رژیم کالری شماری چیست و چگونه عمل می کند؟
واحد اندازه گیری انرژی موجود در انواع مواد غذایی و نوشیدنی، کالری است و رابطه مستقیمی با افزایش و کاهش وزن دارد؛ یعنی هر چه میزان دریافت کالری روزانه کم باشد به همان اندازه هم وزن افراد کمتر خواهد بود. بنابراین یکی از روش های لاغری و کاهش وزن کم کردن کالری دریافتی روزانه است. مسلما اگر هم به دنبال روشی برای چاقی و افزایش وزن هستید افزایش کالری دریافتی روزانه می تواند موثر باشد. برخی از افرادی که قصد لاغری و کاهش وزن دارند خواه یا ناخواه اسیر کالری شماری می شوند؛ این افراد معتقد هستند که لاغری یعنی گرفتن رژیم کالری شماری.
این طرز فکر تا حدودی می تواند درست باشد. برای مثال اگر قبلا روزانه 2500 کالری دریافت می کردید اما الان آن را به مقدار 1500 کاهش دهید، به دلیل کمبود آن 1000 کالری قطعا کاهش وزن را تجربه خواهید کرد؛ البته فرقی ندارد که شما این کالری را از چیپس سیب زمینی دریافت کرده اید یا یک ماده مغذی و مقوی!
در ادامه این مطلب از اپلیکیشن لاغری سیرا همراه باشید تا با اینکه رژیم کالری شماری چیست؟ رژیم کالری شماری چگونه است؟ و چه مزایا و معایبی دارد آشنا شوید. به شما توصیه می کنیم قبل از اینکه اقدام به گرفتن این رژیم لاغری کنید حتما این مقاله را با دقت مطالعه کنید.
کالری چیست؟
در جواب این سوال که کالری چیست؟ باید بگوییم که به هر چیزی که انرژی داشته باشد؛ کالری گفته می شود. برای مثال یک کیلوگرم زغال حاوی 7000000 کالری می باشد؛ اما در علوم تغذیه نیز کالری کاربرد دارد و به مقدار انرژی هر نوع ماده غذایی یا نوشیدنی گفته می شود که با نماد cal نمایش داده می شود.
در واقع این کالری است که به ما انرژی برای راه رفتن، حرف زدن، بازی کردن، تفکر و … را می دهد. در صورتی که میزان کالری دریافتی و کالری مصرفی ما تقریبا یکسان باشد وزن ما متعادل خواهد بود و دچار کمبود وزن یا اضافه وزن نخواهیم بود و در این صورت به دنبال رژیم کالری شماری برای چاق شدن یا لاغر شدن هم نخواهیم بود.
بیشتر بخوانید: رژیم چاقی
میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن باید چقدر باشد؟
تعیین کالری مورد نیاز، اولین مرحله برای شروع رژیم کالری شماری است و برای این کار باید وزن خود را در عدد 30 ضرب کنید؛ عددی که به دست می آید میزان انرژی مورد نیاز روزانه شما را نشان می دهد.
در مرحله بعدی باید یک برنامه غذایی سالم و کامل بر اساس کالری آنها تهیه کنید؛ برای این منظور می بایست از کالری کلیه مواد غذایی مصرفی آگاه باشید. درشت مغذی هایی مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی موظف به تامین انرژی بدن هستند.
شمارش کالری دریافتی روزانه و مدیریت آن تاثیر مستقیم بر لاغری و کاهش وزن دارد؛ چرا که در صورت دریافت کالری اضافی، بافت چربی به مرور زمان افزایش پیدا می کند و فرد دچار اضافه وزن و چاقی می شود. به طور مثال هر 7700 کالری اضافه و تجمع آن در بدن منجر به یک کیلوگرم چربی و افزایش وزن می شود. در صورتی که کالری دریافتی روزانه را کم کنید، بدن ناچار می شود برای تامین انرژی بافت های چربی را تجزیه کند.
نکته: کاهش ناگهانی کالری مصرفی روزانه به هیچ وجه توصیه نمی شود.
اگرچه این روش می تواند منجر به لاغری سریع شود؛ اما ممکن است عوارض داشته باشد و پایبندی به آن در طولانی مدت برای فرد بسیار سخت خواهد بود. به همین دلیل توصیه می شود کالری دریافتی را به صورت تدریجی و کم کم کاهش دهید.
البته هر رژیم کالری شماری نمی تواند یک رژیم متعادل و مناسب برای سلامتی باشد. در چیدن برنامه غذایی رژیم کالری شمار باید به این نکته توجه داشته باشید که تامین کالری می بایست از منابع غذایی متنوع و سالم تامین شود؛ زیرا در غیر این صورت بدن به شدت دچار کمبود انواع ویتامین ها می شود.
بنابراین در انتخاب مواد غذایی رژیم کالری شماری می بایست به این نکته توجه داشته باشید که مواد غذایی را انتخاب کنید که کیفیت بالایی داشته باشند و کاملا سالم و مغذی باشند.
میزان کالری دریافتی روزانه
بدن ما انرژی مورد نیاز برای انجام کارهای روزانه اعم از راه رفتن، حرف زدن و … را از طریق کالری دریافتی تامین می کند.
