با اصول گرم کردن در ورزش بیش تر آشنا شوید.
همیشه می شنویم که گرم کردن یکی از موارد مهم در روند ورزش برای تناسب اندام و لاغری است. اما آیا می دانید که چگونه باید بدن خود را گرم کنید؟ اصول گرم کردن در ورزش چگونه است؟ زمان مناسب برای گرم کردن چه زمانی است؟ لباس مناسب برای گرم کردن باید چگونه باشد؟ با سیرا همراه باشید.
اهمیت ورزش گرم و سرد کردن
همان طور که می دانید تاکید زیادی بر ورزش های گرم و سرد کردن می شود. اما با این حال بسیاری از ورزشکاران تمایل دارند که تمرین های ورزشی خود را زود شروع کرده و زود تمام کنند. متاسفانه این کار به معنای فراموشی بخش ابتدایی (گرم کردن) و انتهایی (سرد کردن) ورزش است. باید بگوییم که فراموشی این روند باعث ایجاد آسیب های جدی به بدن شما و همچنین کاهش کیفیت تمرین می شود. زمانی که شما صرف انجام حرکات کششی برای گرم شدن بدن می کنید در وهله اول موجب افزایش عملکرد شما در ورزش و سپس باعث افزایش سرعت ریکاوری بدن می شود. دیگر علت گرم كردن بدن قبل از ورزش این است که شما با گرم کردن باعث افزایش میزان ضربان قلب و بهبود روند گردش خون خود می شوید.
به طور کلی به مربی های ورزشی توصیه می شود که ورزشکاران را به گرم کردن در ورزش تشویق کنند تا ورزشکار نیز آن را جزئی از برنامه تمرینی خود بداند. البته گفتنی است که فرقی نمی کند یک ورزشکار حرفه ای باشد یا مبتدی در هر صورت باید از ورزش های گرم کردن استفاده کنید.
مدت زمان گرم کردن بدن
اینکه شما چقدر زمان باید صرف گرم کردن بدن خود بکنید به نوع ورزش و تمرین های انجامی شما بستگی دارد. این امر بدین معناست که مدت زمان گرم کردن قبل از ورزش های استقامتی با ورزش های قدرتی متفاوت است. اما می توانیم بگوییم که مدت زمان مناسب برای گرم کردن قبل از ورزش برای لاغری به طور معمول بین 15 الی 30 دقیقه می باشد.
فواید گرم کردن در ورزش
- جلوگیری از ایجاد آسیب در هنگام ورزش
- آماده و فعال کردن تمام عضلات برای ورزش
- تحرک مفاصل
- آمادگی ذهنی برای تمرین
انواع تمرینات گرم کردن در ورزش
در ادامه شما را با نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش و انواع ورزش های گرم کردن بیش تر آشنا خواهیم کرد. آشنایی شما با اصول گرم كردن در ورزش می تواند به شما در انجام هر چه صحیح تر این حرکات ورزشی کمک کند.
هر کدام از ورزش های زیر را می توانید به مدت 30 الی 60 ثانیه تکرار کنید. در صورتی که احساس کردید باز نیاز به گرم شدن دارید می توانید دوباره آن ها را تکرار کنید. لازم است بگوییم که این تمرینات شامل محدودیت های سنی نیست و بزرگ و کوچک می توانند از آن استفاده کنند. حتی می توانید از این تمرینات ورزشی برای گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه نیز استفاده کنید. اما به طور عمده از ورزش های هوازی برای گرم کردن استفاده می کنند.
تمرینات گرم کردن در ورزش
همان طور که گفتیم نحوه گرم کردن برای ورزش های مختلف می تواند متفاوت باشد. برای مثال نحوه گرم كردن بدن قبل از بدنسازی با قبل از ورزش های ساده دیگر بسیار متفاوت است. برخی از تمرینات مناسب برای گرم کردن بدن قبل از ورزش های آسان و سبک به صورت عمومی عبارتند از:
حرکت جاگینگ
نحوه گرم کردن با روش جاگینگ به صورت زیر است:
- بالا تنه خود را کمی خم کنید؛
- شکم خود را در حالت انقباض نگه دارید؛
- شروع به درجا زدن تند بکنید؛
- دستان خود را مطابق با حرکات خود تکان دهید؛
- سر و گردن خود را ثابت نگه دارید؛
- این حرکت را به صورت 3 ست 15 ثانیه ادامه دهید.
