با رژیم لاغری سیرا یک ماهه به وزن دلخواه خود برسید! + یک هفته رژیم رایگان

بله! با استفاده از یک رژیم لاغری یک ماهه می توان چندین کیلو وزن کم کرد. اما نباید سلامتی تان را قربانی رژیم های لاغری سریع و مضر کنید. رژیم های لاغری ناسالم شما را گرسنه نگه می دارند و  به احتمال زیاد نتوانید از آنها نتیجه مطلوبی بگیرید. چرا که پیروی از این رژیم های سفت و سخت کار بسیار دشواری است و هر کسی نمی تواند تا انتهای برنامه غذایی آن پیش برود. رمز پیروزی در بازی لاغری، پیروی از یک برنامه آهسته و پیوسته است. در ضمن، هیچ رژیم لاغری یک ماهه ای بدون فعالیت های ورزشی نتیجه بخش نخواهد بود.

کمپین رژیم لاغری رایگان ۷ روزه سیرا

با فشردن دکمه زیر یه کد تخفیف 100 درصدی بهت نمایش داده میشه. با کمک کد و بعد از آنالیز اولیه توسط متخصص تغذیه، برنامه رژیم 7 روزه مخصوص خودت رو به صورت کاملا رایگان دریافت می کنی. اگر بعد از یک هفته از رژیمت راضی بودی، می‌تونی ادامه همون پیکج رو با یه کد تخفیف ویژه دیگه تمدید کنی. یادت باشه که فرصت محدوده! 😊🔥

(OFF 100%) مشاهده کد تخفیف freeweek

استفاده از کد تخفیف در داخل اپ

رژیم لاغری یک ماهه متعادل

قرار نیست که در طول 30 روز بعضی غذاها و مواد غذایی را از خود دریغ کرده و به بدنتان آسیب بزنید. کامل و متعادل بودن رژیم یک ماهه از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا بدن در این مدت به اندازه کافی متحمل فشار غذای کم و ورزش می شود و کمبود بعضی مواد غذایی این فشار را مضاعف می کند. منظور از رژیم لاغری یک ماهه متعادل برنامه غذایی است که موارد زیر را شامل شود.

کربوهیدرات ها در رژیم یک ماهه

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و نیمی از کالری مورد نیاز روزانه شما باید از این مواد غذایی تامین شود. اما همه کربوهیدرات ها در برنامه لاغری شما جای ندارند. کربوهیدرات های ساده مثل نان، بیسکوئیت، برنج سفید و آرد گندم شکر زیادی دارند و مناسب نیستند.

به جای این موارد، کربوهیدرات های پیچیده که فیبر و مواد مغذی زیادی دارند مصرف کنید. هضم کربوهیدرات های این چنینی سخت تر است و به همین دلیل، مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهید داشت. برنج قهوه ای و گندمیان مثل جو دوسر همگی گزینه های خوبی به عنوان کربوهیدرات های پیچیده هستند.

پروتئین ها در رژیم لاغری یک ماهه

بیشتر رژیم های لاغری سریع پروتئین های لازم را در برنامه غذایی خود ندارند. این امر مشکل ساز خواهد بود؛ زیرا پروتئین ها برای کمک به بدن در ساخت و ترمیم بافت، ماهیچه ها، غضروف و پوست و همچنین پمپاژ خون ضروری هستند. از این رو، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا در عضله سازی موثر است (وجود عضله بیشتر باعث چربی سوزی بیشتر می شود).

حدود 30 درصد از رژیم یک ماهه برای لاغری سریع باید شامل پروتئین به شکل پنیر، شیر، سبزیجات برگدار، تخم مرغ، گوشت سفید یا جوانه باشد. داشتن مخلفات پروتئینی در هر وعده غذایی ضروری است.

چربی ها در برنامه رژیم لاغری یک ماهه

چربی یکی از گروه های غذایی است که در زمینه کاهش وزن و لاغری بدنام شده. با اینحال، چربی ها برای بدن ضروری هستند زیرا هورمون ها را می سازند، ویتامین ها را ذخیره و انرژی را تامین می کنند. متخصصین تغذیه پیشنهاد می کنند که یک پنجم یا 20 درصد رژیم غذایی شما باید از چربی های سالم تشکیل شود. منظور از چربی های سالم، اسیدهای چرب چند اشباع نشده ، تک اشباع نشده و امگا 3.

