8 نوع شام رژیمی سیر کننده و کم کالری
افرادی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند به اشتباه بر این باورند که با حذف وعده غذایی شام می توانند به وزن دلخواه خود برسند. اما این یک باور غلط است! مصرف شام رژیمی یکی از مهم ترین عواملی است که می تواند به شما در کاهش وزن و یا کنترل وزنتان کمک کند.
استفاده از غذای رژیمی در شام می تواند تاثیر زیادی در تامین انرژی مورد نیاز بدن بگذارد. باید در نظر داشته باشید که این وعده باید به صورت کامل اما رژیمی مصرف شود. در ادامه باید بگوییم که منظور از شام رژیمی خوردن سبزیجات و یا کم کردن حجم غذاها نیست. از ویژگی های اصلی یک غذای رژیمی برای وعده شام این است که شامل مواد مغذی، کم چرب و مفید است. خوردن شام رژیمی کم کالری می تواند انرژی شما را تا هنگام خواب و صبح روز بعد تا قبل از وعده صبحانه تامین کند.
حذف وعده غذایی شام باعث می شود که دچار گرسنگی عصبی، حالت تهوع و خواب ناآرام شبانه بشوید. اما اگر از غذای رژیمی برای لاغری استفاده نکنید بدنتان دچار مشکلاتی می شود. به عنوان مثال با مصرف شام های سنگین به سیستم گوارش خود فشار وارد می کنید، دچار چاقی می شوید و یا نظم خوابتان به هم می ریزد. به همین دلیل بهتر است از شام رژیمی ساده استفاده کنید. در ادامه با اپلیکیشن لاغری سیرا همراه باشید تا با انواع غذای رژیمی برای شام آشنا شوید.
ویژگی های مهم غذای رژیمی برای شام
این وعده غذایی تنوع زیادی دارد و شما می توانید در مسیر کاهش وزن یک شام رژیمی ساده را انتخاب کنید. در هنگام تهیه غذای رژیمی برای شام توجه داشته باشید که این شام رژیمی سیر کننده باید دارای برخی ویژگی های مهم باشد. از جمله:
- سرشار از پروتئین
- دارای کربوهیدرات های سالم
- منبع سبزیجات غیر نشاسته ای
این امر باعث می شود که این بشقاب رژیمی برای شام به همراه کاهش وزن باعث جلوگیری از آسیب به بدن هم بشود.
به همین دلیل لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج به طور مداوم توسط متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه می شود. در ادامه با 8 شام رژیمی آشنا می شوید که هم به راحتی تهیه می شوند و هم برای شما و بدنتان مقوی است.
بیشتر بخوانید: غذاهای سیر کننده
بهترین زمان برای صرف شام رژیمی چه زمانی است؟
طبق تحقیقات انجام شده به این نتیجه رسیدیم که بهترین زمان برای صرف شام رژیمی فوری و یا سیر کننده بین ساعات 7 الی 8 شب می باشد. صرف شام در ساعات اولیه شب باعث می شود که وزن خودتان را کنترل کنید و پرخوری شبانه نداشته باشید. از دیگر مزایای این امر این است که شما به دستگاه گوارش خود اجازه می دهید تا زمان کافی برای هضم غذای وعده شام را داشته باشد. همچنین باعث کاهش اسید معده و آرامش در هنگام خواب می شود.
باید توجه داشته باشید که اگر زمان بین خواب و غذای شما کم باشد، سطح قند خون شما افزایش پیدا می کند و باعث کاهش سوخت و ساز بدنتان می شود.
حتما بخوانید: قند خون نرمال چند است؟
انواع غذای رژیمی برای شام
همانطور که گفتیم انواع مختلفی از غذاهای رژیمی برای شام وجود دارد. اما تناسب اندام و نیازهای هر فرد با دیگری متفاوت است. برخی به دنبال شام رژیمی برای بدنسازی می روند و برخی دیگر برای کاهش وزن و لاغری، برای برخی نیز تهیه فوری یک غذای رژیمی از همه مهم تر است. در ادامه با انواع غذای رژیمی مناسب برای وعده شام آشنا شوید و طبق نیازهای شخصی مورد مناسب را برای خودتان انتخاب کنید.
