تغذیه ورزشی: قبل و بعد از ورزش چی بخوریم؟

تغذیه ورزشی چیست؟

همان طور که می دانید داشتن یک رژیم غذایی سالم در کنار ورزش روزانه تاثیر مثبتی در سلامتی بدن افراد دارد. بسیاری از بیماری ها با افزایش سن بروز پیدا می کنند. همچنین در صورت ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت، فشار خون بالا و … می توان با رژیم غذایی مناسب و ورزش این بیماری ها را کنترل و یا حتی درمان کرد. 

منظور از رژیم غذایی سالم، رژیمی است که حاوی مقدار مناسبی از گروه های مختلف مواد غذایی باشد. یک رژیم غذایی سالم باید حاوی میزان کافی از سبزیجات، میوه ها، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم باشد. 

تغذیه ورزشی در واقعی نوعی رژیم غذایی می باشد که منجر به بهبود عملکرد بدن حین ورزش و رسیدن به نتیجه دلخواه در کمترین زمان ممکن است. 

آیا ورزش کردن با معده خالی منجر به لاغری می شود؟

به ورزش کردن با معده خالی کاردیو ناشتا گفته می شد. در این تئوری گفته می شود که بدن به جای سوزاندن غذایی که اخیرا خورده اید، از چربی و کربوهیدرات های ذخیره شده برای تولید انرژی استفاده می کند، که همین موضوع منجر به کاهش چربی می شود.  

ورزش کردن با شکم خالی همچنین بدن را به سوزاندن پروتئین به عنوان سوخت سوق می دهد. همین موضوع باعث می شود بدن به دلیل کمبود پروتئین توانایی ساخت و ترمیم عضلات بعد از ورزش را نداشته باشد. شایان ذکر است که سوزاندن چربی به عنوان چربی همیشه نمی تواند به این معنی باشد که لاغری حاصل می شود یا کالری بیشتری سوزانده می شود. 

قبل از ورزش چه بخوریم؟

در اصول تغذیه ورزشی، تغذیه قبل از ورزش بسیار حائز اهمیت است و در صورتی که قبل از ورزش مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین شود، قبل از تمرین، انرژی و قدرتی که برای انجام تمرینات نیاز دارید به شما خواهد رسید. درشت مغذی ها نقش بسزایی در فرآیند سوخت رسانی قبل از ورزش ایفا می کنند. اما مقدار مصرف این درشت مغذی ها در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. در ادامه توضیح مختصری درباره نقش هر یک از درشت مغذی ها قبل از تمرینات ورزشی خواهیم داد. 

کربوهیدرات ها

ماهیچه ها گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات ها دریافت می کنند. در تمرینات ورزشی کوتاه مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد منبع اصلی تامین انرژی عضلات شما هستند. اما برای تمرین های ورزشی طولانی مدت، مقدار استفاده از کربوهیدرات ها به چندین فاکتور بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود می باشند به مرور که این ذخایر کمتر می شوند، بازده و نیروی شما نیز کمتر خواهد شد. 

پروتئین ها

مصرف پروتئین قبل از ورزش، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد حرکات ورزشی دارد. همچنین در تغذیه ورزشی مناسب مصرف پروتئین تنها یا همراه با کربوهیدرات ها قبل از حرکات ورزشی، سنتز پروتیئن عضلات را افزایش می دهد. از جمله سایر مزایای خوردن پروتئین ها قبل از ورزش عبارتند از:

• رشد عضلانی
• بهبود بازیابی عضلات
• افزایش قدرت و توده‌ بدون چربی
• افزایش کارایی عضلات

چربی ها

همان طور که گلیکوژن منبع سوخت مناسب برای حرکات ورزشی کوتاه مدت و شدید هستند، چربی نیز منبع سوخت اصلی برای تمرینات طولانی مدت با شدت کم تا متوسط است. 

