رژیم کنترل اشتها

اولین و مهم ترین گام برای رسیدن به لاغری و تناسب اندام، سبک تغذیه سالم و اشتهای به اندازه است. با رژیم کنترل اشتها اصولی می توان بدون گرسنگی، با تنظیم سوخت و ساز بدن اشتها را تا حد چشمگیری کاهش داد.  

نکات مهم در رژیم کنترل اشتها

در صورتی که مواردی که در ادامه بازگو می کنیم را رعایت کنید، شما می توانید با یک رژیم کنترل اشتهای اصولی، بدون اینکه احساس گرسنگی و ضعف کنید، تا حد زیادی اشتهایتان را کاهش دهید.

پروتئین و چربی های سالم را حذف نکنید

مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربی های سالم می توانند، گرسنگی شما را کاهش دهند و اشتهای شما را سرکوب کنند. برخی پروتئین ها و چربی های سالم در مقایسه با کربوهیدرات ها، تاثیر چشمگیری در رفع گرسنگی و حفظ سیری طولانی مدت دارند.

توصیه ما به شما این است که در رژیم برای کنترل اشتها، پروتئین ها و چربی های سالمی که در ادامه معرفی می کنیم را جایگزین برخی از منابع کربوهیدرات ها کنید:

• گوشت قرمز کم چرب؛
• سویا؛
• ماست یونانی؛
• لوبیا و نخود و عدس؛
• تخم مرغ؛
• آجیل و دانه؛
• روغن زیتون؛
• آووکادو؛

قبل از وعده غذایی آب بنوشید

اگر نیم ساعت قبل از وعده غذایی، یک لیوان آب بنوشید، معده شما پر می شود و کمتر میل به غذا خواهید داشت. طبق مطالعات متعددی که در این زمینه انجام شده است، در صورت نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 2 ماه، شاهد کاهش اشتها و کاهش وزن چشمگیری خواهید بود.

غذاهای پرفیبر فراموش نشوند!

به دلیل خاصیت دیرهضم بودن فیبرها، شما مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت. طبق تحقیقات انجام شده فیبر یک سرکوب کننده قوی اشتها است. از جمله مواد غذایی حاوی فیبر که می توانید در رژیم کنترل اشتها جای دهید عبارتند از:

• سیب؛
• آووکادو؛
• لوبیا و حبوبات؛
• سبزیجات؛
• انواع بادام؛
• دانه چیا؛

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ می تواند برای کاهش اشتها و لاغری بسیار موثر باشد؛ اما چرا؟ شکلات تلخ تا حد زیادی اشتها و میل کاذب به غذا خوردن را از بین می برد و به دلیل خاصیت آرام بخشی که دارد می تواند در کاهش استرس و پرخوری عصبی تا حد زیادی موثر باشد.  

زنجبیل را به چای یا غذای خود اضافه کنید

گنجاندن زنجبیل در رژیم برای کنترل اشتها باعث احساس سیری طولانی مدت شما می شود. شما می توانید پودر زنجبیل را به چای خود یا غذا خود اضافه کنید و میل کنید.

غذاهای حجیم اما کم کالری بخورید

کم کردن حجم غذای مصرفی در رژیم لاغری تا حدی قابل تحمل است و بالاخره گرسنگی شما را شکست می دهد! شما نباید در رژیم کنترل اشتها و لاغری به هیچ عنوان گرسنگی و ضعف را تحمل کنید؛ زیرا این کار، کاملا بیهوده است. 

به جای این کار سعی کنید، بشقاب غذایی خود را پر از مواد غذایی مغذی، انرژی بخش اما کم کالری کنید تا کاملا سیر شوید. 

از جمله غذاهای کم کالری و مغذی عبارتند از:

• سبزیجات؛
• میوه ها؛
• غلات کامل؛
• لوبيا و حبوبات؛

چه غذاهایی برای کور کردن اشتها مناسب هستند؟

هر نوع غذا و مواد خوراکی تاثیر متفاوتی بر میزان متابولیسم و گرسنگی دارد. در ادامه بهترین غذاهایی که برای کور کردن اشتها مناسب هستند را معرفی خواهیم کرد:

تخم مرغ

به تخم مرغ می توان عنوان معجزه کاهش اشتها داد. زیرا سرشار از پروتئین و چربی های سالم است و از طرفی با کالری بسیار کمی که دارد می تواند باعث احساس سیری طولانی مدت شما شود.