استفاده از روغن ‌های زیر در وعده‌ های غذایی مختلف بهترین راه برای مصرف چربی است:

• روغن زیتون
• روغن سبوس برنج
• روغن خردل
• روغن دانه سویا
• روغن کنجد
• روغن آفتابگردان
• روغن بادام زمینی

شما باید از چربی‌های ترانس که در میان وعده ‌های سرخ‌ شده یافت می‌شوند، اجتناب کنید تا به وزن ایده آل خود برسید.

ویتامین ها در رژیم لاغری یک ماهه

ویتامین های A، E، B12، D، کلسیم و آهن برای بدن ضروری هستند این ویتامین ها و مواد معدنی به متابولیسم، عملکرد عصب و عضله، حفظ استخوان و تولید سلول کمک می کنند. این مواد بیشتر از سبزیجات، گوشت و ماهی به دست می ‌آیند. اما آجیل، دانه‌ های روغنی و میوه ‌ها نیز منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان pdf

اوایل که این محتوا را تولید کردیم از کارشناسان و متخصصان تغذیه سیرا خواستیم تا یک نمونه رژیم لاغری یک ماهه رایگان برای آن آماده کنند و همینطور هم شد. اما خب متخصصان ما تاکید کردند که این رژیم کلی است و جنبه عمومی دارد. یعنی ممکن است برای برخی جواب بدهد اما برای برخی دیگر اثر نکند. دقیقا به همین حرف هم رسیدیم چون تماس هایی دریافت کردیم که میگفتند رژیم برایشان بسیار عالی بوده اما برخی دیگر نظرات منفی داشتند.

بنابراین ما رژیم لاغری یک ماهه ای که آماده شده بود را از این صفحه برداشتم تا افرادی که به دنبال لاغری اصولی هستند، متناسب با وضعیت خاص و منحصر به فرد خود برنامه دریافت کنند. زیرا همان طور که در ابتدای این نوشتار گفتیم در واقع رژیمی می تواند بهترین رژیم لاغری باشد که متناسب با قد، وزن، فعالیت بدنی، سبک زندگی و وضعیت سلامتی وی باشد. این بود که کمپین 7 روزه رایگان را راه اندازی کردیم. با ثبت نام در این کمپین شما می توانید توسط متخصص تغذیه آنالیز شوید و به صورت رایگان برای یک هفته رژیم کاملا اختصاصی دریافت کنید. اگر بعد از یک هفته از روند رژیم راضی بودید، می توانید همان رژیم را برای کاهش وزن خود انتخاب کنید تا متخصصان و کارشناسان ما تا رسیدن به هدف نهایی همراه شما باشند.

علاوه بر این که رژیم یک ماهه شما باید متعادل باشد و انواع مواد غذایی سالم را در بر بگیرد؛ برای طی کردن روند کاهش وزن سالم رعایت موارد زیر نیز ضروری است:

برای خود هدف تعیین کنید

در این رژیم باید هدف گذاری منطقی برای کاهش وزن در کنار بهبود سلامتی داشته باشید. میزان کاهش وزن معقول در یک هفته حدود 500 گرم تا 1 کیلوگرم است؛ بنابراین کاهش وزن بیشتر از 4 کیلوگرم در یک ماه غیر معقول است. بنابراین به هیچ عنوان به سراغ رژیم لاغری یک ماهه ۱۰ کیلو و موارد این چنینی نروید و  هدف گذاری خود را طبق رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود تعیین کنید. به طور مثال طوری برنامه ریزی کنید حداقل سه روز در هفته به مدت نیم ساعت ورزش کنید و از یک رژیم لاغری اصولی و علمی تبعیت کنید.

توجه: کاهش وزن به میزان زیاد در عرض 30 روز یا مدت زمان کوتاه تر می تواند بسیار خطرناک باشد و احتمال بازگشت وزن بسیار زیاد است.

اندازه های خود را یادداشت کنید

قبل از اینکه برنامه رژیم خود را عملی کنید؛ ابتدا اندازه های خود را بگیرید و یادداشت کنید. توصیه می شود در طول 30 روز هر دو هفته یکبار خود را وزن کنید تا نتایج رژیم لاغری یک ماهه سریع را ببینید. برای کسب نتایج بهتر ما به شما توصیه می کنیم که با متر اندازه دور بازوها، شکم، سینه و ران خود را هم در طول این یک ماه به طور متناوب یادداشت کنید تا نتایج را ببینید.

کالری شماری داشته باشید

همان طور که می دانید یکی از روش های کاهش وزن سریع، کاهش میزان کالری دریافتی در طول روز است. 500 گرم چربی چیزی حدود 3500 کالری دارد؛ بنابراین برای کم کردن نیم کیلو وزن در یک هفته باید کالری دریافتی هفتگی خود را 3500 واحد کاهش دهید.

