کالری چیست به زبان ساده

بسیاری از افراد با میزان استاندارد کالری مصرفی در روز آشنا نیستند و همین موضوع باعث زیاده روی در مصرف کالری یا کمبود مصرف کالری می شود. در این سری از مقالات اپلیکیشن رژیم غذایی سیرا قصد داریم شما را با اینکه کالری چیست و یک رژیم غذایی سالم باید چقدر کالری داشته باشد صحبت کنیم؛ با ما همراه باشید. 

کالری چیست؟

به احتمال زیاد شما هم با دیدن کلمه کالری بر روی بسته بندی خوراکی ها و مواد غذایی برایتان سوال پیش بیاید که کالری چیست؟ کیلوکالری چیست؟ و … . 

کالری واحد اندازه گیری میزان انرژی مواد غذایی و خوراکی است. در واقع اکثر مواد غذایی که ما استفاده می کنیم حاوی ترکیبات مختلفی هستند که می تواند باعث تولید انرژی بدن یا جذب آن در بدن شود. برای اینکه بدانیم هر ماده غذایی چقدر انرژی دارد نیاز است که با کالری آشنا شوید. اما واحد کالری چیست؟ در فیزیک هر یک کالری معادل 4 ژول انرژی می باشد. 

نقش کالری در بدن چیست؟

غذاهای روزانه ما شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند که انرژی روزانه ما را تامین می کنند. به طور کلی باید گفت که کالری دریافتی در بدن صرف سوخت و ساز بدن (متابولیسم بدن) می شود. 

پس از مصرف هر نوع خوراکی یا نوشیدنی ذرات آن در دستگاه گوارش طی عملیات هضم به مولکول های کوچکی تبدیل می شوند که جذب آنها در روده کوچک رخ می دهد. این مولکول ها وارد جریان خون می شوند و از این طریق به قسمت هایی از بدن که نیاز به انرژی دارند ارسال می شوند. در مواقعی که سطح کربوهیدرات یا گلوکز در خون بالا می رود انسولین آزاد می شود. انسولین کمک به آزاد شدن مولکول های مواد غذایی از گردش خون و ارسال انرژی به سلول ها می کند. 

کالری دریافتی و مصرفی چیست؟

بدن ما حتی در زمان استراحت و خواب هم در حال فعالیت است و از دستگاه قلب و عروق گرفته تا دستگاه گوارش همگی در حال فعالیت هستند که تمامی این فعالیت ها باعث مصرف انرژی جذب شده بدن می شود. اما در هنگام انجام فعالیت های مختلف اعم از ورزش کردن، تکان دادن دست ها یا پاها و حتی فکر کردن هم میزان مصرف انرژی بیشتر می شود. همان طور که یک خودرو برای حرکت نیاز به سوخت و بنزین دارد بدن ما هم برای انجام کوچک ترین فعالیت ها نیاز به نوعی سوخت به نام انرژی دارد که این انرژی از طریق خوردن مواد غذایی و نوشیدنی های مختلف تامین می شود. 

با این تفاسیر کالری دریافتی، میزان انرژی دریافت شده از طریق مصرف مواد غذایی است و کالری مصرفی نیز میزان انرژی ای می باشد که در طول شبانه روز با انجام فعالیت های مختلف سوزانده می شود. 

بدن به چه میزان کالری در طول شبانه روز نیاز دارد؟

به دلیل اینکه ویژگی های بدنی و فعالیت بدنی هر فردی با فرد دیگری متفاوت است؛ بنابراین کالری مصرفی افراد مختلف هم نمی تواند یکسان باشد و کالری مورد نیاز هر فردی در طول شبانه روز با فرد دیگر متفاوت است. برای مثال یک ورزشکار حرفه ای و سنگین وزن روزانه به 6000 کالری نیاز دارد در حالی که یک  فردی با وزن 70 کیلوگرم تنها نیاز به 2000 کالری دارد. اما به طور کلی میزان کالری مورد نیاز زنان در طول شبانه روز 2000 و برای آقایان 2500 کالری است. 