 سبزی ‌ها برگ‌ دار

توصیه متخصصان تغذیه این است که سبزی های برگ دار مثل اسفناج، کاهو، کلم و … را به دلیل کالری و کربوهیدرات کم و در عوض فیبر بالا در رژیم کاهش اشتها بگنجانید. اگر نگاهی به غذاهای رژیمی بیندازید در اکثر آنها یکی از انواع سبزی های برگ دار، وجود دارد؛ زیرا این سبزی ها با افزایش حجم غذا باعث کاهش اشتها نیز می شوند. 

ماهی های چرب

ماهی های چرب مثل سالمون جزء غذاهای سیر کننده و کم کالری هستند که باعث حفظ احساس سیری برای ساعت ها می شوند. 

گوشت قرمز کم چرب

انواع غذاهای رژیمی با گوشت قرمز کم چرب و غیر فراوری شده، باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی می شوند.

 از طرفی به دلیل اینکه گوشت یکی از منابع سرشار از پروتئین است با اختلاف زیاد به نسبت سایر مواد غذایی جزء مغذی ترین هاست و  بدن با استفاده از یک رژیم پر پروتئین 80 الی 10 کالری بیشتر در روز می سوزاند و همچنین افزایش افزایش مصرف پروتئین میل به خوردن غذا را تا 60 درصد کاهش می دهد. 

سیب ‌زمینی آب پز

سیب زمینی یکی از مواد غذایی است که تقریبا تمام انواع مواد مغذی در آن ذخیره شده است و می توان از آن به عنوان یک غذای کامل یاد کرد. از طرفی مصرف سیب زمینی به افرادی که فشار خون بالایی دارند نیز توصیه می شود.

توصیه ما به شما این است که در رژیم کنترل اشتها، از سیب زمینی به صورت آب پز استفاده کنید تا باعث افزایش تولید مقدار زیادی نشاسته و فیبر، باعث کاهش چشمگیر اشتهای شما شود. 

 لوبیا و حبوبات

 مصرف لوبیا و حبوبات دیگری مثل عدس و … به عنوان ضد اشتهای قوی خانگی شناخته می شوند. حبوبات مختلف یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی سرشار از و فیبر هستند که هر دو ماده مغذی و سیر کننده محسوب می شوند. 

  سرکه سیب

 مصرف سرکه سیب همزمان با یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات باعث افزایش احساس سیری و همچنین کاهش دریافت کالری در طول روز از 200 تا 275 کالری می شود. 

  آجیل ‌ها

اگر به دنبال یک میان وعده رژیمی عالی هستید، ما به شما انواع آجیل را پیشنهاد می کنید. آجیل ها به دلیل اینکه حاوی مقدار متعادلی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند می توانند باعث کنترل متابولیسم بدن، کاهش اشتها و در نهایت کاهش وزن شوند. 

  غلات کامل

برخی از انواع غلات کامل مانند بلغور، برنج قهوه ای، جود دو سر و کوینو که سرشار از فیبر و پروتئین هستند را می توانید در رژیم کنترل اشتها جای دهید.

میوه ها

 میوه ها به دلیل کالری کمی که دارند می توانند در کالری سوزی و کور شدن اشتها موثر باشند. البته برخی از میوه ها پرکالری هستند توصیه ما به شما این است که مقاله مرتبط به کالری میوه ها را مطالعه کنید و میوه های کم کالری را در رژیم کاهش اشتهای خود جای دهید. 

 دانه چیا

دانه چیا یکی از مغذی ترین غذاهاست. به دلیل فیبر بالایی که دانه چیا دارد، با مصرف آن 11 تا 12 برابر وزن خود جذب می کند و به دلیل حالت ژله ای که دارد، بیشتر حجم معده را پر می کند و باعث احساس سیری طولانی مدت شما می شود؛ به همین دلیل می توان از دانه چیا به عنوان یک ضد اشتهای قوی خانگی یاد کرد. 

 شکلات تلخ

طبق تحقیقات انجام شده مصرف شکلات تلخ در کاهش فشار خون و همچنین محافظت از مغز و قلب موثر است. همچنین گنجاندن شکلات تلخ در رژیم کنترل اشتها باعث افزایش احساس سیری بیشتر و کاهش میل به مصرف غذاهای شیرین و شور می شود.