نوشیدنی ها

یکی از نکاتی که باید در تغذیه ورزشی بدنسازی یا هر ورزش دیگری رعایت کنید این است که بدنتان را هیدراته کنید. یکی از راه های چک کردن وضعیت هیدراتاسیون بدن، چک کردن رنگ ادرار صبحگاهی است. ادرار روشن نشانه هیدراتاسیون مناسب است، در حالی که ادرار تیره رنگ، نشان از کم آبی بدن است. 

قبل از اینکه در هر فعالیت ورزشی شرکت کنید وضعیت هیدراته بدنتان را متعادل کنید. برای شروع می توانید دو لیوان آب از 2 الی 3 ساعت قبل از ورزش میل کنید و یک فنجان آب 10 تا 20 دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنید. 

به حداقل رساندن کم آبی بدن میتواند از کمبود انرژی و گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلانی جلوگیری کند. 

زمان بندی تغذیه قبل از ورزش

زمان بندی وعده غذایی هم در تغذیه ورزشی بسیار مهم است. برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات، از دو الی سه ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید. اما چنانچه نمی توانید دو الی سه ساعت قبل از تمرین وعده غذایی کامل بخورید حداقل یک وعده غذایی سبک قبل از تمرین میل کنید.

چنانچه 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید، غذاهایی بخورید که سبک باشند و هضم آنها راحت تر باشد و فقط شامل کربوهیدرات ها و کمی پروتئین باشد. 

اینکه چه نوع غذایی و با چه مقدار قبل از ورزش بخورید، به نوع و شدت تمرینات ورزشی شما بستگی دارد. خوردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش یک قانون کلی است. همچنین اگر می خواهید قبل از تمرین چربی هم بخورید، حتما باید وعده غذایی شما چندین ساعت قبل از تمرین باشد. 

چنانچه تمرین ورزشی را 2 تا 3 ساعت بعد از وعده غذایی شروع می کنید، می توانید از مواد غذایی به عنوان تغذیه ورزشی میل کنید:

• نان  
• ساندویچ با نان گندم
• ساندویچ با نان گندم و پروتئین بدون چربی به همراه سالاد
• املت تخم مرغ و نان تست گندم با لایه‌ آووکادو و 1 لیوان آبمیوه‌ طبیعی
• پروتئین بدون چربی و برنج قهوه ‌ای و سبزیجات پخته‌ شده

در صورتی که حرکت ورزشی را طی دو ساعت آینده شروع می کنید از مواد غذایی به عنوان تغذیه ورزشی میل کنید:

• اسموتی پروتئین برای قبل از ورزش
• اسموتی پروتئین که از شیر، پودر پروتئین، موز و مخلوطی از میوه ‌ها درست شده باشد.
• غلات صبحانه و شیر
• یک فنجان جوی پخته با لایه‌ موز و بادام خرد شده
• ساندویچ کره‌ بادام طبیعی و مربای میوه با نان

اگر تمرین ورزشیتان طی یک ساعت یا کمتر شروع می شود از مواد غذایی به عنوان تغذیه ورزشی میل کنید:

• نوتریشن بار برای قبل از ورزش
• ماست یونانی و میوه
• نوتریشن بار با پروتئین و مواد اولیه‌ سالم
• یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب

توجه داشته باشید که نباید وعده های متعددی را قبل از تمرین بخورید و تنها یکی از این موارد گفته شده را به عنوان وعده غذایی قبل از ورزش بخورید. 

مکمل های تغذیه ورزشی قبل از باشگاه

روش های لاغری بسیار متنوعی وجود دارند اما استفاده از مکمل ها در ورزش بسیار متداول هستند. چرا که این محصولات منجر به بهبود کارایی بدن، افزایش قدرت، کاهش توده بدون چربی و کاهش خستگی می شود. از جمله مهم ترین مکمل هایی که قبل از ورزش می توانید بخورید عبارتند از:

کراتین

رایج ترین مکمل ورزشی کراتین است. این مکمل منجر به افزایش توده عضلانی بدون چربی، اندازه فیبر عضلانی و قدرت عضلات می شود و همچنین خستگی را نیز کاهش می دهد. اگرچه مصرف کراتین قبل از ورزش مفید است اما گفته می شود که مصرف آن پس از تمرین ورزشی موثرتر است. مصرف روزانه 2 الی 5 گرم مونوهیدرات کراتین می تواند بسیار موثر باشد. 