در صورتی که کالری دریافتی روزانه خود را 500 کالری کم کنید در طول یک هفته با این رژیم لاغری 7 روزه شاهد کاهش وزن یک کیلوگرمی خواهید بود؛ حال اگر این رویه تا یک ماه ادامه داشته باشد، در یک ماه چیزی حدود 4 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.

در رژیم کالری شماری باید به این نکته توجه داشته باشید که نباید روزانه کمتر از 1200 واحد کالری دریافتی داشته باشید؛ چرا که کمتر از این حد عوارضی مثل سوء تغذیه، از بین رفتن عضلات و پایین آوردن سرعت کاهش وزن در طولانی مدت را به دنبال دارد.

در رژیم یک ماهه پروتئین، میوه و سبزیجات را جا دهید

اگر به دنبال رژیم لاغری یک ماهه سریع هستید باید در برنامه غذایی یک ماهه خود پروتئین، میوه و سبزیجات را جای دهید. این غذاها در عین حال که کالری کمتری دارند مواد مغذی کافی را به بدن می رسانند و باعث سیری بیشتر و گرسنگی کمتر می شوند به همین دلیل در دسته مواد غذایی سیر کننده قرار می گیرند.

شما باید در هر وعده غذایی و میان وعده 85 تا 110 گرم پروتئین بدون چربی مانند مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، حبوبات و … مصرف کنید. همچنین به غیر از پروتئین باید بخش عظیمی از رژیم روزانه شما شامل میوه و سبزیجات باشد. به دلیل اینکه میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند و در بهبود عملکرد سیستم گوارش شما نقش بسزایی دارند، همچنین با خوردن میوه و سبزیجات مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت.

غلات کامل مصرف کنید

غلات کامل و سبوس دار گزینه بهتری به نسبت دانه های تصفیه شده یا آرد سفید هستند. سعی کنید در برنامه رژیم غذایی روزانه خود نیمی از کل سهمیه غلات را به غلات کامل اختصاص دهید. غلات کامل حاوی مقادیر بیشتر فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

ریزه خواری ممنوع!

ریزه خواری در طول روز می تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین اگر هدف لاغری در یک ماه را دارید؛ حواستان به این موضوع باشد. بهتر است شما برای میان وعده موادی را انتخاب کنید که کمتر از 150 کالری انرژی داشته باشد و سرشار از فیبر و پروتئین باشد.

دور تنقلات ناسالم خط قرمز بکشید!

اگر به دنبال کاهش وزن سریع در یک ماه هستید بهتر است قید خوراکی ها و تنقلات ناسالم را بزنید. این خوراکی ها مواد مغذی بسیار کمی دارند و در عین حال کالری زیادی نیز دارند که قطعا افزایش وزن و چاقی را برای شما به ارمغان می آورند. از جمله تنقلات ناسالم که بهتر است استفاده از آن را در رژیم لاغری یک ماهه سریع محدود کنید عبارتند از:

• نوشابه؛
• چیپس و پفک؛
• شکلات و آبنبات؛
• پاستا، برنج و نان سفید؛
• غذاهای قندی مانند شیره ‌ها و شربت‌ها؛
• نوشیدنی ‌های انرژی ‌زا؛

ورزش های هوازی انجام دهید

ورزش های هوازی پمپاژ قلب را بهبود می بخشد. توصیه متخصصین این است که برای لاغری و کاهش وزن در هفته حدود 3 ساعت ورزش هوازی انجام دهید. از جمله ورزش های هوازی مناسب برای رسیدن به لاغری عبارتند از:

• پیاده روی هدفمند
• دویدن
• شنا
• دوچرخه سواری
• رقص
• یوگا
• و …

ورزش های قدرتی معجزه می کنند!

اگر در کنار ورزش های هوازی سعی کنید 1 تا 3 روز در هفته ورزش های قدرتی داشته باشید؛ قطعا تاثیرات شگرف آن را در لاغری سریع خواهید دید. البته در صورتی که تمرین های قدرتی پس از پایان دوره رژیم لاغری یک ماهه سریع هم ادامه دهید می توانید وزن خود را در محدوده سالم کنترل کنید.

پرخوری بعد از ورزش ممنوع!

اینکه فعالیت بدنی داشته اید دلیل توجیه کننده ای بر پرخوری نیست. سعی کنید در کنار رژیم غذایی خود ورزش هم داشته باشید. اگر به دلیل کالری سوزی زیادی که داشتید تمایل دارید به خود جایزه دهید، می توانید از غذاهای کم کالری مانند ماست میوه ای یا سالاد میوه انتخاب کنید. سعی کنید بعد از ورزش به جای خوردن یک خوراکی، با یک دوش آب گرم یا تکیه دادن بر یک صندلی از هورمون اندروفین که در بدن بعد از ورزش ترشح می شود لذت ببرید.