سالاد رژیمی برای شام
یکی از پرطرفدارترین غذاهای رژیمی، سالادهای رژیمی هستند. سالاد یک گزینه مناسب است که می توان از آن به عنوان غذای رژیمی برای شام استفاده کرد. اما یکی از مشکلاتی که در این نوع از غذاهای رژیمی وجود دارد این است که مواد تشکیل دهنده سالادها به خوبی با یکدیگر ترکیب نمی شوند و این امر باعث می شود که فرد پس از مدتی باز احساس گرسنگی داشته باشد. در تهیه سالاد به عنوان یک غذای رژیمی برای شام باید توجه داشته باشید که دارای پروتئین و فیبر کافی باشد.
بیشتر بخوانید: آموزش سالاد سزار رژیمی
سوپ رژیمی برای شام
سوپ ها جزو انواع غذاهای نرم و آبکی هستند که محبوبیت زیادی هم دارند. انواع سوپ ها به عنوان یک غذای سبک و رژیمی مصرف می شوند. انواع مختلفی از سوپ ها وجود دارند از جمله:
- سوپ جو
- سوپ ورمیشل
- سوپ پیاز
- سوپ سبزیجات
بیشتر بخوانید: طرز تهیه سوپ رژیمی
طرز تهیه انواع غذای رژیمی برای شام
به جز آشنایی با انواع غذاها، آشنایی با طرز تهیه و دستور پخت آنها نیز مهم است. در ادامه با برخی از انواع غذاهای رژیمی برای شام و طرز تهیه آنها آشنا می شوید.
فلفل دلمه شکم پر
فلفل دلمه جزء سبزیجاتی است که سرشار از ویتامین ث بوده و باعث جذب آهن و کلاژن سازی می شود. همچنین مصرف فلفل دلمه ای باعث حفظ و بهبود سلامت پوست و مو می شود. فلفل دلمه رنگ های متفاوتی دارد اما رنگ قرمز آن با افزایش متابولیسم بدن موجب کاهش وزن نیز می شود. در نهایت فلفل دلمه شکم پر یک شام رژیمی برای لاغری شکم نیز محسوب می شود.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای لاغری شکم
طرز تهیه فلفل دلمه شکم پر
- قسمت بالایی فلفل دلمه ای را ببرید و درون آن را خالی کنید.
- لپه نیم پز، برنج و انواع سبزیجات را با هم مخلوط کنید.
- درون فلفل دلمه ای ها را با مخلوط پر کنید، و داخل قابلمه قرار دهید.
- داخل قابلمه را با آب پر کنید و به آن کمی رب اضافه کنید.
- با حرارت کم اجازه دهید تا کامل بپزند.
بیشتر بخوانید: کتلت رژیمی برای لاغری
سالاد سیب زمینی
پرطرفدارترین شام رژیمی با سیب زمینی همان سالاد سیب زمینی است. سالاد سیب زمینی یک غذای رژیمی ساده است که در صورت استفاده از آن زمان کمی را برای آماده سازی غذا صرف خواهید کرد. زیرا این غذا به زمان کمی نیاز دارد. اگر به دنبال شام رژیمی برای ورزشکاران هستید، این غذا مناسب شماست.
طرز تهیه سالاد سیب زمینی
- برای پخت سالاد سیب زمینی در ابتدا باید سیب زمینی و نخود فرنگی را آب پز کنید.
- پس از آب پز شدن آن را به مکعب های کوچک تقسیم کنید.
- سیب زمینی و نخود فرنگی را داخل یک ظرف بریزید.
- طبق سلیقه خودتان ترکیبی از ماست، شوید، پیازچه و خیارشور درست کنید.
- مواد را با ترکیب ماست مخلوط کنید.
فیله مرغ گریل شده همراه با سبزیجات
اگر به دنبال شام رژیمی پروتئینی هستید، یکی از بهترین انتخاب ها پخت غذا با مرغ است. پخت غذای رژیمی با مرغ بسیار راحت است زیرا تنوع زیادی دارد. همچنین فیله مرغ به دلیل اینکه یک منبع غنی از پروتئین است که اگر همراه با سبزیجات مورد استفاده قرار بگیرد می تواند به مدت طولانی شما را سیر نگه دارد.
همچنین این غذا در بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش وزن نیز تاثیر زیادی دارد. یکی از مهم ترین و بهترین ویژگی های فیله مرغ این است که در زمان بسیار کمی پخته می شود و یک شام رژیمی سیر کننده محسوب می شود.