کافئین

کافئین در کنار مزایای بی شماری که دارد، عملکرد بدن را نیز بهبود می بخشد به این ترتیب که منجر به افزایش قدرت، کاهش خستگی و تحریک چربی سوزی می شود. کافئین در قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا موجود است و البته برخی از مکمل های و قرص های قبل از تمرین هم حاوی کافئین هستند. 

اوج تاثیر گذاری کافئین 90 دقیقه پس از استفاده آن مشاهده می شود. اما شواهد نشان می دهد که حتی اگر 15 الی 60 دقیقه قبل از تمرین هم کافئین بخورید تاثیرات آن را خواهید دید. 

آمینو اسید شاخه ‌دار

 طبق مطالعات انجام شده مصرف آمینو اسید شاخه دار قبل از تمرین ورزشی منجر به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود. این مطالعات نشان می دهند که مصرف یک دوز 5 گرمی یا بیشتر از آمینو اسید شاخه دار حداقل 60 دقیقه قبل از تمرین می تواند بسیار موثر باشد. 

بتاآلانین

بتاآلانین نوعی اسید آمینه است که منجر به افزایش ذخایر کارنوزین در عضلات می شود. این ماده برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا موثر است که منجر به افزایش ظرفیت تمرین، استقامت عضلات انجام داده و کاهش خستگی می شود. توصیه می شود که از بتا آلانین 2 الی 5 گرم در روز مصرف کنید، اما حداقل نیم گرم از بتاآلانین قبل از تمرین مصرف کنید. 

تغذیه ورزشی بعد از ورزش

چنانچه فعالیت بدنی سنگینی مانند ورزش های قدرتی را انجام داده اید یا برای مدت زمان طولانی ورزش کرده اید، باید مواد غذایی و ذخیره انرژی از دست رفته را مجدد تامین کنید که این کار باید تا 45 دقیقه پس از ورزش انجام شود زیرا در این مدت زمان، خون شما همچنان به سرعت پمپاژ می شود و خیلی سریع الکترولیت ها به حالت اول برمی گردند، سوخت ماهیچه ها را تامین می کند و منجر به قوی شدن عضلات می شود. چنانچه در طول روز تنها یک وعده غذایی می خورید، سعی کنید این وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات ها، پروتئین و کمی چربی باشد. موسسه رژیم غذایی و تغذیه مواد غذایی زیر را به عنوان تغذیه ورزشی بعد از ورزش توصیه می کنند:

• نان سبوس دار با بوقلمون
• سبزیجات
• چوب شور(بیسکویت نمکی) با شیر کم چرب و برنج قهوه ای
• لوبیا
•  پنیر
• سالاد سبزیجات
•  آووکادو
• ذرت مکزیکی مخلوطی از گوشت گاو بدون چربی
•  سبزیجات و برنج قهوه ای

چنانچه بعد از ورزش خیلی احساس گرسنگی ندارید یا نمی توانید چیزی بخورید می توانید از مواد غذایی زیر میل کنید:

• مخلوط ماست و میوه
•  کره بادام زمینی و موز با شیر کم چرب 

غذای رژیمی برای باشگاه باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟

غذای رژیمی برای باشگاه یکی از اصلی ترین اجزا برای ساخت یک بدن ورزیده است. در راه رسیدن به تناسب اندام باید 2 عامل زیر را رعایت کنید:

• تمرینات بدن سازی
• غذاهای رژیمی برای باشگاه (تغذیه ورزشی مناسب)

تنها با رعایت این دو اصل می توانید که به موفقیت برسید، زیرا ورزش بدنسازی تنها با وزنه زدن و بهره بردن از یک تغذیه ورزشی مناسب می تواند شما را به اندام رویایی خود برساند. اما این به این معنی نیست که گرم کردن در ورزش اهمیتی ندارد.