اسکات از پهلو
نحوه گرم کردن با روش اسکات از پهلو به صورت زیر است:
- به حالت اسکات بایستید؛
- دست ها را رو به روی بدن با حفظ تعادل نگه دارید؛
- کمر و گردن را از حالت ثابت خارج نکنید؛
- با قدم های کوتاه می توانید به چپ و راست حرکت کنید.
- این حرکت را به صورت 3 ست 12 عددی ادامه دهید.
زانو بلند با استپ
نحوه گرم کردن با روش زانو بلند با استپ به صورت زیر است:
- رو به روی یک پله یا استپ در حالت ایستاده قرار بگیرید؛
- با یک حرکت ثابت پاس راستتان را بلند کنید و روی استپ باستید؛
- پس از 2 ثانیه به حالت قبل بازگردید؛
- این حرکت را به صورت 3 ست 10 عددی برای هر پا ادامه دهید.
حرکت سومو درجا
نحوه گرم کردن با روش حرکت سومو درجا به صورت زیر است:
- پاهایتان را به عرض شانه های خود باز کنید و بدن را کمی به جلو خیز دهید؛
- دست هایتان را رو به روی بدنتان قرار دهید؛
- زانوهایتان را نیز به صورتی که از پنجه هایتان بیرون نزند خم کنید؛
- در همین حالت بمانید و شروع به درجا زدن بکنید؛
حرکت لانچ پهلو
نحوه گرم کردن با روش حرکت لانچ پهلو به صورت زیر است:
- در ابتدا یک گام عرضی با پای چپ خود به صورت بلند بردارید؛
- مانند حرکت اسکات روی پای چپ بنشینید؛
- به حالت اولیه باز گردید و پای چپ را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید؛
- تعادل پای راست را حفظ کنید؛
- این حرکت را به صورت 3 ست 10 عددی ادامه دهید.
حرکت کشش داخل ران
نحوه گرم کردن با روش حرکت کشش داخل ران به صورت زیر است:
- در ابتدا چهار زانو روی زمین بنشینید؛
- کف پاهایتان را به هم بچسبانید؛
- سعی کنید زانوهای خود را تا حدی که امکان دارد به زمین نزدیک کنید؛
- در همین حال ادامه دهید و از قوز کردن بپرهیزید؛
- این حرکت را به صورت 10 ست 10 ثانیه ای ادامه دهید.
حرکت پلانک واک اَوت
نحوه گرم کردن با روش حرکت پلانک واک اَوت به صورت زیر است:
- در ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید؛
- با دست هایتان ابتدا خیز برداشته و سپس به جلو بروید تا وقتی که به حالت پلانک دربیایید؛
- پس از آن همین حرکت را به صورت عکس انجام دهید.
- این حرکت را به صورت 3 ست 10 تایی ادامه دهید.
بیشتر بخوانید:
لباس مناسب برای گرم کردن
استفاده از لباس مناسب در زمان گرم کردن بسیار مهم است. زیرا ممکن است استفاده از لباس نامناسب باعث تداخل در ورزش شما بشود. توصیه می شود که در هنگام ورزش از لباس بالاپوش به همراه شلوار استفاده کنید. پس از پایان مرحله گرم کردن نیز با لباس مخصوص رشته خود به ورزش ادامه دهید.
عواقب اشتباه گرم کردن در ورزش
لازم است بدانید که نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش بسیار مهم است زیرا اشتباه گرم کردن بدن می تواند به اندازه گرم نکردن بدن باعث آسیب دیدگی بشود. همان طور که گفتیم نوع تمرین اصلی در انتخاب تمرینات گرم کردن بدن بسیار تاثیر دارد اما شما باید شرایط جسمانی و سابقه تمرین را نیز در نظر بگیرید. برای مثال اگر سابقه کمردرد، زانو درد و یا از این قبیل بیماری ها را دارید از انجام حرکات پرشی بپرهیزید. حتی اگر سابقه ورزش کمی دارید باید با تمرینات آرام و سبک شروع کنید.