برای جلوگیری از افزایش چربی و کلسترول توصیه می شود که فیله مرغ را با روش گریل بپزید.
طرز تهیه فیله مرغ گریل و سبزیجات
- فیله مرغ را با روغن زیتون و انواع ادویه ها مزه دار کنید.
- پس از مدتی مزه دار شدن آن را روی حرارت ملایم بگذارید تا گریل شود.
- انواع سبزیجات را بخارپز کرده و داخل ظرف قرار دهید.
- حال شما یک بشقاب رژیمی برای شام دارید.
تن ماهی
تن ماهی به دلیل کالری کم و پروتئین زیادی که دارد در لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج جای می گیرد. مصرف تن ماهی باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن می شود.
در هنگام خرید تن ماهی به برند آن دقت کنید تا درصد چربی پایین تری داشته باشد. همچنین می توانید محتویات تن ماهی را آبکش کنید و روغن اضافی آن را بگیرید.
این غذای رژیمی با تن ماهی را می توانید به همراه زیتون و سیب زمینی آب پز میل کنید که یک غذای رژیمی، سالم و سرشار از ویتامین و امگا 3 می باشد.
پیتزای گل کلم
بله کاملا درست شنید پیتزا هم می توانید یک غذای رژیمی خوشمزه باشد، اما به شرطه ها و شروطه ها! ما در اینجا طرز تهیه این نوع پیتزای رژیمی را آموزش داده ایم.
طرز تهیه پیتزای گل کلم
- پس اینکه گل کلم را خرد کردید.
- آنها را به مدت 10 دقیقه در تابه تفت دهید.
- به آن یک عدد تخم مرغ، نمک، فلفل و کمی ادویه اضافه کنید و به خوبی هم بزنید تا مایع کمی کف کند.
- پنیر موزرلا را به ترکیبات خود اضافه کنید.
- ترکیب را روی سینی به شکل خمیر پیتزا بریزید.
- به مقدار لازم پیاز، فلفل دلمه ای و گوجه خرد کنید.
- سس گوجه را بر روی خمیر پیتزا بمالید و مابقی پنیر موزرلا به آن اضافه کنید.
- در نهایت مواد خود را روی پیتزا پیتزا بریزید و در فر قرار دهید.
- شام شما آماده است، نوش جان!
بیشتر بخوانید: انواع غذای رژیمی با گل کلم
سالمون و گوجه فرنگی اسپایسی
توصیه اکثر متخصصان تغذیه در وعده های رژیمی استفاده از غذاهای دریایی همچون انواع ماهی است؛ زیرا علیرغم اینکه این نوع غذاها جزء غذاهای کم کالری هستند، اما می توانند تمامی نیازهای بدن را هم تامین کنند.
طرز پخت سالمون و گوجه فرنگی اسپایسی
- فر را با دمای 200 درجه سانتی گراد گرم کنید.
- پیاز، گوجه فرنگی، نخود، دو قاشق غذاخوری رب و مقداری آب در ماهیتابه بریزید و به مدت 15 دقیقه این ترکیب را تفت دهید تا پیازها کاملا نرم شوند و گوجه فرنگی ها بترکند.
- ادویه دلخواه خود را به ترکیب بالا اضافه کنید، اما برای کالری سوزی بیشتر سعی کنید از ادویه های تند مانند فلفل قرمز حتما استفاده کنید.
- مواد داخل ماهیتابه و ماهی ها را داخل ظرف مخصوص فر بریزید.
- ظرف را داخل فر قرار داده و به مدت 10 الی 15 دقیقه به آن زمان دهید.
- شام رژیمی شما آماده است آن را می توانید با انواع نان رژیمی و آبلیموی تازه میل کنید.
سوالات متداول
غذای رژیمی برای شام باید متناسب با وزن شما کالری داشته باشد و همچنین از طرفی اگر شامل پروتئین و غلات کامل باشد باعث سیری طولانی مدت شما می شود.
شما می توانید از انواع غذاهای ایرانی به عنوان شام رژیمی میل کنید. به نکته ای که باید توجه داشته باشید کاهش کالری دریافتی، مصرف پروتئین و چربی های سالم و کاهش میزان کربوهیدرات است.