قابل ذکر است که اگر حتی ورزش بدنسازی را به طور حرفه ای دنبال نمی کنید هم بهتر است که از یک منوی غذای ورزشی استفاده کنید. زیرا ورزش کردن و به طور مرتب باشگاه رفتن، یک لایف استایل است که پس از مدتی تبدیل به روتین زندگی شما می شود. برای اینکه بتوانید از ورزش خود نتیجه بهتری بگیرید، باید در هر زمان و مکان به تغذیه خود دقت کنید.

این دقت باعث می شود که شما بدانید باید از چه مواد غذایی اجتناب کنید و کدام مواد غذایی را مصرف کنید. استفاده از یک لیست غذاهای رژیمی برای باشگاه بدنسازی باعث می شود که بدنتان سریع تر ریکاوری کند، عضله سازی به نحو احسن انجام شود و برای حرکات ورزشی بعدی آماده باشید. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر با مبحث غذای رژیمی برای باشگاه آشنا شوید.

کدام دسته از مواد غذایی برای عضله سازی مفید است؟

تغذیه ورزشی مناسب برای عضله سازی کدام گروه از مواد غذایی هستند؟ دانشمندان با تحقیق بر روی آناتومی بدن انسان به این نتیجه رسیده اند که بدن هر فرد برای عضله سازی به چند دسته از مواد غذایی نیاز دارد؛ این مواد غذایی عبارتند از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات.

پروتئین

به افرادی که به دنبال یک غذای رژیمی برای بعد باشگاه می گردند باید بگوییم که پروتئین یکی از مهم ترین مواد غذایی است که می توانید آن را در این وعده غذایی جای دهید. همانطور که میدانید پروتئین تاثیر بسزایی در عملکرد عضله سازی بدن انسان دارد که این امر باعث می شود تا تاکید متخصصان تغذیه بر روی این ماده غذایی بیشتر شود. دلیل اصلی این امر این است که عضلات بدن هر فرد از آب و پروتئین ساخته شده است. به همین دلیل عادی است که بدون وجود پروتئین، عضله ای جدید نیز ساخته نشود. 

افرادی که ورزش بدنسازی را دنبال می کنند در تمام روز باید پروتئین مصرف کنند اما مسئله مهم این است که این پروتئین را از منابع طبیعی دریافت کند.

تعیین میزان مصرف پروتئین در یک روز

برای اینکه بدانید در طول 24 ساعت باید از چه مقدار پروتئین در تغذیه ورزشی بهره ببرید، باید بگوییم که پروتئین انواع مختلفی دارد. انواع پروتئین را می توانید در زمان های مختلف مصرف کنید. میزان دقیق مصرف پروتئین را می توانید با کمک مربی بدنسازی خود پیدا کنید اما به طور حدودی باید بگوییم که به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان حداقل 2 تا 3 کالری پروتئین باید مصرف کنید. برای مثال اگر فردی 70 کیلوگرم وزن داشته باشد باید 140 الی 210 گرم پروتئین را در لیست روزانه غذاهای باشگاه خود قرار دهد.

چربی

همانطور که می دانید بدن انسان برای ادامه حیات، نیازمند چربی است. بنابراین چربی باید یک بخش مهم از غذای رژیمی برای باشگاه شما را تشکیل بدهد. دلیل اصلی این امر این است که بدن انسان بدون وجود چربی، قادر به تامین انرژی مورد نیاز برای بدن نیست. همچنین چربی ها انواع مختلفی دارند که باعث افزایش استقامت بدنی تا 60 درصد می شوند. این چربی ها برای رشد و تقویت عضلات می شوند که مهم ترین عامل، نوع و میزان مصرف آن هاست.

