رژيم دش چيست؟ کاهش وزن در کنار کاهش فشار خون

رژیم دش افراد را به سمت مصرف بیشتر میوه و سبزیجات سوق می دهد و همین موضوع می تواند منجر به لاغری و کاهش وزن آنها شود. همچنین این رژیم می تواند یک رژیم مناسب برای افراد دیابتی و افرادی که دچار مشکلات قلبی هستند باشند. اما رابطه رژیم غذایی دش و فشار خون چیست؟ آیا به رژیم dash می توان اعتماد کرد؟ در ادامه با سیرا همراه باشید تا به جزئیات این رژیم و روند دقیق آن بپردازیم. 

رژیم غذایی دش چیست؟

رژیم دش (DASH) مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است که رژیم غذایی مناسب برای افرادی که است می خواهند فشار خون خود را پایین بیاورند تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش پیدا کند. برنامه رژیم غذایی دش سرشار از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات و گوشت های بدون چربی است. در واقع این رژیم برای کاهش فشار خون طراحی شده است اما یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری هم می باشد. در ادامه بیشتر با مزایای این رژیم آشنا خواهید شد.

به طور کلی رژیم dash ابتدا به منظور درمان فشار خون بالا طراحی شد و پس از مدتی طراحان این رژیم متوجه شدند؛ افرادی که از رژیم غذایی دش (dash) پیروی می کردند کاهش وزن و بهبود فشار خون را در کنار هم تجربه کرده اند. برنامه رژیم غذای دش چندان سخت و پیچیده نیست و تقریبا هر کسی می تواند از پس آن بربیاید. 

حدود 30 سال است که این رژیم ارائه شده است و طرفداران خاص خود را دارد. از جمله مزایایی که این رژیم به نسبت سایر رژیم ها دارد شامل پایین آوردن کلسترول بد خون در کنار کاهش وزن و بهبود فشار خون است. 

رتبه رژیم غذایی دش در مقایسه با سایر رژیم های غذایی معروف دنیا

رژیم دش در میان 35 رژیم غذایی برتر دنیا، رتبه دوم را در رتبه بندی U.S.News دارد. سایر رتبه ها به شرح زیر است:

• در میان بهترین رژیم ها با اصول تغذیه سالم رتبه 1 را دارد.
• در میان بهترین رژیم های غذایی رتبه 2 را دارد.
• در میان بهترین رژیم های دیابت رتبه 2 را دارد.
• در میان بهترین رژیم های غذایی مناسب بیماران قلبی رتبه 3 را دارد.
• در میان ساده ترین رژیم های غذایی رتبه 6 را دارد.
• در میان بهترین رژیم های لاغری رتبه 10 را دارد.
• در میان بهترین رژیم های لاغری سریع رتبه 23 را دارد.

روند رژیم دش چگونه است؟

رژیم دش یکی از انواع رژیم لاغری است که طوری طراحی شده است که منجر به بهبود بیماری فشار خون می شود. 

شایان ذکر است که حتی افراد سالمی که مبتلا به بیماری فشار خون نیستند هم می توانند از این رژیم پیروی کنند تا منجر به تضمین سلامتی آنها و افزایش عمر آنها شود. البته به دلیل اینکه رژیم لاغری دش تاکید بر مصرف میوه و سبزیجات دارد، امکان دارد فرد دچار مشکلاتی مثل نفخ و اسهال شود. 

قوانین رژیم غذایی dash چگونه است؟ 

هر کدام از انواع رژیم لاغری قواعد خاص خود را دارند. تاکید رژیم غذائی دش نیز مصرف مواد غذایی سالم است که شامل موارد زیر است:

• مصرف مواد غذایی کم چرب و کم نمک توصیه می شود.
• میوه و سبزیجات تازه را جایگزین تنقلات و میان وعده ناسالم کنید.
• حجم بیشتر مواد غذایی مصرفی را میوه و سبزیجات تشکیل می دهد.

برنامه رژیم غذایی دش شامل مواد غذایی متنوعی است؛ به همین دلیل ویژگی های مختلفی نیز دارد که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت:

مصرف میوه و سبزیجات متنوع

در طول این رژیم غذایی برای کاهش وزن، می بایست روزانه 4 الی 5 واحد از انواع میوه و سبزیجات میل کنید. از آنجایی که میوه و سبزیجات سرشار از انواع ویتامین ها و مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند؛ بنابراین در صورت استفاده از آنها فشار خون بالا بهبود پیدا خواهد کرد. 

جایگاه پروتئین در رژیم دش برای لاغری

رژیم لاغری dash محدودیت دشواری برای مصرف انواع گوشت در نظر نگرفته است. البته این موضوع یک نقطه ضعف برای این رژیم است؛ زیرا ممکن است افراد مقدار مورد نیاز پروتئین را در نظر نگیرند و بدون هیچ گونه محدودیتی از انواع منابع مفید و مضر پروتئین دریافت کنند. 

برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن در این رژیم می توانید از گوشت مرغ، ماهی و گوشت گوساله استفاده کنید. البته نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که تمامی این گوشت ها می بایست از نوع کم چرب باشند. 

 در برخی از وعده ها می توانید پروتئین مورد نیاز خود را از مواد غذایی غیر دامی مانند تخم مرغ، سویا و لبنیات تامین کنید. این منابع غیر دامی پروتئین برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند نیز می تواند مناسب باشد. 