در طول روز تحرک بدنی داشته باشید

علاوه بر انجام ورزش یکی دیگر از راه های چربی سوزی، داشتن تحرک بدنی در طول روز است. مثلا اگر برای خرید از فروشگاه محل زندگی خود با ماشین می روید از این به بعد تصمیم بگیرید که با پای پیاده تا فروشگاه بروید، یا به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

هر روز 5 یا 6 وعده غذایی داشته باشید

به جای آنکه کل غذای مصرفی روزانه خود را در 3 وعده بزرگ جای دهید، 3 وعده غذایی متوسط و چند میان وعده کوچک داشته باشید. داشتن فاصله های معین بین وعده های غذایی از ترش کردن معده، نفخ و همچنین احساس گرسنگی زود هنگام جلوگیری می کند. پس به جای خوردن هله هوله، میان وعده های سالم و کوچک داشته باشید.

زود شام بخورید

متاسفانه اکثر ایرانی ها وعده شام را بسیار دیرهنگام میل می کنند. از آنجایی که سوخت و ساز بدن در شب کندتر می شود، هر چه دیرتر شام بخورید کالری کمتری می سوزانید و در نتیجه، چاق تر می شوید. سعی کنید تا ساعت 8 شب غذای خود را بخورید.

آب کافی بنوشید

شاید بپرسید که خوردن آب به میزان زیاد چگونه به لاغری و کاهش وزن شما کمک می کند. آب اصلا کالری ندارد. به علاوه، نوشیدن آب به مهار گرسنگی کمک می کند. هر روز 6 تا 8 لیوان بنوشید تا رژیم لاغری یک ماهه سریع تان به نتیجه مطلوب برسد.

فیبر زیادی مصرف کنید

هر انسان روزانه به 15 گرم فیبر نیاز دارد. فیبر به هضم غذا و سلامت قلب کمک موثری می کند. جو دوسر، عدس، دانه کتان، سیب و کلم بروکلی منابع عالی فیبر هستند.

لاغری بدون عضله سوزی داشته باشید

اگر در طول رژیم یک ماهه برای لاغری سریع وزن زیادی کم کنید، یعنی در این میان عضلات شما هم تحلیل رفته اند. از طرفی، کاهش عضلات باعث کند شدن روند لاغری و به اصطلاح، استپ وزن می شود. برای جلوگیری از این مسئله باید از سرعت کاهش وزن خود بکاهید. به طور مثال، کاهش وزن با رژیم لاغری 4 کیلو در ماه گزینه معقولی است.

هر نیم کیلو چربی 3500 کالری دارد. بنابراین، برای کاهش نیم تا یک کیلو در هفته باید هر روز 250 تا 1000 کالری از دست بدهید. ترکیب رژیم لاغری و ورزش بهترین نتیجه را به دنبال خواهد داشت. به عبارت دیگر، روزانه باید 500 کالری کمتر مصرف کنید و 500 کالری از چربی موجود در بدن را با ورزش بسوزانید تا به 1000 کالری هدف برسید. اگر هم می خواهید لاغری تدریجی اما سالم تری را تجربه کنید، کاهش کالری روزانه را به 250 برسانید تا در ماه یک کیلو از وزن خود بکاهید.

بهترین رژیم لاغری یک ماهه کدام است؟

بهترین رژیم یک ماهه برای لاغری سریع آن برنامه ای است که به شما امکان می دهد کاهش کالری نامحدودی داشته باشید، وعده های غذایی سالمی را در بر می گیرد و هدف آن کاهش 2 تا 4 کیلو وزن در 30 روز است. رژیم لاغری 10 کیلو در یک ماه ناسالم تلقی می شود. به همین دلیل است که باید از هر رژیم لاغری که ادعا می کند وزن زیادی را در مدت کوتاهی از دست خواهید داد، اجتناب کنید.

در دستور رژیم لاغری یک ماهه خود نکات زیر را رعایت کنید:

• مواد غذایی مثل سبزیجات خام، میوه ها، سالاد را در رژیم خود بگنجانید.
• برای پخت و پز از روغن زیتون و سویا استفاده کنید.
• از استفاده بیش از حد دسر پرهیز کنید.
• در میان وعده می توانید چای گیاهی را با عسل نوش جان کنید!

سوالات متداول درباره رژیم لاغری یک ماهه