ورزش برای تناسب اندام؛ 6 ورزش شگفت انگیز برای تناسب اندام
خیلی از افراد دچار چاقی نیستند ولی از بدن خود رضایت کافی را نیز ندارند زیرا آن تناسب و وزن ایده آل مدنظر را در خود مشاهده نمی کنند. ورزش برای تناسب اندام در کنار یک رژیم غذایی درست، اصولی ترین راه برای رسیدن به این رضایت فردی و همچنین سلامتی است. به دلیل اینکه سلامتی شما برای ما از اهمیت بالایی برخوردار است، تصمیم گرفته ایم تا در این مقاله از اپلیکیشن لاغری سیرا به معرفی بهترین ورزش ها برای رسیدن به تناسب اندام و همچنین وزن ایده آل بپردازیم.
تناسب اندام چیست؟
تناسب اندام یک تعریف واحد ندارد، بلکه برای هر فرد معنای متفاوتی دارد. اما تعریف تناسب اندام به صورت علمی این است که:
«تناسب اندام از نظر جسمانی به معنای قرار داشتن در یک وضعیت سلامتی و تندرستی مناسب است. به عبارت دیگر تناسب اندام به توانایی یک فرد برای انجام فعالیت های روزانه با عملکرد مطلوب، استقامت و قدرت برای مدیریت بیماری، خستگی، استرس و داشتن یک سبک زندگی فعال و متحرک گفته می شود.»
فواید ورزش و تناسب اندام
این روزها افراد به دلایل مختلفی مانند نداشتن وقت بخاطر مشغله زیاد، هزینه زیاد باشگاه های ورزشی و یا دشواری رفت و آمد، امکان رفتن به باشگاه ها را ندارند و ترجیح می دهند ورزش در خانه برای لاغری و تناسب اندام را برای تمرینات خود انتخاب کنند. در این شرایط با داشتن حداقل تجهیزات و لوازم ورزشی و با انجام بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری به صورت درست و اصولی می توان به هدف خود در این راستا رسید.
خیلی از افراد تعریف ورزش کردن را فقط در لاغری می دانند اما اینطور نیست. بلکه ورزش به معنی تناسب اندام (در بعضی افراد افزایش وزن یکپارچه و اصولی و در بعضی افراد دیگر لاغر شدن متناسب)، سلامتی قلب و عروق، افزایش انعطاف پذیری و افزایش روحیه فرد است. ورزش فوایدی دارد که در ادامه به مهم ترین آنان می پردازیم:
قوی تر کردن سیستم ایمنی
ورزش صرفا مشکلات چاقی یا لاغری بیش از حد افراد را برطرف نمی کند بلکه باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری های بسیاری مانند فشار خون، دیابت، سرطان، بیماری های قلبی-عروقی و همینطور آسیب دیدگی مفاصل می شود.
افزایش قدرت بدنی و عضله سازی
یکی از فاکتورهایی که در اثر انجام ورزش برای تناسب اندام به دست می آید، قدرت بدنی خوب است بدون اینکه فشاری به مفاصل و دیگر بافت های بدن وارد شود. این یک امر بدیهی است که هر چه فرد قوی تر باشد و قدرت بدنی بالاتری داشته باشد، امکان آسیب و صدمه در فرد کاهش می یابد. ورزش پیلاتس یکی از ورزش هایی است که باعث ایجاد بالانس بین اعضای بدن و تقویت عضلات کل بدن می شود. در حقیقت ورزش برای سفت شدن بدن یکی از مهم ترین نتایجی است که از عضله سازی به دست می آید.
سلامت روان و کاهش افسردگی
از آنجایی که سلامتی صرفا به جسم فرد اشاره نمی کند و ذهن و روان را شامل می شود، ورزش نیز فقط در ظاهر بدنی افراد تاثیرات مثبتی نمی گذارد بلکه باعث داشتن یک ذهن آرام، بهبود کیفیت خواب، افزایش اعتماد به نفس و شادی در فرد نیز می شود که از ابتلای فرد به افسردگی جلوگیری می کند.
کاهش دردهای عضلانی
دردهای مفصلی و عضلانی می توانند سلامتی و تناسب اندام شما را در خطر بیندازند. اما خبر خوب این است که انجام تمرینات ورزشی می تواند این دردها را کاهش داده و یا به طور کامل از بین ببرد. به عنوان مثال زانو درد و کمر درد که ناشی از بی تحرکی و در نتیجه آن ضعف عضلانی بالا است را می توان با روزی حدود 20 دقیقه پیاده روی و یا نرمش از بین برد یا کاهش داد.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش ها در محل کار
افزایش تراکم استخوان
در این روزها یکی از شایع ترین مشکلاتی که مردم زیادی با آن دست و پنجه نرم می کنند، پوکی استخوان است که معمولا به دلیل سبک زندگی ناسالم و نادرست ایجاد می شود. طبق تحقیقات انجام شده با انجام 6 ماه تمرینات قدرتی در کنار یک برنامه غذایی سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم می توان تراکم مواد معدنی داخلی استخوان را تا حدود 13 درصد افزایش داد.
بهترین ورزش ها برای تناسب اندام
باید این نکته را در نظر داشت که انجام ورزش روزانه برای تناسب اندام یک امر ضروری است. این به این معنا نیست که هر روز باید تمرینات سختی را انجام داد. می توان یک روز در میان تمرینات ورزشی مدنظر را انجام داد ولی هر روز حدود نیم ساعت الی 1 ساعت به پیاده روی و یا یک نوع ورزش هوازی دیگر پرداخت. در این قسمت از مقاله به معرفی بهترین ورزش ها برای تناسب اندام می پردازیم، پس با ما همراه باشید. قبل از انجام هر حرکت ورزشی باید بدن خود را به خوبی گرم کنید و از گرم کردن در ورزش غافل نشوید.
