رژیم فستینگ چیست؟رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟

رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب یک رژیم لاغری است که در آن فرد طی ساعاتی از روز می تواند غذا بخورد اما ساعات دیگر را باید روزه دار باشد. چنانچه این کار به درستی انجام شود، سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می کند و در نهایت باعث کاهش وزن و لاغری می شود.

اما سوالی که ممکن است برای شما پیش بیاید این است که چگونه رژیم روزه داری بگیریم؟ عوارض رژیم روزه داری فستینگ چیست؟ نمونه رژیم فستینگ شامل چه مواد غذایی یا نوشیدنی است؟ رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ در این نوشتار از اپلیکیشن تغذیه و تناسب اندام سیرا با ما همراه باشید تا به هر آنچه که باید درباره این رژیم لاغری بدانید بپردازیم.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ رژیمی است که به جای تمرکز بر نوع و حجم غذای مصرفی با ساعت غذا خوردن سروکار دارد. طبق مطالعات انجام شده ثابت شده است که این رژیم می تواند در کاهش وزن یا حتی پیشگیری از ابتلا به برخی از انواع بیماری ها موثر باشد.

شاید یکی از دلایلی که بسیاری از افراد طرفدار این رژیم لاغری هستند این است که رژیم غذایی فستینگ برخلاف بسیاری از رژیم های لاغری دیگر محدودیت غذایی خاصی ندارد. اما آیا این ویژگی جزء مزایای رژیم روزه داری است یا خیر؟ نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

در رژیم روزه داری متناوب، ساعات مشخصی از روز مختص غذا خوردن است و ساعات باقی مانده را فرد باید روزه باشد (البته در این ساعات اجازه خوردن نوشیدنی های کم کالری مثل آب و قهوه را دارید).

یک عصب شناس بیش از دو دهه این رژیم را مورد مطالعه قرار داده است. او می گوید طبق مطالعات انجام شده بدن انسان می تواند ساعت های طولانی یا حتی چند روز بدون غذا بتواند به فعالیت خود ادامه دهد. همان طور که تا 50 سال پیش افراد تحرک بیشتر، خورد و خوراک کمتر و خواب کافی داشتند زندگی و وزن سالم تری داشتند. در دنیای امروزی تلوزیون، اینترنت و … باعث شده است که افراد ساعات بیشتری را بیدار بمانند و میل بیشتری به خوردن غذا داشته باشند. همچنین دریافت کالری اضافی و فعالیت بدنی کمتر به معنای افزایش آمار افراد چاق و افراد مبتلا به بیماری های دیابت نوع دو، بیماری های قلبی و …. می باشد. مطالعات انجام گرفته نشان می دهد رژیم غذایی فستینگ ممکن است منجر به معکوس شدن این روند شود.

انواع رژیم فستینگ

انواع رژیم روزه داری متناوب عبارتند از:

رژیم فستینگ ۲/۵

شما در رژیم فستینگ ۲/۵ اجازه دارید 5 روز از هفته را طبق روال همیشگی غذا بخورید؛ اما در 2 روز باقی مانده هفته تنها اجازه دارید 25 درصد از کالری مورد نیاز روزانه خود را از خوردن مواد غذایی دریافت کنید.

رژیم فستینگ 16/8

رژیم فستینگ 16 8 به شما اجازه می دهد که طی 8 ساعت از روز مواد غذایی دلخواه خود را مصرف کنید اما طی 16 ساعت باقی مانده از روز اجازه غذا خوردن ندارید.

شما طی این رژیم لاغری اجازه دارید در محدوده زمانی خاصی غذا بخورید برای مثال تنها از ساعت 8 صبح الی 15 می توانید غذا بخورید و مابقی روز نباید لب به غذا بزنید.

مطالعات نشان می دهد رژیم هایی مانند رژیم فستینگ 16/8 منجر به کاهش وزن می شوند و از فشار خون بالا نیز جلوگیری می کند.

البته خوردن بیش از حد غذاهای ناسالم و پرکالری در بازه زمانی 8 ساعت تاثیر معکوس خواهد داشت. بنابراین با اینکه رژیم غذایی فستینگ هیچ گونه محدودیت غذایی را در پنجره 8 ساعته خود قرار نداده است اما شما سعی کنید از مواد غذایی مجازی که در این صفحه گفتیم در طی این 8 ساعت مصرف کنید و دور مواد غذایی غیرمجاز را خط بکشید تا به نتیجه دلخواه خود برسید. 

