رژیم دیابت: دیابتی ها چه بخورند و چه نخورند؟

در چندین سال گذشته افراد بسیار زیادی در جهان درگیر بیماری دیابت شده اند و علت اصلی شیوع این بیماری نیز عدم رعایت رژیم غذایی، تحرک کم، استرس و تنش های روانی است. برای افراد مبتلا به این بیماری داشتن رژیم دیابت و رعایت نکات مربوط به تغذیه دیابتی ها، مصرف برخی ویتامین ها و مکمل ها، فعالیت بدنی مستمر و مصرف داروهای دیابت به کنترل قند خون بالا و در نتیجه تنظیم سطح گلوکز و انسولین در خون کمک شایانی می کند. 

رژیم دیابت به طور خلاصه خوردن غذاهای سالم به مقدار متوسط و در وعده های غذایی معمولی و منظم است. در این سری از مقالات اپلیکیشن لاغری و تناسب اندام سیرا قصد داریم شما را با اینکه رژیم دیابتی ها بایستی چگونه باشد؟ برنامه غذایی برای دیابتی ها و بهترین غذا برای دیابتی ها آشنا کنیم؛ با ما همراه باشید.

چرا رژیم دیابت ضروری است؟

یک رژیم دیابتی سالم به افراد مبتلا به این بیماری کمک می کند تا قند خون (گلوکز)، وزن و عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون و چربی خون بالا را کنترل کنند.

وقتی کالری و چربی اضافی می خورید، قند خون شما به طرز نامطلوبی افزایش می یابد. اگر قند خون کنترل نشود، می تواند منجر به مشکلات جدی مانند سطح بالای گلوکز خون (هایپرگلیسمی) شود که در صورت تداوم، عوارض طولانی مدت مانند آسیب عصبی، کلیوی و قلبی را به دنبال خواهد داشت.

البته ذکر این موارد نباید شما را نگران کند زیرا می توانید با جای دادن غذاهای سالم در رژیم دیابتیک خود از بروز این مشکلات جلوگیری نمایید. در اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کاهش وزن و پیروی از رژیم لاغری مناسب هم می‌ تواند کنترل قند خون را آسان ‌تر کند؛ اگر باید وزن کم کنید، رژیم غذایی دیابت می تواند یک راهکار سالم برای رسیدن ایمن به هدفتان باشد.

کسانی که دیابت دارند چه باید بخورند؟

رژیم غذایی برای دیابتی ها بر اساس خوردن سه وعده غذایی در روز در زمان های منظم استوار است. با این کار بدن از انسولینی که خودش تولید می کند یا به صورت دارو تزریق می شود، استفاده بهتری می کند. در ادامه بهترین غذا برای دیابتی ها را معرفی خواهیم کرد.

کالری مصرفی خود را از میان کربوهیدرات های سالم، غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم انتخاب کنید. در ادامه برای هر یک از این موارد مثال هایی از مواد غذایی را نام می بریم.

کربوهیدرات های سالم

در طول هضم غذا، قندها (کربوهیدرات های ساده) و نشاسته ها (کربوهیدرات های پیچیده) به گلوکز خون تجزیه می شوند. این یعنی بدن به کربوهیدرات ها نیاز دارد اما باید آنها را هوشمندانه انتخاب کنید. شما می توانید از لیست غذایی برای دیابتی ها که در ادامه آورده ایم کمک بگیرید.

• سبزیجات
• میوه ها
• غلات کامل مثل برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر
• حبوبات، مانند لوبیا و نخود
• لبنیات کم چرب مانند شیر و پنیر

از مصرف کربوهیدرات های ناسالم مانند غذاها یا نوشیدنی های حاوی چربی، قند و سدیم اضافه شده خودداری کنید. سیب زمینی سرخ کرده، برنج سفید، چیپس، نان های سنتی و هرآنچه که با آرد سفید تهیه می شود، جایی در رژیم غذایی دیابت ندارند و جزء دشمنان دیابت شناخته می شوند.

غذاهای فیبردار

فیبر رژیمی شامل تمام قسمت های غذاهای گیاهی است که بدن شما قادر به هضم یا جذب آنها نمی باشد. فیبر نحوه هضم بدن را تعدیل و به کنترل سطح قند خون کمک می کند. غذاهای سرشار از فیبر که به عنوان بهترین غذا برای دیابتی ها شناخته می شوند عبارتند از:

• سبزیجاتی مثل کلم پیچ و اسفناج
• میوه های مفید برای دیابت 
• آجیل
• حبوبات
• غلات کامل

پروتئین

شما گزینه های زیادی برای گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی دیابت خود دارید؛ از جمله:

• مرغ
• ماهی
• بوقلمون
• غذاهای دریایی
• لوبیا
• پنیر
• تخم مرغ
• آجیل
• گوشت گوساله

ماهی در برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها نقش بسزایی دارد و توصیه می شود حداقل دو بار در هفته ماهی سالم بخورید. ماهی هایی مانند سالمون، ماهی خال خالی، ماهی تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و در جلوگیری از بیماری های قلبی موثر هستند.

یک رژیم غذایی برای دیابتی ها نباید شامل گوشت سرخ شده، برش های پرچرب گوشت مثل دنده، ماهی سرخ شده و یا ماهی هایی با سطوح بالای جیوه مانند شاه ماهی خال خالی باشد.

