معرفی 6 ورزش در خانه برای لاغری

با وجود کرونا و همچنین مشغله زیاد و در نتیجه عدم توانایی تعداد زیادی از افراد به شرکت در باشگاه های ورزشی، یکی از ملزومات زندگی برای افرادی که به فکر سلامت و تناسب اندام خود هستند ورزش در خانه برای لاغری است. امروزه اینکه در منزل و بدون هیچ ابزار و دستگاه پیشرفته خاصی بتوان فعالیت بدنی انجام داد، به یک سبک زندگی اصولی جدید تبدیل شده است.

داشتن یک برنامه تمرینی که کاملا به صورت شخصی و با هدف و همچنین مدل بدنی شما تعریف شده باشد، در کنار یک رژیم غذایی اصولی تنها راه تضمین این است که به هدف خود برسید. در ادامه این مقاله در اپلیکیشن لاغری سیرا به معرفی چند ورزش در خانه برای تناسب اندام و لاغری پرداخته ایم. این تمرینات معرفی شده مناسب افرادی است که آسیب، درد و بیماری خاصی ندارند. در صورت داشتن هرگونه مشکل، به یک مربی و پزشک مراجعه کرده و با یک برنامه منحصر به فرد برای خود به فعالیت بدنی بپردازید.

اصول شروع ورزش در خانه

انجام تمرینات ورزشی در خانه به تجهیزات و ابزار چندان حرفه ای نیاز ندارد و می توان از طریق وزن بدن و همچنین نیروهای وارد شده به آن ورزش را شروع کرد. یکی از نکات مهم برای انجام ورزش در خانه برای لاغری، داشتن زمان بندی دقیق است. بهتر است در ابتدای تمرین، هفته ای 3 روز ورزش کنید و به مرور روزهای تمرین را افزایش دهید. بهترین بازه زمانی برای انجام تمرین های ورزشی بین 20 دقیقه الی یک ساعت است.

یکی از مهم ترین نکاتی که برای ورزش در خانه برای لاغری بانوان و همچنین آقایان مطرح است این است که حتما بین ست های تمرینی خود استراحت کنید تا بدن مجدد فشار وارد شده را احساس کند و تاثیرگذاری این حرکات چند برابر شود. نکته ای که لازم است به آن توجه شود این است که نوشیدن یک الی دو لیوان آب حین ورزش و داشتن تغذیه اصولی قبل و بعد از ورزش نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

چه در خانه و چه در باشگاه، نباید از اهمیت گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از ورزش غافل شد. بهتر است در ابتدای ورزش خود، 5 الی 15 دقیقه را به گرم کردن با حرکات کششی و همینطور 15 دقیقه بعد از تمرین را به انجام حرکات کششی و انجام حرکات یوگا اختصاص دهید.

ورزش در خانه برای لاغری ران پا

در این بخش به معرفی بهترین حرکات ورزشی برای لاغری پا و ران پا می پردازیم.

اسکوات

اسکوات یک ورزش در خانه برای لاغری پا و به خصوص ران پا است اما این به این معنی نیست که تنها بر روی پاها تاثیر می گذارد. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

• صاف ایستاده و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه های خود باز کنید.
• سعی کنید صاف روی زانوهای خود خم شوید به طوری که انگار قرار است روی یک صندلی بنشینید.
• به حدی بنشینید که ران هایتان موازی با سطح زمین شود.
• بین 3 تا 5 ثانیه در حالت نشسته باقی بمانید و سپس دوباره بلند شوید.
• این حرکت را در 3 ست 20 تایی تکرار کنید.

انجام اسکوات به صورت تک پا به حالتی که یک پا به صورت افقی دراز باشد، یک ورزش در خانه برای لاغری در مردان است.

برپی

برپی یکی از بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی کل بدن و به خصوص لاغری شکم و پاها است. مراحل انجام این ورزش به شرح زیر است:

• صاف ایستاده و سپس در حالت اسکوات قرار بگیرید.
• به آرامی با حالت پرشی به وضعیت شنا دربیایید.
• یک حرکت پلانک کوتاه مدت انجام داده و دوباره به حالت پلانک برگردید.
• مرحله بعد دوباره پاهایتان را به طور همزمان داخل شکم خود جمع کنید و به حالت اسکوات نشسته شوید.
• به صورت پرشی از جای خود بلند شوید و دست ها را بالا ببرید.
• چون این حرکت یک حرکت سنگین است، در ابتدا این حرکات را در سه ست 8 تایی انجام داده و به مرور به 20 بار برسانید.

ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

حرکاتی که در این بخش به معرفی آنان می پردازیم بهترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو هستند. بهترین این حرکات شامل موارد زیر هستند:

دوچرخه کرانچ

این حرکت چربی سوزی بسیار بالایی دارد و بیشترین فشار را به چربی های شکم و پهلو وارد می کند. مراحل این ورزش به صورت زیر است:

• رو به سقف دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه 90 خم کنید.
• دست های خود را پشت سر قرار دهید.
• یکی از پاهای خود را داخل شکم جمع کنید و بدن را بکشید تا آرنج دست خالف به زانویتان برخورد کند.
• به حالت قبل برگردید و این بار این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید.
• این حرکت را در 3 ست 30 تایی تکرار کنید.

حرکت پلانک ایستاده

یکی از حرکات بسیار تاثیرگذار برای آب کردن چربی های شکم و پهلو حرکت پلانک است و مراحل انجام آن به صورت زیر است:

• روی شکم خود دراز بکشید.
• آرنج خود را در مقابل صورتتان روی زمین قرار دهید.
• سپس بدنتان را روی آرنج و پنجه های خود بالا برده و نگه دارید.
• به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت قبلی خود برگردید.
• این حرکت را ابتدا در 3 ست 30 ثانیه ای انجام داده و با پیشرفت خود می توانید آن را تا حتی 3 دقیقه افزایش دهید.

ورزش در خانه برای لاغری بازو

حرکات ورزشی مناسب برای لاغری بازوها، با داشتن وسایل ساده ای مانند یک جفت دمبل یا کش نتایج بهتری را برای فرد به ارمغان می آورند، اما این به این معنی نیست که بدون آنها نمی توان بازوهای خود را لاغر کرد. 2 تا از بهترین ورزش ها در خانه برای لاغری بازو عبارتند از:

شنای سوئدی

شنای سوئدی یک حرکت ورزشی مقاومتی بسیار خوب برای سوزاندن چربی های بالای بازو است و شما برای انجام این حرکت ورزشی نیاز به دمبل، کش، هالتر یا هر تجهیزات دیگری ندارید. انجام این حرکت به صورت زیر است:

• بر روی شکم خود دراز بکشید و دست های خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
• در موقعیت حرکت شنا قرار بگیرید و به این نکته توجه کنید که در این حالت آرنجتان باید کاملا صاف باشد.
• سپس آرنجتان را خم کنید و بدنتان را به سمت پایین (زمین) هدایت کنید.
• این پایین رفتن را تا جایی ادامه دهید که بدنتان به زمین نخورد.
• این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

جلوبازو نشسته با کش بدنسازی

برای انجام این حرکت شما به یک کش بدنسازی نیاز دارید. حرکت جلو بازو نشسته با کش برای سوزاندن چربی های تمام نواحی بازو انجام می شود اما تمرکز این حرکت به آب کردن چربی های جلو بازو است. روش انجام این حرکت به شرح زیر است:

• لبه یک صندلی بنشینید و کش را زیر پاهایتان قرار دهید.
• بندهای کش را در دستانتان نگه دارید و دست ها را به طور صاف کنار بدن خود نگه دارید.
• دست هایتان را به طور همزمان به سمت بالا بیاورید و کش را بکشید. توجه کنید که آرنجتان نباید تکان بخورد.
• سپس دستتان را پایین بیاورید و آرنجتان را باز کنید.
• این حرکت را در 3 ست 10 الی 12 تایی تکرار کنید.

لازم به ذکر است که در تمام مراحل انجام این ورزش باید دست هایتان در کنار بدنتان ثابت باشد.

ساخت سیکس پک و شکم شش تکه در خانه

آیا هدفتان تنها با انجام ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو است یا قصد ساختن سیکس پک هم دارید؟ برای ساختن شکم شش تکه باید درصد چربی بدنتان را پایین بیاورید. در صورتی که در انجام حرکات ورزشی در خانه استمرار داشته باشید و یک تغذیه ورزشی اصولی داشته باشید به مرور شکم شما لاغر شده و بعد هم شش تکه می شود.

یوگا در خانه

یوگا یکی از ورزش های مناسب برای لاغری و کاهش وزن و همچنین آرامش ذهن و جسم است. به دلیل اینکه انجام این ورزش نیاز به وسیله خاصی ندارد انجام آن در خانه امکان پذیر است.

انجام یوگا در خانه می تواند باعث افزایش قدرت و انعطاف بدن، استقامت، تعادل، افزایش سیستم ایمنی، بهبود تنفس، بهبود خواب، کاهش استرس و … کمک کند.