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته

در طی رژیم فستینگ ۲۴ ساعته باید به مدت 24 ساعت روزه باشید. اما اجتناب از غذا خوردن به مدت یک روز نیازمند اراده قوی است و امکان دارد بعدا افراد به پرخوری روی بیاورند و نتیجه عکس داشته باشد. 

البته این رژیم به نحو دیگری هم اجرایی می شود به این ترتیب که در طی این رژیم یک الی دو روز در هفته را حدود 400 تا 500 کالری دریافت می کنید و روزهای دیگر هیچ گونه محدودیت غذایی ندارید.

روزه داری جایگزین

در روش روزه داری جایگزین، باید یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهایی که روزه نیستید می توانید هر چه می خواهید بخورید. البته در برخی از نسخه ها این رژیم اصلاحاتی داشته به این ترتیب که در روزهای روزه داری هم شما اجازه خوردن حدود 400 الی 500 کالری غذا را دارید.

رژیم فستینگ جنگجو

رژیم فستینگ جنگجو از الگوی غذایی رزمندگان باستانی الهام گرفته است. در رژیم جنگجو به مدت 20 ساعت اجازه خوردن مواد غذایی با حجم بسیار کم را دارید و در 4 ساعت باقی مانده باید از غذاهای سالم و فراوری نشده استفاده کنید.

غذاهای مجاز در رژیم روزه داری متناوب

مطالعات و تحقیقات انجام گرفته نشان می دهد که رژیم روزه داری متناوب منجر به کاهش وزن، بهبود کلسترول خون و کاهش التهاب بدن می شود. نتیجه یکی از مطالعاتی که در سال 2019 انجام شده در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد؛ نشان داد که فستینگ برای سلامتی و جلوگیری از چاقی، بیماری های قلبی عروقی، انواع سرطان و اختلالات عصبی می تواند بسیار مفید باشد.

اما رعایت اصول رژیم لاغری فستینگ مهم تر از سایر رژیم های لاغری است؛ به دلیل اینکه افراد مدت زمان طولانی تری بدون غذا می مانند همین موضوع می تواند باعث پرخوری شود. اصول رژیم روزه داری فستینگ به شرح زیر است:

• سعی کنید از غذاهای فرآوری نشده استفاده کنید.
• در مصرف پروتئین های بدون چربی، میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم و کربوهیدرات ها تعادل را رعایت کنید.
• سعی کنید غذاهای کم کالری بخورید.
• وعده های غذایی خود را در آرامش و با هوشیاری میل کنید.

همان طور که قبلا گفتیم رژیم فستینگ محدودیت غذایی خاصی ندارد اما بهتر است که در برنامه غذایی خود از مواد غذایی که در ادامه می آوریم استفاده کنید:

پروتئین های بدون چربی

مصرف پروتئین های بدون چربی باعث می شود که افراد مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشند و به حفظ یا ساخت عضله هم کمک شایانی می کنند. از جمله پروتئین های بدون چربی که توصیه می شود در رژیم روزه داری یا فستینگ خود جای دهید عبارتند از:

• سینه مرغ؛
• ماست یونانی ساده؛
• لوبیا، نخود و عدس؛
•  ماهی و صدف؛
•  توفو و تمپه؛

میوه‌ های مفید

اکثر میوه ها و سبزیجات سرشار از انواع ویتامین ها، فیبر، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که تقریبا در تمام رژیم های غذایی جای دارند.

ویتامین ها و مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات منجر به کاهش سطح کلسترول بد خون، حفظ سلامت روده و کنترل سطح قند خون می شود؛ همچنین میوه ها و سبزیجات اصولا جزء مواد غذایی کم کالری هستند.

از جمله میوه های سالمی که توصیه می شود در رژیم روزه داری متناوب از آنها استفاده کنید عبارتند از:

• سیب؛
• زردآلو؛
• بلوبری؛
•  تمشک؛
• گیلاس؛
•  هلو؛
• گلابی؛
•  آلو؛
•  پرتقال؛
• هندوانه؛

 سبزیجات مفید

همان طور که گفتیم سبزیجات نیز مانند میوه ها فواید بسیاری برای بهبود سلامتی بدن دارند. در صورتی که در رژیم روزانه خود از سبزیجات برگ دار استفاده کنید خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع دو، بیماری قلبی عروقی، انواع سرطان، آلزایمر و … کاهش پیدا می کند.