انواع چربی ها

هر گرم چربی شامل 9 کالری می شود. که این مقدار بیشتر از میزان کالری موجود در هر گرم پروتئین است. همین عامل باعث می شود تا چربی یک منبع خوب برای تامین سوخت بدن در تغذیه ورزشی شمرده شود.

چربی ها به دو دسته اصلی چربی های مفید و چربی های مضر تقسیم می شوند که چربی های خوب باعث بهبود عملکرد مغز می شوند. مواد غذایی زیر سرشار از چربی های مفید هستند.

• روغن زیتون
• آجیل و خشکبار
• روغن ماهی
• زرده تخم مرغ

چربی های مضر نیز انواع مختلفی دارند که مصرف آنها در تغذیه ورزشی توصیه نمی شوند عبارتند از:

• چربی های اشباع شده
• چربی های ترانس 
• چربی های هیدروژنه

کربوهیدرات

از کربوهیدرات ها می شود برای منابع تامین انرژی به صورت سریع و فوری استفاده کرد. اکثرا مشاهده می کنیم که بدنسازان در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن میزان مصرف کربوهیدرات ها را کاهش می دهند. اما باید در نظر داشته باشید که اگر میزان مصرفی کالری خود را به درست ترین شکل ممکن رعایت کنید، نیازی به این کار نخواهید داشت. حتی می توان گفت که اگر کربوهیدرات موجود در بدن کافی نباشد، بدن شروع به مصرف سوخت موجود در عضلات می کند که این امر باعث تحلیل رفتن عضلات می شود.

منبع دریافت کربوهیدرات

کربوهیدرات ها به دو دسته کلی بر اساس شاخص گلیسمیک تقسیم می شوند : کربوهیدرات با  شاخص گلیسمیک بالا و کربوهیدرات با  شاخص گلیسمیک پایین

استفاده از کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمیک پایین بسیار توصیه می شود زیرا از ترشح بیش از حد انرژی جلوگیری می کند. این مواد عبارتند از:

• جو دو سر پرک
• نان گندم کامل
• برنج قهوه ای
• سبزیجات سبز

بر خلاف این دسته مصرف کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا اصلا توصیه نمی شود زیرا حاوی شکر و شیرین کننده های مصنوعی هستند. این مواد غذایی عبارتند از:

• برنج سفید
• فست فود
• نوشیدنی های حاوی قند
• شیرینی
• نان سفید

نمونه برنامه غذایی رژیمی برای باشگاه

وعده غذایی اول

این وعده غذایی باید در ساعات 7 صبح مصرف شود.

• 2 عدد نیمرو ساده
• مخلوط 2 پیمانه جو دوسر پرک با آب

وعده غذایی دوم

وعده دوم را می توانید در ساعت 9 صبح میل کنید.

• بسته غذایی جایگزین مخلوط شده با آب یا 40 گرم پودر پروتئین به همراه 40 گرم کربوهیدرات مثل برنج، بلغور یا جو دوسر.
• 1 قاشق روغن بذر کتان

وعده غذایی سوم

این وعده توصیه می شود که در ساعت 12 ظهر مصرف شود.

• 1 پیمانه برنج قهوه ای یا سیب زمینی پخته شده متوسط و یا 1 پیمانه جو دوسر
• 2 پیمانه لوبیا سبز، کلم بروکلی یا سبزیجات دیگر
• 170 تا 225 گرم گوشت مرغ، بوقلمون یا ماهی بدون چربی

وعده غذایی چهارم

وعده غذایی چهارم را بهتر است که ساعت 4 بعد از ظهر و مشابه با دومین وعده غذایی بخورید.

وعده غذایی پنجم

پنجمین وعده غذایی روز را مشابه با وعده غذایی سوم بخورید. ساعت 6 بعد از ظهر

وعده غذایی ششم

آخرین وعده روزانه را باید در ساعت 8 شب مطابق با وعده غذایی شماره 2 میل کنید.