در واقع مقدار انرژی های دریافتی به کیفیت غذاهای مصرفی بستگی دارد؛ زیرا همه کالری ها برابر نیستند. همچنین میزان کالری دریافتی روزانه هر فرد با توجه به سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی او می تواند متفاوت باشد که عبارتند از:
- کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
- دختران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰
- پسران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰
- خانم فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری
- خانم کم تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰
- آقای فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
- آقای کم تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
- خانم و آقای فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
- خانم و آقای کم تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
جدول کالری شماری برای زنان و مردان
در ادامه جدول کالری شماری زنان و مردان را به صورت جداگانه برای شما آورده ایم:
| سن | کالری مورد نیاز روزانه |
| 19 تا 30 سال | 2000 الی 2400 کالری |
| 31 تا 59 سال | 1800 الی 2200 کالری |
| بالای 60 سال | 1600 تا 2000 کالری |
| سن | کالری مورد نیاز روزانه |
| 19 تا 30 سال | 2400 الی 3000 کالری |
| 31 تا 59 سال | 2200 الی 3000 کالری |
| بالای 60 سال | 2000 تا 2600 کالری |
مزایای رژیم کالری شماری چیست؟
کالری شماری باعث می شود که به مواد غذایی مصرفی در طول روز توجه بیشتری داشته باشیم. از جمله سایر مزایای این رژیم عبارتند از:
افزایش آگاهی درباره غذاها
در صورت پیروی از رژیم کالری شماری، شما از میزان کالری مواد غذایی و سوخت و سازشان در بدن آگاه می شود. البته آگاهی از میزان کالری مواد غذایی تنها برای چاقی و لاغری نیست؛ بلکه با دانستن این موضوع متوجه می شوید که آیا خوراکی مدنظر شما ارزش خوردن را دارد یا خیر؟
بیشتر بخوانید: لیست غذاهای چاق کننده
کنترل میزان خوردن غذا در طول روز
با کالری شماری می توانید حجم غذای مصرفی خود را کنترل کنید و از پرخوری بیش از حد جلوگیری کنید.
مراقب همه درشت مغذی ها هستید
با کالری شماری، می توانید اندازه مناسب برای هر وعده غذایی را تعیین کنید. در این صورت دچار پرخوری و یا کاهش برخی درشت مغذی ها در بشقاب غذاییتان نخواهید بود. برای مثال برخی از مردم میوه، سبزیجات و پروتئین زیادی مصرف نمی کنند اما در عوض از چربی ها و کربوهیدرات های زیادی مصرف می کنند. با رژیم کالری شماری توازن بین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برقرار می شود.
در انتخاب غذای سالم تر به شما کمک می کند
کالری شماری باعث می شود که غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کنید. برای مثال یک وعده پاستا حدود 200 کالری دارد اما یک کدو حلوایی یا سیب زمینی شیرین تنها 100 کالری دارد. زمانی که کالری شماری می کنید می توانید مواد غذایی کم کالری را جایگزین مواد غذایی پرکالری و مضر کنید.
عوارض رژیم کالری شماری چیست؟
ریزش شدید مو
این رژیم لاغری فقط بر روی کالری های مصرفی روزانه تمرکز دارد؛ یعنی رژیم کالری شماری هیچ تاکیدی بر سالم بودن یا نبودن غذاهای مصرفی ندارد. همین مسئله باعث می شود که در طول مدت زمان کوتاهی به وزن ایده آل خودتان برسید اما به دلیل کاهش ویتامین های مصرفی ممکن است فولیکول های مو ضعیف شوند که همین موضوع منجر به ریزش شدید مو می شود.
بیشتر بخوانید: برای جلوگیری از ریزش مو در رژیم لاغری چه کنیم؟
بازگشت سریع وزن به قبل
قطعا همه افراد به دنبال یک روش لاغری بدون بازگشت هستند. اما با استفاده از کالری شماری مدت زمان کمتری در این وزن خواهید ماند و پس از قطع رژیم بیشتر از قبل دچار اضافه وزن خواهید شد.
دچار استپ وزنی می شوید
اگر قصد دارید که با رژیم کالری شماری لاغر یا چاق شوید باید این نکته را بدانید که هرگز با این روش به وزن ایده آل نخواهید رسید؛ زیرا این رژیم غذایی تمرکز روی کالری مواد غذایی دارد و اکثر افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می کنند با مواد چربی سوز و سیر کننده شناختی ندارند.
پس از گذشت یک مرحله از این رژیم شما دچار استپ وزنی می شوید؛ چرا که بدنتان به نوع خوراکی و میزان کالری دریافتی عادت کرده و بیشتر از حد خاصی سوخت و ساز نخواهد داشت.
بیشتر بخوانید: علت استپ وزن چیست؟
یک رژیم خسته کننده است
در واقع بهترین رژیم غذایی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند؛ رژیمی است که سیر کننده باشد، فرد کمتر احساس گرسنگی داشته باشد و همچنین انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزمره را به فرد بدهد؛ از آنجا که رژیم کالری شماری این ویژگی ها را ندارد بنابراین خیلی سریع از ادامه آن خسته می شوید؛ زیرا دائما احساس گرسنگی خواهید داشت و همچنین انرژی کافی برای انجام امور روزانه خود را نخواهید داشت.
بیشتر بخوانید: غذاهای سیرکننده و لاغرکننده
دچار مشکلات گوارشی می شوید
یک رژیم غذایی اصولی قبل از هرچیز سلامت افراد را تضمین می کند تا در کنار اینکه افراد به وزن ایده آل خود می رسند خطری برای سلامتی آنها نداشته باشد. متاسفانه اکثر افرادی که از کالری شماری استفاده می کنند دچار مشکلات گوارشی می شوند.
سوالات متداول
در این رژیم احتمال اینکه بدن فرد دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی شود وجود دارد و همچنین این رژیم ممکن است باعث افت انرژی در فرد شود. به همین دلیل از جمله عوارض رژیم کالری شماری می توان به ریزش مو، استپ وزن، مشکلات گوارشی و خستگی اشاره کرد.
این رژیم در کوتاه مدت می تواند باعث کاهش وزن شما شود. اما این کاهش وزن دائمی نیست و فرد پس از مدتی توانایی ادامه دادن اصول این رژیم را نخواهد داشت و باعث بازگشت وزن خواهد شد.