جایگاه نمک و مواد غذایی آماده در رژیم دش

در برنامه رژیم دش تاکید بر محدودیت و حتی قطع مصرف نمک و سدیم می شود. این رژیم مصرف مواد غذایی آماده و کنسروی را محدود می کند و به جای آن افراد را تشویق به مصرف مواد غذایی سالم خانگی می کند؛ زیرا مواد غذایی آماده و کنسروی حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. 

جایگاه آجیل و مغزها در رژیم غذایی dash

رژیم دش برای لاغری تاکید بر استفاده از انواع آجیل و مغزها به عنوان یک میان وعده رژیمی عالی دارد. 

جایگاه کربوهیدرات ها در رژیم غذایی دش(dash)

اگر از این رژیم غذایی برای کاهش وزن پیروی می کنید، نیاز است که برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن از نان و غلات کامل استفاده کنید. البته در این رژیم مصرف کربوهیدرات ها به مقدار کم توصیه می شود و به جای کربوهیدرات اضافی توصیه به مصرف سبزیجات و میوه ها برای سیر شدن می شود؛ زیرا کربوهیدرات منجر به دریافت کالری بیشتر و در نتیجه اضافه وزن می شود. 

جایگاه شیرینی‌ جات و قند در رژیم دش

برای اینکه لاغری حاصل شود، نیاز است که مصرف برخی خوراکی ها و مواد غذایی به حداقل برسد. این رژیم برای کاهش وزن تاکید بر کاهش مصرف انواع شیرینی جات و قند دارد. حتی این رژیم مصرف نوشیدنی ها و مواد غذایی که برای سلامتی بدن مضر هستند مانند نوشابه را به طور کل منع می کند.

مزایای رژیم دش چیست؟

از جمله مزایای رژیم لاغری دش عبارتند از:

ارتباط رژیم غذایی دش و فشار خون

این رژیم یک رژیم مناسب برای کاهش فشار خون و تنظیم آن است؛ زیرا یک برنامه غذایی سالم را ارائه می دهد. البته نمی توان این رژیم را به عنوان تنها راهکار کنترل فشار خون برای همه افراد معرفی کرد؛ زیرا یک برنامه کلی و عمومی دارد و شرایط بدنی افراد مختلف را در نظر نگرفته است. 

ارتباط رژیم دش با کاهش احتمال ابتلا به سرطان

طبق مطالعاتی که انجام شده، پیروی از انواع رژیم غذایی که در آن استفاده بیشتر میوه و سبزیجات توصیه می شود، مانند رژیم دش در کاهش احتمال به برخی سرطان ها می تواند موثر باشد. 

ارتباط رژیم dash و کنترل سندروم متابولیک

رژیم غذای دش مدعی است که برنامه غذایی این رژیم منجر به کنترل و بهبود سندروم متابولیک که دلیل ایجاد چربی های شکمی است می شود.

رژیم غذایی دش برای لاغری

به دلیل اینکه برنامه غذایی این رژیم سرشار از فیبر فراوانی است بنابراین می تواند منجر به:

• بهبود عملکرد دستگاه گوارش را به همراه داشته باشد.
• به دلیل ایجاد سیری از پرخوری جلوگیری می کند.

نکته: تنها افزایش مقدار فیبر مصرفی نمی تواند منجر به لاغری و کاهش وزن شود؛ می بایست مقدار دریافت انواع ریز مغذی ها و درشت مغذی ها هم در رژیم لاغری تنظیم شوند که این کار تنها از عهده متخصصین یا مشاورین تغذیه بر می آید. بهترین رژیم های لاغری که در فضای اینترنت موجود هستند همیشه برای همه بهترین نیستند؛ بنابراین اگر قصد کاهش وزن و لاغری با رژیم غذایی دارید حتما از یک مشاور تغذیه یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.

ارتباط رژیم غذائی دش و بیماری های قلبی عروقی

از آنجا که برنامه رژیم غذایی دش (dash) سرشار از مواد غذایی سالم اعم از میوه و سبزیجات است؛ بنابراین در کنترل و درمان بیماری های قلبی عروقی نیز می تواند موثر باشد. 

رژیم دش در دیابت

این رژیم غذایی به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات ها، حذف شیرینی جات و همچنین مصرف مواد غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت و کاهش قند خون می تواند موثر باشد.

برنامه رژیم دش

در ادامه برنامه یک روز از رژیم لاغری dash را برای شما آورده ایم:

صبحانه:

• دو عدد تخم مرغ
• دو برش نان
• نصف پیمانه آب پرتقال
• دو قطعه گوشت بوقلمون
• نصف پیمانه گوجه فرنگی
• نصف پیمانه لوبیای پخته شده

میان وعده صبح:

یک عدد سیب

ناهار:

• 45 گرم پنیر
• دو برش نان
• نصف پیمانه سالاد سبزیجات + یک قاشق سس مایونز
• نصف پیمانه گوجه خرد شده

میان وعده عصر:

یک پیمانه سالاد میوه

شام:

• اسپاگتی یک پیمانه
• گوشت چرخ کرده 120 گرم
• گوشت بوقلمون 2 قطعه
• نخود فرنگی نصف پیمانه

نواقص رژیم غذایی دش چیست؟

• به دلیل مصرف زیاد فیبر در طول این رژیم ممکن است معده فرد دچار مشکلاتی مثل اسهال، نفخ و گاز معده شود.
• یک برنامه عمومی است و برای هر فرد مختص ویژگی های فردی و بدنی وی تنظیم نشده است؛ برای مثال فردی که ورزشکار است نیاز به کالری بیشتری نسبت به فردی که کم تحرک است دارد.