1- حرکت اسکات
همانطور که قبلا گفتیم اسکات یک ورزش برای لاغری پا است که به عنوان بهترین ورزش برای تناسب اندام شناخته می شود. این ورزش همزمان چندین گروه از عضلات شامل عضلات چهار سر ران، ران و همسترینگ را درگیر می کند. لازم است این نکته را نیز اضافه کنیم که یکی از بهترین تمرینات برای بالا بردن تراکم استخوان که بالاتر نیز به آن اشاره کردیم، انجام همین حرکت اسکات است. مراحل انجام این ورزش به ترتیب زیر است:
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- دست های خود را موازی با سطح زمین و در جلوی بدن قرار دهید.
- تصور کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید و به این ترتیب پشت خود را صاف کرده و زانوها را خم کنید.
- تا حدی خم شوید که ران هایتان موازی با سطح زمین شود.
- سپس بلند شوید و این حرکت را دوباره و در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
باید این نکته را گوشزد کرد که انجام این ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان و آقایان به صورت مداوم به شدت توصیه می شود.
2- پیاده روی
پیاده روی یکی از بهترین ورزش های هوازی برای لاغری است. برخلاف تصور خیلی از افراد مبنی بر اینکه این ورزش صرفا برای لاغری پا کاربرد دارد، باید بگوییم که ورزش پیاده روی روی تناسب کل اندام های بدن تاثیر گذار است و به عنوان بهترین و آسان ترین ورزش برای تناسب اندام شناخته می شود.
3- ورزش ایروبیک
این ورزش از رشته های محبوب ورزشی است که طرفداران زیادی دارد. ایروبیک ورزشی پر انرژی بوده که در عین سادگی که دارد، جهت رسیدن به تناسب اندام بسیار تاثیر گذار است. این ورزش هوازی به عنوان بهترین ورزش برای فرم دهی بدن بانوان معرفی شده است. در کنار جنبه فیزیکی این ورزش باید به این نکته نیز اشاره کرد که به دلیل ترشح هورمون اندروفین حین انجام این ورزش، افسردگی و استرس در فرد نیز کاهش پیدا می کند.
4- طناب زدن
طناب زدن ورزشی است که تمامی عضلات بدن را درگیر می کند و باعث چربی سوزی کل بدن می شود. این ورزش حدود 1300 کالری در ساعت می سوزاند و باعث تقویت عضلات قلب می شود. در کنار طناب زدن برای لاغری، این ورزش فواید بسیار زیادی دارد که از مهم ترین آن ها می توان به قوی شدن ماهیچه قلب، افزایش استقامت بدنی، عضله سازی ران و بهبود تراکم استخوان ها اشاره کرد.
بیشتر بخوانید: ورزش چربی سوزی کل بدن
5- شنا کردن
تاثیر شنا بر تناسب اندام بر هیچکس پوشیده نیست. همیشه شنیده ایم که می گویند شنا کردن، بدن را به طور کلی لاغری می کند، اما آیا این حرف صحت دارد؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که با 20 دقیقه شنا کردن می توان 250 کالری سوزاند و این چربی سوزی برای کل بدن است. به عقیده مورگان مبه، مربی شنای معروف در نیویورک، در طی این ورزش هیچ آسیبی به مفاصل وارد نمی شود.
بیشتر بخوانید: کالری چیست به زبان ساده
6- تی آر ایکس
تی آر ایکس نوعی ورزش برای تناسب اندام است که امروزه افراد زیادی به این ورزش علاقه مند شده اند و آن را دنبال می کنند. در واقع در این ورزش شما به کمک بندهای مخصوص و وزن بدن خود می توانید به تناسب اندام برسید.
افزایش وزن با ورزش
شاید برایتان جالب باشد که بدانید وزن عضله بیشتر از چربی است و در حقیقت افزایش وزن در حین انجام حرکات ورزشی به معنای افزایش حجم عضلات است. حرکاتی که میزان عضله سازی بالایی دارند، می توانند به بهترین صورت وزن بدن را به صورت متناسب و یکپارچه افزایش دهند و باعث تناسب افراد شوند. به عنوان مثال حرکت شنا سوئدی، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و … از بهترین حرکات قدرتی برای عضله سازی هستند.
با داشتن یک برنامه ورزشی برای چاقی که شامل حرکات هوازی و همچنین قدرتی باشد می توان به تناسب اندام دلخواه خود رسید. البته این نکته را نیز فراموش نکنید که برای گرفتن بهترین نتیجه از این تمرینات، باید در کنار حرکات ورزشی خود از یک رژیم غذایی مناسب نیز پیروی کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم چاقی برای افراد لاغر
تاثیر رژیم غذایی بر تناسب اندام
وقتی که صحبت از تناسب اندام می شود ورزش برای تناسب اندام در کنار یک تغذیه ورزشی مناسب می تواند شما را به این مهم نزدیک کند. در صورت داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، کالری و مواد مغذی کافی بدن برای انجام فعالیت های روزمره در کنار ورزش تامین می شود و باعث می شود که بدن شما بدون هیچ گونه فقر غذایی به تناسب و وزن ایده آل برسد.
از جمله نکات تغذیه ای مهم برای رسیدن به تناسب اندام عبارتند از:
- به هیچ عنوان وعده صبحانه را حذف نکنید.
- میان وعده های مغذی را جایگزین تنقلات ناسالم کنید.
- از میران کالری مصرفی خود در طول شبانه روز آگاه باشید.
- توجه داشته باشید که وعده های غذایی شما به میزان کافی شامل درشت مغذی و ریز مغذی ها باشد تا بدن دچار فقر یا کمبود نشود.