سبزیجاتی که مصرف آنها در رژیم غذایی فستینگ توصیه می شود عبارتند از:

• کلم‌ پیچ؛
• اسفناج؛
•  جعفری؛
• کلم‌ ها؛
• کولارد؛
•  آرگولا؛

غذاهای غیر مجاز در رژیم روزه داری متناوب

رژیم متناوب توصیه می کند که مصرف غذاهای پرکالری و سرشار از مقادیر زیادی از شکر، قند، نمک و چربی را به حداقل برسانید. اگر قصد پیروی از یک رژیم لاغری فستینگ سالم را دارید مصرف این مواد غذایی را از برنامه خود حذف کنید:

• چیپس؛
• اسنک؛
•  پاپ کورن؛
• پفک؛
• انواع فست فود؛
• ته‌ دیگ یا ته‌ چین چرب؛

همچنین خوردن مواد غذایی که دارای قند اضافی هستند هم در این رژیم ممنوع است. از جمله مواد غذایی که حاوی قند هستند و در برنامه غذایی فستینگ ممنوع است عبارتند از:

• انواع بیسکویت ‌ها؛
• آب ‌نبات؛
•  نبات و شکر؛
• کیک و کلوچه؛
• خامه شیرین؛
•  سس باربیکیو و سس کچاپ؛
• آبمیوه ‌های صنعتی؛
• انواع نوشابه؛
•  غلات قندی و گرانولاها؛
• چربی های غیر اشباع؛

مزایای رژیم غذایی فستینگ چیست؟

رژیم های کم کالری در طولانی مدت باعث ایجاد تغییراتی در بدن و کاهش وزن می شود. رژیم روزه داری یا فستینگ روی باکتری های خوب روده تاثیر مثبت می گذارد و با تحریک رشد هورمون آدیپونکتین در بدن منجر به چربی سوزی می شود.  

رژیم لاغری فستینگ بیماری هایی مانند فشار خون و کلسترول بالا را کنترل کرده و منجر به بهبود سلامت بدن می شود. همچنین افرادی که در طول سایر رژیم ها دچار است استپ وزنی شدند را از این حالت خارج می کند.

از جمله سایر فواید رژیم غذایی فستینگ عبارتند از:

• افزایش کالری سوزی طبیعی بدن؛
• کنترل اشتها؛
• تثبیت سطح انرژی؛
• سم زدایی بدن؛

عوارض رژیم فستینگ چیست؟

در واقع رژیم غذایی فستینگ یک رژیم سخت است که دنبال کردن آن برای افرادی که در طول روز تعداد وعده و میان وعده های زیادی می خورند، بسیار دشوار است. همچنین دنبال کردن این رژیم برای افرادی که دچار بیماری یا مشکل خاصی هستند مانند بیماران دیابتی که می بایست حتما هر چند ساعت یک بار غذا بخورند مشکل ساز و حتی خطرناک است.

به دلیل اینکه در طول این رژیم باید مدت زمان طولانی را روزه داری کنید ممکن است افراد در مدت زمانی که اجازه غذا خوردن دارند به سمت غذاهای ناسالم سوق پیدا کنند یا پرخوری داشته باشند.

افرادی که از سلامت جسمانی کافی برخوردار هستند و اصول رژیم غذایی فستینگ را به درستی انجام می دهند ممکن است عارضه خاصی را تجربه نکنند. با این حال برخی افراد عوارض رژیم فستینگ را به خصوص در ابتدای دوره تجربه می کنند. به صورت کلی از جمله عوارض رژیم فستینگ بی حالی و ضعف شدید است که در صورت تجربه آن باید سریعا این رژیم را کنار بگذارید.

از جمله رایج ترین عوارض رژیم روزه داری متناوب عبارتند از:

• احساس گرسنگی؛
• ضعف و بی حالی؛
• سردرد و سرگیجه؛
• یبوست؛
• سوزش سر دل؛
• افزایش قند خون؛
• سندرم تغذیه مجدد؛

بهترین کاندیدای رژیم روزه داری

رژیم لاغری فستینگ برای افراد زیر مناسب است:

• افرادی که مشغله کاری زیادی دارند راحت تر با گرسنگی و نخوردن غذای چند ساعته کنار می آیند. برای مثال می توان از این رژیم به عنوان یک رژیم لاغری برای کارمندان یاد کرد.
• افرادی که دائما برای کار مجبور به سفر یا شرکت در جلسات کاری هستند، راحت تر می توانند رژیم لاغری فستینگ بگیرند.

چه کسانی نباید رژیم روزه داری بگیرند؟

در صورتی که مشکلات زیر را دارید نمی توانید رژیم روزه داری یا فستینگ بگیرید:

• اگر مبتلا به بیماری دیابت هستید.
• در صورتی که مبتلا به اختلال در خوردن مانند بولیمیا هستید.
• اگر داروهایی مصرف می کنید که نیاز به خوردن غذا دارند.
• کودکان و نوجوانان در حال رشد
• خانم های باردار و شیرده

سوالات متداول