها و دندان های کودک داشته باشند.
در صورتی که در دوران بارداری میزان ذخایر کلسیم بدن مادر کم باشد، جنین در حال رشد کلسیم را از استخوان های مادر می گیرد، که این موضوع باعث افزایش خطر پوکی استخوان در مادر می شود. بنابراین سعی کنید حتما روزانه 1500 میلی گرم کلسیم مصرف کنید. از جمله منابع سرشار از کلسیم عبارتند از:
- شیر؛
- ماست؛
- پنیر؛
- کلم پیچ؛
- کلم بروکلی؛
فیبر
مصرف فیبر به افرادی که قصد گرفتن رژیم لاغری قبل از بارداری، می تواند بسیار مفید باشد؛ زیرا باعث احساس سیری طولانی مدت و در نهایت کاهش وزن می شود. از طرفی مصرف کربوهیدرات های پیچیده و دیر هضم مانند فیبر قبل از بارداری، به میزان 10 گرم در روز ریسک ابتلا به دیابت بارداری تا 26 درصد کاهش می دهد.
از جمله منابع خوب فیبر که می توانید در رژیم قبل بارداری خود جای دهید عبارتند از:
- انواع میوه و سبزیجات مانند گلابی، هلو، تمشک، زغال اخته، ذرت، نخود، کلم بروکلی و …؛
- غلات کامل مانند بلغور، نان گندم، کینوا و جو؛
- حبوبات مانند انواع لوبیا، عدس و نخود؛
اسیدهای چرب امگا 3
با اینکه بسیاری از ویتامین های دوران بارداری حاوی امگا 3 هستند، اما یکی از اقدامات قبل از بارداری این است که حتما در ویتامین های قبل از بارداری، اسیدهای چرب امگا 3 را بگنجانید. زیرا اسیدهای چرب امگا 3 به تنظیم هورمون های کلیدی تحریک کننده تخمک گذاری و افزایش جریان خون به اندام های دستگاه تولید مثل کمک شایانی می کند.
از جمله مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:
- غذاهای دریایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی، ساردین، آنچوی و …؛
- آجیل ها؛
- انواع دانه ها اعم از دانه چیا، بذر کتان و …؛
- گوشت گاو؛
پروتئین
مصرف به اندازه پروتئین، مواد مغذی مورد نیاز کودک شما را تامین می کند. از جمله مواد غذایی حاوی پروتئین عبارتند از:
- ماهی های پرچرب مثل سالمون؛
- لوبیا سیاه؛
- گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی؛
بیشتر بخوانید: بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیر گوشتی
مواد غذایی مضر در رژیم غذایی قبل بارداری
توصیه می شود که در رژیم قبل از بارداری مصرف مواد غذایی را محدود یا به طور کامل حذف کنید:
- آرد سفید؛
- چربی های اشباع؛
- قندهای تصفیه شده؛
- کافئین؛
- گوشت های فراوری شده؛
- گوشت های خام و دودی؛
شایان ذکر است که از جمله ممنوعات قبل و حین بارداری عبارتند از:
- نوشیدنی های الکل دار؛
- سیگار و دخانیات؛
- مصرف بیش از 3 فنجان قهوه در روز؛
- شیرین کننده های مصنوعی؛
- محصولات گیاهی ناشناخته؛
- داروهای ترکیبی؛
- برخی مکمل های گیاهی؛
سوالات متداول
بهترین زمان برای شروع رژیم سالم قبل از بارداری از چند ماه قبل از اقدام به بارداری است.
اسفناج، شیر، پرتقال، نخود، ماهی سالمون، غلات غنی شده و … جزء مواد غذایی مغذی و بسیار مهمی هستند که باید در رژیم غذایی قبل از بارداری مردان و زنان جای داده شوند.
سبزیجات برگ سبز، ماهی، میوه های تازه، لبنیات، آجیل، تخم مرغ، مصرف منابع ویتامین ث و همچنین جایگزین کردن عسل به جای قند و شکر، کاهش مصرف قهوه و خودداری از مصرف مشروبات الکلی برای تقویت رحم قبل از بارداری توصیه می شود.