طرز تهیه غذای رژیمی بدنسازی برای باشگاه

اگر می خواهید با انواع غذاهای رژیمی برای لاغری در باشگاه آشنا شوید در ادامه با ما همراه باشید. 

طرز تهیه تخم مرغ و سبزیجات با روغن نارگیل

این غذا یک وعده عالی به عنوان صبحانه ی رژیمی برای باشگاه محسوب می شود که می توانید به طور روزانه از آن استفاده کنید.

مواد لازم:

روغن نارگیل	3 ق غ
اسفناج	4 لیوان
تخم مرغ	2 عدد
سبزیجات منجمد مخلوط(هویج، لوبیا سبز و …)	1 لیوان
ادویه و چاشنی های ترش	به میزان لازم

طرز تهیه:

• روغن نارگیل را داخل تابه بریزید تا داغ شود.
• سبزیجات منجمد شده را اجازه دهید تا یخشان باز شود.
• پس از آن سبزیجات و اسفناج را داخل تابه بریزید.
• پس از اینکه سبزیجات به طور کامل تفت داده شد، تخم مرغ ها را اضافه کنید.
• ادویه ها و چاشنی های ترش را به مواد اضافه کنید.
• در آخر همه را با هم در تابه سرخ کنید.

طرز تهیه بال مرغ کباب شده با سبزیجات و سس سالسا

این غذا یک غذای رژیمی با مرغ است که مصرف آن به در تغذیه ورزشی بسیار توصیه می شود.

مواد لازم:

بال مرغ	300 گرم
ادویه جات	به مقدار لازم
سبزیجات مورد علاقه	یک پیمانه
سس سالسا	2 قاشق

طرز تهیه:

• بال مرغ ها را به ادویه آغشته کنید و صبر کنید تا طعم دار شود.
• فر را روی دمای 180 تا 200 قرار دهید تا گرم شود
• بال مرغ ها را به مدت 40 دقیقه در فر قرار دهید و صبر کنید تا طلایی رنگ شوند.
• سبزیجات را ریز خرد کنید و به همراه سس سالسا روی بال های مرغ بریزید.

طرز تهیه بیکن و تخم مرغ

طرز تهیه این غذا به عنوان یک طرز تهیه غذای رژیمی پروتئینی در تغذیه ورزشی نیز به حساب می آید. این غذا سرشار از پروتئین است که قرار دادن آن در لیست غذاهای روزانه خالی از لطف نیست.

مواد لازم:

گوشت دودی یا بیکن	200گرم
تخم مرغ	2 عدد
ادویه (سیر، نمک دریایی، پودر پیاز)	به میزان لازم

طرز تهیه:

• در مرحله اول بیکن را بخارپز کنید.
• تخم مرغ را به آن اضافه کنید و صبر کنید تا در روغن خود سرخ شوند.
• در مرحله آخر ادویه ها را به مواد اضافه کنید و اجازه دهید تا با هم مخلوط شوند.

طرز تهیه گوشت گاو به همراه فلفل

اگر به دنبال یک غذای رژیمی برای شام می گردید این غذا بسیار توصیه می شود. همچنین یک شام رژیمی فوری نیز محسوب می شود. 

مواد لازم:

گوشت گاو	250 گرم
روغن نارگیل	3 قاغشق
پیاز	1 عدد
اسفناج	1 پیمانه
ادویه جات و فلفل	به میزان لازم

طرز تهیه:

• پیاز را نگینی خرد کنید. 
• روغن نارگیل را در تابه گرم کنید و پیاز را داخل آن سرخ کنید.
• گوشت گاو را به روغن اضافه کنید و ادویه ها را به آن بیافزایید.
• پس از اینکه کمی آن را تفت دادید اسفناج را اضافه کنید.

سوالات متداول تغذیه ورزشی