رابطه وزن و کالری چیست؟

تمامی مواد غذایی که ما مصرف می کنیم میزان کالری خاصی دارند. در صورتی که میزان کالری دریافتی بدن از میزان کالری مصرفی بیشتر باشد، بدن باقی مانده کالری را ذخیره می کند. 

در بدن انرژی به دو شکل چربی و و گلیکوژن ذخیره می شود. گلیکوژن در عضلات ذخیره می شوند و در صورتی که میزان ذخایر گلیکوژن تکمیل شود، اضافی آن به صورت چربی ذخیره می شود. 

در واقع افرادی که رژیم چاقی دارند و به دنبال افزایش وزن هستند باید میزان کالری دریافتی آنها بیشتر از کالری مصرفیشان باشد، اما اگر با رژیم لاغری به دنبال کاهش وزن هستند باید کالری دریافتی آنها کمتر از کالری مصرفیشان باشد.  

معرفی غذاهای پرکالری

غذاهای پرکالری می توانند جزء غذاهای چاق کننده باشند که حاوی چربی و کربوهیدرات بالایی هستند. از جمله غذاهای پرکالری عبارتند از غذاهای پرچرب، شیرینی جات، گوشت های پرچرب و … .

معرفی غذاهای کم کالری

اکثر رژیم های کاهش وزن مصرف غذاهای کم کالری که چربی و کربوهیدرات کمتری دارند را توصیه می کنند. بیشتر میوه ها و سبزیجات جزء غذاهای کم کالری هستند و در تمامی رژیم های لاغری می توان این دو نوع ماده غذایی را دید. 

محاسبه کالری مورد نیاز بدن

همان طور که گفتیم میزان کالری دریافتی بدن هر کسی متفاوت از دیگری است؛ برای مثال کالری دریافتی یک خانم 28 ساله با تحرک متوسط با میزان کالری دریافتی یک خانم 28 ساله بدون تحرک در بارداری متفاوت است. همچنین میزان کالری مورد نیاز افراد مختلف با توجه به رژیم های کاهش یا افزایش وزن یا حتی رژیم تثبیت وزنی که دارند می تواند متفاوت باشد.

یکی از روش های محاسبه کالری مورد نیاز بدن استفاده از فرمول BMR (متابولیسم پایه) است. در واقع عدد حاصل از این فرمول نشان دهنده میزان کالری مورد نیاز بدن در مواقع استراحت، عملکرد طبیعی و پایه ای است.

در فرمول BMR با دریافت اطلاعات مربوط به سن، وزن، جنسیت، قد و میزان تحرک، متابولیسم پایه بدن محاسبه شده و میزان کالری مورد نیاز بدن در شرایط عادی محاسبه می شود. به طور کلی نرخ متابولیسم پایه بدن آقایان به نسبت بدن زنان بیشتر است.

روش ‌های محاسبه BMR (متابولیسم پایه)

از جمله روش های رایج محاسبه BMR استفاده از فرمول «هاریس بندیکت» است که به شرح زیر می باشد:

روش محاسبه BMR در زنان

BMR = (سن × 4.7) – (قد (سانتی متر) × 1.7) + (وزن (کیلوگرم) × 9.6) + 65

روش محاسبه BMR در مردان

BMR = (سن × 6.8) – (قد (سانتی متر) × 5) + (وزن (کیلوگرم) × 13.7) + 66

سایر فاکتورهای تاثیرگذار در میزان متابولیسم پایه موارد زیر است که باید به فرمول اضافه شوند:

• تحرک روزانه بسیار کم: BMR × 1.2
• تحرک بدنی کم (ورزش سبک 1 تا 3 بار در هفته): BMR × 1.375
• تحرک بدنی متوسط (ورزش معمولی 3 تا 5 روز در هفته): BMR × 1.55
• تحرک بدنی زیاد (6 تا 7 روز در هفته): BMR × 1.725
• تحرک بدنی خیلی زیاد (ورزش حرفه‌ ای): BMR × 1.9

سوالات متداول کالری چیست؟