  آب

بدن شما ممکن است کمبود آب را با گرسنگی اشتباه می گیرد؛ بنابراین در هنگام گرسنگی بهتر است ابتدا آب بنوشید. با تامین آب کافی بدن و جلوگیری از کم آبی بدن، تا حد زیادی احساس گرسنگی شما برطرف می شود و شما را از خوردن مصرف کالری های اضافی نجات می دهد. 

شنبلیله

شنبلیله به دلیل فیبر بالایی که دارد فواید بسیار زیادی برای ارتقای سلامتی بدن مانند کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و کنترل اشتها دارد. شنبلیله با کند کردن روند تخلیه معده و تاخیر در جذب کربوهیدرات ها و چربی ها عمل می کند. 

چای سبز

همان طور که می دانید مصرف چای سبز و لاغری رابطه مستقیمی با یکدیگر دارند و یک دمنوش لاغری معروف است. چای سبز به دلیل اینکه حاوی کافئین و کاتچین است می تواند در افزایش چربی سوزی، سرکوب اشتها و در نهایت لاغری موثر باشد. 

قهوه

قهوه به دلیل کافئین زیادی که دارد، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. یکی از مزایای این نوشیدنی پرمصرف افزایش کالری سوزی، چربی سوزی و در نهایت کاهش وزن است. 

همچنین گنجاندن قهوه در رژیم کنترل اشتهای روزانه باعث کاهش تمایل به خوردن غذا می شود. متخصصان برای سرکوب اشتها توصیه می کنند نیم ساعت تا 4 ساعت قبل از غذا با خوردن یک فنجان قهوه روند تخلیه معده را کند کنید و کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.

قرص کاهش اشتها خیلی قوی

افرادی که به دنبال روش های سریع کاهش وزن هستند، نمی توانند با روش های معمول به لاغری برسند و به دنبال قرص کاهش اشتها خیلی قوی هستند. ما در اینجا چند نمونه از این قرص ها را معرفی خواهیم کرد:

قرص هزال 

یکی از قرص های لاغری معروف، قرص هزال است که برای افرادی که اشتهای زیادی دارند مناسب است. مصرف این قرص ضد اشتها در کنار رژیم غذایی مناسب و همچنین حداقل نیم ساعت ورزش روزانه می تواند موثر باشد، اما در غیر این صورت نتیجه ای به دنبال نخواهد داشت. 

قرص ادیوس

قرص ادیوس نوعی قرص کاهش اشتها است اما مصرف آن عوارض خاص خود را دارد که شامل سرگیجه، خشکی دهان، حالت تهوع و یبوست است.

قرص دارچین

قرص دارچین که نوعی قرص لاغری است بیشتر باعث از بین رفتن چربی های شکمی و لاغری شکم و پهلو می شود. همان طور که از نام این قرص مشخص است ترکیب اصلی آن دارچین است که این گیاه باعث کاهش سطح قند خون می شود. زمانی که سطح گلوکز در خون پایین بیاید، میل شما به خوردن خوراکی های شیرنی کاسته می شود. از طرفی این قرص به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن نیز کمک می کند. 

عوارض قرص های کاهش اشتها چیست؟

متخصصان تغذیه به هیچ عنوان هیچ کدام از این قرص ها را قبول ندارند؛ زیرا می گویند که برخلاف ادعایی که این قرص ها برای بالا بردن متابولیسم بدن دارند، چندان تاثیری در این باره نخواهند داشت. 

در واقع متخصصان تغذیه تنها در صورت پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و همچنین انجام ورزش برای لاغری در برخی مواقع (در صورت چاقی بیش از حد) مصرف این قرص ها را پیشنهاد می کنند. 

پیروی از هر نوع روشی برای کاهش اشتها و لاغری باید تنها تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود تا با ارائه یک برنامه غذایی اصولی، اشتهای شما را کم کم کند و به تدریج لاغر شوید. 

اپلیکیشن لاغری سیرا یکی از اپلیکیشن های تخصصی در زمینه لاغری است که می توانید با دریافت برنامه های غذایی اصولی گامی بزرگ در لاغری و کاهش وزن خود بردارید. 

سوالات متداول