چربی های سالم در رژیم غذایی دیابت

غذاهای حاوی چربی های غیراشباع می توانند به کاهش سطح کلسترول خون و کنترل وزن کمک کنند. موارد زیر حاوی مقدار زیادی از چربی های اشباع نشده می باشند:

• آووکادو
• آجیل
• روغن کانولا، زیتون و بادام زمینی

بدترین غذاها برای دیابتی ها (دشمنان دیابت)

دیابت با تسریع در ایجاد گرفتگی و سفت شدن رگ ها، خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. غذاهایی که حاوی موارد زیر هستند، سلامت قلب و در نتیجه، سلامت کلی شما را به خطر می اندازند:

• چربی های اشباع شده: از محصولات لبنی پرچرب و پروتئین های حیوانی مانند کره، گوشت گاو، هات داگ، سوسیس و بیکن خودداری کنید. چربی های اشباع شده هیچ جایی در رژیم دیابتی ها ندارند بنابراین آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• چربی های ترانس: چربی های ترانس موجود در میان وعده های فرآوری شده، محصولات نیمه آماده و مارگارین جزء دشمنان دیابت شناخته می شوند و برای شما بسیار مضر هستند.
• کلسترول: منابع کلسترول شامل محصولات لبنی پرچرب و پروتئین های حیوانی پرچرب، زرده تخم مرغ، جگر و گوشت است. حداکثر ۲۰۰ میلی گرم کلسترول در روز را می توانید مصرف کنید.
• سدیم (نمک): در روز کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم را می توانید مصرف کنید. اگر فشار خون بالا دارید، پزشک ممکن است کمتر از این میزان را به شما توصیه کند.

رژیم دیابتی نوع 2

بسیاری از مواردی که در این نوشتار گفتیم در رژیم دیابت نوع یک و دو جای دارد؛ اما اگر بخواهیم به طور اخص به رژیم دیابت نوع دو بپردازیم، در این رژیم این مواد غذایی جای دارند:

• میوه ‌ها: سیب، پرتقال، توت، خربزه، گلابی، هلو
•  سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، خیار، کدو سبز
•  غلات کامل: کینوا، کوسکوس، جودوسر، برنج قهوه ‌ای
•  حبوبات: لوبیا، عدس، نخود
•  آجیل: بادام، گردو، پسته، ماکادمیا، بادام هندی
•  دانه‌ ها: دانه ‌های چیا، تخمه کدو، دانه ‌های کتان، دانه ‌های کنف غذاهای سرشار از پروتئین: مرغ بدون پوست، غذاهای دریایی، گوشت قرمز بدون چربی، توفو، تمپه
•  چربی ‌های مفید برای قلب: روغن زیتون، آووکادو، روغن کانولا، روغن کنجد
•  نوشیدنی ‌ها: آب، قهوه سیاه، چای بدون شیرینی، آب سبزیجات

بهترین رژیم دیابتی در بارداری

دیابت بارداری یکی از شایع ترین بیماری هایی است که مادران باردار آن را تجربه می کنند. خوشبختانه مادران مبتلا به این بیماری می توانند با پیروی از یک رژیم دیابت بارداری از عوارض و خطرات این بیماری در امان باشند.

از جمله علائم دیابت بارداری عبارتند از: تهوع، عطش، تکرر ادرار، تاری دید، خستگی، عفونت ادراری و وجود قند در نمونه ادرار آزمایش. قند خون بالا هم به مادر و هم به جنین می تواند آسیب وارد کند. بنابراین مدیریت قند خون در زمان بارداری بسیار حائز اهمیت است. 

به توصیه انجمن دیابت آمریکا مادران مبتلا به دیابت بارداری باید سه وعده غذایی کوچک تا متوسط و 2 الی 4 میان وعده در روز مصرف کنند. همچنین در رژیم برای دیابت حاملگی باید به این موارد توجه داشته باشید:

• خودداری از مصرف حجم بسیار زیادی از کربوهیدرات ها در یک وعده یا یک زمان؛
• مصرف کربوهیدرات های پیچیده ای که فیبر زیادی دارند.
• مصرف همزمان کربوهیدرات ها با پروتئین ها و چربی های سالم
• به هیچ عنوان هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید.
• در وعده صبحانه از مواد غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات های حاوی مقادیر زیاد فیبر استفاده کنید.
• مصرف غذاهایی با شاخص گلایسمیک پایین مانند سبزیجات غیر نشاسته ای، برخی سبزیجات نشاسته ای مثل نخود و هویج، نان ها و غلات صبحانه که از غلات کامل تهیه شده اند، میوه های مفید برای دیابت مثل سیب، پرتقال، هلو، گریپ فروت و گلابی، انواع لوبیا، نخود و عدس. 
• رژیم دیابتی در بارداری می بایست شامل غذاهای سرشار از پروتئین بدون چربی مثل ماهی، مرغ، بوقلمون، آجیل، تخم مرغ، لوبیا، توفو و حبوبات باشد.
• مصرف چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو، روغن بادام زمینی، ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی ساردین و …

آخرین توصیه ها در مورد رژیم غذایی برای دیابتی ها

اگر دیابت دارید، حتما از یک دکتر تغذیه برای دیابت کمک بگیرید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی بر اساس اهداف سلامتی، ذائقه و سبک زندگی خود تنظیم نمایید. او همچنین می تواند شما را در چگونگی بهبود عادت های غذایی تان راهنمایی کند (مانند میزان غذای مصرفی متناسب با نیازها و سطح فعالیت های شما). خانواده و اطرافیان می توانند نقش مهمی را در پایبندی بیمار به رژیم غذایی برای دیابت ایفا کنند. رعایت این رژیم غذایی برای اطرافیان بیماران دیابتی که علت بیماری آنها عوامل موروثی است هم اهمیت ویژه ای دارد. این رژیم غذایی در مجموع، برای حفظ سلامتی همه مفید است و خانواده بیمار نیز می توانند از آن پیروی کنند.

سوالات متداول